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„Zwischen 850-1.000 TSS pro Woche!“ – Pascal gewährt Einblicke in sein Training zum Ötztaler!

by Daniel

Was musst du auf die Pedale bringen, um den Ötzi in 7:xx Stunden zu fahren?

Im Rahmen des Projekts 7 – in Kooperation mit unserem Partner Wohlleben Sports – gewähren uns heute unser Coach Ralf und unser Athlet im Coaching Pascal sehr interessante Einblicke.

Darüber sprechen wir im heutigen Blog:
  • welche Rennen nutzt er zur idealen Vorbereitung auf den Ötztaler?
  • Motivation durch Leistungsfortschritt (von 4,5 auf 5,3 W/kg in gut 2 Jahren!)
  • pro Woche sammelt Pascal zwischen 850-1000 TSS
  • über Pascals CTL (ca. 120-125)
  • seine ideale Form (TSB) für den Ötzi

Dies ist der 3. Teil der Serie Projekt 7 – schaue dir gerne auch noch unsere anderen Blogs zum Thema an!

In Kooperation mit…

Wohlleben Sports
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** Projekt 7: Wie wir Pascal zu 7:xx Stunden beim Ötzi pushen möchten! **

** „Familienurlaub am Strand oder Trainingslager in den Bergen?“ Vorstellung von Pascal mit gemeinen Fragen **

Im Video: Trainingseinblicke zu Pascal

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Wie immer, die interessantesten Passagen habe ich hier gelistet – wenn du magst, kannst du im Video direkt dort hinspringen!

Wo steht Pascal gerade im Training?

Sehr interessant nochmal die Entwicklung von Pascal:

Zu Beginn seines Coachings in 2020 mit uns lag seine FTP bei 4,5 W/kg, mittlerweile haben wir ihn auf eine sehr starke Schwellenleistung von 5,3 W/kg gehoben.

+17% in gut 2 Jahren ist bei dem Trainingsstatus (nicht untrainiert) von Pascal enorm!

Good job, Ralle!

Die Rennen zur Vorbereitung auf den Ötzi

ab 1:50 min.

  • Supergiro Dolomiti (in 2016 verpasste Pascal gerade so die 8h)
  • Dreiländergiro (hier knackte Pascal in 2019 bereits die 6h Marke mit 5:59h)
  • Kitzbüheler Radmarathon
  • Arlberg Giro

Das Ziel dieser Vorbereitungsrennen ist u.a.

  • Ausarbeitung von Pacingstrategien
  • Ernährungsstrategien
  • Erkenntnisse sammeln, wie gut sich Pascal regeneriert
  • welche Übersetzungen macht am meisten Sinn?
  • in welchen Leistungszonen ist Pascal noch ökonomisch unterwegs (Tempo vs. Sweetspot)

„Was motiviert dich eigentlich so zu trainieren, Pascal?“

ab 4:30 min.

Machen wir uns nichts vor: Wenn man solche Leistungssprünge macht wie Pascal, dann erfordert das eine Menge Zeitinvest (Training). Dafür muss man seinen Alltag sehr strukturieren und hier und da sicherlich auch mal „verzichten“.

Frage vom Coach Ralf: Was motiviert dich eigentlich nach wie vor, so diszipliniert zu trainieren?

Ich finde Pascals Antwort hierzu sehr inspirierend.

Bezeichnend ist seine Aussage, dass er sich fast immer schon auf die nächsten Einheiten freut, wenn er in TrainingPeaks reinguckt, welche Einheit ihn dort als nächstes erwartet!

Der intrinsische Grund ist sicherlich die steigernde Entwicklung seiner Leistung.

Wie ich immer sage: Wenn du siehst, dass du besser wirst, dann bleibst du dran!

Dümpelst du nur rum, dann verliert sich die Motivation mit der Zeit.

Punkt, Ende Aus!

Wie viel TSS braucht es, um auf diesem Leistungsniveau zu fahren?

ab 5:40 min.

Ralf zeigt an dieser Stelle einmal auf, wie viel TSS Pascal pro Monat in etwa „verbrät“. Je nach Trainingsblock liegt Pascals TSS (Training Stress Score) zwischen 3.500-4.000.

Was pro Woche dann knapp 900-1.000 TSS bedeutet – oder 500-800 km pro Woche!!!

Das ist eine Menge Holz – so viel habe manche Radsportler nicht in einer Woche Trainingslager auf Mallorca.

Geschenkt wird dir dieser Leistungssprung (von 4,5 auf 5,3 W/kg in gut 2 Jahren) also nicht!

Dessen solltest du dir unbedingt bewusst sein, wenn du Interesse hast, bei uns ins Coaching (geht los ab 49€ p.m.) einzusteigen.

Coaching funktioniert nicht per Knopfdruck! Du musst schlussendlich mit deinem Popo (sehr oft!) auf den Sattel!

Echte Herausforderung:
Balance zwischen Training, Familie und immens wichtiger Regeneration

Sehr interessant auch von Ralf die Ausführung, wie man mit der knappen Zeit von Pascal (Beruf, Familie & Training) das Ganze noch so balanciert, dass genug Zeit für die unabdingbare Regeneration bleibt!

Zum Theme „richtige Regeneration“ (denn ohne Regeneration kein Leistungssprung!) empfehle ich dir unbedingt diesen sehr interessanten Blogpost von uns…

ab 7:10 min.

Weil wir die Fragen von Athleten im Coaching auch immer bekommen:

Auch wenn der Sommer natürlich dazu einlädt draußen bei schönem Wetter zu fahren – Pascal fährt dienstags seine Intervalle meist (immer) noch auf der Rolle mit Zwift!

Ist für ihn einfach, schnell & praktisch!

Draußen mit dem Verkehr ist das Ganze dann natürlich deutlich komplizierter, meistens hat man ja nicht immer eine passende Strecke zum Intervall.

Pascal bleibt auch nicht von Kinderkrankheiten verschont!

ab 8:00 min.

Ähnlich wie ich (siehe meinen Blogpost zum Thema) hat Pascal im Mai auch mit Infekten zu kämpfen, die er vermeintlich von seinem Kind aus dem Kindergarten mit nach Hause bekommen hat.

Falls du auch des Öfteren etwas von deinen Kindern abbekommst, dann höre mal unbedingt in diese Passage rein. Hier beschreibt Ralf sehr gut, wie man mit so einer Situation umgehen sollte.

80-90g Kohlenhydrate pro Stunde

ab 12:00 min.

Im Zuge der nächsten Zeit wird v.a. probiert, die Ernährung in gewissen intensiven Trainingseinheiten ähnlich zum Wettkampf anzupassen.

Hier spielt dann v.a. die Menge der aufzunehmenden Kohlenhydrate eine interessante Rolle.

Kurz nochmal zum Verständnis, wenn du in einem Wettkampf wie dem Ötzi unterwegs bist bewegst du dich in der Regel mehrheitl. im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.

Um diese Leistung zu vollbringen, benötigt dein Körper als Treibstoff Kohlenhydrate.

Drunter (im Fettstoffwechsel) wäre schön, dafür wird aber – gerade vorne – zu schnell gefahren.

Und die Menge der maximal absorbierbaren Kohlenhydrate pro Stunde ist leider endlich.

Hier ist nun u.a. das Ziel von Pascal, sich an die maximale Menge heranzutasten!

Sprich: Mehr Benzin im Tank desto länger kann er fahren :-)

Was hat Pascal für einen CTL?

ab 13:30 min.

Simpel gesprochen, bezeichnet die CTL, welche Trainingslast der Athlet auf Basis der letzten 42 Tage in den Beinen hat (Dauer, Intensität etc.).

Vor seiner Erkältung im Mai lag Pascal’s CTL bei 120-125.

Zum Vergleich, bei Profis sagt man, dass sich der CTL zwischen 130-150 bewegt. Je nach Saisonzeitpunkt wohl gemerkt.

Im letzten Jahr ging Pascal zu denen Rennen & Radmarathons mit einer CTL von 110-112. Das Ziel für den Ötztaler in diesem Jahr wäre eine CTL von ca. 130.

TSB: Was ist die ideale Form für den Ötzi?

ab 15:00 min.

Vorweg sehr wichtig: Die ideale Form (TSB) ist natürlich (wie immer) sehr individuell.

Manche Athleten gehen gerne „leicht angeknockt“ in den Wettkampf, andere Radsportler funktionieren am besten, wenn sie zB komplett eine Woche rausgenommen haben.

Das gilt es dann natürlich vorweg im Coaching herauszufinden.

TSB bedeutet an der Stelle übersetzt auf nicht „nerdisch“:

Training Stress Balance und ist die Differenz aus der CTL von gestern und der ATL (akute Trainingsladung = Erschöpfung) von gestern.

Als Richtwert sagen wir im Coaching, dass die Form um die Null sein sollte, mit Tendenz zu einem niedrig einstelligem positiven Wert.

Am Schluss verraten wir auch noch, welche konkrete Schwellenleistung (in Watt) Pascal hat – aktuell liegt seine FTP im Bereich 340-350 Watt.

Sein Gewicht liegt im Bereich 65-67 kg.


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