Wenn man NEU mit einem Trainingsplan beginnt, sollte man natürlich wissen, wo man mit seinen Trainingszonen steht!
- Geht die Grundlage nun bis 180 Watt oder doch bis 240?
- Wo liegt meine Schwelle? Bei 280 oder 300 Watt?
- Wo liegt mein Tempobereich für schnelle Gruppenfahrten?
Für das richtige Pacing (Rennen, Radmarathons etc.) und v.a. auch effizientes Training ist es unabdingbar zu wissen, wo deine individuellen Trainingszonen (L1-L7) liegen…
…damit du einfach weißt, in welchem Wattbereich du möglichst lange fahren kannst, ohne zu übersäuern.
Da sich unsere Trainingspläne auf TrainingPeaks (siehe Übersicht!) immer an den Trainingszonen – basierend von der FTP – orientieren…
…und ich nach einigen (Winter) Monaten „rumdümpeln“ absolute keine Ahnung hatte, wo ich stehe, machten wir entsprechend einen FTP Test in der ersten Woche unseres Neuen Trainingsplans.
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Ist die FTP dann über den FTP Test (machen wir in der ersten Woche des Trainings) bekannt oder du teilst uns deine FTP von einer Leistungsdiagnostik mit, dann wird der Trainingsplan millimetergenau an deine Trainingsbereiche angepasst.
In meinem Fall entschieden wir uns entsprechend – der Einfachheit halber – für einen Zwift Ramp Test.
Du brauchst rect wenig an Equipment und musst v.a. nirgends hinfahren – kann im Prinzip jeder umsetzen daheim.
Ramp Test auf Zwift sehr schnell umsetzbar!
- du brauchst einen (smart) Rollentrainer
- ein Zwift Abo (oder du bist in der kurzen Testzeit der App)
- du solltest ca. 3-4 Wochen Radfahren vorweg in den Beinen haben; also nicht nach 6 Monaten rumschimmeln auf dem Sofa gleich mal einen Ramp Test machen :-)
Ablauf des FTP Tests
Im heutigen Blog möchte ich einmal von einem Zwift Ramp Test berichten…
- wie funktioniert der eigentlich?
- wie ist der konkrete Ablauf?
- und ich diskutiere mit unserem Coach Kenny (im Video), wie aussagefähig ist denn eigentlich ein solcher Ramp Test – v.a. im Vergleich zur echten Leistungsdiagnostik?
Dienen die Werte zur exakten Trainingszonenberechnung oder sind sie lediglich als Indikator zu verstehen?
Spoiler vorweg:
Meine FTP liegt laut Zwift aktuell bei 320w, ich persönlich glaube aber nicht, dass ich diesen Wert wirklich für 60-70 min. halten kann.
Wir senken die FTP daher etwas konservativer um 10w auf 310w.
Warum ist das Ergebnis des Ramp Tests mit Vorsicht zu genießen?
Die Antwort unseres Coachingteams auf diese Frage:
Auf der einen Seite ist die Schätzung über 75% der besten 1min nicht vollständig zuverlässig, da Fahrertyp-abhängig. Zudem fehlen natürlich auch die Parameter aus einer Laktatdiagnostik, Spiroergometrie, um die reinen Wattzahlen mit den physiologischen Prozessen zu verifizieren.
[Video] Mein FTP Test auf Zwift
Wie funktioniert das mit dem FTP Test auf Zwift?
Mein Zwift Ramp Test fing erstmal mit 5 min. freier Fahrt an, bevor man dann bei 100w mit den 1-minütigen Stufen anfängt.
Mein Tipp:
Bevor ich aber mit dem ganzen Zinober begonnen hatte, habe ich mich komplett frei auf Zwift für 20 min. bei niedrigen Intensitäten warmgefahren – in Kombination mit kleinen Anritzern.
Mein Tipp: 20 min. vorher warm fahren mit kurzen „Anritzern“!
Mit kurzen Anritzern meine ich 2-3 kleine Sprints von 5-10 Sek., um dem Körper zu signalisieren:
Wach auf, mach dich bereit, da kommt gleich was!
Wenn ihr dann soweit aufgewärmt seid, beendet bitte eure freie Fahrt und klickt im Bereich Art der Fahrt auf Zwift auf „Training„.
Im Bereich Workouts findest du nun „FTP Tests„.
Perfekte FTP-Strecke: Road to Sky!
Ich wählte nun den Zwift Ramp Test aus. Als Strecke empfehle ich was bergiges, dann fühlt es sich nachher mit den Wattwerten realistischer an.
Mein Wahl fiel hierbei auf die Strecke ROAD TO SKY.
Was ist eigentlich der Sinn dieses FTP-Tests?
Zwift Ramp Test eignet sich zur Standortbestimmung
[1:50]
Um ungefähr zu ermitteln, wo die entsprechenden Trainingsbereiche liegen, ist der Ramp Test auf Zwift schon sehr gut geeignet. Deutlich genauere Infos bekommst du natürlich über eine Laktatleistungsdiagnostik (siehe Kenny hier mit „Werkzeugkoffer“ bei unserem Athleten im Coaching Alex).
Aber wie eingangs schon beschrieben, für mich reichte das in dem Fall allemal.
Über meinen aktuell begonnen 3-monatigen Trainingsplan „Topfit mit wenig Zeit“ war es entsprechend mal wichtig, diese Zonen zu definieren.
Was machst du dann mit den Daten vom Test?
Trainingszonen einstellen in TrainingPeaks
Wenn du nun deinen FTP Test später abgeschlossen hast, wirst du von Zwift noch unmittelbar nach Ende des Tests deine NEUE FTP angezeigt bekommen.
Nun kannst du ganz einfach in deinen TrainingPeaks Account gehen (Gratis in der Basisversion) und trägst im Bereich Dein Name > Settings > Zones (u. li.) > Power deine FTP ein.
Hier kalkuliert TrainingPeaks entsprechend deine Trainingszonen (L1 bis L7).
Geht super schnell und kostet absolut nix (außer dein Zwiftabo mit aktuell 15€ p.m.).
[Vorsicht!] Ramp Test ist ein kleiner Schock für dein Herz/Kreislaufsystem!
[ab 4:45]
Meine Frage an Kenny, wie er die Pulsentwicklung zu den angezeigten Watt einschätzt. Sehr interessant an der Stelle sein Zitat:
„Bei den Anhebungen der Wattzahlen im 1-Minutentakt ist das für den Organismus schon ein recht harter Tobak. Das Herz/Kreislaufsystem hat wenig Zeit, sich entsprechend an die Belastungen zu gewöhnen.“
Puls vs. Watt: Worauf achtet der Coach bei solch einem FTP-Test?
„Ab wann kann ich erkennen, dass die Herzfrequenz deutlich steigt!“, bei mir sieht Kenny zum Beispiel, dass bis 285 Watt die Herzfrequenz noch linear steigt.
D.h. der Puls steigt entsprechend linear zur Steigerung der Wattzahl.
🥵 🥵 🥵 Wenn die Pulskurve abflacht!
Nun kommt das Interessante:
Bei einem (noch) so untrainierten Radsportler wie aktuell mir flacht nun diese Kurve ab ca. 290 W ab – hier ist das System schlichtweg überfordert. Zu wenig Training in den letzten Monaten!
Coach Kenny schätzt meine Sauerstoffsättigung an der Stelle um die 90% ein. Der Körper stößt langsam aber sicher an seine Grenzen.
Der Körper stößt an seine Grenzen!
[8:00]
Auf Basis dieses Tests würde Kenny meine Pacingstrategie für zB einen Ötztaler Radmarathon bei ca. 270w sehen. Hinweis: Bei einem Ötzi sollte man selbstredend ein größeres Trainingsvolumen als 4-6h pro Woche haben :-)
[ab 9:05]
Nun wird es richtig hart. Ich fahre in der 385w Stufe. Persönlich war ich sehr überrascht, dass ich für noch einige Zeit diese Leistung halten und sogar noch ausweiten konnte.
Ich durchfuhr ja noch komplett die 425 Wattstufe.
[10:00] Überrascht war Kenny bei den hohen Wattwerten noch von meiner sehr flüssigen und runden Trittfrequenz.
Wie oft sollte man maximal einen FTP-Test machen?
[ab 11:15]
Kenny empfiehlt einen solchen FTP-Test max. 3-4 Mal im Jahr zu machen. Idealerweise nach einem größeren Trainingsblock, um eine neue Standortbestimmung zu machen. Aber bitte nicht zu oft!!!
Mega interessant: Was kann man alles beim Cooldown rauslesen?
[12:05]
In der ersten Minute nach einer Spitzenbelastung sollte der Puls um 30-33% bei gut austrainierten Radsportlern sinken.
In meinem Fall muss man noch festhalten, dass ich nach all den Monaten ohne strukturiertes Training sehr weit davon entfernt bin:
- 192HF (Maximum)
- 160HF (nach 1 min.)
- das sind gerade einmal 16% Senkung (statt 30% bei top trainierten wie zB unserem Ole!)
Das wäre dann mal sehr interessant in den nächsten 3 Monaten zu beobachten, wie sich meine Erholungsfähigkeit durch das Training verbessert.
Und das geht entsprechend nur über kontinuierliches Training :-)
No Excuses: Probiere du auch unser Training aus…
Ich werde euch hier weiter fleißig berichten!
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Fotos: Screenshots Zwift und TrainingPeaks
