Uff, das war gestern mal wieder seit langer Zeit eine ordentliche Belastung am Stück!
391w auf exakt 10 Minuten! (siehe Runde 2 bei Strava!)
Unsere Coaching App „verschrieb“ mir in den vergangenen Tagen einen 10 oder 20 Minuten Test, da ich es am Wochenende aber leider zeitlogistisch (schönes Wort) nicht hinbekam, arrangierte ich meine Trainingswoche so, dass es gestern klappte.
10 Minuten Allout! Bis zur berühmt-berüchtigten K*tzgrenze.
Ich kann es schon mal vorweg nehmen, die K*tzgrenze erreichte ich tatsächlich, viel mehr wäre nicht drin gewesen, und nach 10 Minuten zeigte mir der Wahoo Bolt Elmnt eine ø Leistung für die Runde von 391 Watt an!
Da darf man doch als 44-jähriger zufrieden sein, gerade mit meinem limitierten zeitl. Möglichkeiten als 2-facher Papa!
Etwas über 8100 km habe ich – Stand heute – auf der Trainingsuhr. Nicht ganz wenig, aber auch keine 12.000-15.000 km wie so manch anderer „Cycling Afficionado“ bei uns :-)
- Was bedeutet das nun für meine FTP?
- Wie viel % muss man beim 10 Minutentest (FTP) abziehen?
- 5%, 7% oder 10%?
Hierzu spreche ich im folgenden Video mit unserem Coach Philipp – ein sehr interessanter kurzweiliger Talk.
Schau mal rein :-)
Insights zu meinem Test & Training
Von Daniel (@speedvilleblog)
Ich bekomme im Zuge meines hochgefahrenen Trainings (siehe Strava!) gerne mal Fragen interessierter Radsportler gestellt, ob ich mal ein paar Einblicke in mein Training oder auch unsere neue App geben kann.
Ja, kann ich heute natürlich gerne mal machen.
Die App – fangen wir damit an, geht schneller – befindet sich aktuell noch im Betastatus, ich gehe davon aus, dass sie diesen Herbst für alle zugänglich wird. Mit der App (iOS, Android) kannst du dich selbst coachen mit Rund um die Uhr Feedback & Analyse!
Weitere Insights in mein Training rund um diesen „FTP-Test“ kann ich sehr gerne jetzt mal geben.
Sich im Nachhinein die ganzen Zahlen und so anzugucken, finde ich ja auch immer spannend!
Fangen wir mit dem 10 Minuten Test (FTP) an.
Gar nicht so einfach:
Die Wahl der richtigen Strecke für den 10 Minuten Test
Das war tatsächlich nicht ganz so einfach, denn die Schwierigkeit hier im Bergischen Land ist es eine STETIGE Strecke zu finden. Präferiert natürlich bergan oder wenn es sein muss auch flach.
Wer das Bergische Land östlich von Bergisch Gladbach von zb Rund um Köln kennt, weiß, hier geht es entweder 5-8 min. ordentlich berghoch oder wieder runter. Dafür braucht man dann aber keine 5-8 min.
Flach eigentlich nur in den Talstraßen, dann gerne auch mal mit Verkehr – wie es halt immer in den Talstraßen so ist.
Ideale Strecke (!): Zwischen Hartegasse und Agathaberg
Da ich vorrangig im Raum Lindlar trainiere – sehr ländlich, weniger Verkehr, tolle Gegend – hatte ich bei zahlreichen Fahrten das Teilstück zwischen Hartegasse und Agathaberg auf dem Zettel (siehe hier das Segment).
In Summe knapp 5,0 km lang und 144 hm zu klettern bei moderaten Steigungswerten von ø 3%.
Nahezu perfekt ohne Ampel und eigentlich auch sehr überschaubarem Verkehr.
Die ersten 2 km dabei nur minimal ansteigend mit 3 kleineren Wellen drin, dann aber ein schöner stetiger Anstieg von fast 3 km. Kann ich allen Radsportlern hier im Bergischen Land/Köln wärmstens empfehlen, wenn ihr eine Strecke für einen 10 Minuten Test sucht.
Für nen 20 Minuten Test wird’s nicht reichen.
** siehe die Daten meines 10 Minuten Tests hier bei Strava **
Trainingsstruktur als Papa mit zwei kleinen Kindern
Pikantes Thema: Wenig Zeit als Familienpapa! Is einfach so!
Ich werde von anderen Eltern (mit kleinen Kids) öfter gefragt, wie ich mein Training mit den beiden Kindern (1 & 5 Jahre) kombiniere. Das war/ist in der Tat natürlich nicht sehr einfach.
In der Woche ist es aufgrund meiner Selbstständigkeit dabei noch einfacher zu trainieren als am Wochenende.
Grund hierfür ist, dass ich mir natürlich den Tag gewissermaßen selbst einteilen kann, wenn die Kids im Kindergarten sind. Gerne gehe ich dann am Vormittag mal für 1,5-3h aufs Rennrad.
Ganz wichtig: Da ich im April und Mai diesen Jahres SEHR oft krank war (siehe Blog) mit von meinen Jungs mitgebrachten Infekten aus dem Kindergarten, habe ich hier etwas verändert:
Gamechanger:
Mind. 1-2h regenerieren bevor die Kids aus dem Kindergarten kommen
Und zwar schaue ich, dass ich mind. 1-2 h nach dem Training regenerieren kann BEVOR die Kinder aus dem Kindergarten zurückkommen.
Um es mal überspitzt zu formulieren:
Noch mit Salzkruste im Gesicht die beiden Rabauken nach dem Training zu bespaßen – so meine persönliche Erfahrung – ist bzgl. „Open Window“ (du bist besonders anfällig für Infekte!) alles andere als förderlich.
Am Wochenende aufs Rad nicht so einfach!
Am Wochenende…
Hier versuche ich dann mit meiner Frau an einem Tag am WE einen Weg zu finden, dass ich zB am Vormittag für 2-3h komplett beide Kinder habe, damit sie Dinge für sich machen kann (sehr, sehr wichtig!!!), am Nachmittag übernimmt dann sie und ich kann auch nochmal aufs Rad.
Geht leider nicht anders.
Im Hochsommer könntest du ja noch morgens um 6 Uhr morgens oder abends ab 19:30 Uhr für 2-3 Stunden aufs Rad, das geht dann zur aktuellen Jahreszeit (Herbst oder Frühling) nicht.
Ernährung optimiert – Cut the Crap!
Ziemlich genau zu dem Zeitpunkt, als ich meinen Talk mit unserem Zeitfahrer Jörg im Coaching gemacht hatte, Jörg hat sein Blutbild VOR der Nutzung von Athletic Greens checken lassen, habe ich meine eigene Ernährung auch nochmal optimiert!
Das war gewisser ein Weckruf für mich!
D.h. v.a. keine Süßigkeiten und sinnlose Transfette (wie Pommes) mehr.
Hintergrund war, dass mein eigener Cholesterin-Spiegel wie bei Jörg auch leicht erhöht war. Entsprechend hatte ich von heute auf morgen solche „Lebensmittel“ dann verbannt.
Als Resultat hat sich mein Gewicht nochmal etwas nach unten korrigiert. Nach unserem Bikecamp auf Mallorca hatte ich ca. 85 kg auf der Waage (v.a. dank des super Essen im Hotel!), aktuell liege ich je nach Tagesform zwischen 81,5 – 82 kg.
Bei einer FTP von aktuell 355 Watt damit 4,3 W/kg an der Schwelle!
1-2 kg würden sicher noch runter gehen, darauf lege ich es aber aktuell nicht an. Vielleicht, wenn unser Mallorca Bikecamp im Feb. nächstes Jahr wieder ansteht :-)
Ansonsten lässt sich meine Ernährung wie folgt beschreiben:
Sehr (!) kohlenhydratreich
Ich verzichte (bewusst) auf nichts (außer unnötige Süßigkeiten weit abseits des Trainings)! Unmittelbar vor/nach dem Training kann es schon mal passieren, dass die Haribotüte knistert..
Durch das vermehrte Training steigt natürlich auch der Energiebedarf des Körpers. Entsprechend bin ich drauf erpicht, dem System möglichst viele Kohlenhydrate zuzuführen!
Püree & Porridge
Bei mir insbesondere durch Kartoffeln! Sehr gerne dann in Form eines guten alten Pürees. Morgens vorm Training gerne auch mal ein Porridge.
Des Weiteren orientiere ich mich sehr stark an diesen beiden Vorlagen, die ich mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos veröffentlicht hatte – hier erkennst du schnell sehen, wie du dich passend zum Training zu ernähren hast!
Viel Fokus auf Regeneration!
Eine Sache, die ich jetzt mit 44 Jahren schon merke, ist dass der Körper einfach länger braucht, um zu regenerieren. Gerade nach intensiven Einheiten führe ich hier gezielt nach..
Zum einen gibt’s dann einen Recovery Shake von unserem Partner MON Sports..
Eine andere Routine, die ich jetzt schon seit letztem Jahr mache, ist jeden Morgen meinen Athletic Greens Drink zu mir zu nehmen – hier kannst du dir 75 Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Botanicals, lebende Kulturen etc.) in ca. 20-30 Sekunden mischen und trinken..
Mir persönlich taugt das sehr, das muss aber jeder für sich wissen!
Ein paar meiner persönlichen Trainings-Rules!
Abschließend noch ein paar meiner persönlichen Grundregeln des Trainings, die ich mir in den letzten 9 Jahren (auf dem Rennrad) angeeignet habe…
Vielleicht ist ja auch was für dich dabei..
- Niemals trainieren, wenn ich krank bin!
Sehr heißes Thema, gerade jetzt in den letzten 2 Jahren.. Nach unserem Talk mit Kardiologen Dr. Fraunberger habe ich mir zu eigen gemacht, auf gar keinen Fall zu trainieren, wenn ich doller erkältet bin.
Sei es ein stärkerer Schnupfen (gelbe oder grünliche Färbung), Halskratzen, Temperatur etc. Gehst du dann trotzdem aufs Rad, riskierst du, deiner Gesundheit (und vl. auch dem Herzen; siehe Talk mit Dr. Fraunberger) bösen Schaden zuzuführen…
DON’T DO IT!!!!
Als Gradmesser, kann man aber (wie immer) hier das Körpergefühl voranschieben:
Wenn du ernsthaft erkältet/krank bist, hast du einfach keinen Bock zu trainieren!
PS: Was dir einfach ein gutes Gefühl für die Birne gibt, ist…. Gehe einmal alle 1-2 Jahre zum Kardiologen (siehe mein Belastungs EKG) und lass dein Herz checken! Bekommst du vom Doc den Daumen hoch, glaube mir… das gibt nochmal 3% extra (mentale) Power :-)
- Niemals zwei sehr intensive Einheiten nacheinander!
Ich achte immer drauf, dass ich an zwei Tagen nicht zwei sehr harte Einheiten habe.. Wenn ich zB am Tag 1 eine Intervalleinheit hatte, dann kann es mal passieren, dass ich am Tag drauf eine moderate Fahrt habe, mit kurzen 15-20sec. Sprints, aber keine mehrminütigen L4/L5 Blöcke…
- Auch ein Ruhetag ist ein Trainingstag!
Manchmal ist das hier das Schwerste für alle Athleten, die merken, dass ihre Leistung gerade nach oben schießt!
Zugegeben, auch für mich!
Ich merke natürlich, wie sich das Watt & Pulsverhältnis in den letzten 3-4 Monaten verändert hat. Lag ich nach meiner ersten Eifelride mit Laurin noch wie ein wabbeliges Toastbrot in der Ecke, würde ich annehmen, dass ich aktuell deutlich entspannter reinschauen würde..
Den Leistungssprung wirst du aber nur dann merken, wenn du deinem System die Zeit gibst, wichtige „Reparaturarbeiten“ durchzuführen… Drischst du immer nur mit neuen Reizen drauf, wird dein Körper mittelfristig kapitulieren!
Für mich habe ich mittlerweile immer die Abfolge, dass ich 3 oder 4 Tage am Stück trainiere und dann einen oder 2 Ruhetage einschiebe.
Ganz situativ. Gerne auch mal einen Ruhetag und dann am nächsten Tag zB einen Train Low.
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- Train Low (Nüchtern) sehr dosiert
Bleiben wir hier noch schnell bei Train Low. Der Punkt hatte mich früher in meinem Training mit Philipp und Kenny oder auch aus meiner Challenge mit Nutritionist Robert Gorgos inspiriert:
Sehr gut durchdacht streue ich gerne mal ein Nüchterntraining oder ein Training mit kaum gefüllten Speichern ein. Hilft deinen Stoffwechsel anzukurbeln und hilft sicher auch etwas Fett zu verbrennen :-)
Sehr wichtig 1)
Hierbei gehe ich nicht über GA1 oder den L2 Bereich hinaus bzw. bei mir ein max. Puls von 130-138. Aber lieber noch deutlich drunter. Manchmal geht’s vielleicht nicht wegen Steigung etc..
Sehr wichtig 2)
Wenn du dann zurück kommst, bitte umgehend Kohlenhydrate nachführen!
- Höre auf deinen Körper und folge dem Plan nicht dogmatisch!
Eine der wichtigsten Key-Eigenschaften:
Vergiss bei all dem strukturierten Training, Tools etc. bitte nicht auf dich selbst zu hören!
Wenn du am Samstag zB eine Grundlagenfahrt im Plan hast und es juckt dich allgemein, mal volle Pulle einen Anstieg hochzufahren, um bei einem Stravasegment anzugreifen, dann mache es!
Andersrum genauso, steht in deinem Plan, dass du heute VO2max Intervalle hast und du merkst, dass heute nicht dein bester Tag ist, dann lasse es sein oder schwäche die Intervalle nach eigenem Ermessen ab!
Der beste Gradmesser für deine Fitness und Wohlbefinden bist immer noch du selbst! Oder wie ich gerne sage: Wie fühlt es sich an, die Treppen hoch/runter zu gehen. Sagt meistens mehr als jeder Trainingsparameter :-)
Mit all den Jahren habe ich für mich einen gewissen „Instinkt“ entwickelt und weiß wann ich was meinem Körper zumuten und auch nicht zumuten kann.
Alles zu seiner Zeit.
Viel Erfolg beim Besser-werden :-)
Herzlichst,
Daniel
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