Keine Frage, dieser spezielle Tag ist für Radsportler so unglaublich hart!!!
Kann ich schon oder besser noch nicht?!
Folgende Situation :
Du bist krank gewesen, du hast dich mit viel Geduld und Kamillentee gesund gepflegt, du fühlst dich wieder besser – und nun die Gretchenfrage:
Wann darfst du eeeendlich wieder aufs Bike und trainieren, ohne zu riskieren, wieder erneut krank zu werden?
Ja nicht zu früh wieder aufs Rad
Jeder Tag zu früh, birgt das Risiko, dass sich der Infekt noch weiter zieht und du den Wiedereinstieg ins strukturierte Training (das ist das Ziel des Ganzen!) mit der gewohnten Qualität (Reize setzen) hinauszögerst.
In unserem Coaching bekommen wir gerade in den Wintermonaten, aber auch rund um Karneval immer wieder genau diese Frage:
„Was meint ihr, darf ich wieder aufs Bike oder besser noch warten?“
Wenig Geduld
Wir merken, dass viele Athleten wenig Geduld haben, wenn es darum geht, die Krankheit vollständig auszukurieren…
…aber man sollte zwingend seinem Körper die wichtige Schonzeit verpassen und nicht unnötig im halbgaren Zustand aufs Rad gehen.
Mögliches Risiko von u.a. Herzmuskelentzündung droht.
Ganz ehrlich, das lohnt sich nicht!
Im heutigen Blog unsere Anleitung/Hilfestellung, wie du den Wiedereinstieg ins Training nach Erkältung planen solltest!
Herzlichst,
Daniel
Training nach Erkältung – meine Anleitung!
#1 Du bist krank
- wenn du Erkältungssymptome hast oder dich einfach nicht fit fühlst: absolutes Trainingsverbot
- ruhe dich aus, viel Schlaf, viel trinken, führe deinem Körper wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine zu
- aber geh auf keinen Fall aufs Rad
- in der heutigen Zeit stellen zahlreiche Wearables wie Apple Watch oder zB Whoop gute Signale bereit, anhand derer du deinen Zustand auch in Zahlen sehen kannst
- Ruhepuls erhöht
- niedrige HRV
- Sauerstoffsättigung ggf. zu niedrig
Wie man gesund wird, brauchen wir in diesem Blog nicht gesondert zu beschreiben – hier ein früherer Blog zu dem Thema von uns..
Die Kernaussage an dieser Stelle ist:
Ruhe dich aus!
#2 Ende der Krankphase
- in den letzten Tagen hast du aus Selbstschutz die Strava-App komplett ignoriert
- zu groß ist der Pain, deine Radkumpels bei ihren Touren & Heldengeschichten zu verfolgen
- nun merkst du aber, es ist Licht am Ende des Tunnels zu sehen (und es ist kein Zug der kommt!)
- deine Pulswerte normalisieren sich
- Erkältungssymptome verschwinden
Das offizielle Ende deiner Krankheitsphase ist nach meiner eigenen Erfahrung erreicht, wenn dich das Rad so richtig ruft!!!!
Ein Gebrülle, das du kaum ignorieren kannst!
Bist du ernsthaft krank, bist du froh, nichts aufs Rad steigen zu müssen.
Wie also verhalten?
#3 Du fühlst dich wieder zu 100% fit? Das hier ist jetzt die härteste Entscheidung
Dies ist der Tag, den ich vorhin bei der Eröffnung beschrieben habe….
Du könntest ausrasten vor lauter Ungeduld, du willst einfach nur aufs Rad.
Glaube uns – diesen EINEN Tag bitte noch abwarten.
Wir bekommen zahlreiche Geschichten unserer Coaching- und Appkunden zu hören, die es entsprechend NICHT abwarten können und ihrem System wieder ZU FRÜH die Trainingsreize zumuten.
Anstatt aufs Rad gehe ich dann also lieber eine Runde zügig spazieren, spiele mit meinen Kindern ein bisschen (Stand) Fußball etc. – gucke aber, dass der Puls HEUTE möglichst nicht dreistellig wird.
Dafür ist der folgende Tag nun dran…
#4 Das erste Mal aufs Rad
Endlich wieder aufs Rennrad!
Ganz wichtig, damit du möglichst keinen Rückfall bekommst – unsere Tipps:
- die erste Fahrt maximal 60 Minuten
- diese Fahrt sollte nahezu nichts mit echtem TRAINING zu tun haben
- nennen wir es einfach Kullern und dein System (Herz/Kreislauf) wieder etwas in Schwung bringen
- mein persönlicher Tipp: Lunse bitte nicht ständig auf deinen Radcomputer, wie viel Watt du gerade trittst
- fahre einfach in der Gegend rum und versuche NICHT zu schwitzen
- Puls möglichst unter 120 bpm
- Watt max. bei 50% deiner FTP
Diese Fahrt hat das einzige Ziel, deinen Körper grob daran zu erinnern, dass du vor deiner Erkältung/ Infekt mal einen Ausdauersport gemacht hast :-)
Mehr nicht.
#5 Ruhetag am Tag danach
Wenn du um die sieben Tage krank warst, empfehlen wir dir dringend HEUTE nochmal einen Ruhetag einzuschieben, um zu verhindern, dass du einen „Rückfall“ bekommst.
- du fühlst dich weiterhin gesund
- die Werte wie Ruhepuls sind wieder auf Normalniveau
- mache heute nochmal ruhig!
Ich persönlich versuche an diesem Tag auch noch keine Spiränzchen wie Kaltes Duschen, Eisbad, Sauna oder Ähnliches zu machen.
Gib deinem System diesen einen Tag noch, langsam wieder im Sportleralltag anzukommen…
#6 Wir steigern Umfang und Intensität
Vorgestern bist du noch bei maximal 50% deiner FTP für maximal 60 min. in der Gegend gekullert, heute kannst du schon einen Gang hochschalten:
- 60-90 min
- bei max 60% deiner FTP
#7 Grundlage geht immer
- du fühlst dich weiterhin gut
- wir empfehlen jetzt noch 2 weitere Fahrten in der moderaten Grundlage
- die Dauer der 2. Fahrt kann jetzt auch schon hoch auf 2h gehen
- die dritte Fahrt gerne auch nochmal leicht steigern
#8 Intensitäten
Du hast es geschafft!
Nun bist du wieder zurück im strukturierten Training!!
- die ersten intensiven Einheiten sollten keine VO2max Allout Intervalle sein
- steigere die Würze im Training peu a peu: Fatmax > Tempo > Sweetspot
Viel Spaß,
Daniel
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