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5 Tipps für eine verbesserte Regeneration, um dauerhaft mehr Leistung zu erzielen!

by Daniel

Regeneration ist die zweite Säule des strukturierten Trainings.

  • 1. Säule: richtige Trainingsreize
  • 2. Säule Regeneration
  • 3. Säule richtige Ernährung

Das ist nicht nur eine Phrase, sondern elementar für alle ambitionierten Radsportler. 

Warum Regeneration so wichtig ist:

  • Von Tag-zu-Tag optimal für das Training bereit sein und die Leistung abrufen können.
  • Adaptionen maximieren: Schneller mehr Leistung erzielen
  • Übertraining vermeiden!

Denn über die Erholung erlauben wir unserem Körper von Tag-zu-Tag bereit zu sein für die Belastungen des Trainingsalltags.

Außerdem können wir nur über ausreichende Pausen und effektive Regeneration adaptieren und so mit der Zeit stärker werden. 

Das Bedürfnis der Regeneration ist dabei, wie so oft, individuell abhängig.

Manche Athleten sollten alle 2 Tage einen Ruhetag einbauen, andere können 3-4 Tage durchtrainieren, bevor sie rausnehmen.

Aber über das reine Rasten vom Training hinaus, existieren zahlreiche effektive Strategien und Methoden, die uns beim Regenerieren und der Trainingsbereitschaft unterstützen können! 

Und die beschreibt euch unser Coach Philipp heute einmal.

Regeneration für Radsportler

Unsere 5 Tipps zum effizienten Regenerieren

Von Coach Philipp Diegner

1) Der Cooldown

Ein Cooldown direkt nach bzw. zum Ende eines harten Workouts ist elementar wichtig.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper damit beschäftigt, Stoffwechselnebenprodukte, die während der harten Belastung angefallen sind, abzubauen und abzutransportieren.

Mind. 5-10min nach einem Training oder Wettkampf ist der Körper noch nicht wieder in einem „Gleichgewichtszustand“. 

Durch sehr entspanntes Pedalieren kann dieser Prozess effektiver gestaltet werden, weil dann der Herzmuskel diese Arbeit nicht allein stemmen muss – die relevanten Muskeln werden unterstützen.

So machen es auch die Profis:

Nach den Rennen werdet ihr sehen, wie die meisten von ihnen sofort auf eine Rolle springen und noch einige Minuten locker die Beine bewegen. 

Richtig ernähren im Radsport
75 Rezepte vom Ernährungsberater der Profis

2) Ernährung: Snacks nach dem Training

Nahrung ist der Treibstoff für eine erfolgreiche Regenerationsroutine.

Direkt nach dem Training sind die Kohlenhydratspeicher relativ leer und wir haben „Schäden“ an der Muskulatur angerichtet. 

Über die rasche Zufuhr einiger Kohlenhydrate werden die Speicher gefüllt und dem Körper signalisiert, dass er die Regenerationsprozesse einleiten kann.

Kohlenhydrate „puffern“ außerdem den Stress, den hartes Training genau wie Belastungen im Alltag anrichten! 

Eine proteinreiche Ernährung, insbesondere die schnelle Zufuhr von 25-40g direkt nach einer Einheit (z.B. über einen Shake), liefert dazu die Bausteine, um die Muskeln nicht nur zu reparieren, sondern auch zu stärken! 

Ernährungsplan Profis
Wie ernähren sich die Radprofis? Daniel spricht mit ihrem Ernährungsberater Robert (zum Interview)

3) Ernährung: Die ausgewogene Energiebilanz

Die richtigen Nährstoffe sind das Eine, die richtige Menge zu essen das Andere! 

Gerade ein Körper, der unter einer chronischen Trainingsbelastung (CTL) steht, benötigt eine ausreichende Energiezufuhr.

Achtung: Es ist aber durchaus möglich zu wenig ODER zu viel zu essen. 

Wenn du zu viel isst…

Zu viel Essen (Kalorienzufuhr) verhindert womöglich den Abbau ungewollter Fettreserven. Außerdem wird der Körper viel Aufwand betreiben müssen, um die Nahrungsmengen zur verdauen und zu verstoffwechseln.

Das kann sogar das Erholungspotential einschränken. 

Wenn du zu wenig isst…

Zu wenig Nahrungszufuhr wiederum birgt ebenfalls Gefahren für die Regeneration und das Leistungsniveau.

Wer zu wenig isst, signalisiert seinem Körper, dass er derzeit mit einem gewissen Maß an Unterernährung arbeiten muss.

Um weiterhin grundlegend zu funktionieren, leiden bestimmte Prozesse im Körper.

Die Gefahr der Gluconeogenese für die Regeneration

Schäden an der Muskulatur werden nicht so effektiv repariert und Muskeln teils sogar abgebaut, wenn der Körper über die sogenannte Gluconeogenese die Proteine aus den Muskeln heranzieht, um Energie zu produzieren. 

Entgegen der ersten Intuition kann der Körper eines Ausdauersportlers sogar aufgrund eines hohen Kaloriendefizits an Fettreserven festhalten.

Er begibt sich in einen langfristigen „Ausnahmezustand“ und versucht für diese schlechten Zeiten vorzusorgen. 

Wer sich richtig erholen will und im Idealfall adaptieren will, sollte also seinen Grundumsatz und die verbrannte Energie im Training berücksichtigen.

Toll: Über Leistungsmessung (Watt) wissen wir genau, wie viel Arbeit der Körper erbracht hat und können den Kalorienverbrauch berechnen.

Wichtig: Ein Kaloriendefizit von mehr als 15% sollte vermieden werden! (siehe auch unser Ernährungsprogramm von Robert Gorgos “Gewicht runter & Leistung hoch!” 

Robert Gorgos Ernährungsplan Erfahrungen
Sehr präzise Anleitung von Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos, mit der Daniel “Bruce Willis” Müller etwas über 4 kg in 30 Tagen abnahm (v.a. KEIN Lowcarb!!) – (siehe Erfahrungsbericht)

4) Gutes Schlafen

„Schlaf heilt alle Wunden!“, das weiß man schon immer und es gilt besonders für Ausdauersportler.

Im Schlaf werden alle Erholungs- und Adaptionsprozesse beschleunigt und der Körper kann sein hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen.

Anabole (muskelbildende) Prozesse werden intensiviert, während katabole (muskelabbauende) Prozesse gesenkt werden. 

Wie viel Schlaf ist ausreichend?

Viele Forscher sagen inzwischen, dass mehr Schlaf immer besser ist. Darüber erholen wir uns nicht nur viel besser, sondern bleiben auch gesund!

Viele Profisportler behaupten, dass sie 10 Stunden oder mehr schlafen. Das ist für viele von uns Hobbyathleten mit Beruf und Familie natürlich nicht wirklich machbar.

Aber mind. 7 Stunden sollten es schon sein. 

Ein paar Tricks zur Verbesserung der Schlafdauer und Qualität für deine Regeneration… 

Der Trendfaktor

Blaues Licht in den letzten Abendstunden vermeiden. Fernseher und Handy aus bzw. Blaulichtfilter an! 

Extrem stimulierende Aktivitäten vermeiden

Eine actionreiche Serie (auf Netflix) genau vor dem Einschlafen oder ein Streit aktivieren den Körper und verhindern nicht nur das Einschlafen, sondern reduzieren teilweise sogar die Schlafqualität.

„Zur Ruhe kommen ist wichtig!“, das gilt übrigens auch für große Mahlzeiten. Wenn der Verdauungstrakt noch intensiv aktiv ist, ist das Einschlafen schwierig. 

Training und Schlaf

Wer zu kurz vor der Schlafenszeit noch trainiert, wird zwangsläufig Probleme mit dem Schlaf bekommen.

Für viele Jedermann-Athleten ist das Training eher spät am Abend manchmal logistisch unvermeidbar, aber man sollte sich darüber bewusst sein, dass Gehirnaktivität und Stoffwechselprozesse noch für einige Stunden danach deutlich über dem Normalniveau arbeiten.

Umso mehr sollte man darauf achten, zur Ruhe zu kommen und den Körper nicht noch weiter zu stimulieren. 

Unser Lesetipp: Matthew Walker – Das Grobe Buch vom Schlaf (https://www.amazon.de/-/en/Prof-Dr-med-Matthew-Walker/dp/344217791X)

Reboots One Recovery Pants
Massage aus der Steckdose (siehe Biancas Reboots Bericht)

5) Klassiker der Regeneration: Gönn dir eine Massage

Für viele professionelle Athleten der Standard, kann es auch Hobbysportlern helfen – eine (Sport-)Massage!

Die geschundene Muskulatur wird dabei angeregt, die Flüssigkeit abzutransportieren, welche die Erschöpfungsprodukte aus dem Stoffwechsel enthält.

Die Blutzirkulation wird verstärkt und die relevanten Muskeln sind schneller wieder einsatzbereit! 

Dabei sind zwei Faktoren zu beachten:

Auf der einen Seite wird die „gefühlte“ Erschöpfung reduziert. Das heißt, dass akute und chronische Erschöpfung, vor allem in den Beinen, weniger spürbar ist.

Wenn die Beine weniger schmerzen, geht das nächste intensive Training leichter von der Hand.

Außerdem gibt es starke Anzeichen dafür, dass sogar muskelbildende Prozesse verbessert werden, weil der Abbau von einschränkenden Stoffwechselnebenprodukten beschleunigt wird. 

Selbst eine professionelle Massage pro Monat kann hierbei bereits einen Unterschied machen!

Alternative: Blackroll

Wem das zu teuer, oder zu umständlich ist, kann natürlich auch auf simplere Mittel zurückgreifen.

Eine Blackroll, richtig eingesetzt, kann Wunder wirken. Selbst ein Tennisball ist ein nützliches Massagegerät für unterwegs! 

Ein weiteres Tool, das auch unter Jedermann|frau Radsportlern immer beliebter sind, hatten unsere Bianca neulich hier beschrieben: Regeneration aus der Steckdose durch Reboots.

Ok, Freunde der geschmierten Kette, jetzt sind wir eigentlich schon mit unseren 5 Tipps durch…

…diesen 6. Tipp möchten wir euch aber nicht vorenthalten (gerne mal unterschätzt):

6) Nicht vergessen: Einfach mal Entspannen! 

Über alle Strategien hinaus sollte ihr eins bedenken:

Sport sollte stets ein Ausgleich im Alltag sein und nicht zu mehr Stress führen. Wenn ihr durch das tägliche Training nur mehr Druck und Hektik verspürt, muss die tägliche Routine vereinfachtet werden oder das Training effizienter gestaltet werden. 

Man muss nicht jede Einheit erzwingen!

Wenn der Sport keinen Spaß bringt, ist eure Struktur nicht nachhaltig, die Erholung bleibt aus und langfristig auch der Erfolg! 

Wer hier Unterstützung sucht, ist herzlich eingeladen, bei unserem individuellen Coaching reinzuschauen…

🚀🚀🚀

>> Alle Details & Infos zu unserem Coaching (hier klicken!)

Fotos: Coen van de Broek (Unsplash), privat

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