Welche Fehler sollte man in den letzten 6 Wochen vorm Ötztaler Radmarathon UNBEDINGT vermeiden?
Über dieses Thema sprechen wir im heutigen Blog!
Denn wenn du bis dahin sehr diszipliniert vorgegangen bist, versuche AUF KEINEN FALL ab jetzt in die folgenden „Fettnäpfchen“ zu treten!
Die letzten 6 Wochen vorm Ötztaler Radmarathon – darüber reden wir:
- wann der letzte Wettkampf?
- wann das Training runterfahren?
- mit welchen Formwerten (CTL, ATL, TSB) solltest du nach Sölden anreisen?
- wie sieht die Ernährung in den Tagen/Wochen vorm Ötzi aus?
- Tipps zum Einrollen in Sölden
- Technik am Bike – was solltest du im Blick haben?
- der Tag des Ötzis – was frühstücken etc.
Mit unserem Coach Philipp, der in seinem Leben sicherlich schon „hunderte“ Athleten für den Ötztaler fit gemacht hat, nahmen wir dieses Live-Webinar am vergangenen Mo., 22.7. auf.
Unter das Video packe ich wie immer die interessantesten Passagen mit Zeitstempeln.
Herzlichst,
Daniel
[Live Webinar] Die letzten 6 Wochen vorm Ötztaler
ab 2:10 min.
Die Strecke & typische Rennverlauf beim Ötztaler
- seit 2022 hat sich die Strecke nochmal leicht verändert
- hier gibt es in Sterzing eine NEUE Steigung (ca. 1 km)
Der typische Rennverlauf beim Ötztaler ist:
- 80-85% der FTP am Kühtai
- 65-70% beim Brenner
- am Jaufenpass erfolgt für die meisten der erste Einbruch: 73-75% der FTP
- Timmelsjoch: 65-70%
- nach der Verpflegungsstelle Moos erfolgt in der Regel der unweigerliche leistungsmäßige Einbruch
- vom Anfang (Kühtai) bis zum Ende (Timmelsjoch) erfolgt in den meisten Fällen eine Leistungsabbau von bis zu 20% (!!)
Ziel: diesen Leistungseinbruch möchte man in der Form verhindern!!
Der IDEALE Rennverlauf beim Ötztaler – max. Rückgang der Leistung von 7-8%
ab 5:10 min.
- Kühtai: 78-82%
- Jaufen: 76-79%
- Timmelsjoch: 73-77%
- den Einbruch auf ca. 7-8% begrenzen (statt 20%)!!
„Der Ötzi ist ein Wettkampf gegen die Zeit und gegen die aerobe Leistungskapazität des eigenen Körpers“
Von Unbekannt
Die Anforderungen an deinen Körper:
- Effizienz hoch => Ausdauernder (möglichst wenig „Spritverbrauch“)
- wenn du zB bei 70% der FTP bereits 80-90% der erforderlichen Energie durch Kohlenhydrate erbracht werden müssen, dann kannst du den Ötztaler NICHT schnell fahren!!!
- VO2max hoch => schneller werden
- steigere deine maximale Sauerstoffkapazität
- VLAmax senken => ermüdungsresistenter und tempohärter!
- Ziel: Du baust nicht zu schnell Laktat auf, was nur schwer wieder abgebaut werden kann
- mit einem optimierten Stoffwechsel kannst du Laktat wieder „ausklären“ und verstoffwechseln
ab 8:00 min.
So sollte dein Training bis JETZT aussehen
- Sehr regelmäßiges Grundlagentraining mit möglichst einer langen Fahrt pro Woche
- Ergänzend FatMax Einheiten auf den Athleten angepasst (z.B. 3x15min FatMax oder sogar 2x60min)
- Optimierung des Muskelfaserprofils (Typ-1/Slow-twitch) über Tempo-Sweetspottraining und einige Kraftausdauereinheiten
- Ziel: Effizienz zusätzlich steigern, „Lactate Clearance“ maximieren
- Intensiveres Training L4 (Schwelle) bis VO2max im Frühjahr bis Frühsommer
- Ergänzend Marathonspezifische Fahrten (mit Pässen, wenn möglich) und Vorbereitungswettkämpfe?
ab 11:00 min.
Sollte man jetzt noch ein Trainingslager machen?
- Antwort: Klares JA!
- SPÄTESTENS 2-2,5 Wochen vorher abschließen, eher 3 Wochen oder mehr.
- INHALTE
- Volumen und Höhenmeter mit FatMax bis Tempopace
- Bei bis zu 5 Tagen: Einen Tag mit Intervallen, z.B. Sweetspot (3x10min) oder VO2max (5x2min) in eine Ausdauerfahrt eingebaut
- Bei 7 Tagen oder mehr: 2 Tage mit Intervallen
Höhentrainingslager?
- Sollte man ein Höhentrainingslager machen?
- Antwort: Es kommt drauf an?
- DENN: Mind. 11-12 Tage sind (eigentlich) notwendig. Optimal 14-15 Tage.
- Weniger und mehr liefern nicht den optimalen Benefit oder sind sogar kontraproduktiv!
- EFFEKTE
- Aktivierung des Hypoxiefaktors „HIF
- Daraus resultiert Höhere Effizienz, größere VO2max!
ab 16:00 min.
DONTs im Training – ab JETZT unbedingt vermeiden!
- DAS SOLLTET IHR UNBEDINGT VERMEIDEN
- Sprinttraining und viele intensive Beschleunigungen (L6 etc.)
- Alle VLAmax bildenden Methoden unterlassen
- Häufig nüchtern oder „underfueled“ fahren. Gerade intensivere Einheiten ständig gut unterstützen!
- Auch der KH-Stoffwechsel kann geschädigt werden!
- Aggressiver Gewichtsverlust in den letzten 4-6 Wochen ist zu vermeiden! Ab jetzt NICHTS mehr mit der Brechstange beim Thema Gewicht optimieren machen!!!
Gewichtsoptimierung
Die Gewichtsoptimierung solltest du – wie vorher angekündigt – BIS DATO schon gemacht haben. Kurzer Exkurs von Philipp, welche Relevanz das Gewicht bei einem so bergigen Radmarathon spielt:
- Gewicht im Radsport häufig entscheidend
- 5kg am Kühtai aus (80 vs. 75kg):
- Antwort: ca. 6-7% Zeitersparnis. Äquivalent zu ca. 20 Watt!
- (Kühtai 250w bei 80kg vs. 75kg = 75:30min vs. 80min)
- Je steiler, desto relevanter!
- Nochmal: AB JETZT ist das nicht mehr die Baustelle!!
ab 20:00 min.
Was esse ich im Wettkampf?
Das ist der aktuelle PRIO-A-Fokus!
- Das richtige Produkt finden (z.B. PowerCarb von MNSTRY)
- Im Training regelmäßig benutzen
- Marathonsimulation fahren (oder Vorbereitungsevent)
- Mind. 5-6 Stunden mit langen Passagen bei Wettkampfpace
- Dabei die Strategie wie im Wettkampf durchführen
WIE VIEL ESSE ICH IM WETTKAMPF?
- DIE STRATEGIE: Die Energie sollte aus Kohlenhydraten kontinuierlich und möglichst zu 100% kontrolliert zugeführt werden – und das von Beginn an!
- Verpflegung alle 15 bis 20min mit ca. 20-25g bis 30-40g Kohlenhydraten, je nach Frequenz:
Merke dir diese Zahlen….
PRO STUNDE 80-100g KOHLENHYDRATE
WICHTIG: KEINE EXPERIMENTE BEIM ÖTZI. Nutzt eure gewohnte Menge und getesteten Produkte. Alles andere kann (und wird) nach hinten losgehen (im wahrsten Sinne des Wortes).
ab 32:00 min.
Wann reise ich zum Ötztaler an?
- Anreise entweder kurz zuvor oder mind. 6-7 Tage
- Eher keine harten Fahrten mehr machen, z.B. 3 Tage zuvor nochmal lockere Ausdauer.
- 2 Tage zuvor Ruhetag
- 1 Tag zuvor Vorbelastung
- Die letzten gezielten kurze Reise am Di. vorm Ötztaler
ab 42:00 min.
Ötztaler Packliste: Was nehme ich mit?
- WIR ERSTELLEN FÜR EUCH EINE PACKLISTE! – einfach unseren Newsletter abonnieren, dann erhältst du die Packliste zu 100% GRATIS (hier geht es zum Download!)
- Kleine Tipps: Langfingrige Handschuhe (im Sep. kann es in den Alpen durchaus kalt werden!!)
- Ersatzschaltauge
- Passende Kette und Nieter!
Letzte Fragen der Teilnehmer…
Philipp beantwortete noch diese Fragen ab 45:00 min. im Video…
- Welchen FTP (W/kg) muss ich für den Ötztaler mitbringen?
- Wie viel Flüssigkeit muss ich bei 80g Kohlenhydrate per Gel pro Stunde zu mir nehmen?
- Was ist denn jetzt mit Krafttraining im Gym?
- Welche VO2max braucht man für 7:59h beim Ötztaler?
- Wie viel Prozent weniger trainieren in der Taperingphase?
- Lohnt es sich noch von einer 11-30 auf eine 11-34er Kassette zu wechseln?
Fotos: Ötztal Tourismus
[GRATIS Download]
Vermeide diese 5 kritischen Fehler beim Ötztaler
Auf vielfache Rückfragen unserer Athleten im Coaching haben wir diesen 100,00% GRATIS Download erstellt. Mit dieser Anleitung listen wir die gängigsten Fehler (bei der Ernährung) auf…
Ziel: Unbedingt diese Fehler vermeiden! Sonst droht das Männchen mit dem Hammer zu kommen!
Das ist alles inkl. (für komplett umme!)
- Konkretes Carboloading vorm Ötztaler
- die richtige Ernährung während des Radmarathons
- wie viele Kalorien musst du zwingend zuführen?
- zwingend benötigter Energiebedarf
- wie funktioniert das mit den beiden Stoffwechselsystemen? (Fettstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel)
>> Hier kannst du dir unsere Anleitung komplett gratis herunterladen (hier klicken!)
