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Trotz Familie: Wie wir Ralfs Training periodisieren, damit er beim Dreiländergiro in die Top 100 fährt!

by Daniel

Ich persönlich liebe ja diese “echten” Jedermann-Geschichten:

Kerle, die zu Hause Frau und Kinder haben und trotz des insgesamt schon sehr stressigen Alltags es immer wieder schaffen, ihre Tage so zu organisieren, dass sie auf ein vernünftiges Trainingsniveau kommen.

Genau so einer ist unser Ralf Kaiser, der nicht nur einige Athleten hier selbst auf SpeedVille coacht, sondern seit zwei Jahren selbst in der Betreuung bei unserem Philipp ist.

Getreu dem Motto: Mehr Motivation, wenn da wer anders drüber guckt und einen pusht :-)

Im heutigen Blog nimmt uns Ralf (und Coach Philipp ist auch dabei) mal mit in seine Gedankenwelt, wie er trotz limitierter Zeit in 2021 das Maximum herausholen möchte – DAS entscheidende Thema für die meisten Jedermänner ab 35/40 Jahren.


Ziel in 2021: Top 100 beim Dreiländergiro in unter 6 Stunden!

Möchte trotz Familie und Beruf in 2021 nochmal Vollgas geben – da ist er bei uns genau richtig!

Von Ralf Kaiser (@rkaiser1980)

Es ist Ende August.

Normalerweise warte ich jetzt auf die Bilder des Veranstalters meines Saisonhöhepunktes. Normalweise würde es heißen: Saison 2020 ist in den Büchern, ich hatte ja soeben mein Highlight-Rennen absolviert.

Buch ist gut, dieses Jahr ist es dann wohl eher ein Heft, ein dünnes Heft zugegeben.

Zahlreiche Absagen in 2020

Absage des Trainingslagers auf Mallorca, Absage von Eschborn-Frankfurt, Absage des Dreiländergiros, Absage des Ötztalers und zu guter Letzt auch noch die Absage von Eifel 205 und dem Kufsteiner Radmarathon.

Was bleiben sind meine Tour de Zwift (siehe Link zur Tour) im Januar, verschiedene SpeedVille Challenges (zB die Hausberg Challenge) und ein tolles Bike-Camp in der Eifel.

Die Ermüdung hält sich also in Grenzen und somit hieß es am 1.9.2020: Saisonstart 2021.

Nach langem Überlegen und Abwägen habe ich mir den Dreiländergiro (3LG) am 27.06.2021 als Saisonziel gesetzt.

Und zwar als Hauptziel!

Früher war der Dreiländergiro eher ein Vorbereitungsrennen bzw. Zwischenziel auf dem Weg zum Ötzi. Dieses Jahr, alles auf eine Karte.

Verbindlich die Ziele festhalten
Motivationstrick: Verbindlich die Ziele runterschreiben UND unterschreiben!

Für einen (schnellen) Ötztaler fehlt mir als Familienpapa die Zeit

Aber warum gerade der Dreiländergiro?

Klar, der Ötzi ruft immer, er lockt mit seinem Mythos, seinen unendlich schönen Anstiegen und der Genugtuung im Ziel etwas Außergewöhnliches geschafft zu haben.

Die Vorbereitung ist jedoch umfangreicher und vor allem zeitraubend. Die Umfänge für einen „schnellen“ Ötzi sind mehr als ich in diesem Jahr auf die Bahn bringen kann.

Tour de Zwift
Viele Verpflichtungen neben dem Radsport

Viele Verpflichtungen neben dem Radsport

Neben dem ersten Schuljahr meines „Großen“ warten zahlreiche Praktika meiner eigenen (Physio) Ausbildung auf mich, das eigene Coaching-Geschäft soll wachsen und das ein oder andere kleinere Projekt in der Familie soll auch laufen.

Außerdem verbinde ich mit dem Dreiländergiro etwas familiäres Gemütliches, fast schon uriges.

Das Starterfeld ist kleiner und das Feld bis zur italienischen Grenze schon stark gestreckt, bevor es in die erste Abfahrt geht.

Dreiländergiro Radmarathon
Tina berichtete auch schon vom Dreiländergiro (siehe Link)

Familiäres Gefühl beim Dreiländergiro

Außerdem liebe ich den Rausch in einer schnellen Gruppe durch das Engadin zu jagen. 2019 bei 38°C konnte ich den Dreiländergiro mit 6:16 nach langer Trainingspause für mich persönlich überraschend stark beenden.

Das war 9 Monate nach meinem Wiedereinstieg ins strukturierte Training bei Coach Philipp.

Meine Bestzeit aus 2011 ist unter 5:55 Stunden, das ist nächstes Jahr genau 10 Jahre her.

Also warum nicht nochmal so richtig angreifen und die 6h knacken und damit mal wieder eine Top 100 Platzierung?

Das sind 20 Minuten, die ich irgendwo aufholen muss. Ich brauche einfach diese ambitionierten Ziele, um entsprechend Gas im Training und in der Ernährung zu geben.

Nur vor mich rum dümpeln kann ich nicht!

Ziele im Coaching

20 Minuten müssen irgendwie aufgeholt werden

Das ist schon ordentlich, vor allem wenn man bedenkt, dass unsere Rakete Freddy Boena den „Social Dreiländergiro“ dieses Jahr mit 5:45 Stunden gefahren ist. Da muss bei mir noch einiges passieren.

Meine Chancen schätze ich selbst zwar gar nicht soo schlecht ein, kenne aber auch meine Herausforderungen:

Meine Alltags-Herausforderungen in 2021

  1. Alltag: Der wird mir einiges abverlangen und klar ist immer: FAMILY FIRST! Das alles unter einen Hut zu bringen, wird die größte Herausforderung.
  2. Ausbildung: Vollzeitunterricht, Praktika, Prüfungen, Lernen… no more words needed.
  3. Aerobe Kapazität: ich muss dringend mehr Volumen in mein Training bringen. Ich weiß, dass ich bis zu drei Stunden schnell sein kann, aber 3 Stunden reichen beim Dreiländergiro nicht.
  4. Gewicht: Mein Lieblingszitat aus dem Bike-Camp in der Eifel: „die schlanksten 84 kg, die ich je gesehen hab!“ vom Head-Coach Philipp „Dr. Watt-Lagerfeld“ Diegner. Nichts desto trotz muss ich mein Gewicht langfristig reduzieren, um auch an den langen Anstiegen flott unterwegs zu sein.

Also, 31.8.2020, Start der ersten Trainingswoche mit einem Ruhetag.

Paincave für Zwift

Der Paincave wird zum Start auf Vordermann gebracht!

Genau die Zeit, die ich brauche um meinen PainCave zurecht zu machen.

Die Rolle kommt mit ins Gym, ein neuer größerer Ventilator muss her für die langen intensiven Einheiten, USB Ladestation und ein Monitor für das vollständige Zwift Vergnügen.

Dazu nochmal alles durchsaugen, Fenster putzen und die Ziele verbindlich aufschreiben, unterschreiben(!) aufhängen und schon kann es einen Tag später losgehen. 

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Gute erste Trainingswoche

Heute, 7 Tage später ist die erste Woche schon vorbei.

Eine Bilderbuchwoche, nur grüne Einträge in TrainingPeaks. Ein guter Start, aber eben nur der Start.

Beim Aufbau und der Struktur des Trainings vertraue ich Coach Philipp blind: Er kennt mich als Athlet nun schon zwei Jahre und weiß genau, wo meine Stärken und meine Schwächen liegen. 


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Philipps Einschätzung zu meinen Zielen 2021:

Wie Phillip Ralfs Training periodisiert!

Was kann Ralf bereits sehr gut? 

Ralf ist ein Fahrer mit viel Erfahrung und einer tollen Basis.

Er kann in guter Form lange Tempo oder am Sweetspot fahren, ohne völlig einzubrechen.

Durch seine hohe Kraft ist er zudem mit einem starken Sprint gesegnet und kann auch für 1 Minute ziemlich beeindruckende Leistungen (siehe v.a. seine beeindruckende Tour de Zwift) erbringen. (siehe Grafik 1)

Bestleistungen Ralf Kaiser
Wir haben bereits ordentliche Leistungsfortschritte bei Ralf erzielt

Wo hapert es noch im Hinblick auf die Ziele in 2021? 

Um und über der Schwelle/FTP fehlt es ihm teils noch an Effizienz und er kann dort nicht immer die zu erwartenden Zeiten verbringen. 

Außerdem ist bei langen Wettkämpfen wie Radmarathons seine Ausdauer und Ermüdungsresistenz nicht konstant genug.

So kann ein Einbruch erfolgen, wo es von der Pace eigentlich weitergehen sollte.

Das ist vermutlich zum Teil seinem vergleichsweise hohen Anteil an Typ-2-Muskelfasern geschuldet, welche im Ausdauerbereich schneller ermüden. 

Ralfs Periodisierung im Coaching!

Periodisierung Coaching
Ralfs Periodisierung fürs Training: Mit Struktur & Plan die Ziele erreichen

Was sind die Herausforderungen im Training für 2021? 

Ralf muss es trotz eines strikt geregelten Alltags mit Kindern schaffen, seine aerobe Grundlage auch über lange Distanzen weiter auszubauen.

Zumindest alle 2-3 Wochen oder 1-2x pro Trainingsblock benötigt er lange Fahrten über 3-4 Stunden, um dort seinen gesamten Muskelkomplex zu konditionieren.

Ganz um diese grundlegenden Trainings kommt man als Marathonfahrer auf hohem Niveau nicht herum und gerade an eher kühlen Wintertagen, kann das etwas Disziplin erfordern. (aktueller Tipp, um besser über den Winter zu kommen: Wir empfehlen unseren 3-monatigen Winterplan für Zwift, Rouvy & Co.!)

Als Highlights in der Vorbereitung für den Dreiländergiro 2021 sollte Ralf außerdem versuchen, zwei Trainingslager oder konzentrierte Trainingsblöcke zu Hause einzuplanen.

Hier gilt: Jeweils ca. 5-8 Tage und mit hohen Umfängen und vielen Höhenmetern.

Dabei wird das Volumen um 100-150% gesteigert und wirksame Ausdauerreize gesetzt, von denen Ralf für das gesamte Jahr profitieren kann. 

❌ Baustelle: Gewichtsreduzierung! ❌

Für eine Topleistung beim Dreiländergiro muss Ralf das Gewicht aber noch um einige Kilo reduzieren. Für eine Zeit unter 6 Stunden müssen an den Anstiegen mind. 3,9W/kg getreten werden.

Konstant bis zum Ende. Mit einer solchen Leistung sind es am Stelvio immer noch 90-100 min Klettern am Stück.

Ralfs Ziel ist ein FTP von 360-370 Watt. Er sollte davon am Stelvio ca. 80% treten können, also ca. 290-300 Watt. Im Idealfall wiegt Ralf dann zwischen 76-78kg, um eine solche Leistung abrufen zu können.

Die Leistungsbegrenzer sind also die Kletterfähigkeit und die Ermüdungsresistenz über einen
160km langen Wettkampf mit 3500 Höhenmetern.


Abschlussfazit von Ralf

Soweit liegen wir mit unseren Einschätzungen also gar nicht auseinander. Die allergrößte
Hürde sehe ich nun im Gewichtsziel: 76-78kg sind eine Ansage auf 1,96m.

Mal schauen wie und ob ich in diese Region vordringen kann.

Sicherlich, werde ich nun vermehrt auf die Ernährungstipps von Robert Gorgos zurückgreifen, um hier vor allem gesund und nachhaltig an meinem Gewichtsziel zu arbeiten (Daniel nahm mit Roberts Challenge auch über 4 kg in 30 Tagen ab!)

Sollte ich hier mein Ziel etwas verfehlen, werde ich wohl auf guten Wind und eine schnelle Gruppe im Engadin hoffen müssen.

Jetzt heißt es langen Atem beweisen, gesund und mental stark bleiben für den langen Weg
zum Dreiländergiro 2021.

Fotos: privat


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  • wie strukturiert man das Training, um sich maximal effizient auf harten Radmarathons vorzubereiten?
  • warum es Sinn macht, im Sommer noch ein Zwischentrainingslager einzulegen
  • wie viel Trainingskilometer man benötigt, um in die Top 300 zu fahren oder um “mit Würde” zu finishen?
  • mit welcher Zeit kann ich realistisch beim Ötzi finishen?
  • was musst du an Watt leisten, um den Ötzi ganz weit vorne zu finishen (Top 100)?

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