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Schwelle, VO2max, FatMax: Anton verrät seine Leistungswerte 10 Wochen vorm Ötztaler!

by Daniel

Dass unser Coach Anton einen sehr starken „Motor“ unter der Haube hat, sollte offensichtlich sein!

Bei Eschborn–Frankfurt wurde er 2x starker Gesamt 4., bei Rund um Köln war er knapp 100 km in der Spitzengruppe – und wenn er nicht bei Radrennen an den Start geht, dann nimmt er als Triathlet bei Bundesligawettkämpfen teil.

In diesem Jahr möchte Anton (23) einmal gucken, was für ihn denn so beim Ötztaler Radmarathon geht.

Die Übungsaufgabe hierbei: Wie gesagt, einen starken Motor hat er ohne Wenn und Aber – aber schafft er es auch, noch nach 4 oder 5 Stunden diese hohe Leistung abzurufen?

Anton Schiffer
Wurde gesamt 4. bei Eschborn – Frankfurt 2022 (Anton Schiffer)

Der Ötzi ist natürlich ein komplett anderes Rennen als ein kürzerer Wettkampf wie Triathlon Bundesliga oder Eschborn – Frankfurt.

Wie kommt Anton mit der Höhe etc. zurecht?

Ich will es nicht Experiment nennen, aber wir bei SpeedVille sind alle sehr gespannt wie sich Anton (anaerobe Schwelle von 5,76 W/kg) in Sölden bei dieser ungewohnten sehr langen „Belastung“ in der Höhe schlagen wird.

10 Wochen vor dem Ötzi war Anton zur ausführlichen Leistungsdiagnostik bei der Deutschen Sporthochschule zu Besuch und stellt dir im heutigen Blog vor…

  • mit welchen W/kg Leistungen in den letzten 5 Jahren die Schnellsten beim Ötzi unterwegs waren (Nothegger & Co.)
  • wo seine Defizite nach der Leistungsdiagnostik liegen (verbraucht zB noch zu früh zu viel Kohlenhydrate)
  • was er für einen Motor hat (VO2max von über 80)
  • wie er auf Basis der o.g. Defizite sein Training in den nächsten Wochen anpasst

Also, Freunde der geölten Kette – da sind im heutigen Blog sicherlich sehr zahlreiche interessante Infos dabei :-)

Viel Spaß,
Daniel


10 Wochen vorm Ötztaler:
Anton stellt dir seine Leistungswerte vor! (Schwelle, VO2max)

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Wie immer, die interessantesten Passagen aus dem Video hier im Blog notiert…

Über den Radmarathon

Anton stellt zu Beginn des Videos einmal die vier Alpenpässe Kühtai, Brenner, Jaufen und Timmelsjoch vor. Zu diesen Pässen (und dem richtigen Pacing) haben wir in der Vergangenheit auch schon zahlreiche Artikel/Blogs gemacht.

Unter anderem den hier:

Die Relevanz deiner VO2max

Das Ziel bei längeren Radmarathons ist es, eine möglichst hohe Sauerstoffaufnahme zu erreichen.

Gerade für einen so krassen Radmarathon wie den Ötztaler ist es wegen der Höhe (es geht hoch bis auf über 2000 m) sehr wichtig, dass ihr von vornerein eine verbesserte VO2max habt, da sich eure aerobe Leistungsfähigkeit wegen der Höhe verringern wird.

Siehe 1:48 min. im Video.

Erhöhe deine VO2max!

VO2max Trainingsplan

** Möchtest du deine VO2max verbessern, dann empfehlen wir dir wärmstens Anton’s sehr smarten VO2max Trainingsplan (3M.) – (hier klicken für mehr Infos!) **


Die Relevanz deiner VLamax
(niedrige Laktatbildungsrate!)

Ein weiteres sehr wichtiges Ziel im Training ist es, eine möglichst niedrige Laktatbildungsrate zu haben, um einen möglichst ökonomischen Stoffwechsel mit geringem Kohlenhydratverbrauch während der sehr langen Belastung (7-12h) zu gewähren.

Anton hatte jüngst seine Leistungsdiagnostik an der SpoHo
und stellt seine Daten jetzt vor…

  • Anton Schiffer
  • Größe: 178 cm
  • Gewicht: 62 kg
  • BMI: 21
  • VO2max: 82
  • VLamax: 0,32 mmol/l/s
  • FatMax: 266 W (4,29 W/kg)
  • Anaerobe Schwelle: 357 Watt (5,76 W/kg)

Beim Stufenprotolll bei seiner Leistungsdiagnostik wurde die Leistung um 50 Watt alle 4 min. gesteigert.

Interessant beim Widerstand von 350 Watt – hier hatte Anton vorab seine 4 mmol/l Schwelle geschätzt – ab dann wurde ins Rampenprotokoll gewechselt.

Benchmark: 4 mmol/l Schwelle!

Hinweis zur 4 mmol/l Schwelle: Es wird vereinfacht ausgedrückt angenommen, dass sich bei diesem Wert die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) befindet.

Beim Rampenprotokoll wurde nun für alle 30 Sekunden um 25 Watt erhöht!

Autsch :-)

Sehr interessanter Hinweis: Bei 350 Watt hatte Anton übrigens noch deutlich unter 4 mmol/l.

Sein Laktatwert betrug hier starke 3,18 mmol/l. Gucke mal ins Video, da siehst du alle Werte im Detail.

Aktuelles Defizit: Es werden noch zu früh zu viele Kohlenhydrate verbraucht!

[ab 12:15 min. im Video]

Erklärung: Der Körper kann Energie aus Fetten und Kohlenhydraten gewinnen, um „Leistung“ zu vollbringen.

Das Besondere hierbei: Die Fette stehen quasi in unendlicher Menge zur Verfügung und werden mehrheitlich im niedrig intensiven (L1, L2) Bereich als Energiequelle verwendet.

Sobald du deine Leistung (Watt) auf dem Rennrad erhöhst, braucht der Körper nun vermehrt Kohlenhydrate. Und die sind leider „endlich“.

Mehr als 120 g Kohlenhydrate kann der Körper pro Stunde nicht über die Nahrung aufnehmen!

Logischerweise ist eben nun das Ziel im Training, dein System so zu konditionieren, dass der Prozess des vermehrten Kohlenhydratverbrauchs (ab FatMax) möglichst spät einsetzt.

  • bei 200 Watt hatte Anton bereits einen Kohlenhydratbedarf von über 120 g / h
  • das ist leider nicht ideal!

Top hingegen ist sein absoluter VO2max Wert von 83. Das ist richtig, richtig stark!!

Sein 30-sekündiger Best Average lag bei der Diagnostik bei 81.

Welche Leistungen werden beim Ötzi in der Leistungsspitze vollbracht?

[ab 21:20 min.]

Hier hat Anton einmal eine Auflistung der Topfahrer der letzten Jahre beim Ötzi gemacht und ihre Zeiten/Leistungen anhand der Michele Ferrari Formel ausgerechnet und verglichen:

So kann man sagen, dass die W/kg Leistungen an den Anstiegen in etwa waren:

  • Kühtai (zwischen 4,5 – 4,9 W/kg; bis zu 1315 VAM)
  • Brenner n/a
  • Jaufen (zwischen 4,7 – 4,9 W/kg; bis zu 1359 VAM)
  • Timmelsjoch (bis zu 4,6 W/kg; 1224 VAM)
Oetztaler in Zahlen
Unsere beeindruckende Infografik zum Ötzi aus dem Jahre 2016

Nach der Diagnostik: Wie wird das Training nun angepasst?

[ab 23:00 min.]

Auf Basis der Leistungsdiagnostik: Wie passt Anton nun sein Training in den letzten 10 Wochen vor dem Ötztaler an?

Hier lässt sich festhalten:

  • die CTL so hoch wie möglich bekommen!
  • er plant am Renntag eine Fitness (CTL) von 88 zu haben (wirkt so niedrig wegen den vielen niedrig intensiven Einheiten)
  • seine „gewünschte“ Form (TSB) wäre bei +23

Seine Trainingseinheiten der nächsten Wochen vornehmlich:

  • zahlreiche längere Grundlageneinheiten
  • gemischt mit intensiven VO2max Einheiten (Intervalle) in dem ersten Trainingsblock
  • längere Sweetspot Passagen am Ende der Einheiten, um die Laktatbildungsrate weiter unten zu halten
  • im letzten Block gibt es längere Schwellenintervalle (rennspezifisch)

Weitere Blogs zu Ötzi & Training

„Zwischen 850-1.000 TSS pro Woche!“ – Pascal gewährt Einblicke in sein Training zum Ötztaler!

Radsport ab 40 Jahren: Wie du den „Leistungs-Verfall“ gut stoppst!

Daniel’s Ötzi Bericht (9:50 Stunden) aus 2017 (vier Wochen nach Geburt seines Sohnes)

Alle Blogs auf SpeedVille zum Ötzi (zur Übersicht!)

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