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Abnehmen im Radsport: Wie viel ist realistisch pro Monat möglich?

by Daniel

Wie nimmt man am besten Gewicht über den Winter ab?

Diese Frage stellen sich sehr, sehr viele Radsportler, die im folgenden Sommer in Bestform am Start bei ihrem Saisonhöhepunkt (siehe zB diese 22 coolen Rennen für Jedermann!) stehen wollen.

Für viele unserer Athleten geht es ja am 1.9. zum epischen Ötztaler Radmarathon!

Und hier zählt bekanntlich jedes Gramm :-)

** Wie viel Training brauchst du mind. für den Ötztaler Radmarathon? Schaue dir unbedingt mal diesen starken Blogpost von uns an! **

Um euch hier bzgl. Wissenstand – wie nimmt man nachhaltig ab OHNE wertvolle Leistung zu verlieren – auf den aktuellen Stand zu bringen, haben unsere beiden Coaches Andreas und Philipp neulich dieses sehr gute Live Webinar mit einigen unserer Athleten und Followern der Community gemacht…

In diesem Blogpost packen wir nochmal das Video rein und ich liste unter dem Video die Zeitstempel der relevantesten Themen!

Viel Spaß damit!

Herzlichst,
Daniel

PS: Wenn du auch in Topform im kommenden Jahr am Start stehen möchtest, dann zögere nicht und lass uns über dein Coaching sprechen!

Mit allen Interessenten für unser beliebtes Rennrad-Coaching führen wir gerne ein unverbindl. Telefonat – alle Infos & Details (hier klicken!)

Live Webinar: Abnehmen im Radsport!

Abonniere hier direkt unseren Youtube Channel und verpasse keine neuen Coaching Videos mehr (hier klicken!)
  • ab 1:15 min. – was machen 5 kg Gewichtsunterschied am Kühtai aus?
    • 80 vs. 75 kg Fahrer
    • Antwort: ca. 6-7% Zeitersparnis
    • äquivalent zu 20 Watt
    • es gilt: je steiler der Anstieg, desto relevanter
  • ab 3:30 min. – wann ist der beste Startpunkt für die Gewichtsoptimierung?
    • extrem wichtig: Das Ziel ist auf keinen Fall eine Diät!!
    • es ist das Ziel, die Ernährung an den Sport anzupassen
    • wir gehen OHNE Hunger ins Bett!!

Wie viel kann man realistisch abnehmen?

  • ab 5:00 min – wie viel kann ich realistisch abnehmen?
    • realistisches Defizit: 300-500 kcal pro Tag
    • entspr. 2.100 – 3.500 kcal pro Woche
    • entspricht ca. 0,5 kg Körperfett pro Woche
    • pro Monat liegt eine gesunde Rewichtsreduktion bei 1-2,5%
  • ab 8:30 min – welche Faktoren beeinflussen die Gewichtsreduktion?
    • Genetik
    • Geschlecht
    • Alter
    • Größe
    • Ernährung
  • ab 9:50 – die Relevanz der Energiebilanz
    • Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
      • Frau: 0,9 kcal * h * Körpergewicht
      • Mann: 1 kcal * h * Körpergewicht (zB 1 *24*70 = 1680 kcal)

Die Relevanz der Nährstoffe

  • ab 15:00 min – Übersicht der essentiellen Nährstoffe
    • Fette
      • Richtwert ca. 1-1,5 g pro kg Körpergewicht
    • Kohlenhydrate
      • Richtwert ca. 5-8 g pro kg Körpergewicht
    • Proteine
      • Richtwert ca. 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht

Radsport OHNE Kohlenhydrate undenkbar!

  • ab 19:00 min. – wann wie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen?
    • wie essen an harten Trainingstagen?
    • wie essen an lockeren Trainingstagen?
    • wie essen bei extrem hohen Belastungen wie Rennen?
  • ab 30:30 min – wie viele Fette?
    • vermeide zu viele Fette hiervon: Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Käse, Brat- und Backfette, fett in Süßigkeiten, Gebäck etc.
    • gerne mehr hiervon: pflanzl. Öle (Olivenöl, Leinöl etc.), Nüsse, Leinsamen, Meeresfisch
  • ab 33:00 min – unsere Empfehlungen für Proteine
    • wichtig ist eine sogenannte isokalorische Ernährung (wir führen genauso viel zu wie wir verbrauchen)
    • in Phasen der etwas verschärften Gewichtsreduktion sollte die Proteinzufuhr erhöht werden auf ca. 2g pro kg Körpergewicht
  • ab 36:30 min – Andreas erklärt die bekannte Lebensmittelpyramide

Aktueller 100% GRATIS Download!!

In Zusammenarbeit mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos haben wir diese 5-Schritt-Anleitung erstellt, mit der du schnell abnehmen kannst (unabdingbar für deine W/kg)…

…ohne dabei wertvolle Leistung zu verlieren!

>> Hier geht es zum Download (hier klicken!)


Beispiel: Konkrete Trainingswoche – an welchen Tagen kannst du ein Energiedefizit anstreben?

  • ab 37:40 min – wie sieht eine konkrete Trainingswoche aus, um Gewicht zu reduzieren?
  • Wann ist ein Energiedefizit möglich? Wann solltest du auf keinen Fall ein Energiedefizit haben?
    • Mo – Ruhetag
    • Di – Intervalltraining
    • Mi – Ausdauer mit Sprints
    • Do – Ruhetag
    • Fr – lockere Fahrt
    • Sa – Intervalltraining
    • So – lange Ausfahrt
  • ab 40:00 min. – wie sieht konkret ein Ruhetag aus? Wann wird was gegessen?
  • am Beispiel eines ca. 93 kg schweren Athleten
    • Frühstück (500-650 kcal)
    • Zwischenmahlzeit
    • Mittagessen (700 kcal)
    • Zwischenmahlzeit
    • Abendessen (650-750 kcal)
  • ab 48:00 min – wie sieht die konkrete Ernährung an einem Grundlagentag aus?
    • Frühstück
    • Zwischenmahlzeit
    • Mittagessen
    • Zwischenmahlzeit
    • Abendessen

Vielen Dank an unsere neuen Coach Andreas für dieses Top Webinar!!!

Über Andreas

Coach Andreas
  • B. Sc. Oecotrophologe
  • Coach für Sporternährung (DSHS) & Fitnesstrainer B (IST)
  • Verpflegungsmanager (DGE)
  • Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Hochschule Niederrhein

Kohlenhydrate im Radsport: Diese 6 Lebensmittel haben am meisten „Power“!

Fettstoffwechsel im Radsport: So trainierst du ihn!

Konkrete Anleitung: Die ideale Ernährung am Wettkampftag und in den 72h davor!

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