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VO2max Up! Unser 12-wöchiger Trainingsplan, der dich deutlich schneller macht!

by Daniel

Die VO2max ist der zentrale Parameter beim Radsport-Training!

Gelingt es dir, mit gut durchdachtem, strukturierten Training deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) zu verbessern, dann wirst du zu einem stärkeren Radsportler!

In unserem heutigen Coachingblog stellt uns unser Coach Anton – wurde starker Gesamt 4. bei Eschborn – Frankfurt 2021 – seinen NEUEN Trainingsplan vor, mit dem du deine VO2max in 12 Wochen bei guter Umsetzung erhöhst!

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass bei richtigen Trainingsinhalten die VO2max um über 10% – in ähnlichen oder sogar noch kürzeren Zeiträumen – steigen kann (Stöggl & Sperlich, 2014; Neal et al., 2012).

Bevor wir auf unseren VO2max Plan kommen, lass mich dir hier noch etwas Kontext geben.

Welche VO2max Werte haben eigentlich die unterschiedlichen Levels an Radsportlern?

Podium beim Arlberg Giro 2022
Anton (li.) nach seinem starken 2. Platz beim Arlberg Giro 2022

VO2max nach Levels (in ml/min/kg)

  • potentieller TDF Gewinner: über 80
  • ø Profi in der WorldTour: ca. 75
  • Ötzi Gewinner: über 70
  • normaler Jedermann (zB. Ötzi Finisher um die 10-11h): ca. 50-55+

Warum ist die VO2max so wichtig?

Die Relevanz der VO2max

Im aeroben Ausdauersport ist die Energieumsatzrate über den Sauerstoff am wichtigsten. Hierbei ist die VO2max die limitierende Größe.

Über das polarisierte Training (80-90% im moderaten Grundlagenbereich und 10-20% hochintensiv) werden in unserem 3-monatigen Trainingsplan die Prozesse im Körper getriggert, damit letztlich deine VO2max steigt.

Welche 3 Faktoren haben großen Einfluss auf deine Ausdauerleistungsfähigkeit?

  1. aerobe Leistungskapazität (wird gezielt in dem Trainingsplan getriggert)
  2. anaerobe Leistungsfähigkeit (wird gemessen in der VLamax)
  3. mechanische Effizienz (auch Bewegungsökonomie genannt; jedoch beim Radsport ggü. Schwimmen oder Laufen nicht ganz so hoch zu priorisieren)

VO2max und der Radsport

Die VO2max ist der singulär wichtigste Parameter im Radsport.

Definition

Die VO2max beschreibt wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung maximal aufnehmen kann und gilt als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Da der Radsport, abgesehen von einigen wenigen Ausnahmen wie Bahnrad Sprintern oder BMX Fahrern, eine Ausdauersportart mit mehreren Stunden Belastungszeit ist, ist die herausragende Bedeutung des aeroben Stoffwechsels eindeutig. 

Was passiert u.a. im Körper, wenn du gezielt hochintensiv trainierst?

Anton stellt dir (siehe unser Video hier drunter) diese 4 Parameter vor, was gezieltes hochintensives Training in deinem Körper bewirkt…

Immer dran denken, wir machen hier kein ständiges Dauergeballer, wo jede Einheit einen Abschuss bedeutet, das Training ist periodisiert aufgebaut!

D.h., 80-90% der Einheiten werden im niedrigintensiven Bereich stattfinden. Max. 10-20% werden intensiv sein.

  1. Wachstum durch mechanische Reize (u.a. für deinen Herzmuskel)
    • jedes Mal wenn er kontrahiert, wird er vorher gedehnt
    • dadurch wächst der Muskel (linksventrikuläre Herzmuskelhypertrophie; Vergrößerung des Schlagvolumens)
  2. Hormonelle Veränderung (Hormone wachsen; verstärkte Konzentration)
    • das HGH Hormon (Human Growth Hormone) – sorgt dafür, dass viele wichtige proteinbasierte Prozesse im Körper „wachsen“
    • das Cortisol Hormon (dient letztlich zur Bereitstellung von Energie)
  3. Neuronale Aktivierung
    • zu nennen ist hier v.a. die Adaption des Calcium-Shifts (durch längere Muskelkontraktionen im Training) sowie die Calcium-Oszilation (schnelle Calcium Ausschüttung und Rücktransport)
  4. Metabolische Anpassung
    • durch die intensiven Abschnitte im Training wird v.a. die Sauerstoffaufnahme (VO2max) getriggert
    • Laktat wird gebildet und der ph Wert wird herabgesenkt

Wie funktioniert das Training? Welche Resultate wirst du feststellen?
Anton beschreibt es dir in diesem Video
⬇️ ⬇️ ⬇️

Alle weiteren Infos & Bestelllink zum Plan findest du weiter unten ⬇️

Durch das polarisierte Training werden die folgenden Dinge in deinem Körper passieren…

Wie oben erwähnt werden 80-90% der Einheiten im sehr moderaten Bereich stattfinden, die restl. 10-20% werden hochintensiv sein.

Auf diese Effekte darfst du dich einstellen bei disziplinierter Umsetzung unseres 12-wöchigen Trainingsplans VO2max UP!

Positive Effekte durch das niedrigintensive Training

✅ Durch das voluminöse niedrigintensive Training wird ein Muskelfasern-Shift hin zum Typ 1 Fasern (v.a. im Ausdauersport benötigt) stattfinden.

✅ Als zweites wird durch das niedrigintensive Training eine vermehrte Neubildung von Mitochondrien vonstatten gehen, deine Muskulatur wird dadurch besser in der Lage sein, Energie zu erzeugen.

✅ Deine allgemeine Belastungsverträglichkeit wird sich erhöhen, deine Regenerationsfähigkeit wird sich verbessern.

Training und Regeneration
Sehr gut durchdachte Balance aus Reizen und Regeneration

Positive Effekte durch das hochintensive Training

✅ Dein Herz- und dein Lungensystem werden gestärkt, dadurch, dass es lernt mit gut dosierten, intensiven Reizen umzugehen.

✅ Ein weiterer positiver Effekt des intensiven Trainings ist die vermehrte Neubildung der roten Blutkörperchen (verbesserter Sauerstofftransport von der Lunge in die Organe/Muskeln).

✅ Die Kapilarisierung deiner Skelettmuskulatur wird sich erhöhen, was bedeutet, dass sich die Sauerstoffdiffusionsprozesse (mehr Sauerstoff in die Muskulatur) verbessern werden.


Unser 3-monatiger Trainingsplan!

…mit dem du deine VO2max erhöhst und ein stärkerer Radsportler wirst 💪 💪 💪

VO2max Trainingsplan

[Wichtig] – Das solltest DU unbedingt noch wissen:

1️⃣ – Du denkst, das hier ist ein Plan von der Stange (Stichwort Copy & Paste)? Falsch!

Nach der Bestellung werden wir dich in unserem Fragebogen nach deinen zeitl. Verfügbarkeiten, deinem athletischen Profil, deinen Zielen und deiner Historie befragen! Erst daraufhin werden wir dir den auf dich angepassten Trainingsplan erstellen!

2️⃣ – Du befürchtest, dass du dich mit diesem Trainingsplan abschießt? Falsch!

Überhaupt nicht. 80-90% der Einheiten werden sehr moderat sein. Nur bei 10-20% der Einheiten wird es hochintensiv sein. Ganz wichtig: Moderat heißt dann auch wirklich moderat. Bitte an diesen Tagen nicht über das Ziel hinausschießen. So stellst du sicher, dass du dann für die intensiven Einheiten entsprechend regeneriert bist.

3️⃣ Du denkst, dass du nach Bestellung alleine gelassen wirst und weiter alleine (im Keller) vor dich hin trainierst? Falsch!

In unserer privaten Facebook-Gruppe oder per E-Mail stehen wir dir rund um die Uhr zur Verfügung. Gerne kannst du dich auch für Grundlagenfahrten mit anderen Radsportlern über unsere Community verabreden. Falls du nicht weißt, wie das geht, helfen wir dir dabei gerne. Ist übrigens kinderleicht. Die Türen stehen dir komplett offen!


Beispielwoche im VO2max Trainingsplan 😀 😀 😀

VO2max Trainingsplan
In dieser Beispielwoche sind z.B. 90% der Einheiten LIT (Low Intensity Training) – stelle sicher, dass du für die restl. intensiven Einheiten gut regeneriert bist :-)

😀😀😀 BONUS: Das ist alles noch GRATIS mit drin! 😀😀😀

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6 Goldenen Regeln der Ernährung für Radsportler

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Jetzt den Schalter zur richtigen Zeit umlegen…
– und deine VO2max verbessern

Das Training selbst kannst du in den nächsten 6 Wochen natürlich dann starten, wann immer es dir am besten passt! Wir richten uns da komplett nach dir!

Klicke jetzt auf den folgenden Button, um deine Leistung auf dem Rennrad in den nächsten 3 Monaten deutlich zu verbessern. Zusätzlich wirst du mit unseren obigen Nutrition-Tipps unnötiges Gewicht in Kombination mit dem Training verlieren und eine Menge an Gleichgesinnten Radsportlern für gemeinsame Trainingsfahrten in unserer Community kennenlernen. Du wirst deine Leistung deutlich steigern und dir selbst zahlreiche Gänsehaut-Momente durch deinen enormen Leistungssprung verschaffen!

Du bist bei uns in allerbesten Händen und wir freuen uns sehr auf dich!!!

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Steckbrief Daniel

Rund um Köln
  • Daniel Müller, Jahrgang 1978
  • Gründer von SpeedVille.de
  • fing (leider) erst mit 33 mit dem Radsport an
  • zunächst MTB, dann Rennrad, dann Beine rasiert
  • Gründung von SpeedVille in 2014
  • sehr große Nachfrage nach Coachingdienstleistungen seit 2017 durch meine „Gänsehaut-Momente“ (u.a. Top 10 beim GFNY Deutschland, Top 50 beim King of the Lake Zeitfahren)
  • aktuell 6 Coaches im Team
  • Unser Coaching ist speziell für Jedermänner/frauen v.a. ab 35/40 Jahren
  • Motto: Training macht noch mehr Spaß, wenn die Zahlen stimmen :-)

Steckbrief Coach Anton

Podium beim Arlberg Giro 2022
  • Anton Schiffer
  • SpeeVille Coach
  • Studium an der renommierten Deutschen Sporthochschule in Köln
  • aktiver Bundesliga Triathlet (Team KTT 01)
  • Anton ist auch starker Radportler – und wie:
  • Platz 12 beim Ötztaler Radmarathon (22)
  • Platz 4 bei Eschborn – Frankfurt (21 + 22)
  • Platz 2 beim Arlberg Giro (22)
  • Platz 3 bei der NRW Meisterschaft Elite Straße Werne (22)
  • Platz 1 Bergwertung Rund um Köln (22)

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FAQs zum VO2max UP!

 

Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

Der Trainingsplan ist nach dem Modell der polarisierten Trainingsintensitätsverteilung aufgebaut. Das heißt, der Großteil des Trainings wird im niedrigintensiven Bereich verbracht und ca. 10-20% im hochintensiven Bereich. Dies hat sich in Wissenschaft und Praxis als optimal erwiesen. 


Wie sind die Trainingsblöcke strukturiert? 3 Wochen Training + 1 Woche Adaption?


Die Mesoperiodisierung besteht aus drei Belastungswochen und einer darauf folgenden Entlastungswoche.
Die Adaptation findet aber natürlich die ganze Zeit statt und nicht nur in der Entlastungswoche.

In der jeweils ersten Belastungswoche jedes Mesozyklus haben wir zusätzlich einen kleinen HIT-Block eingebaut, sodass ihr hier den größtmöglichen Benefit erwarten könnt.


Die Einheiten können sowohl Indoor auf der Rolle als auch draußen per Powermeter gefahren werden, korrekt? 


Ja, die Einheiten können sowohl Indoor als auch Outdoor gefahren werden. Ein Leistungsmesser wäre für Outdoor schon von Vorteil, da gerade bei den kurzen intermittierenden Intervallen eine Intensitätskontrolle via Herzfrequenz, aufgrund der verzögerten Antwort des kardiovaskulären Systems auf Belastung, schwer umsetzbar ist.  


Mit welcher „Steigerung“ der VO2max kann bei disziplinierter Umsetzung gerechnet werden?


In 3 Monaten wird sicherlich kein Tour de France Sieger gemacht, aber eine beachtliche Steigerung der VO2max und damit einhergehend der Leistung in allen Bereichen auf dem Rad ist zu erwarten.

In Trainings-Interventionsstudien konnten in einem ähnlichen oder sogar kürzeren Zeitraum Verbesserungen von über 10% hinsichtlich der VO2max gezeigt werden (Stöggl & Sperlich, 2014; Neal et al., 2012).

Was sind dann nach den 12 Wochen die allgemeinen Resultate für den Athleten?


Das klare Ziel des Trainingsplans ist die Erhöhung der VO2max. Dafür sind verschiedene Anpassungen verschiedenster biologischer Systeme notwendig. Unter anderem erhöht sich die arteriovenösen Sauerstoffdifferenz durch Vergrößerung der Mitochondriendichte, -menge und -funktion.

Das bedeutet, dass die Muskeln mehr Sauerstoff aus dem Blut zur Energiegewinnung verwenden können. 
Studien haben gezeigt das hochintensives Training hauptsächlich aber zentrale Adaptation induziert: 

Dazu gehört eine Verbesserung der pulmonalen Funktion, sodass unter Belastung weniger Energie von der Atemmuskulatur verbraucht wird. Außerdem kommt es zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Funktion wie beispielsweise einer linksventrikulären Hypertrophie und einer Vergrößerung des Schlagvolumens. 

All diese Verbesserungen führen dazu, dass eure Leistung auf dem Rad sich in nahezu allen Bereichen verbessert.
Ab einer Dauer von 3min ist eure Leistung zu einem Großteil abhängig von der Leistungsfähigkeit eures aeroben Systems, sodass in Studien hier durchgehend hohe Korrelationskoeffizienten von über 80% zwischen der Leitstung in Tests zwischen 3 bis 60min und der VO2max festgestellt werden konnten (Wahl et al., 2016).

Somit wird sich auch eure FTP durch eine Verbessserung der VO2max erhöhen.

Eine Senkung der VLamax ist durch solch ein Training eher nicht zu erwarten. Dies würde dann im Anschluss an den Trainingsplan in den Fokus gerückt werden. 

Wie viel Trainingszeit pro Woche ist notwendig?

Wenn du zwischen 7-10 Stunden pro Woche aufbringen kannst, ist das vollkommen ausreichend. Mehr geht natürlich immer. Bei weniger als 5 Stunden wird es hingegen schwierig.

In welcher körperlichen Verfassung muss ich für den Trainingsplan sein?

Du solltest natürlich gesund sein und dich fit fühlen. Der Trainingsplan ist nicht empfohlen für Menschen, die krank sind, an einer chronischen Krankheit leiden bzw. sich unklar sind über ihren Gesundheitsstatus. Schwangeren und stillenden Frauen wird ebenfalls vom Trainingsplan abgeraten. Kontaktiere im Zweifel einen Arzt, um sicherzustellen, dass du in der entsprechenden Konstitution bist.


Weitere spannende Coaching Videos!

Auf unserem YouTube Channel veröffentlichen wir regelmäßig neue Coachingvideos aus der Welt des Radsports – ein Auszug…

Wie du die Laktatbildungsrate senken kannst

Das Zusammenspiel von Watt & Herzfrequenz

Wie du auch ab 40 noch deutlich mehr Leistung erzielen kannst!

Die 3 beliebtesten FTP-Tests

Wir verpflegten unsere Athleten beim Ötztaler Radmarathon
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