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Achtung: Die Gefahren & Risiken von falschem Nüchterntraining – Tipps von Katrin Stücher

by Daniel

Nüchterntrainings versprechen eine schnellere Steigerung des Fettstoffwechsels, was in einer höheren Leistungsfähigkeit resultiert. Aber Vorsicht: Bei falschem Einsatz warnt Ernährungsexpertin Katrin Stücher von iQ athletik vor Risiken – sowohl für Gesundheit als auch sportliche Performance.

Tipps Nüchterntraining

(c) Foto: jfqphotos

Ich fahre zwar erst seit gut drei Jahren Rennrad, aber eine Trainingsmethode mehr Leistung zu erzielen, die Steigerung des Fettstoffwechsels durch den Einsatz von Nüchterntrainings, läuft mir immer häufiger über den Weg. Sei es im super Interview mit dem geschätzten Dr. Wolfgang Feil oder in meinen Trainingstipps und –plänen von Coach Philipp Diegner. Kaum ein Trainingsinstitut (gute Übersicht der regionalen Anbieter), das auf den Einsatz von Nüchterntrainings im Trainingsplan verzichtet.

Und dass es funktioniert, kann ich ja durchaus anhand meiner eigenen Entwicklung bestätigen. Wie mich Philipp Diegner in der aktuellen Saison – unter anderem durch den Einsatz von besagten Nüchterntrainings – wieder auf Spur gebracht hat, habe ich vor zwei Wochen in diesem Blogbeitrag beschrieben. Nach den Einheiten fühle ich mich sehr vital und voller Energie, aber Obacht: Wer Nüchterntrainings in der Frequenz übertreibt oder zu hart im leeren Zustand trainiert, der geht ein hohes Risiko ein – sowohl für Gesundheit als auch sportliche Performance.

Ich freue mich sehr, mit Katrin Stücher über das Thema Nüchterntraining und die möglichen Gefahren bei falscher Anwendung zu sprechen. Katrin ist Ernährungsexpertin für iQ athletik, eins der führenden Trainingsinstitute in Deutschland mit Sitz in Frankfurt am Main (Detailinfos).

Katrin Stücher im Interview zum Nüchterntraining

Katrin, du bist als Ernährungsexpertin für das Trainingsinstitut iQ athletik in Frankfurt a.M. zuständig. Merkt ihr, dass das Thema Nüchterntraining für die Sportler immer präsenter wird?
Das Thema Nüchterntraining ist derzeit sehr präsent. Grund hierfür ist vor allem, dass viele Menschen denken, dass dies die beste Methode zur Steigerung des Fettstoffwechsels ist.

Ist ein Trend erkennbar? Wird es mehr?
Der Trend hält seit ca. 1-2 Jahren an und begann zeitgleich mit dem Trend sich „Low-Carb“, also sich mit wenig Kohlenhydraten zu ernähren. Ich denke der Trend ist recht stabil in den Köpfen der Sportler verankert

Beim Thema Verträglichkeit des Nüchterntrainings streiten sich die Gelehrten auch gerne mal: In unserem Vorgespräch meintest du, dass es schnell auch mal nach hinten losgehen kann, wenn man es falsch macht. Kannst du uns die Risiken einmal aufzeigen?
Hierzu muss ich etwas ausholen bzw. im Vorfeld den Begriff Nüchterntraining klären, da es unterschiedliche Methoden zur Verbesserung des Fettstoffwechsels gibt. Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme durchführt und anschließend trainiert.

Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate: in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer also im nüchternen Zustand Rad fährt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange andauern, da sie den Körper stark belastet und weniger effizient Energie liefert.

Bei einer nüchternen Trainingseinheit liegt der Blutzuckerspiegel sehr tief. Dies kann zu einer verschlechterten Konzentrationsfähigkeit führen. Daher sollte die Radstrecke am Morgen gut ausgewählt werden und Stolperfallen wie Wurzeln o.ä. gemieden werden.

Kritiker des Nüchterntrainings sagen unter anderem, dass es schädlich fürs Gehirn ist. Was ist deine Meinung dazu?
Wie zuvor beschrieben wird das Gehirn trotz nahezu leeren Leberglykogenspeichern auch im nüchternen Zustand zwar nicht optimal aber dennoch weiter versorgt. Daher nimmt das Gehirn keinen Schaden von einem Nüchterntraining bis maximal 90 Minuten.

Gibt es aus deiner Sicht noch weitere Gefahren beim Nüchterntraining?
Ein Nüchterntraining sollte maximal 90 Minuten andauern. Wer dies länger durchführt, bringt den Körper in einen starken Unterzucker. Erste Anzeichen hierfür sind Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen. Bezüglich der Leistungssteigerung birgt ein Nüchterntraining die Gefahr, dass der Radfahrer sich zwar hinsichtlich der Fettoxidationsrate und des Fettstoffwechsels verbessert, intensive Einheiten jedoch vernachlässigt werden, da ein Training mit Intensitäten im mittleren GA1-Bereich bereits nicht mehr im nüchternen Zustand durchgeführt werden sollten.

iQ athletik – alle Infos zum Trainingsinstitut auf einen Blick

  • Gegründet in 2008
  • Zielgruppe: Radsport, Triathlon, Duathlon, Marathon-Läufer
  • im Angebot: Leistungsdiagnostik (ab 119€), Bike- und Aero-Fitting, Coaching, Ernährungsberatung
  • Standorte: Frankfurt am Main
  • Bekannteste Athleten u.a.: Team Strassacker, Bernd Hornetz, Patrick Lange, Christina Jewelry Pro Cycling

>> INFOS & PREISE IN DER DETAILANSICHT

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Nüchterntraining bedeutet nicht zwangsläufig, dass man es am frühen Morgen machen muss, man kann es genauso gut am Nachmittag machen. Das heißt die Stunden davor nur noch eiweiß- oder fettreich essen?
Hier vermischst du gerade die Begrifflichkeiten: Ein Nüchterntraining ist das nüchterne Training am Morgen. Dies ist jedoch eine Trainingsmethode zur Verbesserung des Fettstoffwechsels. Den Fettstoffwechsel kann man wiederum auch im nicht nüchternen Zustand trainieren. Entscheidend hierbei ist, dass die letzten 1-2 Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate aufgenommen wurden. Wenn danach ein Training im Bereich 60-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme durchgeführt wird, kann der Fettstoffwechsel optimal verbessert werden.

Den Fettstoffwechsel kann man wiederum auch im nicht nüchternen Zustand trainieren. Entscheidend hierbei ist, dass die letzten 1-2 Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate aufgenommen wurden.

Interessanterweise gab es nun Studien, die gezeigt haben, dass eine Kohlenhydrat-Aufnahme während des Trainings die Fettoxidationsrate nicht beeinflusst, und somit bei langen Radeinheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels ruhig auch etwas Kohlenhydratpulver in der Trinkflasche sein darf.

Nüchterntraining

Es muss nicht immer nüchtern am Morgen sein

Was die Intensitäten anbelangt, empfiehlst du ausschließlich in der Grundlage zu trainieren? Keine kurzen Sprints?
Nein, ich empfehle 80% des wöchentlichen Trainingsumfangs im Grundlagenbereich bzw. GA1 durchzuführen und 20% intensive Einheiten einzubauen. Wie zuvor erwähnt, kann man grob sagen, dass mit jeder Verbesserung des Fettstoffwechsels, sich der Kohlenhydratstoffwechsel verschlechtert. Daher ist es wichtig keine Stoffwechsellage im Training auszusparen und eine gesunde Mischung zu finden, die der Körper orthopädisch und muskulär verkraftet.

Wie schaut die Ernährung direkt nach dem Nüchterntraining aus? Was ist deine Empfehlung?
Da das Nüchterntraining am Morgen stattfindet und wir danach den Kreislauf und unseren Blutzuckerspiegel ankurbeln wollen, sollte das Frühstück kohlenhydratreich gestaltet werden. Im Optimalfall Haferflocken oder Vollkornbrot bzw. andere Vollkornprodukte. Dies gerne zur optimalen Regeneration mit eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert. Zum Beispiel eignet sich hier Milch, Quark oder körniger Frischkäse ganz gut.

Wie oft sollten die Nüchterntrainings maximal in der Woche stattfinden?
Je nach wöchentlichem Trainingsumfang sollten Nüchterntrainings nicht häufiger als 1-2 mal pro Woche durchgeführt werden. Das bedeutet, die weiteren Trainingseinheiten im Grundlagenbereich bzw. GA1 sollten mit morgendlich aufgefüllten Leberglykogenspeichern stattfinden.

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