VLamax: Wie die extrem wichtige Laktatbildungsrate deine Leistung beeinflusst!

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Ohne Zweifel, die Laktatbildungsrate (VLamax) ist mit die wichtigste Kenngröße in der Trainingssteuerung!

Im 2. Teil unserer Laktat-Trainingsserie (hier geht es zu Teil 1) spreche ich mit unserem Coach Anton darüber, die die Laktatbildungsrate deine Leistung maßgeblich auf dem Rennrad beeinflusst.

Bevor wir gleich ins Video reinspringen, in dem dir Anton genau erklärt, wie das Ganze im Detail funktioniert, lass uns das Thema grdsl. einmal vorstellen.

Definition vorweg: Was ist die Laktatbildungsrate (VLamax)?

Die Laktatbildungsrate beschreibt die maximale glykolytische Energieflussrate!

Simpel gesagt, wie viel und wie schnell kann dein Körper an Energie in kurzer Zeit bereitstellen in Form der Glykolyse (Kohlenhydrate).

Das Ziel im Ausdauer-Training ist es nun, die Laktatbildungsrate durch entsprechende Trainings zu senken, damit dein Körper weniger Kohlenhydrate bei einer Belastung verbrennt.

So, im folgenden Video beschreibt dir Anton, wie du die Laktatbildungsrate über das Training senken kannst.

Dabei gibt es noch einen sehr wichtigen Punkt:

Wer seine FTP steigern möchte, sollte drüber informiert sein, dass die VLamax das Wachstum an der Schwelle maßgeblich mit beeinflusst.

Also Freunde, nicht ganz unwichtig das Ganze :-)

Laktatbildungsrate (VLamax) für Radsportler von A-Z

Im Folgenden die Zeitstempel der relevantesten Passagen.

ab 1:10

Anton stellt uns hier die Grundlagen vor. Fangen wir mit den Energiestoffwechseln an.

Der Körper hat 3 Möglichkeiten, Energie bereit zu stellen

1. Anaerob-alaktazider Stoffwechsel (ATP)
2. Anaerober Stoffwechsel
   • Glykogen/Kohlenhydrate werden verstoffwechselt
   • für die Laktatbildungsrate v.a. verantwortlich
3. Aerober Stoffwechsel
   • Glykogen und Fette werden versoffwechselt
   • dieser Stoffwechsel kann quasi unendlich lange betrieben werden
   • produziert aber zu wenig Power (0,75 mmol/kg/sek.)

ab 10:00 min.

Wie wird das Laktat überhaupt gebildet?

Anton zeigt uns hier sehr anschaulich anhand der Stoffwechselsimulation (Heck et al.), wie sich das Laktat in der Belastung überhaupt bildet (rote Kurve).

ab 11:20 min.

Einfluss der Belastungszeit auf die Laktatbildung

• welchen Einfluss hat die Belastungszeit auf die Bildung des Laktats?
• Takeaway: je höher die Laktabildungsrate, desto eher bist du ein Sprintertyp
• je niedriger deine Laktatbildungsrate, desto mehr bist du ein Ausdauersportler

Sehr interessantes Zitat von Anton:

„Unsere Laktatbildungsrate würde so einen Weltklasse-Sprint gar nicht hergeben!!“

Warum?

Ausdauersportler haben nicht diese (schnell zuckenden) Muskelfasern, die einerseits viel Laktat bilden UND viel Leistung vollbringen können wie Sprintertypen.

Unterscheiden wir an der Stelle einmal die unterschiedlichen Muskelfasertypen.

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3 wesentliche Muskelfasertypen (Typ 1 oder Typ 2)

• Muskelfasertyp 1 – der Ausdauerathlet
  • langsame Ermüdung
  • niedrige Laktatbildungsrate
• Muskelfasertyp 2a – Schnellkraft bis 30 min.
  • schnelle Ermüdung
  • hohe Laktatbildungsrate
• Muskelfasertyp 2b– extreme Sprintkraft für max. 1 min.
  • sehr schnelle Ermüdung
  • hohe Laktatbildungsrate

ab 15:50 min.

Meine Frage an Anton Schiffer:

Für unseren normalen Athleten im Coaching:
Sie trainieren ja typischerweise für Radmarathons oder Radrennen, ist es ja grdsl. das Ziel, eine möglichst niedrige Laktatbildungsrate (VLamax) zu haben?

Korrekt, denn in niedrigen Belastungsstufen (zB Grundlage, L1-L2) wird mit einer niedrigen VLamax der Kohlenhydratstoffwechsel unterdrückt.

Hier bezieht der Körper dann Fette als Energielieferant (stehen quasi unendlich zur Verfügung).

Stichwort ökonomischer Stroffwechsel.

Wichtig ist aber Anton noch zu sagen, dass es keine GUTE oder SCHLECHTE Laktatbildungsrate gibt. Die Laktatbildungsrate muss auf das Event hin passen, auf das man trainiert.

Ein reiner (Bahn) Sprinter benötigt also eine möglichst hohe VLamax, während ein Allrounder z.B. eine Laktatbildungsrate im mittleren Bereich benötigt (muss Ausdauer können, aber auch Sprinten) und ein reiner Ausdauerathlet (zB Radmarathons wie der Ötzi) braucht eine möglichst niedrige Laktatbildungsrate.

Welche Laktabildungsrate (VLamax) ist für welchen Radsportler ideal?

• ein reiner (Bahn) Sprinter: >1 mmol/l/s
• ein Allrounder/Puncheur: 0,6-0,7 mmol/l/s
• ein reiner Ausdauerfahrer: 0,3-0,5 mmol/l/s

ab 17:30 min.

Wie verändert sich die VLamax durch das Training?

Anton weist zunächst einmal drauf hin, dass die Studienlage zur VLamax – im Gegensatz – zu anderen Trainings-Parametern wie FTP, VO2max etc. deutlich „dünner“ ist…

Er stellt uns heute mal 2 Studien vor – die Essentials hierbei:

• bei einer Studie (Hommel, 2018) wurde Sprintintervalle vs. klassisches Ausdauertraining verglichen
• Anzahl der Probanden: 30 Athleten wurden hier verglichen
• alle hatten jede 2 Wochen einen VLamax und einen VO2max Test über einen Zeitraum von 6 Wochen

Interessanterweise hat sich bei der Sprintergruppe die VLamax bereits nach 2 Wochen um 10% gesenkt – nach den 6 Wochen lag die Senkung im Mittel bei ca. 18%.

Bei der Ausdauergruppe gab es keine größere Veränderung.

ab 19:55 min.

Mögliche Erklärungsansätze?

Die 30 sek. Sprints haben das System der Athleten so „zerschossen“, dass in den späteren VLamax Tests (über kurzen Zeitraum sehr viel Leistung vollbringen) die Leistung so nicht mehr gegeben war. Dadurch könnte die VLamax niedriger ausfallen.

Jetzt kommt noch ein sehr interessanter Punkt:

Hat die Senkung der VLamax eine Steigerung der FTP bewirkt?

Die kurze Antwort ist: ja.

Schaue dir im Video ab 20:30 min. dazu Antons ausführliche Erklärung an – die Essentials:

• so könnte als Takeaway eine Steigerung der FTP durch eine Senkung der VLamax erzielt werden
• und/oder durch eine Erhöhung der VO2max

ab 21:15 min.

Was sind konkrete Maßnahmen, um die Laktatbildungsrate zu senken?

• Nüchterntrainings wohl dosiert
• Laut der vorigen Studie auch Sprint-Intervalltraining (4x 30sec für 3x in der Woche) – jedoch lt. Anton mit Vorsicht zu genießen!!
• Kraftausdauertraining (zB am Berg 4x 10′ mit niedriger Trittfrequenz von ca. 50)
  • dieses Training „mit dickem Gang“ kann lt. Anton zu einem Muskelfaser-Shift führen
• lange Schwellenintervalle (zB 4 x 15′) bei um die 95% deiner FTP

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ab 22:40 min.

Die 2. Studie zu dem Thema VLamax. senken:

Hierzu wurden Daten aus einer 6-monatigen Vorbereitung auf das RAAM gewonnen (4 Athleten + 1 Ersatzathlet). Dabei wurden mit den Athleten vor, nach 3 Monaten und am Ende nach 6 Monaten eine umfassende Leistungsdiagnostik gemacht.

Bei der folgenden Grafik kann man die Struktur des Trainings (ca. 15h Training pro Woche) gut erkennen:

• in Summe wurde das niedrig intensive Training (grün) viel trainiert
• gefolgt von mittelviel mittelintensives Training
• und wenig hochintensives Training

Quasi eine Art pyramidenartige Trainingsverteilung (kein polarisiertes Training!)

• 

• 

Was sind die Implikationen aus dieser Studie für die VLamax?

• in den ersten 3 Monaten gibt’s noch keine signifikante Veränderung
• erst nach den letzten 3 Monaten kann man eine Senkung erkennen
  • von im Mittel 0,56 auf 0,46 mmol/l/s (-18%)
• Hinweis: Das Team erreichte später auch Platz 2 beim RAAM, war also durchaus erfolgreich!

Sehr interessant wird es nun, wie die simulierte Schwellenleistung (FTP) sich entwickelt hat: Diese hat sich im Mittel von 281w nach 6 Monaten auf 309w erhöht (knapp +10%).

Zusatzinfo: Die VO2max hat sich während der Tests auch bei allen Teilnehmern verbessert, was erneut zeigt, dass es hier eine Korrelation gibt.

Das Kern-Takeaway in einem Satz:

Eine Senkung der Laktatbildungsrate (VLamax) induziert eine Erhöhung der Schwellenleistung (FTP)!

Wir hoffen, dir haben diese Einblicke in das Thema Laktatbildungsrate/VLamax gefallen?

Herzlichst,
Daniel & Anton!

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Fotos: privat, Strava Screenshot