Welches Minimum an Training braucht es, um den Ötztaler Radmarathon würdevoll zu finishen?
Das Organisations-Komitee des Ötztaler Radmarathons hat sich nach einmaligem „Fremdgehen“ entschieden, die inoffizielle WM der Marathonfahrer wieder auf ihren herkömmlichen Termin zu legen :-)
Dieser kleine Scherz sei uns erlaubt.
So können sich viele von euch, die, so wie ich selbst auch, in diesem Jahr keinen Platz ergattern konnten, schon voller Erwartung mental auf die Austragung am 01.09.2024 vorbereiten.
Absolut sicher, dass es im nächsten Jahr mit einem der zu verlosenden 4000 Startplätze schon irgendwie klappen wird!!!
>> Registrierung vom 01.-31.01.2024 unter www.oetztaler-radmarathon.com möglich!!
Wie viel Training braucht es für den Ötztaler Radmarathon?
Von Jens Claussen
Übersicht dieses Blogs
- Wie aber sollte man trainieren, damit der (evtl. erste) Ötztaler nicht zum Albtraum wird?
- Wie kann in der Vorbereitung ein grober Fahrplan aussehen, um eine Zielzeit von etwa 10:00 Stunden anpeilen zu können?
- Was sind die Mindestanforderungen an Trainingsumfängen, -intensitäten und Zeitbudget, um dieses einmalige Erlebnis mit Freude finishen zu können?
- Mit welcher FTP sollte man auf jeden Fall am Start in Sölden stehen, um ein „Explodieren“ beim finalen Klettern am Timmelsjoch zu vermeiden?
- Mit welcher FTP sollte man dauerhaft klettern können?
Fragen über Fragen, die es nun zu beantworten gilt…
Wie kann in der Vorbereitung ein grober Fahrplan aussehen, um eine Zielzeit von etwa 10:00 Stunden anpeilen zu können?
Nach einer „Kurzen“ Übergangsperiode in der Phase zwischen Mitte Oktober und Mitte November sollte die gezielte Vorbereitung für die meisten spätestens im Dezember mit hochwertigem Wintertraining (siehe unseren 3-monatigen Plan!) starten.
Wie lange sollte die Saisonpause überhaupt sein?
Je nachdem wie intensiv die vorherige Saison war, reichen 10-20 Tage ohne Struktur im Training, um die physischen und psychischen Akkus wiederaufzuladen.
1-2 Trainingslager perfekt
Wenn möglich mit einem Grundlagen Trainingslager (wie zB unser Costa Blanca Camp vom 13.1.-27.1.24) und/oder einem Frühjahrscamp im März (zB unser Mallorca Bikecamp vom 2.3.-30.3.24; Ausschreibung folgt die Tage), bei dem man dann schon mit gezielten Intensitäten am Berg arbeiten kann.
Wie schon in früheren Blogs von mir zum Thema „Training“ immer wieder erwähnt, ist bei Trainingsaufnahme Anfang des Jahres eine Leistungsdiagnostik meiner Meinung nach zwingend erforderlich!
Ohne die Kenntnis von individuellen Leistungswerten ist eine gezielte Vorbereitung auf den Ötztaler kaum bzw. nicht möglich.
Leistungsdiagnostiken wichtig!
Ob nun im Labor, in Eigenregie über FTP Tests (siehe eine Auswahl der 3 beliebtesten Tests!) oder Test Apps (z.B. von INSCYD)…
…das regelmäßige Erfassen der eigenen Leistungsdaten sollte in den Monaten vor dem Ötzi dazugehören. Das erhöht auch einfach die Motivation, wenn du merkst, dass sich da was tut :-)
Sinnvolle Testwiederholungen nach einem Eingangscheck: Zum Beispiel 8 Wochen nach dem ersten Test (nach den ersten beiden Trainingsblöcken) und 6-8 Wochen vor dem Saisonhighlight (Anfang/Mitte Juli).
Zusätzlich zu den Trainingscamps sollten mindestens 1-2 Radmarathons bestritten werden.
Ideale Zeitpunkte: Mitte/Ende Mai und Mitte Juli.
Was sind die Mindestanforderungen ans Training, um dieses einmalige Erlebnis mit Freude finishen zu können – Zielzeit ca. 10 Stunden
- Man sollte einen zeitlichen Aufwand von 8-10 Trainingsstunden pro Woche mindestens einplanen
- Ob Rad oder in der kalten Jahreszeit Laufen, Skilanglauf o.ä. (siehe Übersicht der Alternativsportarten), diese Stunden sollten mit Ausdauertraining verbracht werden
- Im Idealfall wird natürlich die Zeit auf dem Rad maximiert, wofür das Indoortraining (Zwift und Co.) ein gutes Mittel ist (siehe auch diese 5 Alternativen zu Zwift!)
- Ein zusätzliches Krafttraining 1-2mal pro Woche hat dabei einen hohen Synergieeffekt
- Das Training sollte über einen Trainingsplan periodisiert werden. Ab spätestens Anfang März heißt es dann mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Rad zu absolvieren – ein mögliches Beispiel:
- 1 TE (TE = Trainingseinheit) von max. 1,5 Stunden Nüchterntraining um die Fettstoffwechselmobilisation zu aktivieren / 2 TE mit Intervalltraining um die VO2max und FTP zu erhöhen
- a) Intervalle mit 110% der FTP
- b) Intervalle am Sweet Spot mit 85-93% der FTP / 1 TE mit 3-5 Stunden Grundlagenausdauertraining am Wochenende
Mit welcher FTP sollte man beim Ötzi am Start stehen, um ein „Explodieren“ am Timmelsjoch zu vermeiden?
Mit einer FTP von < 3.0 Watt/kg wird es sicherlich sehr, sehr eng, den letzten Kontrollpunkt um 19:30 Uhr am Timmelsjoch überhaupt noch zu erreichen. Auch am Jaufenpass zuvor wird es eng.
Eine FTP zwischen 3,2-3,5 Watt/kg hingegen, gibt die nötige Ruhe und Gelassenheit, das Rennen einigermaßen „genießen“ zu können.
Unabhängig davon, ob mal als „Rookie“ auf seine erste Ötztaler Runde geht oder schon Erfahrungen in vorherigen Radmarathons sammeln konnte.
Viele Unwägbarkeiten beim Ötztaler
Die Unwägbarkeiten, die so ein langes und bergiges Rennen mit sich bringen kann, können natürlich in keine FTP der Welt einkalkuliert werden ….. .
Kleiner Exkurs dazu: So ging ich beispielsweise mit einer FTP von 3,8 Watt/kg und top vorbereitet 2018 in Andermatt an den Start des Alpenbrevets auf die Platin Runde.
Regen & Kälte
Auf den 265 Kilometern und knapp 7000 Höhenmetern hatte es aber durchgehend Regen und, gemessen an der Jahreszeit, empfindlich kalte Temperaturen.
RESULTAT: In den langen Abfahrten musste man aufgrund der Bedingungen sehr gedrosselt fahren und um die Kurven nahezu „kriechen“.
Zielschluss damals um 21:00 Uhr, ich war um 21:15 da. Offiziell nicht geschafft …… .
Und das trotz folgender Wattdaten bergauf und sehr kurzen Pausen an den Verpflegungsstationen:
- Susten, Grimsel, Nufenen (jeweils 2,8 Watt/kg bergauf)
- Lukmanier (2,6 Watt/kg)
- und den abschließenden Oberalp mit 2,4 Watt/kg
Mit welcher FTP sollte man dauerhaft klettern können?
Der Trainingsplan zur idealen Vorbereitung auf eine schwungvolle Ötztaler Teilnahme sollte derart gestaltet sein, dass spätestens im April der FTP von 3W/kg überschritten wird.
Denn danach kommt der Feinschliff und eine Optimierung der Leistungswerte und maßgeblichen Fitnessaspekte für den Ötztaler.
Das Profil für den Ötztaler erfordert nun mal:
Ötztaler Anforderungen an dich
- solide FTP
- optimale Fettstoffwechselmobilisation (FATmax)
- und eine niedrige Laktatbildungsrate (VLa_max)
Wenn es dann heißt: „Erfülle dir deinen Traum“ solltest du auch noch am Timmelsjoch in der Lage sein, die finalen 29 Kilometer mit 1724 Höhemetern mit 2,0-2,5 Watt/kg klettern zu können…
…und zwar OHNE eine ausgedehnte Massagepause in Schönau :-)
Ein Pacing für das Rennen könnte am 01.09.2024 beispielsweise wie folgt aussehen:
Mögliches Pacing für den Ötztaler
- Kühtai bei 75-79% der FTP
- Brenner bei 70% der FTP
- Jaufenpass bei 73-75% der FTP
- und Timmelsjoch bei 70-73% der FTP
Ich hoffe, ich sehe einige von euch im nächsten Jahr an der Startlinie und wünschen allen noch tolle Radtouren im Frühherbst und viel Spaß beim Training über den Winter!
Euer Jens
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Fotos: Ötztal Tourismus, Rudi Wyhlidal, privat
