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Coaching bei Frank: Wie wir seine Ausdauerleistung in 1,5 Jahren enorm gesteigert haben!

by Daniel

Heute präsentieren wir dir mal wieder eine authentische Athletengeschichte aus unserem Coaching!

Welche Radsportler sind bei uns im Coaching? Was haben sie für Herausforderungen? Welche Ziele verfolgen sie? Und wie – jetzt wird’s interessant – ist v.a. die Entwicklung?

Wie können wir sie im tagtäglichen Coaching verbessern & motivierter machen :-)

Für das heutige Beispiel bietet sich perfekt die Entwicklung unseres norddeutschen Radsportlers Frank an, der jetzt auch in unserem Mallorca Bikecamp war – und nicht zuletzt auch wegen seiner überragenden Einstellung den Tissot Bergkönig gewonnen hatte.

Frank hat Bock auf Radfahren, Frank will besser werden – der Kerl brennt dafür!!!!

Für unseren Coach Philipp eine exzellente Konstellation.

Philipp beschreibt im folgenden Blog seine Erkenntnisse aus dem Training der letzten knapp 1,5 Jahre und die neuesten Ergebnisse auf der Straße beim Bikecamp.

Rollentraining ist schön und gut, aber letztlich zählt es ja die antrainierten Zusatz-PS dann auch auf die Straße zu bringen!

Viel Spaß damit :-)


Rennrad Coaching Frank
Frank bei uns im Mallorca Bikecamp

Ausgangslage im Coaching mit Frank

Von Philipp Diegner

Ziele: Langfristiger Aufbau der generellen Fitness und Niveau als Ausdauersportler. Normaler Wochenumfang im Training: 10-13 Stunden auf dem Rennrad. Dazu gelegentlich moderate Läufe und ausgiebige Spaziergänge. 

  • FTP zu Beginn des Coachings (Ende 2020): 270w
  • FTP (im Februar 2022): 308w (+14%)

Events: Ab Ende April/Anfang Mai viele Radmarathons im Norden und Nordosten Deutschlands. Erstes Jahr mit einer großen Zahl an Events. Highlights: MSR300 (https://mecklenburger-seen-runde.de/de/tour/msr300/) und Vättarnrundan (https://vatternrundan.se/de). 

Die meisten dieser Strecken beinhalten keine langen Anstiege, es geht vor allem um die reine aerobe Fitness. Möglichst hohe Leistungsfähigkeit und im Verhältnis dazu maximale „Ausdauerpace“. 

Besonderheit:

Bis dato keine Anstiege über 200 Höhenmeter!!

Frank betreibt den Radsport erst seit wenigen Jahren und ist bislang (bis auf unser Mallorca Bikecamp) überhaupt keine Anstiege über 150-200 Höhenmeter gefahren.

Diese gibt es in seinem Trainingsgebiet einfach nicht und bis auf RTFs etc. war er mit dem Rad noch nicht wirklich in anderen Regionen. Das war also die große Herausforderung im Coaching:

Fragestellung: Schafft es Frank, die erarbeitete Fitness im unbekannten Terrain umzusetzen? 

Ein typisches Profil für eine lange Tour in seinem Trainingsgebiet: 

Coaching von Frank
Strava Screenshot

Warum war Frank im Trainingscamp? Was war das Ziel hierfür?

Er wollte und sollte viele Kilometer auf dem Rad sammeln. Vor dem Start der Saison in Deutschland nach einem konzentrierten Winter mit gutem Training nochmal sehr konzentrierte Reize setzen. 

Die Vorgabe: Hauptsächlich Ausdauerkilometer in der Ebene und dazu viele Anstiege mit „Tempopace“. Und an einigen der bekannten Anstiege mal testen, „was am Berg so geht“. 

Zoom in:
Wie ist die Woche im Bikecamp verlaufen? 

Für Frank war die Woche auf der Insel ein wirklich voller Erfolg. Die Eckdaten für 7 Trainingstage:

  • Ca. 800km und 1800 TSS* auf dem Rad (*Die TSS sind leicht überschätzt, da Frank bereits mit einem etwas höheren FTP auf Mallorca angereist war)
  • 9000 Höhenmeter

Bemerkenswert war vor allem, dass Frank von Anfang bis Ende seine Leistung sehr gut abrufen konnte.

Die angesammelte Erschöpfung von Tag zu Tag konnte er trotz einer zeitweilig negativen Form (TSB von unter -60) gut managen und weiterhin starke Belastungen abrufen. 

Wochenzusammenfassung

Die folgenden Tage im Bikecamp mit dem von Frank und mir besprochenen Intensitäten…

  • Samstag (26.2.): Einrollen – 65km, 450HM, 2:25h. 10min Sweetspot am Puig Santa Magdalena
  • Sonntag: Arta-Betlem-Runde – 117km, 1100HM, 4:00h. 9min FTP am Ermita de Betlem Anstieg
  • Montag: Formentor mit Extraschleife – 107km, 1300HM, 3:58h. 11min SST-L4 am Coll de sa Creueta
  • Dienstag: Königsetappe Tramuntana – 169km, 2700HM, 6:40h. 55min SST am Puig Major
  • Mittwoch: Ruhetag Extrarunde – 100km, 560HM, 3:35h. Reine Ausdauer. 
  • Donnerstag: Sa Calobra Tour (siehe Video von Frank) – 114km, 2100HM, 4:37h. 40min SST-L4 Sa Calobra. 
  • Freitag: Randa Abschlussrunde – 115km, 880HM, 3:58h. 16min L4 am Randa

Highlight 1: Königsetappe (169km, 2700HM)

Der Schock fürs System für den Norddeutschen. Mit Bravour gemeistert, sehr gut gepaced und Leistung effizient abgerufen. 

Leistungsdaten nach Königsetappe
Starke Werte auf 2700 hm (Strava)

Highlight 2 – Sa Calobra an Tag 6

9.8km mit 7.2% noch immer für über 40min knapp unter der konfigurierten Schwelle von 308w (FTP). Stark.

Besonders bemerkenswert: Frank fährt hier mit einer flüssigen 93rpm Kadenz! 

Sa Calobra Pacing

** Frank in Liveaction die letzten Meter am Sa Calobra Anstieg kannst du hier in unserem Insta-Video sehen**

Wichtige Info:

An diesem Tag war der Powermeter nicht optimal kalibriert (um 5% Abweichung nach oben). Tatsächlich hat Frank hier ca. 295W getreten (93% FTP). Dabei war er in der Lage, den Puls sehr stabil zu halten. 

Was hat Frank gemacht, um die Leistung über die Woche im Trainingslager so gut zu halten? 

  • Konsequent den ganzen Winter über trainiert: Frank hatte so gut wie keine längeren Ausfälle und konnte sein Pensum abspulen. Der Körper ist an 4-6 Trainingseinheiten pro Woche vollständig gewöhnt
  • Realistisches Pacing: Frank kann seinen Körper sehr gut lesen und Belastungen steuern. So bleibt er immer in einem Bereich, der einigermaßen nachhaltig ist. Das ist eine große Stärke für einen Marathonfahrer. 
  • Gute Ernährung: Über die Tage hinweg wurde darauf geachtet, dass die Kohlenhydratzufuhr hoch blieb und auch ein angemessener Proteinkonsum aufrechterhalten wurde. 

** Siehe zum Thema Ernährung & Gewichtsmanagement auch unseren Blogpost „Die BASICS der Gewichtsabnahme mit Robert Gorgos“ – Robert erklärt hier sehr eindrucksvoll, wie man effizient Gewicht reduziert und die Ernährung so anpasst, dass man zu jeder Zeit bestens versorgt ist!! **

3 Take-Aways

1) Weiterer FTP-Anstieg

Frank’s FTP werden wir in den kommenden 4 Wochen weiter steigern. Bis Ende April auf ca. 315w. Und bei Gelegenheit auch mal wieder einen FTP-Test (zB 20 min. Test) zur Bestätigung machen. 

2) Stark entwickelte Ausdauer

Besonders von Franks Ausdauer waren alle Coaches und Teilnehmer sehr beeindruckt. Ein Einbruch kam nie in Frage. Das ist vor allem deshalb so positiv, da Frank keine lange Historie im Ausdauersport hat, aber seinen Motor bereits sehr gut ausbilden konnte. 

3) Hohe Motivation durch Leistungsverbesserung

Der Athlet persönlich ist motivierter denn je, da er alle gesetzten Ziele bereits erreichen konnte.

Eine Woche nach dem Bikecamp – mit ausreichender Regeneration – war der Leistungsanstieg bereits deutlich erkennbar. Frank fährt inzwischen 4:30h Ausdauer bei 220-230w.

Anfang 2021 lag diese Pace bei 175-185w.  

Wer auch Lust bekommen hat, schneller Resultate zu erzielen – in dieser Übersicht gibt es alle Infos & Details zu unserem Coaching. Wir bringen dich gerne nach vorne :-)

Herzlichst,
Philipp


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