Im heutigen Beitrag möchte ich euch einen Athleten von uns im Coaching vorstellen, der Ende April zu uns gekommen ist und unter meine Fittiche genommen wurde.
Ziel: den epischen Ötztaler Radmarathon mit Bravour und Schwung meistern, idealerweise in ca. 10h!
Wieso dieses Ziel bereits der Vergangenheit angehört, erfahrt ihr im folgenden Blog.
Ich gebe euch den transparenten Einblick, wie es Julian mit unserem strukturierten Training geschafft hat, den Ötzi mit knapp 5000 (!!) Jahreskilometern in etwas über 9h (9:11h) zu finishen!
Eine extrem starke Leistung von ihm :-)
Euch erwarten folgende Themen:
- Ausgangslage im April
- Trainingsinhalte und Entwicklung von Julian im Verlaufe der Vorbereitung
- Tag X – Ötztaler Radmarathon
- Julians Erkenntnisse
Coaching von Julian zum Ötzi in 9 Stunden!
…mit gerade mal 5.000 Jahreskilometern.
Von Laurin Krohn (@krohnlaurin)
Ausgangslage im April
Als Julian (Jahrgang 1980) im April in unser Coaching kam, übermittelte er mir u.a. diese Infos in unserem Fragebogen für das Coaching…
“FTP aktuell 225 W / 3,04 W/kg”
“Ziel FTP > 250 W”
“Ötztaler unter 11 Stunden”
“relativ stark am Berg und leidensfähig”
Das sind einige Zitate von Julian, die er mir zu Beginn der Zusammenarbeit genannt hatte.
Die Marschroute war dementsprechend schnell klar:
In der kurzen Zeit, offizieller Coachingstart war der 30.4., musste JEDE Trainingseinheit sitzen!!
Wie war die Ausgangslage? (CTL von 24)
Mit einem CTL von 24 war das bisherige Training bei Julian nicht wirklich volumenlastig.
Um einen guten Überblick über die momentan tatsächlich mögliche Leistungsfähigkeit zu haben, habe ich ihm zwei Testeinheiten rein gegeben.
Schon da zeigte sich Julian volles Potential.
Hier ein Überblick über die gefahrenen Einheiten:
Um euch an den damaligen Gedanken vollständig teilhaben zu lassen, liefere ich euch meine Zusammenfassung direkt mit.
20min Test
- 280w, max. 181bpm (100%)
Anaerobe Testungen
- 30sek. – Ø 680w, max.162 bpm (242%)
- 2min. – Ø 453w, max. 168 bpm (161%)
- 8min. – Ø 340w, max. 170 bpm (121%)
Fazit zu den Belastungen
Hier meine Korrespondenz mit Julian:
Die FTP liegt – ermittelt mit dem 20min-Test – bei ca. 266w. Du bist meiner Ansicht nach konservativer gefahren, deine Herzfrequenz steigt kontinuierlich an und erreicht erst in der letzten Minute ein “Plateau”.
Da wäre noch mehr drin gewesen!
Die kurzen Belastungen belegen diese Aussagen. Du hast dort hohe Wattzahlen treten können!
Wirklich sehr stark.
Info: Die % sind in Relation zu dem 20min Test.
Dadurch konnte der 20min-Test gegengecheckt werden und anhand des ermittelten Powerprofil (habe ich dir per E-Mail gesendet) lässt sich eine höhe Leistungsfähigkeit vermuten!
Gerne auch mal den Powermeter kalibrieren!
Mit diesen Werten lässt sich beim Ötzi viel Spaß haben!
Wichtigstes zum Schluss:
Experiment: FTP auf 310w erhöht
Ich habe dir die FTP mal auf 310w erhöht. Reines Experiment, dass das ermittelte Powerprofil validieren soll. Wenn die Intervalle nicht machbar sind, oder die lockeren Ausfahrten zu hart, dann schrauben wir runter!
Hier könnt ihr das damalige Powerprofil sehen:
Power Duration Curve (PDC); ein Algorithmus-basierte best of Linie, die die gelbe Linie glättet. Sind bestimmte Zonen (gelb) unter oder über dem roten Bereich, so sagt es viel über die Leistungsfähigkeit des Fahrers aus.
Es gibt eine deutliche Ungleichheit zwischen den Wattzahlen in dem hochintensiven Bereich und den Wattzahlen über 15 Minuten.
Bezieht man die weiteren Daten in den Testeinheiten mit ein, so war klar, dass Julian in den längeren Bereichen noch nicht Allout gegangen ist.
Trainingsinhalte und Entwicklung von Julian im Verlauf der Vorbereitung
Anfangs war es mir wichtig, dass wir unspezifisch seine “Bruttoleistungsfähigkeit” pushen.
Selbstverständlich ist es beim Ötzi wichtig, dass speziell bei Intensitäten im Mischstoffwechsel eine hohe Effizienz gegeben ist. Dennoch war noch ein bisschen Zeit, um seine maximale Sauerstoffaufnahme weiter nach oben zu bringen.
Mit der Zeit sollte dann ein Wechsel hin zu längeren Intervallformen erfolgen, um den Körper auf die langen Anstiege (Kühtai, Brenner, Jaufen, Timmelsjoch) vorzubereiten.
Was das für Trainingsinhalte bedeutet könnt ihr hier sehen:
| Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
| 4×2 L5 | ||||||
| 4×3 L5 | 3x10x40/20 L5 | |||||
| 2×20 SST | Rennen | |||||
| 4×4 L5 | 3x10x40/20 L5 | |||||
| 5×4 L5 | 2×10 L4 | |||||
| 2×10 L4 | ||||||
| 3×10 L5-SST | Rennen | |||||
| 6×3 L5 | ||||||
| 4×6 L5 | 3x4x4-6 SST | |||||
| 4×6 L5 | 2×10 L4 | |||||
| 8,10,12min L4 | 2×20 SST | |||||
| 3×12 L3-SST | 3x2x6-8 L4-L5 | |||||
| 8,10,12min L4 | Rennen | |||||
| 45min KOM | ||||||
| 10,12,14min L4 | 3×25 SST | |||||
| 4×5 SST | Ötzi |
Fällt etwas auf?
Richtig, es gibt, was die spezifischen Inhalte der Woche angeht, keine wirkliche Entlastungswochen. Julian hat wenig negatives Feedback über seine Ermüdung gegeben.
Des Weiteren ist die Performance bei nahezu jeder Intervalleinheit gestiegen. Sei es entweder durch eine niedrigere Herzfrequenz bei vergleichbaren Intensitäten, oder durch höhere Wattzahlen.
Die Entlastung habe ich über das Volumen an Trainingsstunden in der Woche gesteuert. Das hat bei ihm vollkommen ausgereicht. Auch hier zeigt sich Julians stärkste Fähigkeit:
Belastungen werden von seinem Körper sehr schnell aufgenommen und auch gut „wegregeneriert“.
Check der Leistung via 3x 20′ Belastungen
Wie sich die Leistung entwickelt hat, kann man anhand dieser drei 20 Minutenleistungen sehen.
Das Saisonhighlight:
Der Ötztaler Radmarathon
Die Pacingstrategie war wie folgt:
Ötz – Kühtai (18,5 km und 1231 hm)
248-263w und 80-85%
Innsbruck – Brenner (39 km und 782 hm):
217-232 w und 70-75%
Sterzing – Jaufen (15,5 km und 1133 hm):
248-263w und 80-85%
St. Leon – Timmel (28,8 km und 1769 hm):
232-263w und 75-85%
Rausgekommen ist:
Ötz – Kühtai:
– 1:13:59 h
– Leistung: 247w
– HF: 142 bpm
– Pw/Hr: -4,2%
Innsbruck – Brenner:
– 1:21:30 h
– Leistung: 183w
– HF: 134 bpm
– Pw/Hr: 8,1%
Sterzing – Jaufen:
– 1:05:54 h
– Leistung: 220w
– HF: 153 bpm
– Pw/Hr: 2,3%
St. Leon – Timmel:
– 2:15:15 h
– Leistung: 161w
– HF: 132 bpm
– Pw/Hr: 3,3%
In Summe macht das:
- Ötztaler Radmarathon: 9:14 h (Bewegungszeit)
- Finisherzeit: 9:11 h (sensationell!!!!)
- Leistung: 169w (2,45 W/kg)
- HF: 130 bpm
- Pw/Hr: 12,7%
Hast du die Daten der Anstiege aufmerksam miteinander in Relation gesetzt, so lässt sich am Timmelsjoch eine starke Abweichung feststellen – leider nicht im positiven Sinne.
Vergleicht man nun die Fahrt mit den durchschnittlichen Daten unserer Athleten, dann sieht man eindeutig, dass es nach ca. 6h einen Bruch in der – bis dahin – sehr starken Leistung bei Julian gab.
Auch an einer anderen Grafik lässt es sich gut ablesen.
Einbruch am Timmelsjoch
Was der Grund für den Einbruch am Timmelsjoch war, das erfahrt ihr detailliert im Video!
Schon mal so viel: Die wenigen Jahreskilometer haben sich nun dann doch bemerkbar gemacht!
Julians Erkenntnisse
Bevor ich eine weitere Grafik aus dem Ärmel zaubere, formuliere ich es kurz aus.
Gut lief in der Vorbereitung das strukturierte Training.
Im Rennen wurde das Pacing gut umgesetzt, ebenso die Ernährungsstrategie. Die Klamottenwahl hatte auch gepasst, sowie das Material!
Welches spannendes Material Julian besitzt, das könnt ihr in diesem Video sehen. Worauf man keinen Einfluss hat, ist das Wetter. Das hat aber in der diesjährigen Austragung mitgespielt.
Unser 100,00% GRATIS Download!!
Unsere besten Tipps für deine erfolgreiche Ötzi-Vorbereitung…
Optimiert werden kann die Startposition.
Zu weit hinten gestartet, kam es zu Stau im Kühtai. Das Abfahren muss noch geübt werden, dort wurde er des Öfteren überholt. Durch die kalte Abfahrt am Jaufenpass ist er zu kalt ins Timmelsjoch gefahren, Krämpfe waren die Folge.
Dadurch wurde die Geschwindigkeit reduziert, dafür war aber die Übersetzung nicht ausgelegt.
Mit einer Trittfrequenz von zu niedrigen 65 wurden die Steilstücke vom Timmelsjoch über Gebühr bewältigt. Aufgrund der doch kurzen Vorbereitung ist die Grundlage nicht vollends ausgebaut gewesen.
Das hat natürlich die Situation am Timmelsjoch arg verschärft.
Ich hoffe, ich habe euch durch diese transparente Darstellung einige interessante Informationen liefern können!
Da sollten interessante Einblicke für alle interessierten Radsportler drin sein, die das Maximum an Leistung bei limitierter Zeit herausholen möchten.
Herzlichst,
Coach Laurin
Willst du (auch) deine Leistung bei Ötzi & Co. verbessern?
Erziele schneller Resultate mit unserem Coaching 2.0
🚀 🚀 🚀
Alle Infos & Details ab 49€ p.m. (hier klicken!)
🤩 🤩 Nützliche Links rund um unser Coaching
Alle Infos & Details zum sehr effizienten SpeedVille Coaching 2.0 (mehr Infos!)
[GRATIS Download 😀 😀 😀 ]: Die 5 wichtigsten Maßnahmen vom Profi-Ernährungsberater, um schnell Gewicht zu verlieren! (zum Download!)
Erfolgsstory Rainer (mit knapp 50 Jahren): Von 3,8 auf 4,6 W/kg! (mehr Infos!)
Von 70 auf 55 kg: Andreas beindruckender Weg als alleinerziehende Mama (mehr Infos!)
Trotz 2 Kinder & Stress im Beruf: Wie Ralf beim Dreiländergiro 2021 in die Top 100 fahren möchte (mehr Infos!)
7-maliger Deutscher Meister (DEL) & Olympionik im Coaching: André Rankel (mehr Infos!)
Übertraining verhindern – diese Tipps beugen vor! (mehr Infos!)
Vom 27er BMI zu über 4 W/kg – wie wir Lars in einem Jahr transformiert haben (mehr Infos!)
Top 10 Platz beim Highlander Radmarathon für unseren Athleten Pascal (mehr Infos!)
Schnauze voll bei 110 kg – wie unser Ernst für den Ötzi mit uns trainiert! (mehr Infos!)
Nutzt unser Daniel zur optimalen täglichen Ernährung (inkl. 75 Inhaltsstoffe!) – AG1 von Athletic Greens
Nimm unnötiges Gewicht ab mit unserer 30 Tage Challenge (bei mir waren es -4,2 kg in 30 Tagen!) – (zu meinem Videotagebuch!)
+14% Zuwachs an der FTP in knapp 1,5 Jahren & enorm verbesserte Ausdauer bei Athlet Frank – (mehr Infos!)
Titelfoto: Rudi Wyhlidal, Christoph Nösig (Ötztal Tourismus)
