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Gefahr durch Übertraining: Wie du es erkennst & wie du es verhinderst!

by Daniel

Wer sein Training nicht richtig aussteuert, riskiert bei zu großen, andauernden Belastungen ins durchaus gefährliche Übertraining zu rutschen.

Übertraining sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn es kann bei dauerhaftem Fehlverhalten im Training zu ernsthaften Störungen kommen:

Symptome des Übertrainings

  • Schlafprobleme
  • Depressionen, Unzufriedenheit
  • Kopfschmerzen
  • Leistung kann nicht mehr abgerufen werden
  • deutlich der Norm abweichenden Pulswerten (Ruhepuls/Belastung)

Im heutigen Performance (Nerd) Talk sprechen unsere Coaches Kenny & Philipp einmal sehr ausführlich über die Erkennung und v.a. Vermeidung vom Übertraining.

Ein sehr passendes Zitat von unserem Coach Philipp an der Stelle:

Ich hatte mal jemanden in meinem Coaching, der musste zu Beginn des Trainings erstmal 4 Wochen aufhören zu trainieren.


Symptome des Übertrainings
Typische Symptome des Übertrainings

Übertraining: Was ist das genau?

Unser Coach Kenny fasst es sehr treffend zusammen:

Übertraining ist der Zustand im Organismus, wo die Belastung und die Erholung nicht mehr im Einklang sind. Das heißt der Körper wird dauerhaft überreizt und keine ausreichenden Möglichkeiten mehr, sich auf die nächsten Trainingseinheiten vorzubereiten.

Wichtiger Spoiler:

Und mit Belastung ist nicht nur die Trainingsbelastung beim Radsport gemeint, hier zählen auch weitere Faktoren wie Stress, Beruf, Familie & Co. mit hinein.

[Zeitstempel unseres Videos]

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[3:00]

Die Relevanz des Konzepts der Superkompensation in der Trainingslehre?

Die Relevanz der Superkompensation

Vereinfacht gesagt, ist es das Ziel den Körper durch harte Belastungen im Training über die folgende Erholung immer weiter zu stärken, so dass er mit fortlaufender Zeit immer mehr Leistung erbringen kann.

Ganz entscheidend hierbei ist:

  • wann setze ich die Trainingsreize?
  • und wann (und wie lange max.) erfolgt die Erholung?
  • ist die Erholung zu kurz, ist es schlecht, ist die Pause hingegen zu lang, ist es auch nicht gut
  • du verstehst die Idee :-)

Wichtig: Wir werden ja nicht durch das alleinige Training besser, sondern durch die entsprechend angepasste (Länge der) Erholung und den entsprechend nächsten Reiz.

Superkompensation Radsport
Superkompensation – wie du mit zunehmender Dauer besser (z.B. FTP hoch) wirst!

Die richtige Abfolge sorgt entsprechend dafür, dass man dann de facto besser wird!

Ziel: Eine wellenartige Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit, bei der deine Leistung immer weiter steigt, OHNE ein Plateau zu erreichen!

Symptome des Übertrainings

[6:00]

Faustregel von Philipp:

Ein Ruhetag + ein lockerer Tag sollten die vorhin genannten Symptome wieder “rausspülen” – wenn das der Fall ist, dann ist es KEIN Übertraining.

Wie verhält man sich, wenn Übertraining eingetreten ist?

[10:10]

Ein sehr wichtiger Passus: Was sollte man tun, wenn man erkennt, oh, hier stimmt was nicht?

Tipp: Vor allem erstmal mit dem Coach sprechen!

Schaue dir das Video beim genannten Zeitstempel an, hier geben wir noch einige Tipps zum richtigen Verhalten, wenn man ins Übertraining gekommen ist.

Grdsl. kann man sagen:

  • für ausreichenden Schlaf sorgen (mind. 7 Stunden)
  • komplett ohne (harte) Vorgaben und Intensitäten Rennrad fahren (einfach nach Lust und Laune)
  • sorge dafür, einen möglichst stressfreien Alltag zu haben
  • ausreichend ernähren, tue dem Körper jetzt was Gutes!
  • mentalen Abstand bekommen zum Training; mach dich locker & frei!

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Anzeichen, dass das Übertraining vorbei ist!

[ab 13:15]

  • die Motivation für das Training kehrt zurück
  • Beine fühlen sich wieder frischer an
  • man joggt spaßeshalber die Treppen hinauf
  • Pulswerte normalisieren sich wieder

Wir beantworten eure Fragen zum Übertraining

[15:15]

Markus fragt:

Ab wann ist ein Übergang ins normale Training wieder möglich bzw. anders gefragt wie lange empfehlt ihr eine Trainingspause (Tage, Wochen)?

Ganz großer Tipp in möglichen Ruhepausen:

Dem Körper mittels ausreichend Kohlenhydraten in der Pause etwas Gutes tun! Gebt dem Körper jetzt auch mal genau das, was er braucht. Jetzt ist nicht die Zeit mit Lowcarb Kuren etc. herum zu probieren! (als ambitionierter Radsportler ist hierfür eh nie die richtige Zeit!)

Möchtest du schneller & v.a. nachhaltig Resultate erzielen!

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Overreaching vs. Übertraining
Overreaching vs. Übertraining

[17:20]

Terence fragt:

“Mit welchen Mitteln/Tricks kann man das Übertraining verzögern/verhindern? (Schlaf, Gesunde Ernährung, richtiges Recovery) Wie sieht ein ein Ruhetag/Ruhe-Woche sinnvoll aus?”

Tipp Nr. 1: Ausreichend Schlafen!

“Wenn wir schlafen, arbeitet nur das Herz-Kreislauf-System! Die Atmung und die wichtigsten Organe müssen noch funktionieren – der Rest ist im Ruhemodus und kann sich erholen!”

Noch eine Frage:

“Kann der Ruhepuls ein guter Indikator für den Neustart sein?”


[20:50]

Ein weiterer Markus fragt:

Guckt nicht nur auf die Daten! Hört auf euren Körper!

“Wie seht ihr das Thema Herzraten-Variabilität (HRV) zur Belastungssteuerung?”

>> Die HRV ist zwar ein sehr guter Kontext zu eurem Gefühl. Alleine solltet ihr aber nicht per HRV Entscheidungen treffen. Hört v.a. auch auf euren Körper!

Ein sehr interessanter Einsatz der HRV-Messung ist laut unserem Coach Kenny während eines Trainingslagers.

Hier kann man sehr gut ableiten, wie man die Touren aussteuert, entsprechend der Belastung der jeweiligen Radsportler.


Was ist genau Übertraining?

[ab 22:40]

Roman fragt:

“Ab wie viel Umfang kommt man erst ins Übertraining hinein?”

Brisantes Thema: Kann man auch schon bei deutlich unter 10 Stunden Training die Woche ins Übertraining rutschen?

Hierbei kommt es weniger auf den zeitl. Umfang an, viel mehr auf das Zusammenspiel von Intensität/Stress und Erholung.

Sehr interessant: Zu Stress zählt nicht nur der TSS, sondern v.a. auch der normale Alltag.


Übertraining bei Profis eher selten

[25:00]

Ein sehr interessanter Punkt, den Philipp hier beleuchtet, ist die Tatsache, dass es bei Profis viel seltener zu Übertrainingssituationen kommt, da sie natürlich eine deutlich durchdachtere Herangehensweise an das Training und v.a. die Regeneration haben.

Profis freuen sich z.B. viel mehr auf die Ruhetage als (über) ambitionierte Jedermannfahrer, die den Ötzi zB in unter 8 Stunden fahren möchten, aber eine 50 Stundenwoche im Büro haben!

Hier zählt ja meist noch der alte Gedanke: viel hilft viel!


[26:00]

Wie ist das Feedback von Garmin nach dem Training einzuordnen?


[29:40]

Abschlussfrage von Rolf:

Wie sieht es denn eigentlich mit alternativen Sportarten in der Regenerationszeit aus?

  • grdsl. kannst du alles machen
  • nur eben OHNE Intensitäten bzw. deutlich niedriger als in den Wochen zuvor!

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Foto: Munbaik Cycling Clothing

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