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Vom planlosen Dauertraining zu 360 Watt an der Schwelle: So fühlt sich strukturiertes Training an!

by Daniel

Mensch, Freddy, beschreibe den Lesern doch mal, wie sich unser Coaching für dich so anfühlt!

Es gibt wenige Artikel von unserem Freddy, auf die ich so gespannt war, wie dieser hier.

Denn Freddy ist einer dieser typischen “Ballerfahrer” gewesen, die per Natur schon mit einem guten Motor ausgestattet sind, aber bis dato noch ohne Plan und Struktur im Training unterwegs waren.

Ziemlich genau so wie ich bis 2016, als ich mit Philipp das strukturierte Training anfing:

Die Erfolge gaben uns Recht:

Eine Top 50 Platzierung beim KOTL (mein erstes Zeitfahren), eine Top 10 Platzierung beim GFNY Deutschland und um 20 Sekunden ziemlich knapp an den Top 100 (als 83 kg Mann) beim bergigen Arlberg Giro vorbei geschrammt.

Bei mir schnellten sich die “Erfolge” sehr schnell ein.

Wie erging es nun Freddy in den letzten 15 Monaten? Was tun, wenn dir der Coach strikt untersagt, mal einen wegzuballern, du dafür noch regenerieren sollst?

Hier nun seine ausführliche Antwort.

Herrlich.

Frederik Böna
Freddy steigerte seine FTP in 15 Monaten von 315w auf sehr starke 360w (+14%!!!)

Meine Erfahrungen im SpeedVille Coaching

Von Frederik Böna (@frederik_boena)

Seit 2017 fahre ich inzwischen etwas ambitionierter Rennrad. 

Was anfangs vor allem als Fortbewegungsmittel und Ausgleichssport zum Fußball gedacht war, entwickelte sich sehr schnell zu meiner neuen großen Leidenschaft, der ich mich fortan in möglichst jeder freien Minute widmete. 

Zu Beginn sah bei mir – man glaubt es heute kaum noch – eigentlich jede Tour so aus, dass ich eine, maximal jedoch zwei Stunden, möglichst schnell jeden Anstieg, der auf meiner Trainingsrunde lag, so schnell wie möglich nach oben sprintete und auch ansonsten das Tempo möglichst hoch hielt. 

Nach spätestens zwei Stunden kam ich völlig erschöpft nach Hause. 

Am Tag danach dasselbe Spiel, am dritten Tag brauchte ich dann meist einen Ruhetag. 

Wirklich besser wurde ich dadurch nicht. Ich war zwar relativ fit, das war aber auch schon alles und fit war ich durch den Fußball ohnehin immer. 

SpeedVille Coaching Erfahrungen
Sensationell starke Entwicklung: +45 Watt an der FTP in 15 Monaten

Anfangs noch ohne Puls- und Wattmesser

Ich fuhr ohne Herzfrequenzmessung und natürlich erst Recht ohne Wattmessung. Dass es so etwas wie wattbasiertes strukturiertes Training (siehe die Entwicklung unserer Andrea: Von 70 auf 55 kg!) überhaupt gibt, wusste ich gar nicht. 

Irgendwann reichte es mir aber nicht mehr, mit dem Rennrad immer nur kurze Touren möglichst schnell zu fahren:

Fahrten von 100km Länge waren für mich nach wie vor noch eine absolute Seltenheit, 80km am Wochenende stellten in der Regel das Maximum dar. 

Als leidenschaftlicher Fan der Tour de France, wollte ich auch Strecken von etwa 160km bewältigen, am besten mit möglichst vielen Höhenmetern. 

Also wurden meine Touren sukzessive länger – und auch erstmal langsamer. 

Ein Startplatz beim Ötztaler Radmarathon und beim Schwarzwald Super! im Spätsommer hielten die Motivation, aber auch den Druck hoch, mich weiterhin auf lange Trainingseinheiten zu konzentrieren und mich an längere Strecken heranzutasten. 

Trainingsplan Ötztaler Radmarathon
Survival of the Fittest: Für den Ötztaler MUSST DU topfit sein!

Ein Startplatz beim Ötzi sorgte langsam für ein Umdenken

Relativ schnell “eskalierte” es dann aber ein wenig bei mir. 

Nachdem ich im Mai 2017 zum ersten Mal 200km mit dem Rennrad bewältigt hatte, fuhr ich kurz darauf gemeinsam mit einem Freund im Juni zum ersten Mal in meinem Leben über 300km an einem Tag. 

Und weil es ganz gut lief, am nächsten Tag gleich nochmal. 

Offenbar kam ich mit langen Strecken gut zurecht und erholte mich auch immer relativ schnell wieder davon. 

Die beiden Radmarathons im Spätsommer liefen für mich als Neuling ebenfalls ordentlich.

Zwischen 400-500 km pro Woche

Ich hatte Blut geleckt und wollte mehr! 

Im Herbst und Winter legte ich jede Woche zwischen 400km und 500km während des Trainings zurück. 

Insbesondere freitags und sonntags fuhr ich selten unter fünf Stunden. Meine Grundlagenausdauer wurde dementsprechend immer besser. 

Inzwischen fuhr ich auch mit Herzfrequenzmessung, ohne den angezeigten Werten allerdings eine allzu große Bedeutung beizumessen oder mich an ihnen zu orientieren. 

Was mich allerdings deutlich mehr faszinierte, waren Wattzahlen. 

Nicht unbedingt in Bezug auf Trainingsgestaltung, dafür umso mehr, um mir in zukünftigen Radmarathons meine Pace so einteilen zu können, dass ich meine Leistung bis zum Ende ohne größeren Einbruch aufrecht erhalten zu können. 

Leistungsdiagnostik kenny Abel
Unser Coach Kenny bei der Laktatdiagnostik mit Alex

Meine erste Leistungsdiagnostik

Kurz nach dem Kauf des Wattmessgerätes ließ ich eine Leistungsdiagnostik durchführen, die eine Schwellenleistung (FTP) von 311 Watt ergab. 

Nicht so schlecht, bei einem Gewicht von etwa 68kg (4,57 W/kg) und vor allem dafür, dass ich nach wie vor überhaupt keine Ahnung von Trainingsgestaltung im Radsport hatte.

Stark: Platz 32 beim Dreiländergiro

Beim Dreiländergiro 2018 fuhr ich das erste Mal vorne mit den besten Fahrern mit und erzielte mit Platz 32 zum ersten Mal ein sehr ordentliches Ergebnis.

Insbesondere angesichts eines schweren Sturzes eine Woche zuvor, dank dem ich dick einbandagiert und auf einem Leihrad fahren musste. 

Nach dem Dreiländergiro nahm ich zudem noch am Tannheimer Tal Radmarathon, an der Tour du Mont Blanc und erneut am Ötztaler Radmarathon teil. 


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Auch diese beiden Radmarathons liefen ganz ordentlich, allerdings hatte ich ab August das Gefühl, zunehmend erschöpft zu sein. 

Denn seit November 2017 hatte ich durchgehend trainiert, ohne eine einzige längere Regenerationsphase. 

Es schlich sich ein Gefühl von Erschöpfung ein…

Doch anstatt meine Erschöpfung als Müdigkeitserscheinung zu erkennen, interpretierte ich sie als Fitnessdefizit und beschloss, noch härter und mehr zu trainieren. 

Ein typischer Fehler vieler Jedermänner (ohne Coach)!!!

Meine Leistung stagnierte dementsprechend weiter. Sie verschlechterte sich zwar nicht, doch ich wurde auch nicht mehr besser. 

Erst im Januar, als ich aufgrund einer Rückenverletzung über einen Monat lang nicht auf dem Rad sitzen konnte, hatte ich Zeit mich zu erholen. 

Diese Pause tat mir tatsächlich wahnsinnig gut. Als ich ab Februar wieder langsam mit dem Training einstieg, war ich frisch und erholt und hatte bald nicht nur wieder mein vorheriges Niveau erreicht, sondern machte auch wieder Fortschritte. 

Die Pause sorgte für eine Verbesserung

Im April hatte ich bei gleichgebliebenem Gewicht eine Schwellenleistung von rund 320 Watt. 

Das spiegelte sich bei der Tour d’Energie in Göttingen nach einem kleinen Abstecher in die Wiese zwar noch nicht im Ergebnis wieder, sehr wohl aber ein paar Tage später bei Eschborn-Frankfurt, das ich auf Platz 35 abschloss. 

Frederik Böna

Mitgliedschaft beim Club der Verrückten von Mont Ventoux

Dass ich inzwischen aber fitter als je zuvor war, zeigte sich mir, als ich den Mont Ventoux an einem Tag von jeder Seite aus zwei Mal bezwang, insgesamt also sechs Mal, womit ich mir die höchste Mitgliedschaft im Club der Verrückten vom Mont Ventoux sicherte. 

Ende Juni folgte mit einer Podiumsplatzierung (Platz 3 in meiner Altersklasse) beim Dreiländergiro in Nauders der vorläufige Höhepunkt. 

Doch ähnlich wie im vergangenen Jahr, konnte ich auch 2019 meine Leistung danach nicht mehr weiter steigern. 

Ich erreichte ein Leistungsplateau

Ich konnte sie zwar erneut auf meinem durchaus hohen Niveau halten – mehr ging allerdings nicht.

Immerhin war ich dieses Mal so intelligent und achtetet darauf, mich immer wieder zu erholen, was eine zunehmende Erschöpfung wie im vergangenen Jahr verhinderte. 

Doch während andere Fahrer im Spätsommer und Herbst ihren Leistungshöhepunkt hatten, gelangen mir seit April erneut kaum noch Verbesserungen.

Daran änderte auch eine Zeit unter acht Stunden (!) beim Ötztaler Radmarathon wenige Tage nach Paris-Brest-Paris (!!!) nichts. 

Irgendwie gelang es mir nicht, über die gesamte Saison einen kontinuierliche Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit zu erreichen. 

Sub 8 Stunden beim Ötzi nach Paris–Brest–Paris

Zum zweiten Mal in Folge war ich bereits zu einem sehr frühen Zeitpunkt der Saison sehr fit, konnte dieses Niveau dann aber nicht mehr weiter steigern. 

Zwar hatte ich versucht, mir vor und während der Saison 2019 ein paar grundsätzliche Dinge in Bezug auf Trainingsgestaltung im Radsport anzueignen, hatte auch immer wieder verschiedene Trainingsformen wie Sweetspot-Intervalle und 30/30-Intervalle absolviert, doch wirklich Ahnung von Trainingssteuerung hatte ich nach wie vor nicht .

Aus eigener Erfahrung wusste ich, dass auch ein noch so intensives Einlesen in ein Thema wie Trainingsplanung noch längst kein wissenschaftliches Studium ersetzen kann. 

Während Paris-Brest-Paris, als ich mir auf der relativ flachen Strecke insbesondere nachts nichts sehnlicher wünschte als ein paar Alpenpässe, reifte in mir immer mehr der Wunsch, das Race across the ALPS (RATA) im Jahr 2020 zu fahren. 

Als ich nach knapp 70 Stunden ins Ziel kam, stand meine Entscheidung fest: 

Großes Ziel: In 2020 fahre ich das RATA!

Ich wollte das RATA allerdings nicht nur irgendwie überleben, sondern möglichst erfolgreich beenden. 

Mir war klar, dass ich mich hierfür intelligenter und strukturierter vorbereiten musste, nicht nur einfach nach dem Motto “viel hilft viel”. 

Relativ schnell stand für mich fest, dass ich dies am liebsten mit einem Trainer versuchen würde, der mich dann am besten nicht nur gut auf das RATA vorbereitet, sondern idealerweise auch dafür sorgt, dass ich während der gesamten Saison meine Leistung steigern weiter steigern kann. 

In Topform am Start des Ötztalers zu stehen, war ebenfalls ein Ziel, das mich immer wieder beschäftigte. 

SpeedVille Coaching
Unser Coachingteam beim Eifel-Bikecamp

Start mit dem SpeedVille Coaching

Da ich bereits seit rund einem Jahr fester Bestandteil von Speedville war, war es naheliegend, das Coachingteam um Philipp Diegner als Trainer auszuwählen. 

Die Erfolge, die Philipp bereits immer wieder bei anderen Athleten erzielt hatte, sprachen für sich, sodass mein Vertrauen von Beginn an hoch war. 

Nach einer (zwangsverordneten!) Saisonpause bis Mitte November, startete ich danach zum ersten Mal in meinem Leben mit einem strukturierten Training. 

Wie fühlt sich strukturiertes Training an?

Für mich bedeutete das insbesondere am Anfang eine wahnsinnig große Umstellung. 

Anstatt wie zuvor einfach nur lange planlos durch die Gegend zu fahren, hatte ich nun speziell unter der Woche häufig relativ kurze Einheiten, dafür aber so gut wie immer mit irgendwelchen Trainingsvorgaben, die ich zu erfüllen hatte. 

Zu Beginn standen vor allem kürzere Intervalle und Trittfrequenztraining unter der Woche im Trainingsplan (in TrainingPeaks). 

Längere Touren bekam ich zunächst nur für die Wochenenden verordnet, die dann aber auch vorerst ausschließlich im Grundlagenbereich. 

Frederik Böna
Fährt am liebsten berghoch

Bleibt der Spaß auf der Strecke?

Anfangs war ich tatsächlich ein wenig nervös, wie ich mit einem Trainingsplan zurecht kommen würde. Würde mich ein Plan womöglich so sehr einschränken, dass der Spaß auf der Strecke bleibt? 

Sehr schnell merkte ich aber, dass das Training so deutlich kurzweiliger war und viel mehr Spaß machte. 

Am meisten überraschte mich, dass ich speziell in den ersten Wochen sehr oft nach Hause kam und mich noch relativ frisch fühlte. 

In der Vergangenheit kam ich eigentlich nach jedem Training ziemlich erschöpft nach Hause, das war nun tatsächlich häufig anders. 

Trainierte ich zu locker?! Traute mir Philipp zu wenig zu?! 

Ich war mir unsicher, vertraute aber auf die Erfahrung von Philipp. Spaß hatte ich ohnehin mit den Trainingsvorgaben und die Zeit auf dem Rad verging dadurch bei schlechtem Wetter meistens deutlich schneller als zuvor. 

Problematisch für mich war in der Anfangszeit vor allem, dass ich meine Intervalle oft an dafür völlig ungeeigneten Streckenabschnitten absolvierte. 

Sweetspot-Intervalle im Stop-and-Go-Verkehr in Heidelberg, hohe Trittfrequenz im Anstieg, niedrige Trittfrequenz in der Abfahrt – ich hatte wirklich ein Talent dafür, Intervalle immer an den falschen Streckenabschnitten zu absolvieren. 

Anfangs hatte ich noch Probleme, Intervalle und Verkehr zu kombinieren

Doch ich lernte schnell, passte meine Strecken zunehmend dem geplanten Training an und wurde auch flexibler. 

Wenn ich ein Sweetspot-Intervall nach 20 Minuten einlegen sollte, dann aber erst einmal eine Abfahrt kam, machte ich das Intervall eben erst später. 

Eigentlich selbstverständlich, für mich aber zunächst etwas gewöhnungsbedürftig. Dass K3 kein Berg in Pakistan ist, lernte ich ebenfalls recht bald. 

Kaum hatte ich mich an dieses strukturierte Training einigermaßen gewöhnt, kam jedoch der Winter, es war teilweise glatt und rutschig und vor allem sehr oft nass. 

Leistungsdiagnostik kenny Abel
Kenny führt die Leistungsdiagnostik sehr gerne per Wahoo Kickr durch

Für den Winter kaufte ich mir eine Smart-Rolle

Kälte und Nässe halten mich so gut wie nie davon ab, draußen zu trainieren, Glatteis dagegen dann doch hin und wieder. 

Um mein Training trotzdem weiterhin korrekt durchziehen zu können, kaufte ich mir mit dem Wahoo Kickr tatsächlich einen modernen Smarttrainer, mit dem ich unabhängig vom Wetter trainieren konnte. 

Sogar bei Zwift, das ich davor fast schon verächtlich betrachtet hatte, meldete ich mich an. 

Bald stellten sich tatsächlich erste Fortschritte ein. 

Erster Erfolg im Coaching: +10 Watt an der FTP nach 3 Monaten

Gestartet war ich mit einem FTP von 315 Watt. Bereits im Februar konnte ich mich auf eine FTP von 325 steigern – höher als jemals zuvor! 

Da Corona leider dafür sorgte, dass so gut wie jedes Rennen abgesagt wurde, konnte ich das leider nicht in Rennergebnisse umsetzen. 

Dafür absolvierte ich Anfang April ein Everesting, bei dem ich über 13,5 Stunden für mich beachtliche 200 Watt im Schnitt leistete. 

Nächster massiver Sprung nach 8 Monaten: 360 Watt für 20 min.

Anfang Juni gab es dann einen erneuten Leistungssprung: 360 Watt über 20min! 

Kaum zu glauben, wie viel in relativ kurzer Zeit da tatsächlich noch möglich bei mir war. 

Ende Juni, als eigentlich das RATA stattgefunden hätte, sicherte ich mir zusammen mit Daniel Biehler die Bestzeit für die dreimalige Bezwingung des Stilfser Jochs

Eine Woche später holte ich mir dann auch noch die Bestzeit beim 1. Global Dreiländergiro! 

Erneut war ich also Ende Juni wieder in Bestform. 

Ich war gespannt, ob es mir dieses Mal gelingen würde, mein Niveau nicht nur zu halten, sondern mich weiter zu verbessern. 

Da nach wie vor so gut wie alle Rennen Corona bedingt abgesagt wurden, meldete ich mich spontan für die Race around Austria Challenge an, die Mitte August stattfand, zu einem Zeitpunkt, als mir in den letzten Jahren bereits immer langsam die Luft ausging. 

Race Around Austria
Sehr starke Race Around Austria Challenge in 2020

212 Watt über 18 Stunden (!!) bei der Race Around Austria Challenge!

Dieses Mal kam es anders! 

Die 560km und 6.500hm bewältigte ich in einer Zeit von 18:05h und leistete dabei 212 Watt im Schnitt. Zwei Jahre zuvor war ich froh, wenn ich zwei Stunden lang mehr als 200 Watt erbringen konnte! 

Mit Platz 9 erlangte bei der Challenge zudem die beste Platzierung eines Fahrers ohne Zeitfahrrad. 

350 Watt FTP (+11%) nach nur 10 Monaten im Coaching!

Im September machte ich erneut einen FTP-Test, der eine Schwelle von 350 Watt ergab. Danach ließ ich die Saison relativ entspannt ausklingen, machte aber “nebenbei” tatsächlich noch die 30.000 Jahreskilometer voll. 

Dass ich einmal auf so viele Jahreskilometer kommen würde, hätte ich niemals gedacht! Noch dazu hatte ich das gesamte Jahr über kein einziges Mal das Gefühl, mich “kaputt” trainiert zu haben. 

Im Gegenteil, mein Eindruck war, dass ich mich das gesamte Jahr über immer weiter steigern konnte, was letztendlich auch von den Zahlen bestätigt wird. 

Nach einer kurzen Saisonpause im Oktober bin ich inzwischen bereits längst in der Saisonvorbereitung. 

Die positive Entwicklung hält dabei weiter an.

Aktuell liegt mein FTP (sogar) bei 358 Watt.

Bei einer von Philipp verordneten Highlightbelastung im Januar leistete ich über 10min 395 Watt! 

Das Training macht mich aber nach wie vor nicht nur kontinuierlich besser, sondern es macht mir vor allem immer noch sehr viel Spaß! Und genau den brauche ich, um mich weiter entwickeln zu können. 

Auf die Saison 2021 freue ich mich jedenfalls jetzt schon! 

Euer Freddy!


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Fotos: Katharinas Stürmer, privat, Ötztaler Tourismus

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