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[Nerdy!] VO2max Intervall-Analyse bei 385W! Wie gut ist die aktuelle Form?

by Daniel

Ich muss gestehen, bei mir ist es beim Rennrad-Training gerne mal „schwarz oder weiß“!

Entweder ich bin völlig angefixt und verliere mich tatsächlich in oftmals „überdimensionierten“ Detailfragen oder es ist mir gerne mal wurscht!

Komplett wurscht eher in den letzten Jahren, als ich wegen der Kinder das Training deutlich runterschrauben musste…

In den letzten 2 Jahren konnte ich meinen Alltag aber wieder deutlich besser strukturieren und kam dadurch auch besser/mehr aufs Bike!

Öfter aufs Bike = mehr Spaß aufm Bike ;-)

Erfahrungsbericht vom Bottecchia Aerospace
Auf Mallorca im Trainingslager mit neuem SpeedVille Trikot

Nach unseren Bikecamps an der Costa Blanca im Januar und nun im März auf Mallorca – powered by Luxcom Cycling – merke ich natürlich nun auch wie die Form ganz gut wieder anspringt…

Entsprechend bin ich gerade sehr angefixt…

Also das von den eben genannten Extremen – man kann es auch ganz simpel sportsüchtig nennen ;-)

Sehr intensives VO2max Workout für mich…

Die Tage hatte ich ein sehr intensives VO2max Workout (siehe Training mit allen Zahlen bei Strava!) über unsere Rennrad Coaching-App in meinem Trainingsplan…

…und ich erwischte mich tatsächlich währenddessen bei dem Gedanken, dass es mich ja mal selbst interessieren würde, wie sich die Reaktion des Körpers (v.a. Herzfrequenz) im Laufe des Workouts entwickelt.

  • Kann man hier schon ableiten, wie gut die Fitness wirklich ist?
  • Habe ich (noch) ein Defizit, was das hochintensive VO2max Training anbelangt?
  • Ich habe Philipp gebeten, mir hier seine Ableitungen zu schreiben

Kurzer Kontext noch: Das ist nun die 2. Woche im VO2max Fokus – entsprechend ist das für den Körper gerade wohl noch relativ „neu“..

Ich bin gespannt wie es sich in den nächsten Wochen anfühlt, ich hoffe dass das System dann noch etwas adaptiert..

„Konservativer“ Winter mit viel Grundlage und gezielten Sweetspot Intensitäten

Zugegeben, über den Winter und in meisten Teilen auf Mallorca (siehe unseren Rückblick auf das Trainingslager!) und vorweg an der Costa Blanca habe ich maximal im Schwellenbereich trainiert..

Rose Xeon CWX 3000 Test
Sehr hartes Rund um Köln Rennen – hier am Schloss Bensberg in 2016 (siehe Rennbericht)

Das Training habe ich deswegen in unserer Rennrad Coaching-App auf VO2max gewechselt, da mit Rund um Köln am 26.5. ein echter Sauhund wartet, wo du immer wieder für ca. 5-8 min. in die tiefrote Zone reinmusst!

Letztes Jahr hatte es mir dann am sogenannten „Knochen“ ordentlich den Stecker gezogen…

Mal gucken, ob ich mich dieses Jahr besser anstellen kann.

Intervall Selbst-Analyse:
6x 2′ @ 385w

Von Daniel (@speedvilleblog)

# Intervallø Wattø HF% Veränd.
1 (2min.)383150
Ruhepause (1′ + 1′)132
2 (2min.)382153+2%
Ruhepause (1′ + 1′)136+3%
3 (2min.)383157+2,6%
Ruhepause (1′ + 1′)140+2,9%
4 (2min.)383160+1,9%
Ruhepause (1′ + 1′)141+0,7%
5 (2min.)382161+0,6%
Ruhepause (1′ + 1′)146+3,5%
6 (2min.)384163+1,2%
Ruhepause (1′ + 1′)1460%
Kurze Erklärung zum (für mich sehr harten Workout) – 2 min. bei 385w und dann 2x 1′ „Ruhepause“.. Die erste Minute bei 165w und die 2. Minute ging es hoch auf 195w

Der Einfachheit halber habe ich bei der Ruhepause den Durchschnitts-Pulswert der 2. Minute genommen, da er in diesem Intervall niedriger war als logischerweise direkt nach dem harten VO2max Intervall.

Ich vergleiche bei den % Veränd. die HF der Intensitäten miteinander und die Ruhepausen – jeweils isoliert – voneinander…

Maxpuls bei 192-193 bpm

Wen es interessiert, mein Maxpuls liegt bei 192-193 bpm.

Bei den HF Werten der VO2max Intervalle 1-6 habe ich auch die ø Werte gelistet…

Das Workout selbst habe ich komplett auf der Rolle auf Zwift im ERG-Modus umgesetzt, daher kann es hier zu den minimalen Abweichungen bei den Wattleistungen gekommen sein.

Wie oben geschrieben habe ich Coach Philipp gebeten, sich dieses Workout einmal näher anzuschauen und mir seine Ableitungen zu schreiben – hier sein Feedback an mich!

  1. Dein Puls kommt besonders langsam in Fahrt. Ausdauer am Anfang erste 5-6min deutlich unter 120pm, wo du normalerweise bei 120-129 fährst
  2. Drift des Pulses (wärmebedingt?) in den Belastungen vorhanden. Von Peak 1. Intervall 168bpm hoch auf Peak 6. Intervall 178bpm
  3. Das ist für dich noch weit genug vom Max. Puls (192-193) entfernt und zeigt, dass die Intervalle im richtigen Intensitätsbereich gefahren wurden. Wenn der Puls zu stark steigt, sind sie zu intensiv, wenn er zu wenig über den Schwellenpuls geht, sind sie zu lasch
  4. Die wahrgenommene Anstrengung für dieses Workout („Perceived Exertion, PE) sollte ca. 7/10 betragen
  5. Gute Pulserholung nach den Intervallen. Erst recht hoch in der Ausdauer (um 145bpm) und sinkt dann wieder zurück Richtung Ewartungswert (um 135bpm)

Herzlichst,
Daniel & Philipp

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