Der Erfolg beim Radmarathon ist sehr stark abhängig von der richtigen Ernährung.
Ist klar, da kannst du durch das richtige Training „noch so einen Porsche“ fahren, wenn du dem Motor in der Belastung nicht das richtige Benzin zuführst, geht dir schneller der Sprit aus als dir lieb ist.
Den Moment, den niemand erleben möchte:
Wenn das Männchen mit dem Hammer kommt :-))
Für die Follower und Athleten im Coaching unserer SpeedVille Community bieten wir dir heute – rechtzeitig vorm epischen Ötztaler Radmarathon – dieses sehr praktisch orientierte Strategiepapier an.
Alles Wissenswerte von unserem Headcoach Philipp, um den richtigen Treibstoff (die richtige Menge an Kohlenhydraten, Zusammenstellung, Zeitpunkt etc.) für harte Radmarathons getankt zu haben :-)
- worauf musst du bei deiner Ernährung im Radmarathon achten?
- wie schaut das ideale Carboloading vorweg aus?
- wie viele Kalorien musst du zwingend zuführen?
- wie viele Kohlenhydrate musst du zwingend zuführen, um zu vermeiden, dass das Männchrn mit dem Hammer kommt?
- wie funktioniert das mit den beiden Stoffwechselsystemen? (Fettstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel)
Ziel: Dich so vorzubereiten, dass du genau weißt, wie du dich zu welchem Zeitpunkt zu ernähren hast, damit dieses einzigartige Event, auf das du dich so lange vorbereitet hast, auch ein voller Erfolg wird.
Denn wie besch*ssen wäre es denn, wenn du am Jaufenpass oder Timmelsjoch mit Krämpfen vom Rennrad abstiegen musst und deine gesteckten Ziele „in die Tonne treten“ kannst.
Viel Spaß beim Lesen!
Herzlichst,
Daniel & das Coaching Team!
PS: Wenn dir das gefällt, lies dir mal diese Artikel von uns rund um den Ötzi durch – in den letzten Jahren waren wir sehr fleißig :-)
- **Analyse: Warum aus Sub 8 „nur“ Sub 9 wurde**
- ** Bericht vom Ötzi 2018 mit echt miesem Wetter **
- ** GRATIS E-Book: Richtig trainieren für den Ötzi – unsere Tipps!**
- **Spektakuläre Zahlen rund um den Ötzi – inoffizielle Jedermann-WM**
- **Bericht: Daniels Ötzi in 2017**
- ** 75 Rezepte für Radsportler – Immer passend zum Training ernähren!**
Der Ötzi ist das absolute Highlight – v.a. wenn du flüssig durchkommst :-))
Der Ötztaler Radmarathon ist ohne Frage einer der härtesten Radmarathons des Jahres und das alljährliche Highlight für viele Jedermann-Athleten.
Deutlich über 5.000 Höhenmeter durch drei Länder in den Alpen stellen jeden Radsportler vor seine ultimativen Herausforderungen.
Hier soll die Fitness auf ihr höchstes Niveau erreichen und die Tagesform maximiert werden.
Aber wenn bei einer Fahrzeit von meist 9 Stunden oder mehr die Nährstoffzufuhr nicht stimmt, bringt die beste Fitness nichts. Der Einbruch folgt zwangsläufig!
In diesem Jahr wollen wir einigen ausgewählten Athleten mit einer Verpflegungsstation am Brenner zur Seite stehen: Denn was bringt die beste Vorbereitung, wenn dir im Rennen der Saft ausgeht?
Im Folgenden unsere 5 Tipps für die richtige Ernährung beim Ötzi…
1) Energieverbrauch: Wie viel wird überhaupt verbraucht?
Die erste Frage, die sich im Hinblick auf eine ausgefeilte Ernährungsstrategie für den Ötzi stellt: Wie viel Energie (gemessen in Kalorien) wird überhaupt verbraucht?
Die Antwort ist wie so häufig, „es kommt darauf an“, in diesem Fall auf die individuelle Belastung des Athleten.
Die erbrachte Arbeit und damit die Gesamtmenge verbrannter Kalorien (Messgröße für Energie) hängt von der durchschnittlichen Wattleistung ab:
Bei 150 Watt sind es pro Stunde ca. 550-600kcal, bei 200 Watt 750-800kcal und bei 250w sogar 950-1000kcal pro Stunde. (*siehe Berechnung weiter unten).
Über die gesamte Wettkampfdauer kommen so extrem hohe Verbrauchswerte zustande.
So lässt sich auch begründen, warum bei Wettkämpfen wie dem Ötztaler bergan der Energiebedarf besonders groß ist, denn dort werden die höchste Leistung erbracht!
Für Datencracks, hier die Formel für die Berechnung des Kalorienverbrauchs:
1: Durchschnittsleistung in Watt * Dauer in Sekunden (z.B. 200w * 3600s) = Erbrachte Arbeit in Joule (J) = 720000J
2: Erbrachte Arbeit in Joule / 1000 (720000J / 1000) = Erbrachte Arbeit in Kilojoule (kJ) = 720kJ
3: Erbrachte Arbeit in Kilojoule / KONSTANTER Umrechnungsfaktor Kilokalorien (720kJ/4,186) = Roher Kalorienwert = 172kcal
4: Roher Kalorienwert / Effizienzfaktor Radsport* (170kcal/0,2) = Kalorienverbrauch in kcal = 860kcal
*Der Effizienzfaktor wird angesetzt, da beim Radfahren nur ca. 20% der erbrachten Arbeit des gesamten Körpers in den Pedalen ankommen. Der Rest geht als Hitzeenergie verloren. Daher teilen wir durch den Pauschalwert 0,2, wobei besonders gut trainierte Athleten noch etwas höher kommen können.
2) Dieser Energiebedarf lässt sich herkömmlich kaum decken
Ein solcher Energiebedarf lässt sich pro Stunde kaum decken.
Denn: Zeitnah verfügbare Energie kann dem Körper nur über Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Und diese haben 2 physiologische Begrenzer:
Begrenzer 1: Menschen können MAXIMAL ca. 500-600g Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber speichern und akut für die Energieproduktion nutzen.
Das sind 2000-2400kcal! (Berechnung unter dem Text).
Frauen speichern im Schnitt etwas weniger als Männer, trainierte Athleten beider Geschlechter können mehr lagern als untrainierte Menschen.
Woher wissen wir, dass wir über Kohlehydrate so viel Energie „speichern“ können?
Findige Forscher haben schon vor langer Zeit herausgefunden, wie viel Energie die drei Makronährstoffe pro Gramm enthalten.
Kohlehydrate und Proteine liefern ca. 4kcal, Fette sogar 9kcal!
Begrenzer 2: Gleichzeitig können pro Stunde MAXIMAL 70-90g zugeführte Kohlenhydrate absorbiert werden.
Das sind gerade mal 280-360kcal.
Stellt man das der verbrauchten Energie gegenüber (beim Ötzi pro Stunde stets über 500kcal, bei starken Athleten gar deutlich mehr), scheint die Rechnung nicht aufzugehen.
Selbst wenn man mit vollen Speichern an den Start geht (Stichwort: „Carboloading“), wären sie irgendwann komplett leer.
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Das komplette Strategiepapier „Die richtige Verpflegung beim Ötztaler“ inkl. der Punkte 3, 4 und 5 kannst du weiter unten gratis herunterladen.
Wir sprechen u.a. hierüber:
- Der Energiestoffwechsel im Einsatz – warum der Fettstoffwechsel (prinzipiell unbegrenzt verfügbar)ab einer gewissen Leistung an seine Grenzen stößt
- deine konkrete Verpflegungsstrategie beim Ötzi – wie viel Kohlenhydrate pro Stunde? (kleiner Joker: Glukose und Fruktose)
- Carboloading vorm Ötzi – wann und v.a. wie muss die Ernährung hochgefahren werden?
- die richtige Bekleidung für alle Situationen
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Künftig darfst du dich auf weitere Tipps und Tricks rund um das Radsport-Training und Wettkämpfe von uns per Newsletter freuen :-)
Herzlichst,
Daniel
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Fotos: privat, Ötztal Tourismus
