Viele von euch werden das Gefühl wahrscheinlich kennen:
Beim Radfahren geht auf einmal gar nichts mehr, jeder Tritt wird zur Qual und der Weg nach Hause erscheint einem unendlich lang.
Die Rede ist vom sogenannten „Hungerast“, einem Zustand, in dem die sportliche Belastung aufgrund leerer Kohlenhydratspeicher abgebrochen oder deutlich reduziert werden muss.
Ursache für diesen Zustand, der in Fachkreisen Hypoglykämie genannt wird, ist eine unzureichende Verpflegung mit Kohlenhydraten auf dem Rennrad.
Auch Profis bekommen (selten) einen Hungerast
Eigentlich ein Fehler, den man in der Regel einem Anfänger zu schreibt, aber auch Profis erleiden gelegentlich gegen Ende eines langen Rennens einen Hungerast.
Ein prominentes Beispiel hierfür ist Mathieu van der Poel bei der Straßen WM 2019 in Yorkshire, der wenige Kilometer vor dem Ziel quasi zum Stillstand kommt und aus der Spitzengruppe rausfällt.
Damit uns das nicht mehr passiert, geht es im heutigen Coaching-Blog um das Thema Kohlenhydrataufnahme beim Radfahren.
Kohlenhydrate beim Radfahren
Von Anton Schiffer (@antonschiffer)
Ohne Kohlenhydrate geht im menschlichen Körper gar nichts.
Das Gehirn und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) sind sogar zu 100% auf Kohlenydrate angewiesen, da einerseits Fette die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren können und andererseits Erythrozyten keine Mitochondrien besitzen, die zum aeroben Stoffwechsel benötigt werden.
Aber auch zur sportlichen Leistung sind Kohlenhydrate unverzichtbar.
Wie viele Kohlenhydrate ihr bei welcher Leistung verbraucht, hängt von eurer Leistungsfähigkeit ab:
Gut trainierte Athleten können ihre Energie selbst bei vergleichsweise hohen Leistungen zu einem Großteil aus der Fettoxidation gewinnen.
Bei sehr intensiven Leistungen verbraucht der Körper fast nur noch Kohlenhydrate
Doch auch hier nimmt der Anteil der Fettoxidation mit zunehmender Leistung ab und geht im Bereich der anaeroben Schwelle gegen Null.
Welchen Einfluss die Kohlenydrataufnahme bei kurzen Belastungen hat, untersuchten Forscher, indem sie Sportlern während eines Time Trials über eine Länge von 1h eine intravenöse Infusuion mit Glukose verabreichten.
Für Belastungen bis 1h braucht ihr keine vermehrten Carbs
Das Ergebnis war, dass die Sportler mit der Glukose Infusion gegenüber den Sportlern, die ein Placebo verabreicht bekamen, keinen Vorteil hatten (Jeukendrup, 2014. The effect of glucose infusion on glucose kinetics during a 1-h time trial).
Dies lässt darauf schließen, dass die Erhöhung der Kohlenhydatverfügbarkeit als Substrat im Stoffwechsel, keinen Einfluss auf die Leistung während kurzer maximaler Belastungen von ca. 1h hat.
Geheimtipp: Mundspülung
Gegensätzlich dazu haben verschieden Studien gezeigt, dass eine Mundspülung mit einem kohlenhydratreichen Getränk die Leistung bei kurzen Belastungen sogar steigern kann.
Hierbei detektieren Rezeptorzellen in eurem Mund Kohlenhydrate und erhöhen durch Signalwege im Gehirn eure Leistungsfähigkeit (Jeukendrup, 2010. Oral carbohydrate sensing and exercise performance)
Macht Sinn bei einem FTP-Test
Bei kurzen Belastungen wie einem FTP Test oder ähnlichem kann eine Mundspülung mit einem Sportgetränk eure Leistung also positiv beeinflussen.
Bei längeren Belastungen ist eine Aufnahme von Kohlenhydraten aber unverzichtbar und sollte sich NICHT (!) auf eine Mundspülung beschränken.
Bei längeren Events sind Kohlenhydrate unverzichtbar!
In einer Studie untersuchten Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen der benötigten Zeit in einem Ironman und der Aufnahme von Kohlenhydraten.
Es stellte sich heraus, dass die schnellen Sportler im Durchschnitt deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich führten als die langsameren.
Auch wenn sich die Leistungsunterschiede nicht nur durch die Zufuhr von Kohlenhydraten erklären lässt, zeigt die Studie dennoch, das hier eine eindeutige Tendenz existiert, dass schnellere Sportler sich mehr verpflegen (Pfeiffer, 2012. Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events).
Wie genau diese Verpflegung aussieht ist ebenfalls enorm wichtig.
Eine besondere Bedeutung haben hierbei die Transporter, die den Zucker aus dem Magen-Darm-Trakt in unser Blut transportieren. Die Transporter für Glukose sind auf eine Aufnahmekapazität von 60 g/h limitiert.
Über 80 g Kohlenhydrate pro Stunde bei den Schnellsten
In der oben genannten Studie führten die schnellsten Sportler jedoch deutlich über 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.
Dies ist nur möglich, wenn die Nahrung neben Glukose auch Fruktose enthält, da diese Art des Zuckers einen anderen Transporter in unserem Gastrointestinalen Trakt nutzt und somit die Aufnahmekapazität von maximal 60 g/h auf nun 90 g/h deutlich erhöht wird.
Glukose UND Fruktose
Dies zeigte sich auch in Experimenten, bei denen Sportler über einen langen Zeitraum entweder nur Glukose oder einen Mix aus Glukose und Fruktose bekamen.
Das Resultat war, dass der Glukose & Fruktose Mix deutlich erhöhte Kohlenhydrat Oxidationsraten zeigte.
Welche Rolle hat der Trainingsstatus?
Als letztes wollen wir uns noch den Einfluss des Trainingsstatus und des Körpergewichts auf unsere Verpflegung anschauen.
Intuitiv vermutet man vielleicht, dass besser trainierte Athleten oder schwerere Athleten mehr Kohlenhydrate zu sich führen sollten als vergleichsweise leistungsschwächere oder leichtere Athleten.
Diese Vermutung ist jedoch falsch, da weder der Trainingsstatus noch euer Körpergewicht einen Einfluss auf die Aufnahmekapazität von Kohlenhydraten hat.
Als Empfehlung für die Verpflegung während sportlicher Belastung nach Jeukendrup gilt also folgendes:
Viel Spaß beim Trainieren – und vergesst eure Verpflegung nicht :-)
Herzlichst,
Anton
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