- wie gut ist Double Threshold Training?
- wie sieht eine konkrete Trainingswoche aus?
- wie hart sind die Einheiten?
- welcher Typ Athlet sollte hiervon noch die Finger lassen?
Dass Norwegen als kleines Land mit 5,5 Mio. Einwohnern eine Macht im Ausdauersport ist und überproportional viele Weltmeister, Olympiasieger und Athleten auf internationalem Topniveau hervorbringt, sollte mittlerweile jeder mitbekommen haben.
Einige der erfolgreichsten Ausdauersportler der letzten 10 Jahre aus Norwegen:
- Jakob Ingebrigtsen (Leichtathletik, 1500m, 3000m, 5000m)
- Olympiasieger, Europameister, Weltrekordhalter
- Karsten Warholm (Leichtathletik, 400m Hürden)
- Olympiasieger mit Weltrekord, Welt- und Europameister
- Johannes Høsflot Klæbo (Skilanglauf)
- Olympiasieger, Weltmeister
- Gustav Iden (Triathlon)
- Ironman 70.3 und Ironman Weltmeister
- Kristian Blummenfelt (Triathlon)
- Olympiasieger, Ironman Weltmeister (erster Mensch mit Ironman unter 7h)
- Therese Johaug (Skilanglauf)
- Olympiasiegerin, Weltmeisterin
In den Wintersportarten, allen voran Skilanglauf, war das schon immer so und liegt auf der Hand, aber auch im Laufen, Triathlon und Radsport haben sich in den letzten Jahren einige Norweger in der absolute Weltspitze ihrer jeweiligen Disziplinen etabliert.
Erfolgreiche Radprofis aus Norwegen
- Alexander Kristoff
- u.a. Sieger von zwei Monumenten (Mailand – Sanremo und Flandernrundfahrt) + vier Etappensiege bei der Tour de France
- Tobias Foss
- Weltmeister im Zeitfahren (2022)
- Søren Wærenskjold
- U23 Zeitfahr-Weltmeister
- Tobias Halland Johannessen
- Sieg bei der Tour de l’Avenir (2021)
Das hat verschiedene kulturelle, politische und natürlich auch sportwissenschaftiche Gründe.
Double Threshold Training – wir erklären dir das Konzept
Von Lukas Scherl
Eine Trainingsmethode, die dabei hervorsticht und in der Welt des Ausdauersports auch als „The Norwegian Method“ bekannt wurde, ist das Double Threshold Training, dass durch Läufer wie die Ingebrigtsen Brüder oder die Triathlon-Olympiasieger und -weltmeister auf verschiedenen Distanzen Kristian Blummenfelt und Gustav Iden internationale Bekanntheit erlangte.
Als Urvater der Methode gilt der norwegische Ex-Läufer und Coach Marius Bakken, der ein ausführliches White Paper zur Methodik und dem Konzept dahinter veröffentlicht hat.
Was ist die Grundidee?
Die Grundidee des Double Threshold Trainings ist es, an bestimmten Tagen, meist 2 pro Woche, je 2 Trainingseinheiten mit Intervallen an bzw. knapp unterhalb der zweiten Laktatschwelle (auch als anaerobe Schwelle bezeichnet) zu absolvieren.
Oft gesteuert durch Laktatmessungen (siehe unseren super Artikel!), um sicherzugehen, sich im richtigen Bereich aufzuhalten.
Durch dieses Konzept akkumulierst du viel Zeit in diesem entscheidenden Leistungsbereich (L4)
So kann man viel Zeit in diesem Intensitätsbereich akkumulieren, der für Wettkämpfe von wenigen Minuten bis hin zu mehreren Stunden einer der entscheidenden Leistungsparameter ist, und hat dennoch genügend Tage übrig für klassisches Low Intensity Training und Regeneration.
Unterm Strich folgt das Training dabei einer pyramidalen Intensitätsverteilung, mit einem hohen Volumen im niedrigintensiven Bereich, viel Zeit im Schwellenbereich und je nach Zeitpunkt im Jahr und den bevorstehenden Rennen einigen gezielten Reizen ich hochintensiven Bereich, auch bekannt als HIT- oder VO2max-Training.
Während meines Auslandssemesters in Oslo habe ich in einer Trainingsgruppe mit Kurz- und Langdistanzprofis sowie Athleten aus dem Juniorennationalteam des norwegischen Triathlonverbands mittraininert, die das ganze Jahr über vorwiegend nach dem Double Threshold Modell trainiert haben.
In den darauffolgenden Jahren habe ich es dann auch regelmäßig in mein eigenes Training integriert und konnte dadurch sehr gute Fortschritte auf der Kurz- und Mitteldistanz im Triathlon erzielen.
Durch die vielen Intervalle im Schwellenbereich trainiert man den Körper, ökonomischer zu werden und hohe Dauerleistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, was auch bei vielen Radrennen und -marathons essenziell ist.
Janine Meyer
Die Siegerin des Ötztaler Radmarathons 2024 beispielsweise, Janine Meyer, hat in ihrer Vorbereitung auch regelmäßig auf Double-Threshold-Tage gesetzt.
Und Olav Aleksander Bu, der Coach von K. Blummenfelt und G. Iden, ist seit dieser Saison auch Head Coach des norwegischen World Tour Teams Uno-X.
Double Threshold ist auch im Radsport angekommen
Man sieht also, auch im Radsport ist das Double Threshold Training mittlerweile angekommen, wenngleich natürlich mehr dazugehört, als eine bestimmte Trainingsmethode, um Spitzenleistungen zu erzielen.
Generell sollte man solche Trainingskonzepte nie als Doktrin oder „die eine beste Art zu trainieren“ ansehen, sondern vielmehr überlegen, was macht wann für mich Sinn, und darauf basierend ein individuelles auf die jeweiligen Ziele
abgestimmtes Trainingsprogramm erarbeiten.
V.a. für fortgeschrittene Athleten geeignet
Am besten eignet sich Double Threshold Training für fortgeschrittene Athleten, die schon auf einem hohen Level sind und generell ein hohes Trainingsvolumen absolvieren und absorbieren können, aber nochmal einen neuen bzw. intensiven Reiz setzen wollen in Vorbereitung auf die Rennen.
Außerdem sollte man die Zeit haben, 2x pro Woche 2 Einheiten pro Tag durchführen zu können (1x unter der Woche, 1x am Wochenende).
Also, wenn du Lust hast, mit unserem NEUEN Trainingskonzept einmal deine Schwellenleistung zu optimieren, dann probiere gerne unseren 12-wöchigen Trainingsplan aus…
…den wir komplett auf dich und deine zeitl. Verfügbarkeiten erstellen!
Herzlichst,
Lukas
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FAQs
Der Begriff bezeichnet das Konzept, an gezielten Tagen je 2 Trainingseinheiten mit Intervallen an bzw. knapp unterhalb der zweiten Laktatschwelle (auch als anaerobe Schwelle bezeichnet) zu absolvieren. Meistens sind das 2 Tage pro Woche, in seltenen Fällen bzw. Phasen können es bis zu 3 sein.
Die restlichen Einheiten finden im sogenannten Low Intensity (LIT) Bereich statt – also alles bis zur LT1.
Wie bei einem VO2max Trainingsblock kann Double Treshold Training ganzjährig punktuell eingestreut werden.
Es eignet sich vor allem nach einem VO2max-Block, um die erhöhte Leistung zu ökonomisieren bzw. vor einem letzten spezifischen Block bevor die Rennen starten.
Das Ziel ist es, den Körper so zu trainieren, dass er ökonomischer wird und hohe Dauerleistungen (v.a. im Schwellenbereich) über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann.
Du solltest schon ein fortgeschrittener Radsportler sein, der mind. 1-2 Jahre Erfahrungen im strukturierten Training gesammelt hat.
Das hängt wie immer davon ab und ist höchst individuell. Wer die Einheiten in unserem 3-monatigen Trainingsplan mit einer Treue von über 90% umsetzt, kann definitiv davon ausgehen, dass die FTP weiter steigen wird. Um wie viel Watt bzw. Prozent, das können wir nicht pauschal sagen. Lass dich überraschen :-)
