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Vom 27er BMI zu 4,02 W/kg an der Schwelle: Die krasse Transformation des Bodybuilders Lars!

by Daniel

Athleten aus unserem Coaching berichten über ihre Erfahrungen.

Nach der sehr beeindruckenden Geschichte unserer alleinerziehenden Andrea (53), die trotz des ganzen Alltagsstress so viel Drive – oder gerade deswegen? – ihr Training so diszipliniert umsetzt, dass sie nicht nur von 70 kg auf 55 kg gesunken ist, sondern mittlerweile auch eine beachtliche FTP von 3,6 W/kg (mit über 50 als Neuling im Radsport!) erreicht hat, schickte mir unser Athlet im Coaching Lars ungefragt diese spannende Geschichte.

Lars kam auch über einen eher ungewöhnlichen Weg zum Radsport.

Er war passionierter Bodybuilder mit einem 27er BMI (lag damit schon ordentlich über Normalgewicht; vielen Muskeln geschuldet) und entschied nach einem familiären Schicksalsschlag, dass er sein Leben neu ordnen musste. Hierbei hilft im der Radsport ungemein, v.a. um sein Herz/Kreislaufsystem zu stärken.

Wie er nun aber so viel Fahrt aufgenommen hat, dass er mittlerweile beim Ötzi an den Start gehen will und bereits beim Dreiländergiro und dem Kaunertaler Gletscherkaiser ordentlich Gas gegeben hat, sagt er euch am besten selbst.

Lars Hellmann
Lars hatte früher noch ein paar Pfund mehr drauf (hier sogar mit 38,5 BMI)

Vom Bodybuilder zum passionierten Radsportler – meine Erfahrungen im SpeedVille Coaching

Von Lars Hellmann (@larshellmann)

Wie kam so ein Bodybuilder wie ich eigentlich zum Radsport und lässt sich jetzt bei SpeedVille schnell machen?

Früher viel Gewicht, heute schnell den Berg hoch!

Eine interessante und sehr ungewöhnliche Reise. Lass sie mich dir beschreiben, ich muss aber etwas ausholen.


Steckbrief Lars

SpeedVille Coaching
  • Jahrgang 1978
  • im Coaching seit 2019
  • Größe: 1,72 m
  • Gewicht zu Beginn vom Coaching: 80 kg (Körperfett: 13%)
  • Gewicht aktuell: 77 kg (Körperfett: 10%)
  • FTP zu Beginn: 260 Watt
  • FTP aktuell: 310 Watt (+19,2%)
  • W/kg zu Beginn: 3,25 W/kg
  • W/kg aktuell: 4,02 W/kg (+23,6%)

Kraftsport: Meine erste Liebe

Seit meinem 17. Lebensjahr bin ich begeisterter Kraftsportler bzw. Bodybuilder.

Cardiotraining war seiner Zeit immer sehr lästig für mich. Fast verpönt, zu viel verbrennen statt Muskeln aufbauen.

Nix für mich.

Ausdauersport und ich, das passte einfach nicht zusammen.

Beim Fußballgebolze mit meinem Vater merkte ich schnell meine Grenzen, um meine Ausdauer mehr zu trainieren, war ich aber nicht bereit.

Lieber Bizeps statt Ballgefühl.

Und glaubt’s mir, der alte Herr hatte mich echt platt gemacht.

Mit der Schwangerschaft meiner Frau wurde ich dicker. Bekam das allerdings nach paar Jahren in den Griff, wurde dann später wieder richtig dick, das war so bis 2013.

Alles fing mit dem Donauradweg an…

In 2013 fing meine Radkarriere dann erst richtig an.

Mein Vater hatte mich schon zig Jahre belabert, dass wir mal den Donauradweg fahren sollen – und ich der nicht allzu gerne unter Menschen ist, keine Hotels mag, nicht gerne in den Urlaub fuhr und lieber auf der Couch lag, lehnte immer ab.

Komfortzone und so.

2012 hatte ich dann endlich zugesagt und in 2013 ging es los.

Lars Hellmann

Erste Gehversuche auf dem Ergometer

Auf meinem Ergometer ging das Training dafür dann los.

10-20 Minuten vor und nach dem Krafttraining. Ich steigerte mich dann auf 45 Minuten. Immer noch vor und nach dem Krafttraining.

Der Donauradweg wurde gefahren und machte mir auch richtig Spaß. Was mir keinen Spaß machte, war das ständige Anhalten und Fotogeknipse. Ich wollte fahren, Gas geben.

Schnell entwickelte sich ein Momentum. Die ersten Hügel, der erste Schweiß, ich hatte Bock.

Zu der Zeit hatte ich in etwa 114-116 kg auf den Rippen. Vollkommen egal.

Mein erster Berg

Etwas später während dieser Tour dann die erste harte Bewährungsprobe: Wegen einer Schiffsbergung war der Radweg gesperrt, wir sollten über Neustadtl fahren.

Ok, kleiner Umweg.

Kleiner Umweg ist gut, das war mein erster richtiger Berg:

5 km lang und etwas 250 hm. Meine Mitfahrer quälten sich hoch, ich quälte mich mit meiner 7-Gang-Nabenschaltung auch hoch. Wir quälten uns alle.

Sich zusammen quälen schweißt zusammen

Ein Gefühl von alle zusammen statt jeder alleine.

Der Anstieg fand kein Ende, die Sonnencreme lief mir in die Augen und brannte wie Hölle.

Hinzu kam, dass meine Pumpe so schnell ging, dass ich fast das Gefühl hatte, sie springt gleich aus dem Brustkorb.

Half alles nix. Wie die anderen musste ich schieben. Schicht im Schacht.

Das war’s. Meine erste Bergerfahrung.


Alpe du Zwift Challenge
Für unsere Athleten machen wir immer wieder herausfordernde Challenges

Ein Schicksalsschlag, der mein Leben grundlegend veränderte..

Es folgte ein Schicksalsschlag, der mein Leben ändern sollte.

Direkt nach unserer Tour stellte man in 2013 Bauchspeicheldrüsenkrebs bei meiner Mutter fest. Ein Jahr später verstarb sie, was einen Weckruf in mir auslöste.

Bekomme deine Gesundheit in den Griff! Nimm unnötiges Gewicht ab!

Ich legte richtig los. Schraubte mein Cardiotraining in die Höhe und machte zahlreiche Touren mit meiner Frau.

Es folgte in 2015 eine weitere Befahrung des Donauradwegs. Meine Frau, mein Papa und ich.

Im Gegensatz zur Premiere drehte ich jetzt ständig am Gashahn, ich war heiß. Meinem Papa gefiel das gar nicht. Wie es unter Männern halt so ist.

Erstes Gehirsche auf dem Rad

Ob ihr es glaubt oder nicht, in 2017 – ich hatte mir zwischenzeitlich ein neues Spinningbike gekauft – fuhr ich ein drittes Mal den Donauradweg, merkte aber schnell, dass es seinen Reiz verloren hatte. Ich wollte mehr. Höher, schneller weiter.

Wie es eben den meisten Radfahrern geht, wenn sie erstmal Blut geleckt haben.

Die ersten Erfahrungen mit richtigen Bergen und Pässen machte ich dann im selben Jahr noch während eines Radurlaubs in Pfronten im Allgäu.

Zwar kam ich schnell an meine Grenzen, kämpfte mich aber unaufhaltsam die Anstiege hinauf, weil es einfach so viel Spaß machte, den Körper so richtig zu fordern.


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Richtig trainieren für harte Radmarathons wie den Ötztaler!

Das wirst du u.a. alles “rausziehen” können (für komplett umme)…

  • wie strukturiert man das Training, um sich maximal effizient auf harten Radmarathons vorzubereiten?
  • warum es Sinn macht, im Sommer noch ein Zwischentrainingslager einzulegen
  • wie viel Trainingskilometer man benötigt, um in die Top 300 zu fahren oder um “mit Würde” zu finishen?
  • mit welcher Zeit kann ich realistisch beim Ötzi finishen?
  • was musst du an Watt leisten, um den Ötzi ganz weit vorne zu finishen (Top 100)?

Erstes Carbon

Es folgte der erste “Carbonkauf”, zwar noch ein MTB, aber für mich stand fest, ich will jetzt auch in den Bergen mehr Gas geben. Mir tat das alles richtig gut.

Per Youtube Recherche fing ich an, mich zu Trainingsthemen rund um den Radsport zu interessieren.

Ötztaler Radmarathon, Dreiländergiro und andere knackige Dinger, wie die Auffahrt des Stelvios im Alpenraum gerieten ins Visier.

Wer das bis hierher gelesen hat, bekommt vermutlich den Eindruck, dass ich nicht lange rum überlege…

Es folgte selbstredend die tatsächliche Anmeldung für die kleine Runde (die große war schon ausverkauft) beim Dreiländergiro in 2018.

Und das 5 Jahre nach meinen ersten Fahrversuchen auf dem Donauradweg.

Ich brauchte mehr Grundlage…

Aber wie halte ich das Ding durch?

Ich musste mehr Volumen in meine Grundlage reinbringen. Für meine Pendlerfahrten zur Arbeit kaufte ich mir mein erstes Rennrad/Gravelbike per Sale:

Das Canyon Inflite AL9.

Für den Wettkampf bestellte ich mir ein anderes Rennrad.

Grenzen gab es für mich kaum noch. Ich war wie im Tunnel.

Bei Wind und Wetter fuhr ich mit dem Bike. Zur Spätschicht, zur 12er Nachtschicht, auch mal zur Frühschicht.


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Der erste Erfolg des Trainings: Der Schnitt verbesserte sich

Was ich damals nicht gedacht hätte ist, was sich an Klamotten anhäufen würde, man testet ja echt viel aus.

Bei minus 11 Grad fahren? Kein Thema.

Es stellten sich die ersten Erfolge ein, die einem immer mehr Antrieb geben, weiter zu machen.

Der Klassiker, den jeder kennt: Auf einmal verbesserte sich der Schnitt!

Ist ja alles schön und gut, aber wie ihr wisst, ich wollte in die Berge.

Wo sollte also mein erstes Trainingslager sein?

Die Eifel und das Sauerland stand zur Auswahl, jeweils nur 2 Stunden Anfahrt mit dem Auto.

Es wurde aber…. die Eifel.

Simmerath in der Eifel war also mein erstes mehrtägiges Trainingslager im April 2018.

Und meine Fre**e, was habe ich die Anstiege dort verflucht!

Alles unter 10% war ja ok. Aber in der Eifel geht es gerne auch mal schnell auf deutlich über 10%. Ich hatte gelitten, ich hatte mich gequält.

Da ich nach wie vor das Ziel des Stelvios (beim Dreiländergiro) vor Augen hatte, blieb ich dran.

Rennrad-Trainingslager-Mallorca
Üblicher Klassiker unserer Athleten: Trainingslager auf Mallorca

Meine Indoortrainings wurden länger, gerne mal um die 3 Stunden. Nützt ja alles nix, wenn du nur die kurzen, giftigen Anstiege der Eifel hochkommst, beim Stelvio bist du für +/- 2 Stunden in der Vertikalen.

Eher mal +.

Zweites Trainingslager im Sauerland

Angefixt ohne Ende folgte im Mai 2018 das zweite Trainingslager.

Dieses Mal im Sauerland. Es folgte wenig später noch ein drittes kleineres Trainingslager im Allgäu. Unmittelbar vor dem Dreiländergiro.

Ich war – für meine Verhältnisse – in der Form meines Lebens.

Dreiländergiro Radmarathon
Epischer Stelvio beim Dreiländergiro – hier Gastautorin Tina

Erstes Rennen beim Dreiländergiro

Endlich dann der Renntag beim Dreiländergiro.

Nach dem Start überholten mich gefühlt zunächst fast alle. Als wir dann aber Prad passierten und der Radmarathon richtig losging, merkte ich, dass mir die Belastungen leichter fielen.

Die ersten Erfolge des Trainings.

Eine Wattmessung hatte ich damals noch nicht, ich hielt mich entsprechend diszipliniert an meine Herzfrequenzzonen.

Zunächst noch ohne Wattmessung

In der Folge holte ich mir einiges an Plätzen zurück, trotzdem fragt man sich irgendwann unweigerlich, warum man sich das gerade eigentlich antut?

Frage an euch: Hat sich eigentlich irgendwer diese Frage noch nicht gestellt?

Jeder, der Rennrad (bergauf) fährt, kennt diese Momente, in denen man in der Auffahrt komplett nur bei sich und den Gedanken ist.

Ich musste hier sehr oft an meine Mama denken, ließ die Gedanken über die Vergangenheit kreisen und strampelte immer weiter in die Pedale. Glücksgefühle und tiefer seelischer Schmerz zugleich.

Irgendwann war dieser Sauhund dann auch geknackt. Ich war oben am Stelvio. Glücksgefühle vom anderen Stern.

Die Abfahrt den Umbrailpass herunter war sehr schnell, ich passte höllisch auf, die Vorfreude auf meine Frau, die mit der Prinzenrolle im Ziel wartete, wuchs mit jedem Kilometer.

Den Reschenpass rauf ins Ziel nach Nauders spulte ich dann souverän ab.

Der Dreiländergiro war eine mega Erfahrung für mich, bei der mich heute noch eine Gänsehaut überkommt.

Es ging bergab mit der Gesundheit, Motivation & Form

Plötzlich ging es mir aber zunehmend schlecht und ich war krank und zunehmend nur noch im Bett.

Gefahren bin ich trotzdem, wann immer es irgendwie ging, und habe mich mit Schmerzmitteln und Anti-Allergiekum über Wasser gehalten.

Nach einem Urlaub in Balderschwang hielt ich es nicht mehr aus und konsultierte einen Arzt. Man stellte MRSA Keime fest, die sich lokal bei mir in der Nase festgesetzt hatten.

Weitere Symptome waren zunehmender Schwindel und extrem schnelle Erschöpfung. Die Treppen kam ich kaum noch hinauf.

Long Story short…

Vom Arzt wurde mir eine Antibiotika-Therapie verschrieben, die auch später zum Glück gut anschlug. Mein Körper war die kleinen Biester los, meine mühsam antrainierte Form war aber komplett hinüber.

Ich war mental am Ende. Ausgelaugt.

Aus eigener Motivation zog ich mich aus diesem Loch wieder heraus!

Um nicht depressiv zu werden, entschied ich mich, jetzt nicht den Kopf in den Sand zu stecken und an meine tolle Form vor der Pause anzuknöpfen.

Und das ging entsprechend nur per Training, Training, Training.

Neben dem (erneuten) Dreiländergiro setze ich mir noch den Kaunertaler Gletscherkaiser für 2019 als Ziel.

Nach weiteren Trainingslagern finishte ich dann mit ganz viel Kampf und Willen auch dieses Rennen und blickte voller Vorfreude auf ein Wiedersehen des Dreiländergiros.

Hierfür hatte ich mir persönlich sehr ambitionierte Ziele gesetzt, die ich an der Stelle nicht verraten möchte, ich verfehlte sie aber meilenweit!

Trotzdem ein toller Wettkampf.

Der Tag, an dem ich entschied, mich beim SpeedVille Coaching zu bewerben…

Ich merkte, dass ich dringend was ändern musste, wenn ich nicht nur einfach so mitfahren wollte, sondern auch mal das eine oder andere ambitionierte Ziel erreichen wollte.

Ich wusste natürlich, dass das Gewicht weiter runter muss (siehe auch unsere 30 Tage Abnehm-Challenge mit der Daniel in 30 Tagen -4,2 kg abnahm, d. Red.), und die Drehzahl bei steilen Passagen zwingend hoch musste, um hier mehr Spielraum zu haben.

Die FTP sollte dringend erhöht werden!

Zunächst machte ich noch weiter ohne jede Struktur. Ruhetage gab es bei mir nicht bzw. waren das dann die Pendlerfahrten zur Arbeit.

Für mich war NEU: Mal nicht ständig zu ballern..!

Trainingstechnisch war das aus meiner persönlichem Sicht so schlecht nicht. Aus Coachsicht wie ich jetzt im Nachhinein gehört habe absolut falsch.

Im Oktober 2019 schloss ich mich dann dem SpeedVille Coaching an und von nun sollte sich wirklich alles ändern:

Eine Übersicht meiner “Symptome”:

  • Ruhetage!
  • Pause!
  • Locker fahren!
  • Selten Ballern!
  • Grundlagenausdauer!
  • 1 Woche mal gar nicht radeln!
  • alles eher Fremdworte!

Daran musste ich mich erst gewöhnen und ich muss zugeben das waren fast 6 Monate, bis ich gedanklich reif für das war, was man von mir wollte.

Draußen ballere ich immer noch zu viel, aber ich bekomme das immer mehr in den Griff, da ich schon sehe, dass die Abfolge der Einheiten einen Sinn haben und mich einfach schneller machen.

Wie war das Coaching am Anfang für mich? Ich fühlte mich zunächst “unterradelt”!

Ich fühlte mich zunächst immer so “unteradelt”, nie am Limit, aber das änderte sich schnell.

Die Trainingseinheiten selbst waren nie langweilig. Im Gegenteil, sehr abwechslungsreich und voller Struktur. Da würde man als Normalo einfach so nie drauf kommen.

Zunehmend wurden die Workouts dann härter, mein FTP ist auch gut hoch gegangen. Zwar wurde der ein oder andere FTP-Test von mir noch gut versemmelt, aber Mund abputzen, das ist keine Schande.

Coach Philipp und ich sehen, dass die Leistung deutlich nach oben geht!

Es ist aber nicht nur die FTP, die sich verbessert hatte, es ist v.a. die Grundausdauer, die Trittfrequenz, das Gefühl beim Radeln, die Reife für die Einteilung der Power und, und, und.

In 2020 waren ja leider kaum Wettkämpfe, aber ich bin letztlich doch noch in die Alpen gefahren und konnte hier schon einiges testen.

Mein Ziel für 2021 habe ich beisammen, auch wenn keine Rennen oder Radmarathons stattfinden sollten, will ich weiter fitter werden.

Weiter Gas geben, weiter meine Fitness & Gesundheit stärken!

Wie schaut eigentlich so eine typische Woche bei mir im Training aus?

Wie ihr gleich lest, mein Leben dreht sich rund um den Sport. Ohne geht’s bei mir nicht.

4 Stunden im Normalfall und bis zu 6 im Extremfall. Meist trainiere ich im Keller im Krafttrainingsbereich alias Bodybuilding. Danach geht es dann auf das Rad für 1-4 Stunden.

Ich weiß, das ist extrem.

Ernährungstechnisch bin ich an sich recht einfach gestrickt: Ich esse viel und brauche deshalb volumenreiche Ernährung.

Ich bin bewusster Fleischesser. Versuche es stets einigermaßen clean zu halten und nur in bestimmten Phasen des Jahres mal was Süßes zu futtern.

Frei nach dem Motto, das braucht man paar mal im Jahr, es wird sonst zu langweilig und eintönig.

Wenn man mich fragen würde, was ich so esse:

  • Reis, Nudeln
  • Fleisch/Fisch jeglicher Form allerdings nur Mager(mag kein Fett)
  • Haferflocken, Gemüse, Nüsse (esse meist zu wenig Fette)

⬇️ Unser Tipp ⬇️
75 Rezepte: Immer richtig ernähren zum Training!

In dieser Anleitung vom Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos bekommst du:

  • 75 Rezepte für Radsportler von Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos
  • speziell angepasste Rezepte an die Intensität deines Trainings
  • Rezepte für sogenannte “Allesesser” (nicht für Veganer, Vegetarier etc.)
  • alle gängigen Trainingsintensitäten berücksichtigt
    • von Nüchterntraining bis intensive Intervalle
  • Gerichte einfach & schnell umsetzbar, kein Hexenwerk!

Ich starte meist morgens nüchtern ins Krafttraining.

Danach gibt’s dann meist 1-2 Scheiben trockenes Brot(ohne was drauf), bisschen Haferflocken 50-120g je nachdem was an dem Tag ansteht. Später folgt dann das Radtraining.

Beim Radeln wird dann meist Obst und EAAs mit Carbs in mich reingedrückt.

Beim Sport bin ich ein sehr sehr schlechter Esser, habe meist kein Hunger nur Durst, der Hungerast ist immer ein drohender Begleiter und ich muss mich zwingen was zu essen.

Meine Ziel für die Zukunft: Schneller werden, und v.a. meine Gesundheit weiter stärken!

Ich bin auch Verfechter von Nahrungsergänzungsmitteln und nehme da einen Haufen zu mir, aber das meiste eher für Gelenke und auch Mineralien/Vitamine/Magnesium.

Eiweiß ist bei mir meist aus dem Essen gedeckt. Tipps würde ich ungern dazu geben. Das muss jeder für sich selbst wissen.

Ich denke, damit habt ihr einen kleinen Eindruck von mir bekommen, vom Bodybuilder zum Radsportler mit durchaus Ambitionen.

Gruß, Lars


  • Übersicht zu unseren Coachingpaketen (zur Übersicht!)
  • Erfolgsstory Rainer: Von 3,8 auf 4,6 W/kg mit knapp 50 Jahren! (mehr Infos!)
  • Von 70 auf 55 kg: Andreas beindruckender Weg als alleinerziehende Mama (mehr Infos!)
  • Trotz 2 Kinder & Stress im Beruf: Wie Ralf beim Dreiländergiro 2021 in die Top 100 fahren möchte (mehr Infos!)

Fotos: privat

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