Welche Trittfrequenz ist die beste für dich beim Rennrad fahren?

24,5K

Gibt es sie überhaupt – die RICHTIGE Trittfrequenz?

Beim Radfahren hat man ja bekanntlich genügend Zeit über viele Dinge nachzudenken – und fährt man lange mit Gleichgesinnten in einer Gruppe, ob nun im Training (siehe alle Infos & Details zu unserem Rennrad-Coaching!) oder Rennen.

So ergeben sich immer wieder hinreichend Gelegenheiten, die anderen zu beobachten, sozusagen “abzuscannen”… .

Ob Fahrradmarke, Schuhe, Rahmentasche, Helm, mit oder ohne Handschuhe…

…in so ein paar Stunden des Miteinanders mache ich oft die erstaunlichsten Beobachtungen.

Unterschiedliche Trittfrequenzen auf dem Rennrad – welche ist die Richtige?

Von Jens Claussen

Was mich aber schon seit Jahren immer wieder zum Kopfschütteln bringt, sind die unterschiedlichen Trittfrequenzen, mit denen pedaliert wird.

Ihr kennt die folgende Szene sicherlich auch:

5-6 Kilometer langer Berg, ca. 5% Steigung (wenn man arglistig wäre, würde man ihn “Rollerberg” nennen) und ihr kurbelt mit einer Trittfrequenz von 70-80 U/min bei mittlerer Übersetzung, vielleicht so 36×15-17, vor euch hin.

Neben euch ein “Gängewürger”, der das große Blatt gekettet hat und bei jedem Tritt mit dem ganzen Körper vor Anstrengung von rechts nach links wippt – kurz davor, sich die Beine zu brechen.

---

Unsere Bikecamps – zu den Ausschreibungen!

Wer seine Fitness auf das nächste Level heben möchte, ist herzlich eingeladen bei unseren beliebten Bikecamps „Train like a Pro!“ mitzumachen!

• 1 oder 2 Wochen unter Gleichgesinnten
• verbessere deine Fitness und sammle ordentlich TSS 
• lebe wie ein Radprofi (RIDE, EAT, SLEEP, REPEAT)
• per Laktatdiagnostik sagen wir dir, wo du gerade stehst…
• …und was noch zu tun ist für dein Ziel am Tag X

Hier findest du die aktuellen Ausschreibungen (hier klicken!)

---

Wer von euch beiden macht es nun RICHTIG, und gibt es ein RICHTIG überhaupt??

Dieser Frage mit all ihren zu berücksichtigenden Aspekten des Radsports, wollen wir im heutigen Blog mal auf den Grund gehen.

Ob Trittfrequenz, Cadence, U/min oder RPM, gemeint ist immer das gleiche: Wie oft in der Minute drehen wir EINEN Kurbelarm?

Ohne zu tief in physikalische und/oder biomechanische Vorgänge auf dem Rad eintauchen zu wollen, muss man folgenden Zusammenhang, erklärt an einem Beispiel, unbedingt verstehen:

Beispiel zur Berechnung des Drehmoment

Wir haben einen Musterradfahrer, der 70 kg wiegt, sein Rad ist 10 kg schwer -> er muss also mit seiner Kraft ein sogenanntes „Systemgewicht“ von insgesamt 80 kg fortbewegen.

Wichtige Kennzahl: Drehmoment!

Die Kraft, die er nun über die Pedalen auf die Tretlagerwelle bringt, bezeichne ich hier, der Einfachheit halber, zusammengefasst als Drehmoment.

Das Drehmoment wird immer in der Einheit Nm (Newtonmeter) angegeben

1. Tritt der Fahrer eine Leistung von 300 Watt mit einer Trittfrequenz von 90 U/min, erzeugt er ein Drehmoment von 32 Nm
2. Tritt der Fahrer nun aber die gleiche Leistung von 300 Watt mit einer Trittfrequenz von 70 U/min, erzeugt er ein Drehmoment von 40 Nm

Einfach erklärt bedeutet das:

Der Musterfahrer muss bei einer Trittfrequenz von 70 U/min mehr Pedalkraft aufwenden als bei einer Trittfrequenz von 90 U/min, um die die gleiche Leistung von 300 Watt zu treten!!

Biomechanischer und physiologischer Wirkungsgrad

In der Trainingswissenschaft spricht man hier bei Betrachtung der Trittfrequenz vom 

1. Biomechanischen Wirkungsgrad
2. Physiologischen Wirkungsgrad

Soll heißen: Der Krafteinsatz steht mit dem, was dann in unserem Körper passiert, in unmittelbarem Zusammenhang.

Niedrige Trittfrequenz = viel Kraft

Treten wir mit einer niedrigeren Trittfrequenz, muss unser Herz-Kreis-Lauf-System weniger leisten, dafür verbrauchen wir aber viel Kraft.

Erhöhen wir die Trittfrequenz geht automatisch unser Puls nach oben, weil unsere Muskulatur häufiger in der Minute kontrahieren, „zucken“ muss und demzufolge mehr O2-haltiges Blut über die Herzschläge brauch.

Klingt an dieser Stelle so, als wenn die Katze sich in den Schwanz beißt!!

Aber glücklicherweise regeln wir selbst und auch unser Organismus intuitiv einige Dinge von alleine.

Wie viel Training brauchst du mindestens für den Ötztaler Radmarathon?

Anfänger im Radsport fahren meist mit niedrigeren Trittfrequenzen

Wer mit Radsport anfängt und an diesem Punkt ja meistens auch noch nicht so fit ist, fährt AUTOMATISCH zunächst mit niedrigeren Frequenzen von 60-70 U/min und „dickeren“ Gängen. Und das hat seinen Grund:

1. Der Körper kennt diese geringeren Frequenzen vom Cityrad im Stadtverkehr und tritt
2. erstmal langsamer, um nicht sofort völlig außer Atem zu sein

Ich habe dieses Phänomen immer gerne als unseren „eigenen Schutzmechanismus“ bezeichnet, um nicht sofort wegen Überforderung die Lust am Radfahren wieder zu verlieren.

Aber dann werden wir ja durch Rennrad-Training zum Glück fitter und schauen dazu vielleicht das ein oder andere Radrennen im Fernsehen. Und spätestens, wenn man die Pros teilweise stundenlang mit Umdrehungen von 90-110 U/min kurbeln sieht, fragt man sich:

Ist eine höhere Trittfrequenz evtl. nicht doch effektiver??

Die Antwort ist eindeutig: JA – und das hat folgende Gründe:

• Bei höherer Trittfrequenz werden die dynamischen Komponenten des Rades (Kette, Laufräder…, aber auch der Rahmen) mit einer geringeren Kraft belastet. So kommt es zu weniger Reibung und der sog. mechanische Wirkungsgrad steigt. Das Material „schluckt“ praktisch weniger von der Energie, die wir mit unserem Körper reingeben
• Eine höhere Trittfrequenz spricht auf Geschwindigkeitsveränderungen und wechselnde Topografie deutlich „smoother“ an. Man muss weniger Beschleunigungsarbeit leisten, spart dadurch Kraft und fährt in Summer ÖKONOMISCHER! -> Gutes Beispiel dafür: Das Duell Ullrich vs. Armstrong in den Bergen – Armstrong trat durchgehend mit hoher Drehzahl und Ullrich konnte mit seinem „langsamen, behäbigen“ Tritt auf Pace-Veränderungen nicht reagieren)

TIPPS zum Verändern/Trainieren der Trittfrequenz?

• Die Veränderung (Erhöhung) der Trittfrequenz als Prozess begreifen und dabei kl. Schritte gehen: sich eine Steigerung von 5-10 U/min über einen Zeitraum von 6 Monaten vorzunehmen, ist ein realistisches Ziel
• Trittfrequenz-Steigerungen zunächst in einem Intensitätsbereich von 55-60% der FTP beginnen, um sich energetisch nicht zu überfordern
• in das Trainingsprogramm regelmäßig „Kadenzspielchen“ einbauen -> das fordert und fördert die Koordination der beteiligten Muskelgruppen sowie den Runden Tritt

In eine Trainingseinheit folgende Variationen einzubauen: 1 min 45 U/min-1 min 60 U/min-1 min 80 U/min-1 min 100 U/min-5 min mit 75-80 U/min.

Diesen Block während des Trainings 2-3 Mal absolvieren!!

Noch Wissenswertes

• für Langstreckenfahrer (zB Ötztaler Radmarathon – siehe unsere Tipps zur Vorbereitung!), die „Diesel“ unter den Radsportlern oder aber auch Langdistanz-Triathleten kann eine niedrigere Trittfrequenz (65-85 U/min) durchaus von Vorteil sein. Diese können sich damit eine niedrige Laktatbildungsrate antrainieren, die für ihre „Disziplin“ so wichtig ist
• mit zunehmender Drehzahl verlagert sich orthopädisch der Belastungsschwerpunkt im Körper vom Hüftgelenk in Richtung Kniegelenk
• dauerhaft hohe Trittfrequenzen leisten zu können, ist nur unter der Voraussetzung einer hohen max. Sauerstoffaufnahme möglich -> ERGO: trainiert man auf höhere Drehzahlen, hat man regelmäßiges VO2max Training „mitgebucht“
• je mehr wir den „runden Tritt“ schulen, desto effizienter können wir mit unserer Trittfrequenz (unabhängig der Drehzahl) unsere Energie in das Rennrad bringen

Weiterhin viel Spaß beim KURBELN,
Euer Jens

---

[GRATIS Download]
Vermeide diese 5 kritischen Fehler beim Ötztaler

Auf vielfache Rückfragen unserer Athleten im Coaching haben wir diesen 100,00% GRATIS Download erstellt. Mit dieser Anleitung listen wir die gängigsten Fehler (bei der Ernährung) auf…

Ziel: Unbedingt diese Fehler vermeiden! Sonst droht das Männchen mit dem Hammer zu kommen!