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[Noch viel zu hoher Puls] 162 Herzfrequenz auf fast 4 Stunden! Unsere Analyse

by Daniel

Ich liebe solche „bekloppten“ Aktionen!

Mit Laurin fasste ich letzte Woche recht kurzfristig den Entschluss, am Do. 16.6. (Fronleichnam Feiertag) mit dem Rennrad von Köln in die Eifel zu uns ins Bikecamp zu fahren.

Kurz vor der belgischen Grenze.

  • knapp 120 km
  • 1500 hm

Und das Ganze mit ein bisschen Schmackes:

Wenn es geht – so viel Ambition muss sein – möglichst mit einem 30er Schnitt!

Spaß ist bekanntlich, was du daraus machst!

Van Rysel Rennrad
Auf der letzten Rille ins Ziel nach Heckhalenfeld

Kleine, aber feine Besonderheit dabei:

Laurin fuhr die komplette Strecke wieder zurück

Während ich also unter der Dusche in der Eifel stand und mir die Salzkruste aus dem Gesicht schrubbte (nein, sonst wird da nix geschrubbt!), fährt Laurin die gleiche Strecke – mit einem Schlenker über Belgien – wieder zurück.

Im Prinzip wie bei unserer 240k Ride im letzten Oktober.

Hier das Video von unserer 240k Ride: Köln > Eifel Camp > Belgien > Köln

Ich hingegen blieb noch von Do. bis Sonntag in der Eifel und würde dann am So. alleine per Rennrad zurückfahren. Dann aber ohne sportliches Ziel.

Nee, is klar!

Einfach nur fahren und die alleinige Ruhe genießen :-)

Schauen wir heute einmal auf die doch sehr enorme Belastung der Hinfahrt für mich – nach gut 2 Monaten mit ständigen (Kindergarten) Infekten nach unseren genialen Mallorca Bikecamp war es gerade mal die zweite Woche in Folge auf dem Rad.

Meine Fitness also nicht die allerbeste von den ständigen Zwangspausen.

Ich kann es vorweg nehmen, wir schafften es tatsächlich zu zweit, das 30er Stundenmittel zu knacken:

Alle Zahlen der Hinfahrt auf einen Blick

  • 118 km und 1540 hm
  • 211w (229 NP)
  • Fahrzeit: 3:46h
  • 31,5 km/h im Schnitt
  • 162 HF im Schnitt (sehr/zu hoch!)

Alle Details der Fahrt mit Segmenten (zum nachfahren wer Bock hat) hier auf Strava (hier klicken!)

Schneller bergab fahren
Hat gut Druck auf dem Pedal: SpeedVille Coach Laurin Krohn! (Foto aus dem Mallorca Bikecamp)

Du siehst es, die Herzfrequenz war im Schnitt sehr, sehr hoch!

Ich bin eh ein Kolibri-Typ (Hochpulser!)
…aber über 160 HF auf knapp 4h ist zu heftig!

Von Daniel (@speedvilleblog)

Grundsätzlich bin ich eh der Kolibri-Typ (Hochpulser), aber über 160 Puls auf knapp 4 Stunden ist natürlich etwas arg.

Spricht also für die noch fehlende Form bzw. die zu hohe Belastung.

Was ich dann auch die letzten 45 min. gemerkt hatte: Nach der „Hölle von Stadtkyll“ (Strava Segment „Muur van Stadtkyll“ krampften beide Beine.

Dank der zwei (neuen) Gels unseres Nutrition-Partners von Ministry of Nutrition (Anzeige!) konnte ich den Schaden aber einigermaßen begrenzen und zumindest flüssig bis zum Schluss durchpedalieren.

Fangen wir von vorne an…

PS: Einen ähnlichen Puls hatte ich übrigens „sehr ordentlich“ trainiert in 2016 beim GFNY in Hameln (meine einzige Top 10 Platzierung) – da aber mit höheren Wattwerten: 254w NP auf knapp 5 Stunden Renndauer (siehe Details bei Strava)!


Gucken wir uns also heute einmal die sehr harte Fahrt in 3 Teilen an, Coach Philipp gibt hier und da seine Einschätzungen…

Die ersten 53 km aus Köln heraus

#1 Anfahrt bis zum Gebirge (Eifel)

Unser Matchplan für den 30er Schnitt war es mit ca. 35 km/h bis zum Beginn der ernsthaften Eifelanstiege (nach ca. 53 km) zu fahren.

Dann 3 Kreuzchen machen und hoffen, dass wir den Schnitt einigermaßen bis ins Ziel nach Heckhalenfeld (zum Bikecamp Haus) halten können.

So der Plan wie gesagt.

In der Realität sahen die Zahlen der ersten 53 km von Köln (Parkplatz am FC Stadion) bis nach Eiserfey so aus:

  • 1:33 Stunden
  • ø 229 Watt
  • ø 154 HF
  • 34,2 km/h

Mein Eindruck:

Das war schon sehr zügig, aber ich fühlte mich grdsl. noch ok.

Mit Laurin wechselte ich mich gefühlt alle ca. 10 min. in der Führung ab, was man auch so bei Strava bei der Wattleistung rauslesen kann.

Sehr empfehlenswert: Wie du HF & Watt für dein Training nutzt

Optimierungspotenzial: Kürzere Führungen

Das könnte man sicherlich künftig noch etwas optimieren, wenn man sowas nochmal machen sollte! Und verdammt… ja, das will ich unbedingt nochmal machen!!!!

Vielleicht dann einen Tacken kürzer als 10 min. in die Führung gehen, gerne mit noch ein paar weiteren „Verrückten“ :-)

Ansonsten sehe ich hier kein größeres Optimierungspotenzial – außer natürlich vorher mehr trainieren (und weniger krank sein).

Frage an den Coach: Wie siehst du die ersten 53 km? Was kannst du rauslesen? War das Pacing gut/zu hoch?

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Philipp: Zu sagen, die Pace wäre zu hoch gewesen, wäre vielleicht etwas zu hart, aber es war angesichts der anstehenden Strecke eine ambitionierte Intensität. Zwischen KM10 und 55 warst du mit ca. 235w unterwegs und das sehr stetig. Mit den wenigen KM in den Beinen, v.a. in den letzten 3 Monaten (oft krank), fehlt dir ein wenig Tempohärte so etwas wirklich souverän über 3 Stunden oder mehr zu halten.


Dies ist nun das zweite Segment der Fahrt, das ich hervorheben möchte – am Ende dieses Stücks wurde mir mein Stecker gezogen…

Die Anstiege der Eifel bis Stadtkyll

#2 Stecker gezogen nach der „Hölle von Stadtkyll“

Das zweite Teilstück war nur 32 km lang, es endet nach dem üblen, fiesen Anstieg in Stadtkyll (oder besser: StadtKILL) in Richtung Kerschenbach.

Gut angeknockt ging ich mit Laurin in diesen Anstieg – eine fiese steile Wand, die in bester Ardennen Manier einfach nicht enden will – rein und holte alles raus, bis wirklich nix mehr ging.

So richtig einmal ans Limit gegangen mit einer max. Pulsleistung von 191!!

Du kannst mir alles vorwerfen, aber nicht, dass ich nicht kämpfe :-)

In unseren Eifel Bikecamps waren wir den Anstieg schon ein paar Mal auf unserer So. Runde gefahren – immerhin holte ich hier noch meinen PB (4:16 min.) mit einer Leistung von 334 Watt bei 184 HF.

Danach fingen die Beine an lustig zu krampfen und Laurin musste mich quasi bis ins Ziel nach Heckhalenfeld „ziehen“…

Die Zahlen der 32 km:

  • 1:38 Stunden
  • ø 220 Watt
  • ø 167 HF
  • 28,9 km/h

Frage an den Coach: War die Belastung zu hoch? Was sorgte schlussendlich für die Krämpfe? Vermutlich konnte sich der Körper nicht mehr erholen?!

Philipp: Da liegst du vermutlich richtig. Das war für dich zum Zeitpunkt des Einsetzens der Krämpfe einfach bereits eine ungewohnt hohe, lange Belastung. Die Muur van Stadtkyll dann nochmal deutlich über der Schwelle zu fahren war der letzte „Sargnagel“! Aber es war auch sehr stark, dass du die 330w da noch abrufen konntest.


Die letzten km bis Heckhalenfeld

#3 Auf der letzten Rille ins Bikecamp

Bis hierhin hatten wir einen respektablen 32,0 km/h Schnitt herausgefahren und ich war komplett am Ende.

Mit dem Gefühl, dass es sich mit dem angepeilten Schnitt noch ausgehen dürfte, quälte ich mich die letzten knapp 34 km ins Ziel.

Hier war es der reine Wille und natürlich die Aussicht auf einen leckeren Streuselkuchen von meiner Tante Anita, die mich pushten :-)

Die Zahlen des Elends:

  • ø 178 Watt
  • ø 167 HF
  • 30,6 km/h

Frage an den Coach: Unterm Strich das Pacing so genau richtig oder hättest du einen anderen Ansatz empfohlen?

Philipp: Ihr hättet es auf den ersten 50km etwas gemächlicher angehen können, z.B. mit 200-220w und dann die Belastungen an den Steigungen durchziehen können. Wenn du weniger beansprucht mit dem richtigen Klettern begonnen hättest, hätten die Abfahrten vielleicht ausgereicht, um den Einbruch und die Krämpfe zu vermeiden.
Das zeigt auch der Puls – irgendwann in der zweiten Stunde wurde bereits der „Point of No Return überschritten!“

Frage an den Coach: Was kannst du denn Positives aus dieser Fahrt herausziehen? Wo liegen aktuell noch die Defizite? Wie oft sollte man sowas machen?

Philipp: Du hast dir schon wieder ein tolles Niveau erarbeitet. Mal wieder in ein paar Wochen bist du von der „Coach Potato“ zu einem Intensitätsfaktor von ca. 0.75 über 3:45h übergegangen (basiert auf einem derzeit angenommenen FTP von 305w).

So eine eher freie Tempofahrt oder „Fahrtspiel“ kann man ruhig einmal im Monat machen. Es muss nicht jedes Mal an den Rand der Erschöpfung gehen, aber mit steigender Konditionierung, speziell die Fähigkeit, seine Leistungsfähigkeit auch über Stunden adäquat abzurufen, kannst du das so auch souveräner fahren. Dann beim nächsten Mal ohne einzubrechen!


240k Ride zum Bikecamp
Richtig geile Abfahrt runter nach Stadtkyll (Aufnahme unserer 240 k Ride im Okt. 21)

Fazit der Speed-Ride in die Eifel

Ich muss sagen, das war eine richtig geile Nummer!

Das war nicht nur eine normale, sportive Ausfahrt, bei der wir einfach mal etwas schneller fahren wollten.

Die Kombination von perfekter Topographie (mit knapp 35er Schnitt bis ins Gebirge und dann die Pace über die Anstiege ins Ziel „retten“) und allerbestem Teamwork mit Laurin entstand hier eine echt geile Challenge.

Quasi unsere private, eigene „Speed-RTF“ – ein Hauch von Wettkampf, aber ohne Wettkampf!

Beide gemeinsam für ein Ziel, kein gegenseitiges Gebattle. Richtig gut!

Mittendrin kam mir schon der Gedanke, dass ich das gerne mal mit einigen von euch machen würde.

Eine erste Idee:

  • Tag 1 von Köln ins Bikecamp per Rad
  • Tag 2 in Belgien unsere Lüttich Bastogne Lüttich Tour (vom Eifel Bikecamp)
  • Tag 3 wieder zurück vom Bikecamp nach Köln per Rad

Das dürften dann knapp 400 km mit ca. 5.000 hm in 3 Tagen werden, also ein richtig schönes dickes Brett, ein richtig schöner Reiz! Für die 3 Etappen würden wir uns dann jeweils sportliche Ziele setzen :-)

Quasi unsere 3 Etappen Speed-RTF!

Das Auto würden wir in Köln auf einem Parkplatz oder bei uns zu Hause stehen lassen. Eure Tasche könnten wir hin und zurück transportieren.

Wer Bock darauf hat, kann mir gerne schreiben, am besten per Direktnachricht auf Instagram!

Herzlichst,
Daniel

PS: Alle Infos, Details wie Wattwerte etc. kannst du hier bei Strava nachgucken (hier klicken!)

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