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Wie wichtig ist Vitamin D wirklich für dein Training & Alltag?

by Daniel

Vitamin D!

Heute sprechen wir über eins der gehyptesten Nahrungsergänzungsmittel der letzten Jahre.

Fragestellung dabei: Findet der ganze Hype zurecht statt oder wird hier zu viel Gewese „um nix“ gemacht?

Unsere beiden Coaches Laurin und Kenny rollen das Thema im Video unten auf, beschreiben ihre eigenen Erfahrungen und geben Einblick in die aktuelle Studienlage.

Vitamin D aufnehmen
Vitamin D tanken durch die Sonne
– da hat der Müller aber nochmal ein ganz altes (schlankes) Foto aus 2016 hervorgekramt :-)

Darum geht es heute u.a.:

  • MUSS Vitamin D wirklich supplementiert werden oder KANN es supplementiert werden?
  • wie wird es am besten zugeführt? Über die Nahrung und/oder über die Sonne?
  • wie wichtig ist Vitamin D tatsächlich für deinen Körper?
  • wo kommt die Idee der Vitamin D Zuführung überhaupt her?
  • was bedeutet ein idealer Vitamin-D-Spiegel für dein Training & Alltag?
  • woran erkennst du einen Mangel? Woran eine Überversorgung?
  • funktioniert die ideale Versorgung nur in Kombination mit dem Vitamin K?

Also, viel Spaß mit unseren beiden Coaches Kenny & Laurin :-)

Sehr wichtig: Dies hier ist keine medizinische Beratung. Bitte konsultiere in jedem Falle deinen Arzt, wenn du Fragen und Symptome hast.

Vitamin D: Wie wichtig ist das? ⬇️ ⬇️ ⬇️

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Wie immer, die interessantesten Passagen aus dem Video hier in der Mitschrift:

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Sonderrolle im Körper

  • das Vitamin D nimmt eine Sonderrolle unter den Vitaminen ein, da es eigentlich ein Hormon ist
  • am besten funktioniert die Synthese über die Sonnenexposition – dazu gleich noch mehr Infos

Welche Aufgabe hat das Vitamin konkret?

  • es ist essenziell für die Knochengesundheit und unterstützt die Immunfunktion
  • ferner ist es ein Regulator der Muskelkontraktion, wodurch es wichtig für die Muskelkraft und neuromuskuläre Koordination ist

Was sind die Symptome für einen Mangel?

Laut Daten der Nationalen Verzehrstudie (NVS II) sind etwa 82% der Männer und 91% der Frauen von einer Unterversorgung betroffen.

Während andere Studien von 55-75% bei beiden Geschlechtern ausgehen.

  • Mangeleffekte sind negative Effekte auf die Knochengesundheit
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • chronische Müdigkeit
  • depressive Verstimmung
  • Fertilitätsstörung (Fruchtbarkeit) etc.

Du siehst oben in der Liste der Mangelsymptome, dass durch die Mangelversorgung eine erhöhte Infektanfälligkeit besteht.

Unser Tipp – gerade jetzt im Winter ☝️

Schaue bitte, dass du im Winter einen ordentliche Vitamin D Versorgung hast. So senkst du die Gefahr, durch Krankheit/Infekt, im Training & Alltag öfter auszufallen.

Kenny stellt die berechtigte Frage, wie man denn seinen Spiegel feststellen kann?

Wie kannst du deinen Vitamin D Spiegel feststellen?

Hierfür gibt’s die folgende Methode:

  • das geht v.a. per Blutanalyse

Solltest du nun feststellen, dass du an einem Mangel leidest, dann entsteht ein kleines „naturbedingtes“ Paradoxum:

Denn nur etwa 10-20% des Vitamin-D-Bedarfs werden über die Ernährung gedeckt – die restlichen 80% über die Eigenproduktion der Haut bei Sonnenstrahlung (Synthese).

Sich der Sonne auszusetzen, ist natürlich in den Frühlings- und Sommermonaten möglich, aber bürgt natürlich längerfristige Nachteile:

  • jahrzehntelanges Sonnenbaden beansprucht die Haut und lässt verstärkt Falten und Altersflecken entstehen
  • negative Langzeitauswirkungen bei zu viel Sonnenexposition, wie z.B. Hautkrebs, tritt oft erst in der zweiten Lebenshälfte ein
Cyclassics Hamburg
leckeres Fischbrötchen

Tierische & pflanzliche Lebensmittel

Wenn du über die Ernährung deine Versorgung verbessern möchtest, dann gibt’s die folgenden Optionen:

  • tierische Nahrungsmittel wie Lebertran und Hering
  • Champignons können auch zu einer idealen Quelle umfungiert werden, indem man sie im frischen Zustand UV-Strahlung aussetzt und bei einer Bestrahlungszeit von ca. 25min wird 191mcg/100g in Form von Vitamin D2 gebildet
  • Bioverfügbarkeit ist auch vorhanden und so können 10-20g Pilze pro Tag genügen

Also, ein kurzes Zwischenfazit:

Um Vitamin D aufzunehmen, stehen uns die folgenden Möglichkeiten zur Verfügung:

  • durch die Ernährung
  • künstliche Supplementierung (Nahrungsergänzungsmittel)
  • Synthese durch natürliches Sonnenlicht
Athletic Greens mit Zitrone
mit einem Schuss Zitrone – superlecker!!

Tipp In eigener Sache: Seit einigen Monaten nutze ich (Daniel) die Nahrungsergänzung AG1 von Athletic Greens. Hier bekommst du 75 hochwertige Inhaltsstoffe (kein Gluten, kein zugesetzter Zucker, keine Nüsse, keine Pestizide, keine GVO) in einem schnell gemixten Drink – zzgl. gibt es einen Jahresvorrat an Vitamin D3 und K2 Tropfen (hier geht’s zu unserer Review!)


Kenny schildert nun, wie das mit der Synthese genau funktioniert – hier einige sehr interessante Fakten:

Vitamin D Aufnahme über die Sonne ☀️
– das solltest du alles wissen!

  • einige Minuten in der Sommersonne zur Mittagszeit liefern ein Vielfaches an Vitamin D, als in gängigen Lebensmitteln vorhanden ist
  • der UV-Index sollte mind. 3 betragen, damit die körpereigene Vitamin-D-Synthese stattfinden kann
  • Vorsicht: Je höher der UV-Index, desto größer natürlich auch die Gefahr eines Sonnenbrands
  • lokale Limitierungen: In Berlin ist die UV-Strahlung beispielsweise im Durchschnitt nur an sechs Monaten pro Jahr stark genug
  • Tageszeit: Die Intensität der UV-Strahlung verändert sich im Laufe des Tages und ist von 11:30-13:30 Uhr am stärksten
  • Hautfarbe: Je heller die Haut einer Person ist, desto mehr Vitamin D kann produziert werden
    • d.h. Personen mit dunkler Haut sind in Gebieten mit geringer Sonneneinstrahlung besonders an Vitamin-D-Mangel gefährdet
Während Rund um Köln
Das Gesicht voll mit Sonnencreme und Laktat

Verhindert Sonnencreme die Aufnahme von Vitamin D?

Um sich vor gefährlichem Sonnenbrand zu schützen, greife v.a. ich (Daniel) im Sommer zur Sonnencreme – aber: Kann durch das Auftragen der Sonnencreme die Haut noch Vitamin D aufnehmen?

Hierzu gibt es eine klare Aussage:

Sonnencreme unterdrückt die Synthese, der Sonnenschutzfaktor 30 reduziert die Produktion um 95%!

Ein weitere Limitation für die Aufnahmefähigkeit des Vitamins ist das Körpergewicht…

Körpergewicht

Bei steigendem Körpergewicht sinkt die Effizienz des Körpers Vitamin D zu produzieren (Adipositas halbiert im direkten Vergleich zu Menschen mit Normalgewicht die Effizienz).

Daher, am besten unnötiges Fett verlieren – z.B. mit unserer 30 Tage Challenge :-)

 Referenzwerte zur Beurteilung der Versorgung

25-OH-D / nmol/lBeurteilung
>375Toxitätsgrenze
251-375Starke Überversorgung
151-250Leichte Überversorgung
126-150Oberer Referenzbereich
101-125Optimalbereich
76-100Referenzbereich
51-75Leichte Unterversorgung
30-50Mangel
<30Schwerer Mangel
Bitte konsultiere in jedem Fall einen Arzt/Experten, wenn du Fragen hast zu einer möglichen Vitamin D Zuführung

Weitergehender Konsen besteht, dass eine Serumskonzentration von unter 50nmol/l ein Marker für eine unzureichende Versorgung ist.

Der Optimalwert liegt im Bereich von 100-125 nmol/l, sowie 150nmol/l der maximale Serumwert.


So gleichst du eine Mangelversorgung aus…

Formeln:

  1. Initialdosis bei Vitamin-D-Mangel: 40 x (Zielwert in nmol/l – Ausgangswert in nmol/l) x Körpergewicht in kg
  2. Erhaltungsdosis: 40IE Vitamin D3 x Körpergewicht in kg

Hinweis: „IE“ steht für internationale Einheiten.


Vitamin D3 oder Vitamin D2?

Ein paar Fakten und aktuelle Informationen… Sorry, es wird jetzt teils etwas nerdy :-)

  • Es wird zwischen zwei Arten: unterschieden: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol)
  • Präparate mit Vitamin D2 sind immer vegan, mit Vitamin D3 nicht zwingend (gewonnen durch Schafswolle oder aber vegan durch Flechten)
  • Beide Arten sind grundsätzlich wirksam und in Untersuchungen konnte kein deutlicher Unterschied in der Wirksamkeit hergestellt werden
  • Hypothese: D3 wirkt deutlich besser bei wesentlich höheren Zufuhrmengen als D2
  • Untersuchungen zeigten, dass D2 in pharmakologischen Dosen in Höhe von 50.000 IE nur in etwa zu 1/3 wirksam ist wie D3
  • Ob D2 in Mengen auf täglicher Basis ebenso wirkt wie D3 ist noch offen
Anleitung zum abnehmen
Hier geht es zum Gratis Download von unserem Profi-Ernährungsberater Robert (zum Download!)

Die Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2

Die Kombination von Vitamin D mit Vitamin K ist ein Weg, um höhere Vitamin-D-Dosen risikoärmer zu machen.

  • Vitamin K sind strukturähnliche Moleküle, nämlich Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (z.B. Menaquinon-7 (Mk-7) oder Menaquinon-4 (Mk-4) und weitere
  • Vitamin K1 kommt reichlich in grünem Blattgemüse vor
  • Vitamin K2 ist in der westlichen Mischkost relativ rar, reichhaltigste Quelle von Vitamin K2 ist die japanische Spezialität Natto (fermentierte Sojabohnen)
    • Enthält bis zu 1000mcg MK-7 in hochgradig bioverfügbarer Form pro 100g
  • Eine Reihe von wissenschaftlichen Veröffentlichungen empfehlen eine kombinierte Zufuhr von D3 und K2, da sie synergistisch auf den Aufbau der Knochensubstanz wirken
  • Vitamin K2 kann Gefäßverkalkungen vermeiden und das Risiko für Herzerkrankungen senken
  • Gesunde Personen mit Normalgewicht wird eine Zufuhr von 1,5mcg Vitamin K2 in form von MK-7 pro kg Körpergewicht empfohlen
  • Man soll auch darauf achten, wenn man K2 supplementiert, dass man nicht Mk-7 in der cis-Form, sondern in der Trans-Form einnimmt, da nur diese biologisch aktiv sind
  • wie oben gesagt: Bei unserem Partner Athletic Greens bekommst du 75 hochwertige Inhaltsstoffe zzgl. einen Jahresvorrat an Vitamin D2 + K3 monatlich geliefert (zu unserem Erfahrungsbericht!) – zur Unterstützung deines Immunsystems, Steigerung deiner Energie und der beschleunigten Regeneration (natürlich sehr interessant für uns Radsportler)

Wir hoffen, dass dir unser heutiger Coaching-Blog gefallen hat…

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Herzlichst,
Daniel

PS: Wenn Du Lust hat, mit unserem Coaching (ab 49€ p.m.) schneller Resultate zu erzielen, findest du hier alle Infos & Details.

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