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Aktuelle Baustelle: Aerober Drift! Philipp analysiert meine komplette Fitness (CTL, ATL, TSB)

by Daniel

Meine Fragestellung jetzt nach dem April Trainingsblock:

Wie entwickelt sich das Training? Welche Bereiche sind aktuell noch “unterentwickelt”?

Was muss im Training angepasst werden, um hier noch was rauszuholen, wenn dann hoffentlich im Herbst ein paar Rennen (Eschborn-Frankfurt hat ja schon angekündigt, das Rennen im Sep./Okt. nachzuholen, wenn die Lage es ermöglicht!) stattfinden?

Ich nehme es vorweg: Wie schaffen wir es, dass der aerobe Drift immer später einsetzt?

Unser Headcoach Philipp schaut sich in dieser Analyse meine Performance im April an und bespricht v.a. anhand dieser Parameter meinen aktuellen Status Quo.

Von Daniel (@speedvilleblog)

CTL, ATL & TSB – aktueller Formcheck auf Basis dieser Eckwerte!

Eine kurze Erklärung zu diesen nerdigen Fachbegriffen, die sich “furchtbar kompliziert” berechnen, in einem späteren Blog/Video! Dann können wir sie dir auch nochmal sehr gerne im Detail vorstellen.

Hier, um die grundsätzliche Idee zu verstehen – Philipp erklärt sie im Video auch nochmal etwas genauer.

CTL (Chronic Training Load)

Dieser Wert gibt Info über deine aktuelle Fitness auf Basis deiner absolvierten Trainings.

ATL (Acute Training Load)

Wie ermüdet bist du aktuell? Diese Kennzahl zeigt auf, wie ermüdet dein Körper auf Basis der Einheiten der letzten 7 Tage ist!

TSB (Training Stress Balance)

Die Differenz aus obigen Werten zeigt deine Form auf! Hier gibt es natürlich noch tausend verschiedene Dinge, die man an der Stelle sagen kann (z.B. negativer TSB), das dann aber wie gesagt in einem eigenen Blog später!


Formanalyse April im Video! (CTL, ATL, TSB)

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Die interessantesten Passagen im Video als Zeitstempel hier zum direkt reinspringen!

[Zeitstempel des Videos]

[1:15] Wie ist die Form nach ein paar Tagen notwendiger Regeneration? An dieser Stelle erklärt Philipp das anhand meiner TSB (Training Stress Balance). Die Beine sind auf deutsch: frisch & gut :-)

Sehr interessante Frage:

Wie viele Werte (TSS, ATL etc.) brauchst du eigentlich, um wirklich Fortschritte zu machen?

Dazu können wir sehr gerne auch nochmal ein gesondertes Webinar etc. veranstalten. Wenn das für dich interessant ist, dann melde dich gerne bei uns und wir setzen mal was auf!

FTP aktuell etwas eingeschlafen

[2:55] An dieser Stelle schaut sich Philipp einmal exemplarische Trainingseinheiten von mir en Detail an und zeigt aktuelle Erkenntnisse anhand von Beispielen auf.

Meine Fitness um die Schwelle (FTP) herum ist aktuell etwas “eingeschlafen” – als Basis dieser Aussage dient Philipp (leider) meine Einheit von der Kölner Panzerstraße, wo ich 2x 10 Minuten im Sweetspot Bereich gefahren bin!

Hier kann man dann ganz gut sehen, wie ich v.a. im intensiven Bereich (noch zu schnell) an meine Grenzen stoße.

Zwei konkrete Maßnahmen im Training notwendig!

  1. qualitativ hochwertige Intervalleinheiten
  2. längere Einheiten (Ausdauereinheiten mit mind. 3 Std. Dauer)

[6:05] Wie mein aerobes System aktuell noch nach ca. 2-3 Std. Dauer einknickt, zeigt Philipp dann anhand dieser 2. Beispieleinheit auf, als ich eine knapp 4-stündige Ausdauerfahrt in der Eifel (am 26.4.) gemacht hatte.

Aerober Drift nach knapp 3 Stunden – schon mal deutlich später als noch vor 4-6 Wochen!

Hier kannst du die Fahrt en Detail bei Strava sehen (siehe mehr Infos!)

  • ø 192 Watt
  • wichtiger 60-65% Bereich für die Ausdauer
  • Stecker gezogen nach 2:45 Stunden

Aerober Drift: Was passiert im Körper, wenn das Männchen mit dem Hammer kommt?

[7:50] An dieser Stelle erklärt das Philipp sehr gut – er vergleicht bei mir verschiedene Zeitspannen der Fahrt und zeigt die entscheidenden Werte auf – anhand des sogenannten aeroben Drifts.

Aerober Drift: Was passiert hier genau?
Aerober Drift

[9:30] Welche Rennziele verbleiben in 2020 nach der Absage vom Ötztaler Radmarathon?

Sofern die anderen Alternativ-Rennen denn stattfinden würden (wie gesagt: Eschborn-Frankfurt plant eine Verlegung in den Herbst), dann sollten das dann richtige Straßenrennen werden von 3-4 Std. max Dauer..

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Kürzere Straßenrennen wären das Ziel im Herbst!

Leider kann ich aus privaten Gründen nicht beim Schwarzwald Super an den Start gehen, welcher ja theoretisch die perfekte Alternative zum Ötzi wäre mit einem Termin Anfang September.

Wie gesagt: Alles mit Vorbehalt, dass der 31.8. weiterhin die ultimative Frist für Massenveranstaltungen bleibt und nicht erneut verlängert wird.

[9:45] Abschließend bespricht Philipp hier das Fazit – was sind die Learnings? Ausführliche Erklärungen könnt ihr dann in der jeweiligen Passage im Video finden.

Fazit der April-Analyse vom Coach

  • Leistungsfähigkeit grdsl. stabil geblieben nach gutem Wintertraining auf Zwift
  • Einbruch (aerobe Drift) kommt jetzt schon deutlich später als noch vor ein paar Wochen
  • Potential im Ausdauerbereich, damit der Einbruch erst NACH 3-4 Stunden kommt!
  • Hier dienen auch v.a. gezielte Intervalle, um entsprechende Intensitäten im Wettkampf besser “zu absorbieren”

Wer interessiert ist, seine Leistungen weiter und v.a. schneller zu verbessern, kann sich sehr gerne hier unsere Coachingpakete in der Übersicht ansehen (hier klicken!)


Abschließendes Q&A

Wie verliefen die letzten Wochen in Daniels Training? 

Nach einer kleinen Pause Anfang April hat Daniel seitdem sehr konstant trainiert. Rausgekommen sind dabei immerhin 4-5 Einheiten pro Woche und zwischen 9 und 12 Wochenstunden. 

Interessant der TSS Verlauf:

  • Woche vom 6.4. – Gesamt 459 TSS
  • Woche vom 13.4. – Gesamt 345 TSS
  • Woche vom 20.4. – Gesamt 459 TSS

Durch die etwas moderatere Woche in der Mitte, konnte Daniel in der letzten Woche von Mittwoch bis Sonntag nochmal 5 Einheiten in Folge absolvieren.

Ein Ruhetag wäre vermutlich nötig gewesen, denn in der letzten, langen Einheit am Sonntag ging ihm die Puste aus. 

Wie sahen die Inhalte aus? 

Um ihn wieder auf den Weg des Fortschritts zu bringen, hat Daniel vor allem Ausdauer trainiert. Fast alle Einheiten hatten einen Intensitätsfaktor IF zwischen 0.6 und 0.69. 

Intensive Einheit
Intensive Einheit (2x 10 Minuten Sweetspot) in der Analyse

Ausnahme: Einige gezielte Belastungen im SST-Bereich und bei ca. 95%. Am 22.4. fuhr er dafür sehr gute 10min-Intervalle auf der beliebten Panzerstraße. 

Analysebild intensive Einheit

Ein Highlight war seine lange Ausfahrt am Sonntag den 26.4.: Fast 4 Stunden und knapp 165 TSS. Hier merkt man bei Daniel derzeit noch die Grenzen der Ausdauerleistung.

Nach etwa zweieinhalb Stunden und einigen Anstiegen am Sweetspot war der “Ofen aus”. 

Aerober Drift: Was bedeutet das?

Die Ausdauermuskeln sind erschöpft und können nicht mehr allein die Leistung erbringen. Deshalb muss der Körper vermehrt auch Typ2-Muskelfasern heranziehen, die weniger Effizienz die Arbeit im Ausdauerbereich leisten.

Das äußert sich in einer erhöhten Aktivität des Herzkreislaufsystems. Ein erhöhter Puls ist die Folge – der sogenannte aerobe Drift. 

Generell war die Ausfahet aber sehr gute gepaced. Viel Ausdauer im Bereich zwischen 55 und 65% – dort kann man als Athlet mit solider aerober Fitness viel Zeit verbringen. 

Analysebild Ausdauereinheit

Daniels mögliche Ziele in 2020

„Da kein sehr langer Ötztaler stattfinden wird und ich aus privaten Gründen nicht bei anderen wie zB Schwarzwald Super starten kann, die Möglichkeit eher bei kurzen Rennen an den Start zu gehen im Herbst mit max. 3-4 Std. Belastung“. 

Für solche Ziele ist sein derzeitiges Wochenpensum von 8-12 Stunden mit 2 intensiven Einheiten und einer regelmäßigen langen Ausfahrt ausreichend.

Wichtig aber: KONSTANZ!

CTL von mind. 70 notwendig!

Damit er die Gewinne aus dem Winter konserviert und darauf aufbauen kann. Er sollte einen CTL von 70-80 über einige Wochen halten, damit es auf seinem Niveau weiter voran geht. 

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