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Zone 2 Training im Radsport: Alles was du wissen musst!

by Daniel
  • Zone 2 Training im Radsport – warum ist das so wichtig?
  • Welche Prozesse werden im Körper gefördert?
  • Auf welche Trainings-Parameter zahlt das Training in der Zone 2 ein?
  • Wie viel Minuten sollte man mindestens in dem Bereich trainieren, damit ein Effekt eintritt? 
  • Übersicht der Trainingszonen (nach W und HF)
  • Wann sollte man nicht bzw. weniger in Zone 2 trainieren? 
FTP neu einstellen
Foto aus unserem Grundlagencamp an der Costa Blanca bei Calpe (immer im Januar!)

Zone 2 Training im Radsport von A bis Z

Von Coach Philipp Diegner und Daniel (@speedvilleblog)

Warum ist das Training in der Zone 2 so wichtig? 

„Zone 2 Training“ ist vergleichbar mit dem traditionellen Grundlagentraining. Seit Jahrzehnten tendieren Ausdauersportler, insbesondere Radfahrer, dazu, dort die meiste Zeit ihres Trainings zu verbringen. 

Die (physiologischen) Gründe dafür sind inzwischen sehr vielfältig: 

Im Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität und damit der „Ausdauerfähigkeit“ eines Sportlers:

Training in der „Zone 2“ bzw. im L2-Bereich verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, eine Steigerung der aeroben Kapazität. Das entscheidende Fundament für Ausdauerleistung und die Entwicklung der absoluten Leistungsfähigkeit.

Dazu kommen zahlreiche weitere Anpassungen, welche nicht nur die Grundausdauer verbessern, sondern die gesamte Bandbreite der Fitness der AEROBEN Leistungsfähigkeit verbessern und gleichzeitig die ungewollte „Explosivität“ reduzieren kann. 

Welche Prozesse werden im Körper gefördert? 

Der Körper trainiert und vermehrt vor allem die Ausdauermuskelfasern vom „Typ-1“.

Unter anderem wird die Mitochondriendichte (immer) weiter gesteigert, wenn man gezieltes Ausdauertraining über Monate und Jahre hinweg aufrechterhält.

Mitochondrien

Durch die Steigerung der Anzahl der Mitochondrien in relevanten Zellen und ihrer Effizienz werden die Prozesse der Energieproduktion verbessert. 

Das führt unter anderem zu einer Förderung des Fettstoffwechsels:

Dadurch lernt der Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Dies ist besonders wichtig für Langstreckensportarten, bei denen die Energieeffizienz entscheidend ist.

Fettstoffwechsel

Beispiel: Je besser der Fettstoffwechsel, desto höhere Wattleistungen können „nachhaltig“ auch über viele Stunden erbracht werden. 

Der effizientere Stoffwechsel resultiert zudem in einer besseren Ermüdungsresistenz.

Das ermöglicht es Radsportlern, länger bei höheren Intensitäten zu fahren bzw. wiederholt Leistungen abzurufen, weil ermüdungsinduzierende Produkte des Stoffwechsels vermehrt wieder abgebaut werden können. 


Dazu gehört auch eine intensivierte „Lactate Clearance“: Laktat, ein wichtiges Stoffwechselprodukt, dass vom Energiestoffwechsel produziert wird, kann dann besser wieder verstoffwechselt und auch bei größeren Leistungen genutzt werden. 

Auf welche Trainings-Parameter zahlt das Training in der Zone 2 ein? 

Die oben beschriebenen physiologischen Anpassungen führen bei den relevanten Parametern zu positiven Effekten für Ausdauerathleten.

Das sind vor allem verbesserte aerobe Schwellen bzw. Steigerungen aller physiologischer Schwellen:

  • FatMax
  • erste Laktatschwelle (LT1)
  • und zweite Laktatschwelle (IANS oder FTP)
  • und in einem moderaten Ausmaß auch der VO2max

Der Ausdauerbereich wird breiter und wandert nähe an die IANS bzw. den FTP

Das liegt vor allem an der gesteigerten Effizienz in den moderateren Bereichen und der größeren aeroben Kapazität. 

Ist das Zone 2 Training äquivalent zum „früheren“ Grundlagentraining bzw. L2 Training? 

Theoretisch ist das Zone 2 Training in der aktuellen Kommunikation identisch mit traditionellen Ansätzen. Dabei wurde L2/GA1 bei 55-70 oder 74% der Schwelle festgelegt.

Der größte Unterschied ist, dass wir diesen Bereich heutzutage viel genauer und individueller bestimmen und verschiedene Aspekte der Zone 2 anwenden, um Trainingsziele zu erreichen. 

Lockere Ausdauer bei 50-60% der FTP

In der unteren Zone 2 (50-60% FTP) findet die lockere Ausdauer statt, während fittere Ausdauersportler zusätzlich im FatMax-Bereich weiter oben (oft 70% FTP oder mehr) lange Belastungen oder Einheiten fahren.

Das kann mit Diagnostiken und Datenanalyse sehr genau bestimmt werden. 

Die Zone 2 wird häufig mit der ersten Laktatschwelle („LT1“) oben begrenzt. Dieser Punkt liegt dort, wo die erste signifikante Steigerung des gemessenen Laktats im lockeren Bereich identifiziert wird – oft zwischen 1,7 und 2,3mmol. 

Eliteausdauerathleten kommen hier auf 75% der FTP oder mehr. 

Highlightvideo von unserem Bikecamp Mallorca (immer im Feb./März)

Wie viel Minuten sollte man mindestens in Zone 2 trainieren, damit ein Effekt eintritt? 

Pro Einheit sollten es im moderateren Zone 2 Bereich mind. 30-45min (am Stück sein).

Bei ambitionierteren Radsportlern (z.B. 3W/kg) oder mehr sind es schon mind. 60min, um wirklich gute Effekte zu erzielen, wobei 75-120min und sehr lange Ausdauereinheiten umso bessere Effekte erzielen können. 

Je stärker und ausdauernder ein Athlet wird, desto schneller setzt die Erholung auch von langen Z2-Belastungen ein und die Umfänge können gesteigert werden. 

Im oberen Bereich sollten eher Belastungen gefahren werden, z.B. 3x15min FatMax oder 2x30min LT1. 

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Wie viel % des Trainings zB pro Woche sollte in der Zone 2 sein?

Dieser Anteil wird vor allem über das gesamte Trainingsvolumen bestimmt. Bei 3-6 Stunden ist es ein kleinerer Teil, z.B. 50-70%. Dadurch ist auch Raum für wichtige intensive und hochintensive Reize. 

Da nur eine gewisse Menge an Intensitäten pro Woche gefahren werden können, ohne z.B. Übertraining zu riskieren, sinkt dann der Anteil am Gesamtvolumen weiter ab und der Zone 2 Anteil steigt.

Bei 10 Wochenstunden wären es ca. 80% und bei 15-20 Wochenstunden eher 90%! 

Ermita de Betlem
Foto vom Bikecamp Mallorca (zur Review 2024!)

Kannst du uns die Trainingszonen bitte einmal aufzeigen (nach Watt UND HF) 

Eine Übersicht der Zonen nach % Leistung und % der Schwellenherzfrequenz sähe wie folgt aus. 

  • L1: Zone 1 (Recovery) von ca. 50 bis 65% der Schwellen-HF // Leistung 40-55% FTP
  • L2: Zone 2 (Ausdauer) von 65 bis ca. 80-82% der Schwellen-HF // Leistung 55-70% oder sogar bis 79% FTP. 
  • L3: Zone 3 (Tempo) von 80 bis ca. 92% der Schwellen-HF // Leistung 75-90% FTP
  • L4: Zone 4 (Schwelle) von 93 bis ca. 105% der Schwellen-HF // Leistung 91-105% FTP
  • L5: Zone 5 (VO2max) ab ca. 102% der Schwellen-HF // Leistung mehr als 105% FTP

Für die Zonen 6 (120% FTP oder mehr) und 7 (Sprints) gibt es keine relevanten Pulszonen, da er immer in Richtung Maximum driftet. 

Man kann die Zonen aber z.B. auch nach %VO2max einteilen, wobei Zone 2 dann bei ca. 55-75% angesiedelt wäre. 

Eine alte Faustregel besagt: Grundlagentraining geht immer – stimmt das? Wann sollte man nicht bzw. weniger in Zone 2 trainieren? 

Das stimmt so natürlich. Ein Grund dafür ist, dass auch die gesundheitlichen Effekte für das Herz-Kreislauf-System nicht zu verachten sind.

Zone 2 Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Herzfunktion und die Resilienz der Blutgefäße, was insgesamt die Leistungsfähigkeit und Erholung fördert.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Also: Wenn man eine Art von Ausdauertraining machen sollte, dann wäre es Training in der Zone 2! 

Dennoch kann man es auch zu weit treiben. Wenn man sehr erschöpft ist, oder gar Übertraining droht, oder ein kleiner Infekt besteht, sollte man auch die Ausdauerfahrt mal wegfallen lassen!

Und Ruhetage sollten eh eingehalten werden.

Denn auch Training im Ausdauerbereich verursacht Erschöpfung, die nicht immer in 12-24 Stunden abgebaut werden kann. 

Vielen Dank an unseren Coach Philipp!

Ganz ehrlich?
Ein besseres Preis/Leistungsverhältnis wirst du kaum finden, wenn du schneller Resultate auf dem Bike erzielen möchtest…

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