- wie funktioniert unser Rennrad-Coaching?
- mit welchen Resultaten kannst du rechnen?
- wie ist der genaue Prozess beim SpeedVille Coaching?
- wozu sollte man als Athlet dringend bereit sein?
- unser neuestes Praxisbeispiel Kai aus Köln, der vorm Coaching sehr viel „bolzte“ :-)
Wie funktioniert unser Coaching – wir stellen dir den Prozess von A-Z vor!
Von Jens Claussen
Gründe und Motivation, sich für ein Coaching zu entscheiden:
Die Beweggründe, sich für eine Coaching zu entscheiden, können so vielfältig, wie auch banal sein. Im Vordergrund steht in der Regel ein konkretes Ziel, das ein Coaching-Kandidat erreichen möchte.
Sei es:
- sich auf ein bestimmtes Event, wie den Ötztaler vorzubereiten
- dem Trainingsalltag im Allgemeinen mehr Struktur zur verleihen
- fitter zu werden
- das Gewichtsmanagement zu regulieren
- die FTP zu verbessern
- einer Abwärtsspirale des Leistungsverlustes zu entkommen, aus der man alleine nicht mehr herausfindet
- die zur Verfügung stehende Zeit effektiver zu nutzen
Der Weg in ein Coaching….
….. kann sich dann sehr unterschiedlich und individuell gestalten. Denn das Muster, das der Entscheidung, sich einem Coach anzuschließen, voransteht, ist zunächst immer recht ähnlich.
Die digitale Welt ermöglicht es, sich nahezu bei jeder Fragestellung, so auch dem „richtigen“ Radtraining, im Netz Hilfe zur Selbsthilfe zu holen.
Die Flut an Informationen und Tipps ist hierbei unerschöpflich und für viele Beginner sehr oft der erste Einstieg in ihr Radtraining.
Gratis Trainingspläne von der Stange überall
Also ein nachvollziehbarer Weg, da er jemandem, der ein Maß an Vorkenntnis mitbringt und sich selbst gut strukturieren kann, einen gewissen Leitfaden an die Hand geben kann.
Und dieser Weg ist kostenlos – kann aber auch in seiner Vielzahl an unterschiedlichen Trainingsansätzen, die zu finden sind, schnell verwirrend werden.
Der Weg in ein richtiges Coaching ähnelt der Situation, die man zu Beginn einer Erkältung durchläuft.
Auch hier versuche ich mir zunächst selbst zu helfen.
Irgendwann stößt man an die Grenzen seines Lateins
D.h., ich schone mich, probiere das ein oder andere Hausmittel bzw. gängige Medikament aus, immer in der Hoffnung, dass mein eigener Input ausreichend ist.
Ist er das nicht mehr, geht es mir schlechter, suche ich einen Spezialisten auf und gehe zum Arzt.
Und diese Spezialisten gibt es auch in der Trainingswissenschaft: Leute, die sich tagtäglich mit der Frage auseinandersetzen:
Wie kann ich jemandem helfen und zur Seite stehen, der sein (sportliches) Ziel alleine nicht erreichen kann?
Was erwartet mich in einem Coaching?
Der folgende Satz mag vielleicht etwas abgedroschen klingen, fasst aber den Beginn – und auch den weiteren Verlauf – eines Coachings mehr als treffend zusammen:
Für eine intensive und erfolgreiche Zusammenarbeit muss der Athlet (Mensch) dort abgeholt werden, wo er momentan steht!
Ein Fragenbogen ist bei uns für den Einstieg das Mittel der Wahl
- warum möchte ich, dass mich jetzt jemand an die Hand nimmt?
- welche konkreten Ziele habe ich und in welchem Zeitraum plane ich, diese umzusetzen?
- welche sportliche Vita habe ich (vielleicht ja auch gar keine….)?
- welche Tests (z.B. FTP) habe ich evtl. schon mal in Eigenregie durchgeführt?
- Welches Zeitbudget habe ich realistisch neben Beruf, Familie und anderen persönlichen Verpflichtungen?
- Was erwarte ich mir, auch zwischenmenschlich, von meinem Coach?
- Welche gesundheitlichen Vorerkrankungen habe ich, die im Training berücksichtigt werden sollten?
Nach Absenden des Fragebogens folgt ein Welcome-Telefonat mit unserem Coach
- Via Telefon oder Zoom/Skype
- Eigene Erwartungen an das Coaching werden hier thematisiert und akute Fragen an den Coach gestellt
- Der Coach formuliert seine Trainingsstrategie und informiert über Abläufe der Trainingsplanbereitstellung und Kommunikation
- Technische Details werden besprochen: Powermeter vorhanden? Indoor-Trainer vorhanden? Nutzung einer virtuellen Trainingsplattform (Zwift, mywhoosh, Rouvy…)? Probleme mit der Sitzposition?
- An welchen Wettkämpfen/Events möchte ich im Laufe meiner Coaching Zeit teilnehmen?
- Bin ich grundsätzlich offen gegenüber einem Trainingslager?
- Welche Sportarten sollen neben dem Radfahren in das Training einfließen?
Regelmäßiger Austausch/Feedback
- Die Interaktion (das Austauschen zwischen Athlet und Coach) ist ein essentieller Bestandteil des individuellen Coachings (sonst könnte man sich ja auch irgendwelche allgemeine Pläne aus dem Netz ziehen)
- Der Athlet erhält i.d.R. die Trainingsvorgaben 14 Tage im Voraus
- Ein Feedback durch den Coach erfolgt sehr regelmäßig nach absolvierten Kern-Einheiten bzw nach den Trainingsblöcken
- Der Athlet kann den Coach aber bei Fragen jederzeit über den vorher besprochenen Kommunikationskanal kontaktieren (der Coach antwortet dann immer innerhalb 48 Stunden)
- Auf Unwohlsein und/oder Krankheiten geht der Coach SOFORT ein und modifiziert dementsprechend schon geplante Trainingsvorgaben
Regelmäßige Tests/Diagnostiken
- Tests dienen grundsätzlich der Leistungskontrolle und Motivation
- Über regelmäßige Tests und Diagnostiken kann der Coach dem Athleten ein Feedback über den Leistungsfortschritt geben
- Als Tests werden von den Coaches i.d.R. FTP-Tests und/oder Leistungsdiagnostiken (Laktat/Spiroergometrie) eingesetzt
- Die Häufigkeit solcher Tests stimmt der Coach individuell mit dem Athleten ab
Welche Voraussetzungen sollte ICH als Athlet in ein Coaching mitbringen?
Um gemeinsam erfolgreich zu sein, sollte sich aber auch der Athlet im Vorfeld Gedanken machen über:
- Bin ich bereit dazu, mich wirklich jemandem anzuvertrauen? In einem Coaching geht man über einen gewissen Zeitraum eine recht enge Beziehung mit einer anderen Person ein, die man a) nicht kennt und b) auch meistens nur virtuell erleben wird. Dieser Person sollte man dann zwangsläufig auch das Vertrauen schenken und sich nicht (mehr) von schlauen Tipps und Meinungen aus der weltweiten Radsport-Experten-Community ablenken oder gar irritieren lassen
- Bin ich bereit, auch mal von meinem eigenen „Belastungsmuster“ wirklich loszulassen und vor allem: ein Regenerationstraining in seiner Sinnhaftigkeit zu verstehen und zuzulassen? Anm. hierzu: auch in der heutigen Zeit erleben wir immer wieder, dass Athleten nach dem Muster „viel und hart hilft viel“ trainiert haben, wenn sie zu uns kommen. Aber: Ziele können nur erreicht werden, wenn man einen sinnvollen Wechsel zwischen Belastung und Erholung einhält!! Denn in der Ruhe wächst der Muskel.
- Bei meinen Zeitangaben sollte ich, trotz des Wunsches jetzt so richtig loslegen zu wollen, immer ehrlich mit mir selbst und vor allem realistisch sein. Packe ich mir den Kalender mit möglichen Verfügbarkeiten im Vorhinein zu voll, muss unweigerlich schnell Druck entstehen. Und dieses Szenario ist absolut contra!!
Wie schnell kann ich mich durch das Coaching verbessern?
Diese Frage wird uns immer wieder gestellt und wie man sich unschwer vorstellen kann, ist sie pauschal natürlich nicht zu beantworten.
Denn: Bei der individuellen Leistungsentwicklung spielen sehr viele Faktoren mit rein, die den Erfolg beeinflussen:
- Mit welchem Leistungsstand komme ich in ein Coaching?
- Was kann ich an Zeit investieren?
- Kann ich mich zu möglichst 90% an die Vorgaben meines Coaches halten?
- Alter?
- Wie reagiert mein Körper auf Trainingsreize?
Konkret Zahlen: Was bringt das Coaching?
Ein paar allgemeingültige Aussagen kann man jedoch guten Gewissens zu o.g. Frage loslassen:
- Je untrainierter jemand in ein Coaching kommt, desto schneller verbessert er sich proportional in seiner Leistung
- Alleine schon durch die Tatsache, dass durch einen zyklisch gesteuerten Wechsel zwischen Be-/ und Entlastung der Körper eine Reihe von Anpassungen durchläuft, die uns automatisch besser werden lassen!
- Dabei reagiert das Herz-Kreislauf-System deutlich schneller (6-8 Wochen) als die Skelettmuskulatur, die einige Monate benötigt
- Je älter wir werden, desto kleiner werden unsere Leistungsfortschritte
- Ab dem 50. Lebensjahr (siehe unsere Tipps!) zeigt sich dieses Phänomen, wie ich selbst erleben musste, leider deutlich
Aber da Radfahrer ja bekanntlich Zahlen lieben, hier abschließend mal ein Bsp. aus dem Coaching-Alltag zur einer möglichen Leistungsverbesserung:
Beispiel: Unser Athlet Kai aus Köln
Kai aus Köln, 39 Jahre, 1,81 cm mit kräftiger Statur, Vollzeit arbeitend, ohne Kinder kam Anfang Dezember bei SpeedVille aus folgenden Beweggründen zu mir ins Coaching:
Kai: “Ich habe mit Anfang 30 für mich das Rennradfahren entdeckt, nachdem ich mit Kumpels vorher immer im Fitnessstudio war. Als ich mit Radfahren begann, war ich übergewichtig und habe aber ziemlich schnell Erfolge beim Gewicht erzielt. Zudem merkte ich, dass ich einen Sport gefunden hatte, der mir unglaublich Freude bereitete und in dem ich mal keinen inneren Schweinehund überwinden musste“.
Typischer Fehler: (zu) viel Knallgas!
Auch Kai machte anfänglich typische Fehler, fuhr immer „Knallgas“, wie es selbst benennt. Bis hin zum Muskelfaserriss durch zu hartes Radtraining!
Ein wenig vom Malträtieren seines Körpers geheilt, wollte Kai mehr Struktur in sein Training bringen und entschied sich für die App Trainerroad – jedoch ohne den gewünschten Erfolg, wie er erzählt.
“Die Vorgaben bei Trainerroad waren einfach zu intensiv, mein Körper hatte überhaupt keine Möglichkeit, die intensiven Reize zu verarbeiten. Ich entschied mich daraufhin erstmals für ein Personal Coaching bei einem, in der Szene recht renommierten Trainer. Der setzte mich dann erstmal auf 80% Grundlage und 20% intensiv zurück“.
Kai fehlte aber in der Trainingssteuerung der Blick aufs Ganze, auf das gesamte Jahr, in dem er, sinnvoller Weise, zu unterschiedlichen Jahreszeiten verschiedene Reize setzen wollte.
Kai’s Werte zu Beginn des Coachings
Als Kai zu uns kam hatte er:
- Eine FTP von 330 Watt bei einem Gewicht von 82,5 kg
- Ergab, gemessen an seinem Background, schon passable 4 Watt/kg
Kai entschied sich für ein 12-monatiges Coaching bei uns und formulierte im Erstgespräch den Wunsch, die FTP auf 350 (gerne mehr) zu steigern. Er strebte also eine Verbesserung seines eh schon leistungsstarken Ausgangswertes um 7-10% an.
Bis zum heutigen Tag
- Hat Kai ein Trainingspensum von durchschnittlich 8 Std./Woche mit einer durchschnittlichen Trainingshäufigkeit von 5 Einheiten/Woche
- Ist er ohne nennenswerte Erkrankungen/Ausfälle durch den Winter gekommen
Aktuell wiegt Kai 78,5 kg und wird mit einer FTP von 359 Watt gesteuert.
Als Ergebnis konnten wir in den letzten 4 Monaten die FTP von Kai von 4,00 Watt/kg auf 4,57 Watt/kg anheben. Um zur o.g. Frage zurückzukehren, entspricht das einer Steigerung von 12,5% im genannten Zeitraum.
Anmerkungen zu Kais Beispiel
- Kai ist ein sehr konsequenter und strukturierter Athlet
- So eine schnelle und erfolgreiche Anpassung an Training ist eher die Ausnahme und darf nicht als selbstverständlich betrachtet werden!
- Recht kurz nach Trainingsbeginn wurde Kai von uns eine Diagnostik zur Bestimmung der LT1 empfohlen, die er daraufhin auch zeitnah in Köln durchführen ließ. Mit diesen individuellen Werten konnten wir eine starke Basis legen
- Bei Kai gab es bislang keine „aus der Reihe tanzen“. Wenn er Einheiten „schieben“ möchte, besprechen wie das kurzfristig
- Kai hat in seinem Leben noch an keinem Radrennen teilgenommen
Kai: “Es ist schon etwas verrückt, was da mit meiner Leistung in den letzten Monaten passiert. Insbesondere das LT1 Training mit meinen individuellen Werten hat bei mir besonders gut angeschlagen und ist sicher auch ein Schlüssel zum Erfolg. Was mich zudem sehr freut, ist die Tatsache, dass ich im Coaching nochmal abnehmen und meinen Körperfettanteil reduzieren konnte. Dass diese Entwicklung nicht unendlich weitergehen kann, weiß ich und das höre ich auch regelmäßig von Jens“.
Am 17. August kann es übrigens so weit sein, Kai überlegt mit den ADAC Cyclassics sein erstes Rennen zu fahren. Und für den Münsterland-Giro hat er sich schon im Vorjahr angemeldet.
Euer Jens!
Ab 14,99€ geht es los!
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