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Radsport ab 40 Jahren: Wie du den “Leistungs-Verfall” gut stoppst!

by Daniel

Ab einem gewissen Alter geht es schrittweise zurück!

Isso, kann man nicht viel machen! Das magst du vielleicht jetzt gerade denken?

Weit gefehlt, mit der richtigen Einstellung zu Leben, Training & Ernährung kann man auch bis weit Mitte 50 noch seine Ausdauerleistung verbessern wie wir dir heute in diesem Beispiel anhand unseres Athleten Rainer zeigen werden.

Lass uns erst noch schnell auf die sogenannten “magischen Grenzen” gucken – jeder hat so ein Alter im Hinterkopf, bei dem man glaubt, aber jetzt geht’s abwärts mit der Leistung.

30 ist so eine Zahl, die man öfter hört…

Bei Fußballern sagt man typischerweise, dass ab 30 Jahren der Zenit überschritten ist.

Wie ist das bei Radsportlern? Ist auch hier 30 die magische Grenze oder merkt man den Verfall erst ab 40 Jahren oder noch später?

Und was kann man v.a. dagegen tun, um noch möglichst lange Spaß und Leistung auf dem Rennrad zu vollbringen?


Von Daniel (@speedvilleblog)

Rainer (49) steigerte mit unserem Training in 1,5 Jahren seine FTP von 3,8W/kg auf sehr beachtliche 4,6 W/kg!!!

Diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel nach und zeigen dir die notwendigen Maßnahmen im Training (siehe unsere notwendigen 8 Tipps!) – anhand unseres Athleten Rainers (im besten Alter!) – auf…

…damit du auch noch ab 40 Jahren wunderbare Erfolge auf dem Rennrad feierst!

Rainer stellen wir dir weiter unten übrigens sehr ausführlich im Video vor…

Eine wirklich inspirierende Geschichte!


Bleiben wir noch kurz beim eben angerissenen Thema, ab wann Radsportler nun ihren Zenit erreicht haben…

Laut unserem Coach Kenny muss man hier nochmal differenzieren zwischen einem Profiradsportler und einem Jedermann, der vielleicht erst mit 30 Jahren mit dem Radsport begonnen hat (so wie ich zum Beispiel).

Große Erfolge für Radprofis ab 30 Jahren!

Bei den Radprofis selbst fällt auf, dass große und auch durchaus erstmalige Triumphe gerne nördlich der 30 Jahre stattfinden.

Ein paar Auszüge:

  • Chris Froome gewann 3 seiner bis dato 4 Grand Tours ab 30 Jahren
  • Aljeandro Valverde gewann 6 seiner 9 Frühjahrsklassiker ab 30 Jahren; wurde mit 38 Jahren Straßenweltmeister
  • Fabian Cancellara wurde mit 35 Jahren Olympiasieger im Zeitfahren
  • Geraint Thomas gewann seine 1. TDF mit 32 Jahren in 2018
  • Chris Horner gewann mit 42 Jahren erstmalig eine Grand Tour (Vuelta)

Ich bin sicher, die Liste kann man noch sehr weit ergänzen, die Idee des Ganzen sollte aber gut erkennbar sein.

Soll heißen:

Im Radsport ist mit 30 Jahren noch lange nicht Schluss!

Vor allem bei Profiradsportlern nicht, die in der Regel ein Leben voller Training und guter DNA mitbringen.

Wie schaut es aber im Jedermannbereich aus – also bei den – böses Wort: Hobbysportlern?

So wie ich es einer bin (Wer mich noch nicht kennt: Hier kannst du mich in Action beim Alpe du Zwift Anstieg – immerhin in 47 min. – sehen!)

Der typische Weg eines Jedermanns, der mit 30 zum Radsport kommt…

Erst locker nach Feierabend gerollt, dann mit Kollegen geballert, es folgen die ersten Vergleiche bei den RTFs, Radmarathons. Dann ein Ötzi unter 11 Stunden, dann noch einer unter 10 Stunden und jetzt bist du über 40 und merkst, dass es nicht mehr so schnell weiter geht.

Die Leistung stagniert, die Beine tun länger weh und das offensichtlichste Zeichen: Der maximale Puls sinkt jedes Jahr um 1 Schlag.

Die offensichtlichsten Zeichen:
Der max. Puls sinkt, du brauchst länger zum regenerieren…!

Das sind so die typischsten Zeichen für den Rückgang der Leistungsfähigkeit!

Um bei Jedermännern/Hobbyradsportlern eine konkrete Zahl zu nennen, ab wann das Leistungsvermögen spürbar weniger wird, hängt natürlich wiederum vom Vorleben ab.

Wer viel Sport, gute Ernährung, gute Gene der Eltern mitbringt, der kann noch ein paar Jahre länger davon zehren – wer es früher hat krachen lassen, muss entsprechend eher Intelligenz in sein Training und Leben insgesamt bringen.

Die essentiellen Bausteine im Training ab 40, um dem Verfall entgegenzuwirken:

Nur um mal ein Beispiel zu nennen, wie man auch mit Ende 40 noch große Erfolge feiern kann, möchte ich auf den starken Ötztaler Sieg (unter 7 Stunden) von Bernd Hornetz verweisen, der in 2016 mit 48 Jahren (!!) erstmalig den Radsportklassiker im Alpenraum gewann (siehe Interview dazu!)

Über die 5 Punkte oben spricht unser Coach Kenny nochmal im 2. Video! Hört da mal unbedingt rein!

Unsere Coaches nochmal konkret auf eine Zahl festgenagelt – ich bin ein Freund von klaren Zahlen –, war die Antwort an mich:

Ab 45 Jahren beginnt spätestens der Verfall!

Also…

Ab 45 Jahren müssen (Jedermann, Hobby) Radsportler deutlich intelligenter trainieren, um dem Leistungsverfall entgegenzuwirken!

Anhand unseres Athleten Rainer zeigen wir dir nun, wie man durch smartes Training den unausweichlichen “Verfall” der Natur nicht nur verlangsamen, sondern darüberhinaus noch beachtlich an Leistung hinzugewinnen kann!

Es geht. Wirklich.

Struktur dieses Artikels:

  • 1) Status Quo/Vorstellung unseres Athleten Rainer (49)
    • Rainer beschreibt sein Training
    • wie er zu unserem Coaching in 2018 kam
    • welchen Sprung er trotz seiner Mitte/Ende 40 mit uns machte
  • 2) Analyse von Coach Kenny
    • welche Maßnahmen im Training haben Rainer so gepusht?
    • was sind die Dinge im Coaching, die wir aufgrund des Alters beachten
    • an welchen Kennwerten wir Rainers Fortschritt zeigen können
    • weitere Fragen im Q&A

>> Alle Infos & Details zu unserem Coachingangebot für Radsportler ab 40 Jahren findest du hier (hier klicken!)


1) Vorstellung Rainer (49): Von 3,8 auf 4,6 W/kg in 1,5 Jahren

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[Zeitstempel: Vorstellung Rainer]

[1:40] Vorstellung Rainer

[3:20] Was war der Grund, warum Rainer Ende 2018 in unser Coaching kam?

[4:30] Rainer beschreibt, wie sich spürbar/messbar seine Leistung in den 18 Monaten verbessert hat..

  • Start: FTP von 280w bei 74 kg (3,8 W/kg FTP)
  • aktuell: 340 Watt bei 74 kg (4,6 W/kg an der Schwelle)

[9:30] Rainer beschreibt seine Rennen & Marathons, die Kenny für die folgende Analyse (siehe unteres 2. Video) angucken kann


2) [Konkret analysiert] Wie sich Rainer über die Jahren trotz seines Alters deutlich verbesserte!

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[Zeitstempel: Analyse von Rainers Training und Fortschritten]

[0:50] Vorstellung der Themen im Analysevideo – darüber spricht Coach Kenny

  • Wie hat sich Rainer in den letzten Jahren entwickelt?
  • was waren seine Highlight Events (Tour de Mont Blanc + Alpenbrevet im Check)?
  • Erholungsfähigkeit (Key Skill) am Beispiel der Tour Transalp
  • allgemeine Fähigkeiten

[2:30] Kenny stellt Rainer’s Grund-Setup fürs Training vor

  • 9-12 Stunden Training pro Woche
  • beeindruckender Hausberg (Kaltebronner Wand)
  • gut durchdachte Rennevents

Tolle Fortschritte bei überschaubarem Trainingsvolumen möglich!

Interessant: Besonders beeindruckend ist für Kenny, dass der Leistungsfortschritt, den Rainer erzielt, für den Trainingsaufwand von “nur” 9-12 Stunden pro Woche, typischerweise eher nur Athleten schaffen, die 14-16 Stunden pro Woche trainieren..

[4:30] Über das Performance Management Chart schaut sich Kenny an, wie sich Rainers Training über die KPIs CTL, TSB und ATL entwickelte…

Mega interessant:

Über den Vergleich der Form (TSB) kann man sehr gut sehen, dass Rainer aktuell bereits jetzt auf einem höheren Niveau ist als zu seinem Bestwert im letzten Jahr (06/19).

[7:45] Anhand seines Hausbergs – die Kaltenbronner Wand – zeigt Coach Kenny sehr cool auf, wie sich Rainer s Leistungsvermögen in den letzten Jahren entwickelt hat.

1 Stunde beim Alpenbrevet schneller!

[10:20] Kenny schaut sich den Alpenbrevt Andermatt (264 km, 7170 hm) an und analysiert auch hier Rainers Leistung…

  • Alpenbrevet 2016 (12:26 Stunden, 194W NP)
  • Alpenbrevet 2019 (11:27 Stunden, 213W NP)

[14:30] Als nächstes schaut sich Kenny ein weiteres Megaevent vom Rainer an, die Tour du Mont Blanc (338 km, 8450 hm), und analysiert auch hier seine beeindruckende Leistungsentwicklung!

  • Tour du Mont Blanc 2016 (14:42 Stunden, 194W NP)
  • Tour du Mont Blanc 2019: Trotz einer verbesserten ø Leistung (209W NP) hat Rainer hier seine Zeit nicht verbessert (15:01 Stunden), was vermutlich an renntaktischen Fehlern lag ( zu viel im Wind gefahren etc.)

Stark verbesserte Ermüdungsresistenz durch Blocktraining!

[18:00] Rainers Erholungsfähigkeit anhand der Tour Transalp – anhand eines sehr interessanten Beispiels in der Abfahrt zeigt Kenny auf, wie stark Rainer sich v.a. in der Abfahrt regeneriert.. Viele andere Teilnehmer machen hier noch den Fehler, zu viel zu arbeiten, ohne dass sich der Körper regenerieren kann.

[23:15] In dieser Passage beschreibt Kenny sehr gut, warum Rainer für einen Endvierzigjährigen so gute Leistungen erzielt. Hier sind v.a. zu nennen:

  • sehr großer Trainingsfleiß (kaum Ausfälle)
  • deutlich verbesserte Trittfrequenz über die Jahre
  • deutlich verbesserte Erholungsfähigkeit
  • als Ergebnis steigt auch die FTP

[26:00] Was sind die Besonderheiten für Training ab 40 Jahren? Worauf musst du jetzt achten?

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[Q&A] Radsport ab 40 Jahren – das solltest du wissen!

Fragen von Daniel (@speedvilleblog), Antworten von Coach Kenny (@sporformance)

Was passiert im Körper ab 40 Jahren, was unser Leistungsvermögen negativ beeinträchtigen kann? 

Die schnellen Muskelfasern (Typ II, verantwortlich für Schnellkraft) bilden sich zurück. Dadurch geht auch der Verlust von Muskelkraft, anaerober Kapazität und Schnelligkeit einher.

Die Anzahl und Größe der Mitochondrien (das sind unsere Zellkraftwerke) nimmt im Alter ab. Auch unsere Beweglichkeit lässt im Alter nach und der Körper wird steifer.

Zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit bildet der Körper intensiver Fettdepots.

Der Körper braucht ca. 30% mehr Erholung als in den 20ern!

Der Körper benötigt ca. 30% mehr Erholung, als in den 20igern und die Regenerationsprozesse finden deutlich langsamer statt. z.B.  dauert die Ausschüttung der Wachstumshormone länger.

Gerade nach längeren Touren benötigt der Körper 1-2 Tage mehr zur Erholung als „früher“.

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Testosteronspiegel sinkt!

Ab diesem Alter wird der Aufbauprozess im Körper und der Muskulatur durch einen Erhaltungsprozess ersetzt. Zum Beispiel sinkt der Testosteronspiegel. Auch die Maximale Herzfrequenz sinkt. Die Sauerstoffaufnahmekapazität sinkt ebenfalls, dadurch wird weniger Sauerstoff in den Muskeln befördert.

Ab den 40igern sinkt der Wasseranteil in der Muskulatur. Durch die geringere max. Herzfrequenz sinkt Sauerstoffaufnahme und damit erhöht sich der Blutdruck.

Zusammenfassend können wir feststellen, dass die Leistungsfähigkeit sinkt, das Körperfett steigt und die Muskelmasse sich verringert.

Was sind die wichtigsten Tipps, um auch mit Ü40 noch die Leistung zu verbessern?

Tipp 1:

Das Training mit Workouts und Athletik ergänzen. Dadurch fördern wir die Beweglichkeit und Beugen Haltungsschäden und Ermüdung vor.

Mehr Fokus auf Qualität im Training!

Tipp 2:

Höherer Fokus auf Intervalltraining. Dadurch kann die Spritzigkeit und das Leistungsvermögen erhalten werden. Vor allem sollte hier Training kurz unter oder kurz oberhalb der Schwelle angewendet werden.

Auch Bergtraining hilft beim Erhalt des Leistungsvermögens. Z.B. 3x20min Belastung im oberen Grundlagenbereich, kurz unter Schwelle mit 10-15min Pause dazwischen.

Tour de Zwift
Auch unser Athlet Ralf erzielt tolle Resultate ab einem Alter von knapp 40 Jahren (siehe seine Tour de Zwift)

Außerdem Schwellentraining und VO2max Training. Ein guter Mix aus gezielten Intervalltrainings und Grundlagenfahrten, um den Körper ganzheitlich zu stärken. Ohne Intensität geht es nicht. 

Regelmäßiges Dehnen zwingend vonnöten!

Tipp 3:

Regelmäßiges Dehnen und Stabilisierung des Bewegungsapparates (Rumpf, Bauch, Rücken) z.B. Plank (Unterarmstütz) zur Verbesserung der Beweglichkeit auf dem Rad und einer stabileren Sitzposition.

Viele meiner Sportler ab 50 Jahre haben das Yoga 2x die Woche für sich entdeckt und erleben dadurch eine deutlich bessere und stabilere Sitzposition auf dem Rad.

Tipp 4:

Auf die richtige Rennauswahl setzen. Jetzt können die persönlichen Vorteile noch besser eingebracht werden z.B. Wettkampfhärte und Witterungsbeständigkeit oder das eigene Gewicht.

Regeneration ab 40 um so wichtiger!

Tipp 5:

Achte auf eine ausreichende Regeneration.

Nur wer sich ausreichend Erholung und auch Pausen gönnt kann Leistungsfähig sein. Hör auf dein Körpergefühl und beende das Training rechtzeitig oder lege eine Pause ein.

Harte Intervalle und am nächsten Tag die 6h Grundlagenfahrt sollten vermieden werden. Ggf. Umstellung des 3er Block auf 2er block (2-Tage Training + 1 Tag Pause).

Trainingsbereiche einhalten!

Tipp 6:

Trainingsbereiche sehr genau einhalten, um optimalen Erfolg im Training zu haben. Ein Laktattest zur Ermittlung der aktuellen Leistungswerte und Leistungsmöglichkeiten hilft dabei.

Hierzu zählt auch der jährlicher CheckUp beim Arzt. Der beugt Krankheiten vor und macht den Kopf frei für Höchstleistung.

Ernährung essentiell!

Tipp 7:

Den Fokus auf die Ernährung verbessern und überschüssige Pfunde reduzieren (siehe unsere 30 Tage Challenge!), dass reduziert die Anstrengung während der Fahrt und beschleunigt die Erholung.

Hier hilft eine leichte Erhöhung der Eiweißzufuhr.


Ausreichend Trinken – der Körper benötigt mit zunehmendem Alter mehr Flüssigkeit, da er weniger Wasser tragen kann. 

Komfortbike eher zu empfehlen!

Tipp 8:

Anpassung des Equipments. Tausche dein Racebike gegen einen Marathonrenner.

Durch eine bessere Position und Anpassung an die persönliche Flexibilität, kann auch die Leistung optimiert werden. Hier kann man über ein professionelles BikeFitting nachdenken.

Gibt es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen bzgl. des “Verfalls”?

Es gibt einen Unterschied, aber das Ausmaß fällt sehr unterschiedlich aus: Generell verringert sich die Differenz in der Ausdauerleistung mit zunehmendem Alter.

Frauen in den 50ern sind ihren männlichen Mitbewerbern in der Regel deutlich näher, als in den 40ern. Häufig findet der Umdenkungsprozess bei Frauen allerdings früher statt.

Häufig mit der Geburt eines Kindes.

Da muss das Training zwangsläufig umgestellt werden und es wird anders strukturiert und fokussiert. Im Alter ab 40 steigt außerdem der Körperfettanteil bei Männern etwas langsamer als bei Frauen.

Macht es einen großen Unterschied, ob ich mit 30 Jahren oder erst mit 40 Jahren mit dem Radsport anfange?

Das macht keinen großen Unterschied.

Der große Vorteil beim Ausdauersport und speziell bei Radsport ist, dass auch Späteinsteiger noch gute Erfolge erzielen können.

Der Körper ist bis ins hohe Alter trainierbar. Hier gibt es fast keine Begrenzung.

Radsport ist eine tolle Prävention vor Zivilisationskrankheiten!

Durch das Ausdauertraining kann man auch den Gesellschaftskrankheiten z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Gefäßerkrankungen vorbeugen und präventiv eingreifen.


Und hier noch der ultimative Tipp für alle, die sofort mit ihrer Gewichtsreduktion (und einem deutlich gesünderem Lebensstil) loslegen möchten!

Unser Erfolgsprogramm: 30-tägiger Abnehmplan vom Profi-Ernährungsberater!

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Auch im Spitzensport gibt es gute Beispiele, dass der Alterungsprozess nicht zwingend negativ sein muss (siehe unsere obere Auflistung im Intro!).

Von 3,8 W/kg auf aktuell 4,6 W/kg: Was sind die Hauptgründe für Rainers imposantes Wachstum? 

An erster Stelle muss ich den Trainingsfleiß und die Akribie von Rainer erwähnen. Er hat seit November kein Training ausfallen lassen und setzt die Vorgaben sehr genau um.

Wenn Grundlage geplant ist, dann finden keine Sprints zwischendurch statt, so verlockend die Strecke oder die Mitfahrer sind.

Hohes Maß an Disziplin bei Rainer!

Wenn es dann allerdings Intervall und Sprinttraining gibt, dann fährt Rainer alles was er kann, bzw. so wie es geplant ist. Das führt langfristig zum Erfolg.

Durch das regelmäßige Athletiktraining stärkt er auch die Rumpfmuskulatur und kann so härtere Belastungen besser kompensieren.

Die Mischung aus Intervalltraining und Ausdauerfahrten sind der Schlüssel zum Erfolg. Im Prinzip die klassischen Inhalte des Ausdauertrainings gepaart mit passenden Einheiten im jeweiligen Trainings- und Leistungsbereich. 


Eine Beispiel-Trainingswoche:

  • Montag: Athletik
  • Dienstag: Sprintintervalle mit 2 Sets à 10 Wdh. 40/20 Sprints
  • Mittwoch: Grundlage
  • Donnerstag: oberer Grundlagenbereich
  • Freitag: Athletik
  • Samstag: Bergintervalle mit 3x20min oberer Grundlagenbereich und 10-15min locker Pause
  • Sonntag: Grundlagen Mix aus niedriger und hoher Grundlagenfahrt 

Ist irgendwann de facto Schluss mit dem Wachstum? Gibt es ein Alter, ab dem man nur noch „maximal Halten“ kann? 

In der Trainingswissenschaft und Statistik ist im Bereich der Ausdauersportler, vor allem Radfahrer und Ausdauerläufer, in einem Alter zwischen 52 und 54 die Ausdauerleistungsfähigkeit am höchsten.

Die absolute Spitzenfähigkeit z.B. im Sprint ist bereits mit Ende 30/ Anfang 40 erreicht.

Studien zeigen aber auch, das besonders ältere Sportler besser auf Krafttraining ansprechen, als Jüngere.

Durch jahrelange Trainingserfahrung ist natürlich die Erfahrung in großer Vorteil. Auch die Laktattoleranz ist im Alter sehr gut ausgebildet.

Fakt ist: Die Leistungsfähigkeit sinkt, aber linear. Somit ist sie gut plan- und berechenbar. 

Abschließend lässt sich sagen, man muss sich bewusst sein, dass man keine 20 mehr ist!

Dennoch ist die kurze, harte Trainingsrunde förderlicher als langsames Dahingleiten über die Landstraßen. Unser Herz-Kreislauf-System ist trainierbar und das sollten wir ausnutzen!

Herzlichst,
Daniel & Coach Kenny

Fotos: privat


Abschließend empfehlen wir dir natürlich noch besten Gewissens unser Coaching, wenn du – ähnlich wie Rainer – schneller Resultate auf dem Bike erzielen möchtest…

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