Mit dem richtigen Trainingsplan macht Rennrad fahren doch viel mehr Spaß – glaub mir! Folgende Situation kennt fast jeder: Da fährst du jetzt schon ein paar Jahre, tust und machst, aber so richtig vorankommen, so einen schönen Sprung nach vorne machen, das will einfach nicht klappen. Wenn jetzt selbst der dicke Hans an dir vorbeizieht, dann solltest du dir unbedingt mal diese Tipps durchlesen: Vermeide diese 10 typischen Trainingsfehler – und du wirst sehen, es geht wieder nach vorne….
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[Update des Artikels aus 2017!] Es gibt doch nichts Nervigeres, als nicht vom Fleck zu kommen – und das bei der ganzen Zeit, die man ins Training steckt! Als Faustformel gilt, dass zwei Stunden auf dem Rennrad einer Stunde Laufen entsprechen.
Wer also einigermaßen ambitioniert Rennrad fährt, sollte irgendwo nördlich der sieben Trainingsstunden pro Woche liegen. Sieben Stunden! Das ist mal ne Menge Holz!
Passiert wirklich SEHR oft:
Viel zu viel Invest für überschaubaren Output!
Und jetzt stelle dir mal vor:
Du bist ein richtig fieses Trainingsbiest. Du hast es sogar geschafft, im Winter über 10 Stunden im Schnitt pro Woche zu trainieren, dann machst du im Januar/Februar deine Leistungsdiagnostik und es kommt heraus, dass du nahezu auf dem gleichen Niveau wie im Vorjahr bist.
Vielleicht sogar einen Tacken schlechter.
Ein echter Nackenschlag.
Fehlende Motivation im Training durch Stillstand
Es gibt kaum was Unmotivierenderes als fehlender Fortschritt. Wenn du dann noch dazu jedes Wochenende komplett vereinsamt auf dem Rennrad deine Kilometer sammelst, ist das Ende deiner „Rennradkarriere“ eigentlich nur noch eine Frage der Zeit.
Dann sucht man sich ein anderes Hobby, dann kommt Familie, dann ist’s vorbei!
Solch ähnliche Geschichten haben wir schon zu oft beobachtet.
Ist einfach so:
Motivation durch Fortschritt!
Hat man jedoch Erfolgserlebnisse, und die können noch so klein und trivial – zumindest für Außenstehende – sein, dann bleibst du dran. Dann macht’s dir auch nichts aus, mal in den Dreck zu beißen und bei scheiß Wetter raus zu gehen und deine Runde abzuspulen.
Das Gleiche gilt für Ziele oder soziale Interaktion.
Hast du Trainingspartner, mit denen du dich austauschen kannst, mit denen du im Frühjahr nach Mallorca (siehe unser SpeedVille Bikecamp!) fliegst, mit denen du sämtliche Ortschildsprints bei Euch ausgefochten hast, dann ist da einfach viel mehr Druck auf dem Kessel.
Heavy Metal statt traurigem Streichkonzert.
Also, aus meiner Sicht alles eine Frage der Motivation – wie immer im Leben.
Gerade dieser Punkt, der der Motivation ist mir in den letzten Monaten immer prägnanter klar geworden.
Du brauchst einen richtigen Trainingsplan speziell auf DICH angepasst!
Hab ich Spaß am Training, kann ich mich mit anderen austauschen, teilweise auch reiben, ja klar, auch ein bisschen messen, dann gehe ich einfach einen Schritt mehr.
Drum kam mir die letzten Tage die Idee für diesen Artikel.
Basierend auf unseren Erfahrungen als Coaching-Anbieter und Szene-Beobachtungen der letzten Jahre:
Welche Trainingsfehler solltest DU vermeiden, um noch möglichst lange Spaß am Rennradfahren zu haben?
Rennrad Training: 10 Trainingsfehler, die du vermeiden solltest
Von SpeedVille Gründer Daniel (@speedvilleblog)
Ein großes Dankeschön auch an Andi Wagner, der mir bei der Erstellung des Blogs beim ein oder anderen Punkt sein Feedback aus eigener Erfahrung gegeben hat.
Über diese typischen 10 Fehler im Training sprechen wir:
- #1 – Du trainierst zu viel in den falschen Zonen (mehr Infos)
- #2 – Du setzt zu wenig richtige Reize! (mehr Infos)
- #3 – Du machst einfach viel zu viel und riskierst Übertraining! (mehr Infos)
- #4 – Du bist überambitioniert, nicht locker genug! (mehr Infos)
- #5 – Trainiere nicht immer alleine! (mehr Infos)
- #6 – Fahre/trainiere nicht ohne ein Ziel! (mehr Infos)
- #7 – Investiere nicht in unnötigen Schnickschnack! (mehr Infos)
- #8 – Iss hochwertig – gönn dir aber auch mal! (mehr Infos)
- #9 – Schieß dich bei Nüchterntrainings nicht ab! (mehr Infos)
- #10 – Trainiere nicht nur die Beine; auch den Rest des Körpers! (mehr Infos)
1) Trainiere nicht in den falschen Zonen
Sicherlich eins der wichtigsten Dinge am Anfang einer jeden Saison, die Standortbestimmung. Nur per Leistungsdiagnostik oder FTP-Test kannst du deine individuellen Trainingszonen bestimmen – also der Ausgangspunkt, um deine späteren Einheiten zu strukturieren.
Für den Hausgebrauch ist der FTP-Test sicherlich schon okay, eine 100%ige Treffergenauigkeit bietet dir aber letztlich nur die Leistungsdiagnostik in einem der Institute in deiner Nähe (siehe Anbietervergleich).
Wie sieht das Andreas?
Ich hatte ihn zum Thema gefragt: „Für eine erfolgreiche Trainingsplanung ist eine Leistungsdiagnostik die wichtige Basis. Die physiologischen Reaktionen, mit denen ein Körper auf ein Training reagiert, sind so individuell wie der eigene Fingerabdruck.
Dein Trainingsplan muss immer individuell auf dich abgestimmt sein!
Ein fertiges „Kochrezept“ für den eigenen Trainingserfolg kann es daher per se nicht geben. Der eine Sportler muss etwas mehr trainieren als der andere. Mancher braucht längere Trainingseinheiten und auch das Tempo ist für jeden Sportler ein anderes. Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht. Deshalb profitieren gerade auch Freizeitsportler davon, genaue Messwerte aus dem Labor im Training einzusetzen anstelle pauschaler Faustformeln.
Wer durch eine Leistungsdiagnostik seine individuellen Trainingszonen bestimmen lässt, trainiert mit dem guten und motivierenden Gefühl: das Richtige zu trainieren und keine wertvolle Trainingszeit zu verschenken!“
Ein weiterer Vorteil, wenn man seine Zahlen und Zonen kennt, ist die Motivation, die dann später entsteht, wenn sich diese Bereiche im Laufe der Saison verändern.
Bei mir persönlich ist der Benchmark immer:
Welchen Puls habe ich bei 200 Watt?
Während ich im noch untrainierten Zustand meist noch bei einer Herzfrequenz von 130+ bin, geht diese dann im Laufe der Saison auf ca. 115-120 Schläge in der Minute bei 200 Watt (Stages Powermeter) runter.
2) Fahre nicht zu reizlos
„Auch im Wintertraining ist ein intensives und abwechslungsreiches Ausdauertraining durchaus erlaubt und zu empfehlen!
Gerade, wenn ein hohes Trainingsalter erreicht ist und bereits viele Grundlagenkilometer absolviert wurden, müssen Sportler ihr Training umstellen und intensiver trainieren. Andernfalls droht Stagnation und schlimmstenfalls ein Leistungsrückgang“ so Andreas.
Volltreffer!
Exakt diesen Fehler machte ich in meinem „ersten“ Winter, von 2014 auf 2015. In irgendeinem Buch hatte ich gelesen, dass Grundlagentraining über den Winter lange Einheiten bei niedrigem Puls bedeutet.
Ist ja an sich auch richtig.
Nur sollte man nicht vergessen, den Körper in regelmäßigen Abständen etwas zu zwicken.
Als Faustformel empfiehlt sich eine Aufteilung von 80% im L2-Bereich (moderate Grundlage) und 20% in den intensiveren Zonen.
3) Viel hilft nicht immer viel, vermeide Übertraining!
„Viel hilft viel“ sagt der Volksmund. Stimmt so aber nicht. Insbesondere im Ausdauersport können zu viele Reize und Belastungen kontraproduktiv für deine Leistungsentwicklung sein.
„Ein Übertraining tritt dann auf, wenn die Trainingsbelastungen die Regenerationsfähigkeit des Organismus in den Erholungsphasen überfordern. Der Sportler fühlt sich ausgebrannt und erschöpft, seine Leistungsfähigkeit verschlechtert sich. Wer glaubt, er kann sich das ganze Jahr über in Bestform und damit an der Grenze seiner individuellen Belastbarkeit bewegen, ist besonders gefährdet in ein Übertraining zu geraten“, Andreas Antwort, als ich ihn zum Thema fragte.
Lass dich also nicht zu sehr von Jungs auf Strava & Co. verleiten, die in der Woche 15 Stunden und mehr trainieren – konzentriere dich auf dich selbst und finde das richtige Maß.
Bedenke immer, dass jeder Körper eine andere Vorbelastung mitbringt. Durch das Übertraining schadest du deinem Körper mehr, als dass du ihn pushst!
4) Lass auch mal 5 gerade sein
Klar, du bist heiß wie Frittenfett und kannst es kaum abwarten, der Welt bei den Marathons und Rennen zu zeigen, was du eigentlich für ein Tier bist!
Selbst nach einer intensiveren mehrstündigen Ausfahrt sitzt du am nächsten Tag wieder auf dem Bock und drückst die Pedale, bis es qualmt.
Ist ja schön, dass du so motiviert bist, aber Andi sagt hier ganz klar:
„…. mach mal Pause! Es darf nicht vergessen werden, dass der Körper nach einer intensiven Trainingsbelastung, Zeit für die notwendigen Aufbauprozesse benötigt. Wird ein erneuter Trainingsreiz zu früh gesetzt, ist die Erholungsphase zu kurz und überfordert die Regenerationsfähigkeit des Organismus. Stichwort: Übertraining! Ein optimaler Anpassungsprozess ist durch den richtigen Wechsel von Belastung und Erholung zu erreichen.“
5) Trainiere nicht immer alleine
Ein sehr schwieriges Thema. Wer ambitioniert Rad fährt, der sollte entsprechend effizient trainieren – gemäß seiner individuellen L1 – L7 Zonen.
Ist ja schön und gut, aber diese Zonen unterscheiden sich natürlich massiv von Fahrer zu Fahrer.
Kennt ja jeder: Fährst du mit zu schnellen Jungs, leidest du wie ein Hund, sind die anderen deutlich zu langsam, bist du kurz davor das Handy rauszuholen, um Emails zu machen.
Was machen?
Trainierst du nun alleine oder nimmst du es in Kauf, in der einen oder andere Ausfahrt über oder unterhalb deiner Möglichkeiten zu agieren?
Hin und wieder eine Social Ride mit anderen tut dir richtig gut!
Meine Empfehlung ist ein ausgewogenes Maß.
Natürlich ist es sehr zielführend, wenn du mit deinem Powermeter exakt in deinen Trainingszonen agierst, irgendwann bleibt aber der Spaß auf der Strecke, wenn du immer nur alleine fährst.
Versuch doch mal 1-2 Fahrten pro Woche an sogenannten „Social Rides“ teilzunehmen. Per Strava oder Facebook findet man schnell Gleichgesinnte in seiner Umgebung.
Durch den positiven Gruppenzwang vergeht die Zeit deutlich schneller und ganz sicher lernt man neue Fahrer kennen, die ein ähnliches Niveau haben – und damit die Trainingspartner von morgen.
Ein Verein ist natürlich der perfekte Ort um Gleichgesinnte zu treffen, ich persönlich scheue mich aber sehr vor festen Trainingszeiten & Co.
Das ist ja gerade der Reiz am Rennradfahren: diese zeitliche und räumliche Unabhängigkeit!
6) Fahre nicht ohne ein Ziel!
„Und was sind so deine Highlights in diesem Jahr?“ „Hm, keine Ahnung. Hin und wieder mal rauskommen und ein bisschen Gewicht verlieren.“
So war in etwa in 2013 meine Antwort, in meiner ersten Saison. Hauptsache rauskommen und ein paar Stunden sammeln, damit der Ranzen nicht zu fett wird.
Ist ja schön und gut. Aber nach der 15. Runde um den Starnberger See wurde es mir dann auch zu langweilig. Ich brauchte etwas, auf das ich hinarbeiten konnte, sonst kann ich mich nicht aufraffen zu trainieren.
Deutlich schwungvoller wurde es dann 2014.
Ich nahm an den ersten Radmarathons teil und sah die großen Zahlen vor mir: S E CH S T A U S E N D Höhenmeter beim wahnsinnigen Endura Alpentraum.
Ist natürlich klar, dass man ohne entsprechendes Training ein solchen Ding nicht überlebt; dann MUSST du eben aufs Rad!
Wie du Puls & Watt perfekt im Training nutzt!
7) Investiere nicht in unnötigen Schnickschnack
Wie immer im Leben gibt es Dinge, die sind „Nice to have“ und welche, die sind „Must have“.
Kurzer Einwand: Das hier ist ein Rennrad Blog. Sicherlich sind die folgenden Dinge nicht elementar wichtig fürs Leben, aber wie gesagt, wir reden ja von Radsport.
Bevor du dir also die geilsten Laufräder oder das neue Retro-Trikot aus UK für viel zu teures Geld kaufst, investiere dein Geld lieber in die Dinge, die dich weiterbringen:
– ein vernünftiges Bikefitting. Bei all der Zeit, die du auf dem Rad sitzt, tust du deinem Körper etwas sehr, sehr Gutes. Vermeide dadurch Schäden am Rücken oder in den Knien und hol durch die verbesserte Sitzposition das Maximum an Leistung raus. Wer das eine oder andere Zeitfahren machen wird, darf sich entsprechend mal mit dem Thema Aerofitting auseinandersetzen (siehe mein Aerofitting bei STAPS)
– sei offen für was Neues. Puh, was hatte ich anfangs noch für eine Antihaltung. Pulsmesser brauche ich nicht, Wattmesser sowieso nicht, ist ja eh nur was für Profis. Schwupps, zwei Jahre später hatte ich meinen Stages Powermeter dran und möchte ihn heute auch nicht mehr missen.
Hier in dem Artikel findest du eine gute Übersicht der Hersteller für Powermeter (siehe Vergleich).
Ein Powermeter hilft dir einfach weiter, indem du einen objektiven Parameter in dein Training einbaust – und im Laufe der Zeit lässt sich deine Leistung somit wunderbar vergleichen.
Stichwort: Puls zu Watt. Am Saisonbeginn noch 130+ bpm bei 200 Watt; zum Saisonhighlight dann vielleicht nur noch 110 Herzschläge.
Und glaub mir: Diese Entwicklung zu sehen, motiviert ungemein!!!
8) Iss vernünftig, gönne dir aber auch mal
Der Punkt liegt mir sehr am Herzen. Radfahren bedeutet natürlich in der Mehrzahl der Fälle, dass es vorteilhaft ist, ein niedriges Gewicht zu haben.
Aber bitte: Kasteie dich nicht zu Grunde! Iss auch mal was anderes außer nur Magerquark, Nüsse und das ganz besonders leckere Blattgemüse.
Wenn dir danach ist, dann pfeif dir bitte auch mal eine Schokolade zwischen die Kiemen, aber tue es bewusst! Dann iss doch einfach die dunkle Schokolade aus dem Bio-Laden.
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Diese gratis Anleitung mit sehr, sehr vielen wertvollen Tipps wurde erstellt von unserem Ernährungsberater Robert Gorgos (Robert berät ein komplettes Tour de France Team!)
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Denk drüber nach, was du gerade tust, dann machst du in der Regel auch keinen bzw. weniger „Mist“.
Unabhängig, ob wir jetzt an Radrennen & Co. teilnehmen, ist der Verzehr von Süßigkeiten und Co. nicht besonders gut für deine Gesundheit.
Stichwort Diabetes. Aber leb dein Leben, und wenn dir danach ist, dann trink auch mal ein Bier MIT Stoff. Denn eins ist klar: Wir werden alle keine Tour de France mehr fahren – und ein bisschen Spaß im Leben sollte schon noch sein!
9) Nüchterntrainings ja, aber schieß dich nicht ab!
Ja, Nüchterntrainings sind eine verdammt gute Methode, um deinen Fettstoffwechsel in Schwung zu bekommen. Es müssen ja nicht immer komplett nüchterne Einheiten sein, du kannst dich auch kohlenhydratreduziert ernähren.
Also viel Joghurt, Quark und eiweißreiche Produkte.
Wichtig ist aber nur: Trainiere im nüchternen Zustand nicht zu intensiv!
Also maximal bis zum mittleren GA1-Bereich, ca. 60% deiner Schwellenleistung und für Jedermänner auch nicht länger als 90 Minuten. Denn trainierst du zu intensiv, schädigst du eher deinem Körper als das du ihn förderst.
Des Weiteren war für mich der Hinweis sehr hilfreich, dass man insbesondere in der Zeit vor Wettkämpfen, wieder kohlenhydratreicher trainieren soll, vor allem bei höheren Intensitäten, da der Körper sonst verlernt, diese Kohlenhydrate zu „nutzen“ – was im Wettkampf ja unabdingbar ist, da du hier eher sehr intensiv fährst.
10) Vergiss nicht den Rest deines Körpers zu trainieren
„Radfahrern kann ich Krafttraining wärmstens empfehlen. Und das nicht nur in den kalten Wintermonaten! Durch ein gezieltes Trainieren können die einseitigen Belastungen durch das Radfahren ausgeglichen und muskuläre Dysbalance verhindert werden. Viele Radsportler klagen über Rückenbeschwerden. Eine Ursache könnte eine schlechte Haltung und eine zu schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur sein.
Obwohl Ausdauertraining positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt es nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Deshalb sollten gerade ältere Radsportler den Kraftraum regelmäßig besuchen – und von Kopf bis Fuß ihre Muskeln kräftigen.
Bereits nach dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt kann es zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und -masse kommen. Das beste Medikament dagegen ist ein intensives Krafttraining!
Und nicht vergessen werden sollte: Ein richtig betriebenes Krafttraining ist eine wertvolle Leistungsreserve und hat sehr positive Effekte auf die Leistungen beim Radfahren!
Hierzu habe ich mit Kollegen ein ganzes Buch (*siehe Link // affiliate Link) verfasst.“
Und jetzt viel Spaß beim Vorwärtskommen :-)
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