Liebe SpeedVille Community, heute geht’s um ein kritisches Thema: Übertraining!
Dieses Thema spielt in der Trainingsplanung für uns Coaches eine wesentliche Rolle und die Vermeidung ist in manchen Saisonphasen ein Drahtseilakt.
Dabei blicken wir v.a. auf diese Punkte:
- Was bedeutet es überhaupt?
- Welche Gründe hat ein Übertraining?
- Kann man Übertraining rechtzeitig erkennen oder über gezielte Methoden sogar quantifizieren?
- Kann Übertraining etwa auch positiv sein?
Diese Fragen beantwortet euch der folgende Text.
Die übermäßige Erschöpfung und die damit einhergehende verschlechterte Leistungsfähigkeit tritt bei vielen Athleten ein.
Vor allem bei einem schlecht definierten Ziel, bzw. Zeitdruck kann dies schnell im Training passieren.
Übertraining: Wie entsteht es? Wie kannst du es erkennen?
Von Laurin Krohn
Um es kurz zu machen:
Übertraining bedeutet eine Vielzahl von konstant aufeinanderfolgenden schlecht verarbeitbaren Trainingsreizen aufgrund von fehlender Regeneration.
Das Resultat ist oftmals eine Störung verschiedener Körpersysteme, wie z.B. des Immun- oder neurologischen Systems in Kombination mit Gefühlsschwankungen.
Doch um eine vorherige Frage wieder aufzunehmen: Welche Gründe hat ein Übertraining?
Dafür lohnt es sich einen Schritt zurückzugehen und dabei die Sinnfrage zu stellen!
Wieso trainieren wir so leidenschaftlich? Was ist unser Antrieb?
Ganz klar, jeder von uns möchte das Beste aus seiner Situation rausholen und idealerweise die Leistung steigern. Egal ob man es anhand von Wattwerten, Platzierungen oder anderen Dingen festmacht.
Der Grundgedanke ist immer eine Performancesteigerung. Diese gesteigerte Performance erreicht man nur durch einen Anstieg verschiedener Parameter.
Je nach Ziel und Situation ist das Volumen und/oder die Intensität der Intervalle der entscheidende Hebel.
Ich empfehle in eigener Sache unseren Artikel zum Thema Regeneration:
>> 5 TIPPS FÜR EINE VERBESSERTE REGENERATION <<
Regeneration zwingend vonnöten!
Wenn diese gesteigerte Trainingsleistung nicht durch eine adäquate Regenerationsphase ausgeglichen werden konnte, dann steigt das Risiko des Übertrainings.
An dieser Stelle wichtig zu erwähnen ist, dass es verschiedene Stufen von Belastung gibt, nicht jede ist negativ behaftet und man bekommt nicht bei zwei harten hintereinander folgenden Einheiten ein Übertraining!
Nur weil man in den letzten Tagen nicht auf der Höhe war befindet man sich nicht im Übertraining.
Symptome:
“functional overreaching”, “nonfunctional overreaching” und “Overtraining syndrome”
Eine genaue Diagnostik ist entscheidend, da manche Symptome ihren Ursprung ganz woanders haben.
Grundsätzlich wollen wir im Training gezielte überschwellige Reize (siehe auch unseren VO2max Trainingsplan) setzen, um aus unserem Gleichgewicht herauszukommen und ein neues Leistungsniveau zu erlangen!
Man unterscheidet dabei in “functional overreaching”, “nonfunctional overreaching” und “Overtraining syndrome”.
Wobei viele Athleten bei einem möglichen Übertraining dem “nonfunctional overreaching” zugeordnet werden.
Ein wirkliches “Overtraining syndrome” ist schon eine sehr extreme Form und kann auch bei professionellen Athleten für das Karriereende sorgen!
Übertraining im Vergleich
| functional overreaching | nonfunctional overreaching | Overtraining syndrome |
|---|---|---|
| Gesteigertes Training führt zu einem kurzfristigen Leistungsabfall, nach einer Erholungsphase hat der Körper den Reiz adaptiert. Bsp: VO2max-Workout, langes Grundlagentraining | Intensives Training führt zu einem längeren Leistungsabfall (Wochen bis Monate). Nach einer Regenerationsphase ist das alte Trainingsniveau wieder hergestellt. Erste Symptome von Übertraining (siehe oben) werden sichtbar. Bsp: extremer Wettkampf, keine Struktur im Training, gepaart mit ständig hohen Intensitäten | Extreme sportliche Überlastung, welche mit mehreren Monaten Leistungsabfall, aufgrund einer schlecht adaptierten Physiologie einhergeht (psychologisch, neurologisch, immunologisch). Oftmals steht mindestens ein zweiter Stressor im Raum, z.B. extremer Schlafmangel, konstanter Alkoholkonsum, privater Stress etc.. Bsp: Über mehrere Wochen/Monate immer weiter – fast exponentiell – ansteigendes Trainingsvolumen, übermäßiger Aufenthalt in der Höhe, Mangelernährung |
Übertraining Symptome – wie erkenne ich es?
Wie fühle ich mich bei Übertraining? Verschiedene Symptome im Alltag:
- dauerhaft “schwere” Beine
- die ersten 20-30min jeder Trainingsfahrt sind extrem unangenehm
- Puls ist im Training außerhalb des Normalbereichs (extrem niedrig/ erhöht)
- Intervalle werden häufig abgebrochen, da zu überfordernd
- der Gedanke ans kommende Training löst innere Unruhe und Lustlosigkeit aus
- kurz angebunden sein und generelle Müdigkeit
- starke Motivationsprobleme
Passend zu dem Thema empfehlen wir eine regelmäßige Untersuchung (ab einem gewissen Alter) deines Herzens beim Kardiologen.
Hier nimmt dich unser Daniel mit seiner Action-Cam mit zu seinem Belastungs-EKG mit…
Stelle also sicher, dass du immer im „grünen Bereich“ trainierst und deinem Körper/Herzen keine Schäden zufügst…
Wie man erkennt: Die Symptome können unterschiedlich ausfallen! Dabei spielt das Nervensystem eine wichtige Rolle. Hier siehst du eine Auflistung/ Unterteilung der Symptome!
Übersicht der verschiedenen Symptome (nach Nervensystem)
| Parasympathische | Sympathische | Andere |
|---|---|---|
| Ermüdung | Schlaflosigkeit | Magersucht |
| Depression | Reizbarkeit | Gewichtsverlust |
| Bradykardie (abnormal verlangsamte Herzfrequenz) | Unruhe | Konzentrationsstörungen |
| Motivationslosigkeit | Tachykardie (abnormal erhöhte Herzfrequenz) | Gefühl von schweren, steifen Muskeln |
| Bluthochdruck | Angst | |
| Rastlosigkeit | Nicht-erholtes aufwachen |
Was dabei genau im Körper das Übertraining auslöst, darüber herrscht noch in der Wissenschaft eine gewisse Uneinigkeit.
Wie sind die Prozesse im Körper?
Hier eine kleine Auswahl an möglichen Hypothesen.
- Glykogen Hypothese: Die Herabsenkung der gespeicherten Kohlenhydrate führt zu einem Leistungsabfall. “Leere” Glykogenspeicher (Vorsicht vor Lowcarb Training) erhöhen die Oxidation und senken die Konzentration an Aminosäuren (Eiweißbausteine, welche für die Proteinbiosynthese wichtig sind / erhöhte Proteinbiosynthese = gesteigerte Regenerationsfähigkeit).
Klingt logisch, Problem hierbei ist, das aber auch Athleten mit einem extrem hohen Kohlenhydratkonsum und normalen Glykogenspeichern Übertraining erfahren.
- Erschöpfung des zentralen Nervensystems: Aufgrund dessen, dass Übertraining stark mit verschlechterter Schlafqualität und allgemein veränderten Verhalten einhergeht scheint diese Hypothese naheliegend.
Was passiert im Körper?
Das Serotonin ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weitergibt. Im ZNS entfaltet Serotonin vielfältige Wirkungen. Unter anderem ist es an folgenden Prozessen beteiligt:
Schmerzempfindung, Gedächtnisleistung, Schlafsteuerung, Essverhalten, Sexualverhalten, Thermoregulation.
Viel Training lässt die Aminosäurenbilanz fallen, der Serotoninspiegel steigt aufgrund dem fehlenden Regulator zu stark an und so kommt es zu einer reduzierter Performance und langfristig zum Übertraining.
Die Evidenz ist für diese Hypothese recht stark!
- Erschöpfung des autonomes Nervensystem: Das autonome Nervensystem ist unterteilt in Parasympathikus und Sympathikus. Der Parasympathikus ist zuständig für die Erholung, Regeneration und Verdauung, der Sympathikus schaltet sich bei erhöhten körperlichen Anstrengungen ein und fördert z.B. den Blutfluss, verbessert die Muskelkontraktion etc..
Funktioniert das Einschalten des Sympathikus nicht gut, dann liegt eine schlechte sympathische Aktivierung vor. Dies hat eine herabgesenkte nächtliche Katecholaminausscheidung im Urin zufolge.
Die Katecholaminausscheidung nimmt mit zunehmender Müdigkeit ab und kehrt während der Erholungsphase zum Ausgangswert zurück.
3 Möglichkeiten, um Übertraining früh erkennen
Welche Methoden gibt es, um Übertraining frühzeitig zu erkennen? Hier habe ich mal 3 Möglichkeiten aufgelistet, aber auch zwei nicht-funktionierende Varianten!
1) Screening-Tests deines Metabolismus
Allgemein lässt sich festhalten, dass es wenige Marker gibt, welche auf schnellem Wege eine zuverlässige Aussage treffen können! Dafür bedarf es verschiedene Screening-Tests, welche die metabolischen Prozesse (Stoffwechsel) grundlegend untersuchen, z.B. Kohlenhydrateinlagerung, Lipidperoxidation (Zellschädigung). Aber auch die Leberfunktion, Kalium-, Magnesium-, Glukosewerte sollten mit in die Analyse fließen.
2) Bestimmung Cortisolwert
Interessant ist auch der Cortisolwert! Eine Studie zeigten einen verstärkten Nacht-Cortisonanstieg bei Triathleten, welche einen hochintensiven Trainingsblock hinter sich hatten und konstant herabgesenkte Leistungen einfuhren. Weitere Studien unterstrichen diese Korrelation!
Wie man schnell feststellt sind das doch sehr tiefgreifende Testverfahren um ein Übertraining zu diagnostizieren.
Es gibt auch nicht-invasive Testungen, welche mal mehr oder weniger gut Übertraining anzeigen können.
3) HRV-Messungen
Ein konstantes und genaues messen der HRV kann schon erste wichtige Erkenntnisse liefern, wie es um dein Nervensystem und mögliche Fehlbelastungen steht.
Schauen wir uns noch diese beiden Messmethoden an, die leider (noch) nicht funktionieren:
1) Bioimpendanzanalyse
Weniger gut kann die Bioimpedanzanalyse die Überbelastung darstellen.
Bioimpedanz ist der Widerstand des Körpers gegenüber einem Wechselstrom. Dies funktioniert unter der Annahme, dass verschiedene Zellen, wie Fett- oder Muskelzellen, verschiedene Widerstände besitzen und somit Unterschiede festgestellt werden können.
Dieses Verfahren wird häufig bei Leistungsdiagnostiken eingesetzt um eine Körperanalyse vorzunehmen. Tatsächlich hört man ab und zu, dass über diese Messung Interpretationen über den Belastungszustand vorgenommen werden.
Abgesehen von einer Vielzahl an Störgrößen innerhalb dieser Analyse kann man salopp festhalten: Ich kann nicht von Birnen auf Äpfel schließen.
In diesem Fall bedeutet das, dass die Messung von der Körperzusammensetzung keinen Zusammenhang zu einem Übertraining erkennen kann.
2) Messung Muskelsauerstoff
Auch die Messung von Muskelsauerstoff durch Sensoren, wie es manchmal Anwendung findet, kann keinen abschließenden Beweis zum Übertraining liefern.
Die Genauigkeit dieser Messung ist extrem kritisch zu hinterfragen, dafür bedarf es einer noch deutlichen Verbesserung dieser Technologie.
So kannst du vorbeugen – unsere 7 Tipps
- Periodisierung des Trainings – Für Phasen der Ent- und Belastung sorgen!
- Spezifische Wettkampfvorbereitung – die richtigen Trainingsmethoden für das Ziel auswählen!
- Stimmungsschwankungen kritisch hinterfragen – Löst der Gedanke an das Training innerliche Unzufriedenheit aus?
- Kohlenhydratzufuhr beachten – Ernährung an das Training anpassen!
- Gute Hydrierung – Auch im Alltag!
- Wiedereinstieg ins Training nach stressvollen Phasen / Krankheit gut planen! – Volumen und Intensität langsam steigern
- Schlafhygiene beachten – ohne Schlaf geht wenig!
Fazit
Es lässt sich also festhalten, dass Übertraining ein schwierig zu greifendes Phänomen ist, welches aber durch eine gezielte Steuerung von Trainingsvolumen, -intensität, wiederkehrende Leistungstestungen verhindert werden kann!
Die Diagnostik eines Übertraining ist komplex und spezifische Messungen machen ein Übertraining erst sichtbar!
Herzlichst,
Euer Laurin
PS: Wer Lust hat, in unser Coaching zu kommen (ab 49€ p.m. geht’s los), damit wir die Steuerung deines Trainings übernehmen, um Übertraining zu verhindern, findet hier alle Infos & Details (zur Übersicht!)
Quellen:
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128–138.
Sportphysiologie. 9. Auflage. Sportverlag Strauss, Köln 2003, ISBN: 978-3-939390-00-8.
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Eighth Edition, William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch ISBN: 978-1-451-19155-4
