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Sieg beim Zeitfahren der Cologne Classic: Trainingsanalyse von Jörg (43)!

by Daniel

Unseren Athleten im Coaching Jörg Wiegand hatte ich euch neulich ja hier auf dem Blog vorgestellt…

…als er im Rahmen seines AG1 Testes sein Blutbild vor der 6-monatigen Nutzung vorgestellt hat (Cholesterin, Vitamin D etc.)

Wenige Tage später war Jörg hier bei uns im Kölner Westen und nahm beim Zeitfahren der Cologne Classic teil.

  • 4.6.22 (Cologne Classic)
  • EZF mit exakt 16,3 km
  • Sieg bei den Jedermännern mit 20:50 min.
  • ø Geschwindigkeit: 46,94 km/h
  • NP: 354w (4,72 W/kg)

Im heutigen Blogpost stellt uns Coach Kenny einmal das Training mit Jörg vor:

Was trainieren wir mit ihm, wie viel PS hat er unter der Haube, wie hat sich das Training über die Jahre entwickelt?

Viel Spaß damit :-)

Herzlichst,
Daniel

PS: Wer auch Lust hat, schneller Resultate zu erzielen 🚀 🚀 🚀, der kann sich gerne unser Coachingangebot hier angucken (geht los ab fairen 49€ pro Monat!)

Trainingsanalyse Jörg Wiegand
Jörg beim Zeitfahren während der Cologne Classic (16,3 km)

Trainingsanalyse – wie Jörg zum sehr starken Zeitfahrer wurde!

Von Kenny Abel (@sporformance)

Jörg ist seit zwei Jahren bei uns im Coaching und zweifacher Familienvater. Seine Spezialisierung ist das EZF (Einzelzeitfahren). Sein jährliches Saisonhighlight ist der King of the Lake.

Bereits im letzten Herbst (siehe Video) konnte ich die Leistungsdaten von Jörg bei der Laktatdiagnostik genauer unter die Lupe nehmen und das Training entsprechend anpassen und weiter optimieren.

** Wenn du auch Interesse an einer Leistungsdiagnostik hast (präferiert im Großraum Hannover/Harz), kontaktiere mich per Email unter kenny [at] speed-ville.de ! **


Trainingsfokusierung

Ziele im Coaching (Jörg’s Athleten-Steckbrief) 

  • Vorbereitung auf die Rennsaison 2022 inkl. Siege, Podestplätze bei Zeitfahrrennen 
  • Verbesserung der Anaeroben- und Schwellenleistung für die Saison
Training seit Jan. 2021
  • Athletiktraining mit dem Fokus auf Schnelligkeit und neuromuskuläre Reize
  • Trainingsvolumen 6-8h in der Woche
  • Training wochentags in der Mittagspause und am Wochenende
  • hohe Trainingsdisziplin und effektives Training, z.B. auch im Familienurlaub
Erfahrungen
  • Radsportler seit vielen Jahren
  • Diverse Siege im Zeitfahren

Herausfordernder Alltag mit 2 kleinen Kindern (und Selbstständigkeit)

Jörg zählt zu den trainingsfleißigsten Athleten, die ich betreue, und lässt trotz zweier Kids und Selbstständigkeit als Physio kein Training ausfallen.

Auch im Urlaub (er war in diesem Jahr auch auf Teneriffa) ist das Rennrad stets dabei – und mit dem richtigen Training stellen sich auch die Ergebnisse ein.

Der Umfang liegt – aufgrund des Alltags – pro Trainingswoche bei 6-8h Training.


Jörg Wiegand
Höchste Konzentration vorm Rennen – das Gesicht zur Faust geballt :-)

Typische Trainingswoche

Eine klassische Belastungswoche bei Jörg sieht so aus:

  • Montag: Ruhetag und Athletiktraining
  • Dienstag: 60min – Active Recovery
  • Mittwoch: 90min VO2max mit 2x 4×4’ bei 105% vom FTP
  • Donnerstag: 60 min Ausdauer Moderat
  • Freitag: 2h Grundlage 
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 2h Grundlage

*Bemerkungen: Die Mittagspause ist fester Bestandteil des Trainings und die 60min werden optimal genutzt. Erholungsfähigkeit: Die Regeneration verläuft sehr gut und trotz der hohen Intensität und Intervallen problemlos. Neuroathletik: Training der Bewegungssteuerung, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraftausdauer. FTP-Steigerung steht im Vordergrund und kann bei Jörg neben der Laktatdiagnostik gut als Referenzwert genutzt werden.


Gelegentlich streuen wir längere Grundlageneinheiten von 3-5 h ein.

Durch seine örtliche Nähe zum Odenwald kann Jörg auch regelmäßig die Anstiege in seiner Umgebung für das Training einbauen.

Der Saisonaufbau bei Jörg ist etwas untypisch für den klassischen Radsportler und orientiert sich an den Zeitfahrrennen in der Saisonplanung.

Im April geht es bei ihm los und dann werden die Rennen je nach Priorität eingeordnet und entsprechend vorbereitet und getapert.

Dazu gibt es 1-2 absolute Saisonhighlights, auf die wir hinarbeiten und alle weiteren Rennen dienen dem Formaufbau.

Es kann auch schon mal vorkommen, dass wir bestimmte Belastungen im Renntempo trainieren und z.B. 60 min am absoluten Limit fahren um das Pacing und die Strategie für die anstehenden Rennen zu optimieren.

PMC Trainings-Chart Jörg
Im PMC (Quelle TrainingPeaks) siehst du wie wir das Training in 2022 mit Jörg gesteuert haben (CTL, TSB, ATL)

Sein Vorteil: Jörg kann sich wahnsinnig quälen!

Jörg kann sich unglaublich quälen und schafft inzwischen auch die 2x 4×4’min bei gleichbleibender Wattleistung ohne im letzten Intervallblock einzubrechen.

Absolutes Jahreshighlight wird auch in 2022 wieder der KOTL sein. Ein Rennen was im Prinzip an der FTP gefahren werden kann.


Zoom: Jörg’s Cologne Classic

Cologne Classic Zeitfahren
Leistungswerte von Jörg beim Zeitfahren der Cologne Classic

Wie sind bei Jörg die Abläufe vorm Zeitfahren? (Warmup etc.)

Warmup

5min locker bei 60% / 8min Intervall intensiv von 65-105% / 2min locker / 2min locker mit 3x6s 105% / 3min CoolDown – Das Aufwärmen sollte 5-10min vor dem Start beendet sein.

Pacing

Jörg wählt das Even-Pacing mit möglichst wenig HR und Watt Drift.

Erholung & Cooldown

Die Regeneration (siehe unsere 5 besten Tipps!) ist im Anschluss ein wichtiger Einflussfaktor für die Regeneration. Unser Programm 10-15min bei 35% locker ausrollen bei mittlerer Cadence (85 U/min).

 

 
 
 
 
 
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Das Ziel beim King of the Lake in 2022:
Sub 60 min und damit TOP 10!

Aber auch bei unseren Bike Camps in der Eifel konnte Jörg mit starken Leistungen am Berg punkten und war stets als Erster auf dem Gipfel.

Im Zwei-Jahres Rückblick haben wir viele Einheiten optimiert und durch den großen Input von Jörg profitieren inzwischen auch weitere Athleten aus unserem Coaching von z.B. speziellen Warm Ups und Vorbelastungen für die entsprechenden Zeitfahrevents.


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