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Die Basics der Gewichtsabnahme: Wie du Leistung und Gewicht optimierst!

by Daniel

Wie kannst du als Radsportler unnötiges Gewicht abnehmen?

Zusatz 1: Ohne dabei an Leistung zu verlieren (im Gegenteil: Durch das Training verbesserst du weiterhin deine Fitness!)

Zusatz 2: OHNE Jojo-Effekt.

…so dass nach einer Gewichtsreduzierung das Gewicht nicht wieder extrem hochspringt, weil du vorweg auf gewisse Dinge verzichtet hast.

Zusatz 3: Keine Diät, bei der wir auf Dinge verzichten (außer unnötige Süßigkeiten; v.a. abends auf dem Sofa)

Das Ganze also nachhaltig und ohne sich in den Schlaf zu hungern.

Darum geht es im heutigen Blogpost hier auf SpeedVille.

Ich bin extrem happy, dass uns hierfür mein – mittlerweile – langjähriger Partner Robert Gorgos extrem nützliche Tipps gibt.

Robert Gorgos
Diplom-Ernährungswissenschaftler (Dipl. oec.troph. (univ))

Robert zählt sicherlich zu einem der führenden Ernährungsexperten für Radsportler im deutschsprachigen Raum. In seinem Hauptjob berät er ein WorldTour Team sowie einen Fußball Bundesligisten.

Die Tage führten wir auf unserem Youtube Channel dieses Webinar auf Zoom mit einigen Teilnehmern unserer „Fett-runter-Challenge“ durch.

Wer nicht dabei sein konnte, kann sich hier unten im Video die entscheidenen Passagen nochmal angucken bzw. meine Mitschrift durchlesen.

Das Ganze findet bei mir nicht ganz ohne eigenes Interesse statt – dieses Jahr bin ich eigentlich ganz ok über den Winter/Weihnachten gekommen.

Mein Gewicht lag Anfang Januar bei exakt 85,4 kg (siehe mein Einwiegen auf Insta!). Aber spätestens am 19. Februar möchte ich auf Mallorca in unserem Bikecamp (19.2. – 19.3.) die 81 kg auf der Waage sehen.

Was auch für mein zweites Etappenziel in diesem Jahr nicht schlecht wäre, am 1. Mai bei Eschborn–Frankfurt peile ich eine Finisherzeit von 2:45 – 2:50h an.

Das würde einer ø Geschwindigkeit von etwas über 34 km/h entsprechen.

Zum Vergleich: Bei der letzten Ausgabe jetzt im Sep. 21 (siehe mein Rennen auf Strava!) hatte ich mit sehr wenig Training schon 32,2 km/h auf der Uhr bei einer Finisherzeit von 3:02h.

Wie nimmst du unnötiges Gewicht ab?
In diesem Video verrät dir Robert seine besten Tipps!
🤩 🤩 🤩

Abonniere hier direkt unseren Youtube Channel und verpasse keine weiteren Coachingvideos (hier klicken!)

Tipp: Schaue dir das Video mit Robert oben unbedingt und wenn möglich komplett an, wenn du die Prinzipien der Gewichtsabnahme verstehen möchtest.

Robert erklärt das richtig, richtig gut.

Wer keine Zeit hat, ist gut beraten, sich die folgenden Passagen durchzulesen – wir haben hier die Highlights notiert.

Vergleiche dich NICHT mit einem Nicht-Sportler

ab 2:30 min.

Robert beschreibt dieses Mindset-Thema wunderbar in seinen Worten – hier die Highlights herausgepickt:

  • Viele Radsportler möchten die Kohlenhydrate reduzieren
  • Es wird viel Hoffnung in Lowcarb gepackt, da hier vermeintlich die Kilos schnell purzeln

Ganz, ganz wichtig:

Du darfst dich als aktiver Radsportler aber NICHT mit jemandem vergleichen, der z.B. 2x in der Woche Nordic Walking macht, wenn du selbst zB 10-15h pro Woche aktiv Radsport-Training inkl. intensiver Einheiten betreibst!!!


Sehr cooler Tipp:

Ein sehr, sehr cooler Energielieferant während deines Trainings sind die bei Profis sehr beliebten Reiskuchen! Hier das exklusive Rezept von Robert Gorgos auf unserem Instagram Channel.

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Abnehmen durch moderates Energiedefizit (5-10%)

Zitat Robert Gorgos:

„Wenn du Gewicht verlieren willst, dann funktioniert das am besten mit einem moderaten Energiedefizit!“

  • 5-10% sind ok
  • hin und wieder auch mal um die 15% (zB vor einem Ruhetag im Training)
  • langfristig solltest du aber NICHT über dieses Energiedefizit hinausgehen

Warum?

  1. Der Körper versucht das sonst zu kompensieren
  2. zB in dem er den Ruheumsatz drosselt
    1. ganz extremes Symptom: Frösteln
    2. es wird versucht, nur die lebenswichtigen Organe zu durchbluten
  3. bei einem moderaten Defizit von 5-10% merkt der Körper das quasi nicht
  4. eine andere Möglichkeit auf dieses (zu große) Defizit zu reagieren ist zB über die Hormone – hier könnte er über die Schilddrüse den Ruheumsatz drosseln
  5. was dann wieder Auswirkungen hat für deine Regeneration, aber auch deine Leistungsfähigkeit im Training

**Unsere 5 besten Tipps für eine verbesserte Regeneration, um dauerhaft mehr Leistung zu erzielen!**

Alles Dinge, die du NICHT haben willst!!!

Eine sehr wichtige „Maßnahme“ bei der Gewichtsabnahme ist, deinen Ruheumsatz zu berechnen…

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Du willst ja quasi wissen, wie viel Kalorien solltest/darfst du zu dir nehmen, damit du in Summe 5-10% unter deinem Bedarf bleibst.


So errechnest du deinen Ruheumsatz

Die Formel hierfür lautet:

  • Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
  • Männer: 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)

Lass uns das mal in meinem Beispiel in Zahlen durchspielen: Ich bin 43 Jahre jung und 1,86 m groß.

  • 88,362 + (13,397 x 84,2) + (4,799 x 186) – (5,677 x 43) = 1.864 kcal
  • Robert Gorgos 30 Tage Challenge
    Stallis Gewichtsreduktion (-3,4 kg in 30 Tagen) mit unserer Abnehm Challenge (zum Bericht!)

    Nun gilt es deinen Gesamtumsatz zu berechnen.

    Hier kommt auf deinen Ruheumsatz noch dein Arbeitsumsatz (Alltag, Job) drauf – und dazu am Schluss dann noch dein Leistungsumsatz vom Training.

    Ruheumsatz (du würdest den ganzen Tag NIX machen) + Arbeitsumsatz (dein Job, Alltag, Gassi gehen etc.)
    + Leistungsumsatz (dein Training)
    = Gesamtumsatz

    Der Arbeitsumsatz ist die Differenz aus Ruheumsatz x dem Faktor für deinen aktiven, normalen Alltag (kein Training).

    • jemand der im Büro arbeitet eher Faktor 1,1
    • jemand der körperlich auf dem Bau arbeitet: Faktor 1,25

    Das Ganze nun in meinen Zahlen (Bürojob)

    • Ruheumsatz (siehe oben) 1.864 kcal
    • Arbeitsumsatz: (1864*1,1) => 2.050 kcal – 1.864 = 186 kcal
    • Leistungsumsatz: 1h Training: z.B. 650 kcal
    • Gesamt-Umsatz am Tag: ca. 2700 kcal

    Wenn ich nun so abnehmen möchte, dass der Körper es quasi nicht merkt, dann sollte ich an dem Tag zwischen 2430 – 2565 kcal zu mir nehmen :-)

    Ganz einfach eigentlich.

    Blicken wir nun auf die Verteilung von Mikro- und Makronährstoffen.


    Es gilt: Verbessere deine Nährstoffqualität!

    ab 12:30 min.

    Eine gesunde Ernährung ist natürlich immer zu empfehlen und gerade als aktiver Radsportler solltest du deinem Körper möglichst viele gesunde Nährstoffe geben.

    Denn wer viel leistet, braucht auch den besten Treibstoff :-)

    Robert verweist an dieser Stelle auf eine Studie von The LANCET, Lucas et al (2019) zur gesunden Ernährung. Hiernach sieht eine gesunde Ernährung viel folgt aus (mit seinen Kommentaren im Kontext zum Training):

    • mehr Gemüse & Obst
    • regelmäßig Hülsenfrüchte & Nüsse
      • bei Hülsenfrüchten aufpassen, eher die zB Bohnensuppe nicht unmittelbar vorm Training essen :-)
    • weniger Fleisch & Zucker
      • unmittelbar zum Training ist Zucker (schnell verfügbar) zwingend vonnöten
      • abends auf dem Sofa (weit weg vom Training) kein/weniger Zucker

    Apropos Energie:

    Robert entwickelt ja höchstpersönlich die Rezepturen der Sportnahrungsprodukte (Riegel, Isopulver etc.) unseres Partners Ministry of Nutrition.

    Im Video spricht er schnell verfügbare Zucker während des Trainings an – hier können wir die MON Produkte aus eigener Erfahrung wärmstens empfehlen:

    Ministry of Nutrition
    Ministry of Nutrition bei uns im Eifel Bikecamp
    • Fast Carb1 (für intensive Belastungen wie Intervalltrainings)
    • Power Carb1 (für Rennen & hochintensive Belastungen)
    • Slow Carb1 (für Grundlagenausdauer-Training)

    Lebensmittel Hitliste

    ab 16:45 min.

    Robert stellt an dieser Stelle seine persönliche Lebensmittel Hitliste vor. Die aus seiner Sicht besten Lebensmittel (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Schutzstoffe) für Alltag & Radsport.

    Roberts persönliche Lebensmittel Hit-Liste! 😋

    Lebensmittel HItliste

    Proteine

    • Hühnerei, Geflügel
    • Wildlachs
    • Rindfleisch, Leber
    • Hülsenfrüchte
    • Naturjoghurt
    • Gemüse jeder Art

    Fette

    • Mandeln, Walnüsse
    • Fetter Fisch
    • Olivenöl (nativ)
    • Kokosöl (nativ)
    • Butter, Bitterschokolade
    • Avocado

    Kohlenhydrate

    • Haferflocken
    • Roggen/Dinkelsauerteigbrot
    • Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen, Rosinen
    • Kartoffeln/Süßkartoffeln
    • Basmatireis, Pasta
    • Gemüse jeder Art

    Schutzstoffe

    • Kohlgemüse
    • Zwiebeln, Knoblauch
    • Curry, Estragon, Rosmarin
    • Frische Kräuter
    • Grüner Tee, Kaffee
    • Gemüse jeder Art

    Fazit – was sind die Takeaways?

    Was können wir mitnehmen, um unnötiges Gewicht abzunehmen?

    • moderates Energiedefizit (5-10%)
    • iss das, was für dich funktioniert (erstelle deine HIT Liste; siehe Roberts Vorlage oben)
    • bekomme eine Idee dafür, wie viel kcal du am Tag verbrauchst

    Robert empfiehlt die folgenden Kniffe & Tricks:

    Anleitung zum abnehmen
    GRATIS Download: Robert’s Anleitung in 5 Schritten, um Gewicht zu verlieren! (hier klicken!)

    DOs & DONTs

    • habe ein sehr betontes Frühstück an deinen Trainingstagen
    • betone deine Ernährung um dein Training herum (hier brauchst du dringend die Energie)
    • wenn du weit weg vom Training bist, dann reduziere mit Augenmaß deine Energie
    • einer der größten Fehler im Jedermann Bereich: Man verpflegt sich im/um das Training herum zu wenig!!!
    • beende das Training NIEMALS (!!) hungrig
    • bereite intensive Trainings am nächsten Tag vor (dann müssen auch am Vorabend die Speicher gefüllt werden)
    • hast du am nächsten Tag einen Ruhetag, dann eher proteinbetont essen
      • trainierst du wie die meisten Jedermänner eher abends nach Feierabend, dann probiere einmal, dich im Training gezielter etwas mehr zu „versorgen“ mit ca. 80-90 g (intensives Training) oder 40-60g (moderates Training) Kohlenhydraten pro Stunde
    • am Ruhetag eher proteinbetont essen
    • keine Diät; ausgewogene Ernährung
    • keine low oder no Carbs
    • vor Rennen/Marathons wird nicht mehr gehungert!!!

    Mit diesen beiden Anleitungen von Robert … ⬇️ ⬇️
    a) verbesserst du deine Ernährung und b) nimmst ab!

    Wenn du eine millimetergenaue Vorlage haben möchtest, wo dir Robert genau sagt, wie du essen & trainieren sollst, um schnell abzunehmen, dann empfehlen wir die wärmstens unsere sehr beliebte 30 Tage Challenge „Gewicht runter & Leistung hoch!“

    Die passenden 75 Rezepte für jede Trainingsform findest du in unserem E-Book „Richtig ernähren im Radsport!“

    Ernährungsplan Robert Gorgos
    30 Tage Challenge
    Richtig ernähren im Radsport
    75 Rezepte extra für Radsportler

    Abschließende Q&A Session

    ab 35:00 min.

    Am Schluss beantwortet uns Robert noch zahlreiche Fragen der Teilnehmer unserer Fett-runter-Challenge.

    Klicke direkt ins Video, um Roberts Antworten zu hören…

    Hier eine Auswahl der Fragen:

    • Wie gestalte ich den Ruhetag? Auch eher mit wenig Kohlenhydraten?
    • Was ist Roberts Meinung zu AG1 von Athletic Greens
    • Sollte man grundsätzlich im Gegenzug zur Reduktion der Kohlenhydrate die Proteine hochfahren?
    • Habt ihr eigentlich auch immer Sorge, dass ihr an Ruhetagen zunehmt? (sehr sensibles Thema)
    • Mich würde eure Meinung zu Nüchtern-Training (bzw. gibt es da falsch/richtig?) interessieren
    • Wie ermittele ich den Grundumsatz? (siehe oben)
    • ich hätte da ne Frage zu Trennkost im Training: Ich mache es so, dass ich morgens und mittags Kohlenhydrate und abends Eiweiß zu mir nehme. Geht das oder muss ich da auf was spezifisch achten?
    • Wie siehts denn mit dem Erfrischungslebensmittel “0,0% Alkfreies Weizen“ aus?
    • Getrocknete Apfelchips: Läuft das unter Obst oder zählt es doch eher zu Süßigkeiten?
    • Wie kann ich die Mengen aus der Gorgos Challenge/ Radsport Ernährung auf mein Gewicht runterrechnen? Ich kann nicht mehr für „unter 70 kg“ essen, ich wiege ja weit weniger.
    • Wenn ich Gewicht reduziere, verliere ich an Kraft. Wenn ich mehr esse, nehme ich zu. Wie komm ich da raus?

    Herzlichst,
    Dein Daniel

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