Wie trainiert Mathieu van der Poel? Was kann man aus seinem u.a. harten VO2max Training mitnehmen?
Wie kann man das Training von van der Poel für seine Zwecke anpassen?
Darum geht’s im heutigen Blog!
Hintergrund: Als ich neulich bei Youtube etwas (gelangweilt) „rumzappte“ (sagt man das noch?) bin ich per Zufall bei den Kollegen von GCN auf das ultraharte Workout von Mathieu van der Poel gestoßen (siehe Video).
Mathieu van der Poel’s (VO2max) Training
- 4 Sets gesamt
- 1 Set (30″ @ 140% + 2′ @ 105% + 30″ @ 60%) + (30″ @ 140% + 2′ @ 105% + 30″ @ 60%)
- zwischen den Sets eine kurze Pause
Ich kann dir nicht genau sagen warum, aber mich hatte das Workout extrem angesprochen…
Erst volle Pulle für „nur“ 30 Sekunden und dann in der folgenden Belastung zusehen, dass sich der Körper wieder „runterreguliert“..
Das hat was :-)
Sowas in der Art möchte ich auch mal fahren.
Aaaaaber….
Eine kleine Anpassung würde ich dann doch machen..
Normale Jedermann Rennen statt Kriterien
Für meine (Renn) Zwecke, ich nehme an „normalen“ Jedermann Rennen wie Eschborn-Frankfurt oder jetzt dem Kufsteinerland Radmarathon Anfang September teil…
…wo ich mal Anstiege bis zu max. 30 min. drin habe, ist es für mich allerdings wichtiger, dass ich maximal ökonomisch unterhalb der Schwelle agiere.
Stichwort Laktatbildungsrate.
Als Kriteriumsfahrer wäre das van der Poel Workout sicherlich deutlich zielführender für mich.
Nichtsdestotrotz, inspiriert von dem Workout, fuhr ich für mich ein „ähnlich“ aufgebautes Workout, was aber wie gesagt einen anderen Zweck erfüllt.
Wie van der Poel bin ich mit ca. 150% für 30 Sekunden gestartet, statt danach aber weiter OBERHALB der Schwelle zu bleiben, bin ich leicht drunter gegangen…
Und nach 7-8 Minuten dann nochmal erneut für 30 Sekunden eine Beschleunigung…
** siehe mein Workout mit allen Leistungsdaten auf Strava (hier klicken!) **
Mein Workout
- 3 oder 4 Sets
- ich schaffte an dem Tag tatsächlich nur 2 Sets
- 1 Set beinhaltet:
- 30″ @ 530w (ca. 150%)
- 7-8′ @ 340w (ca. 92%)
- 30″ @ 530w (ca. 150%)
Das war richtig eklig, das war aber auch richtig gut…
Für mich eine gute Simulation, wie es bei manchen Jedermann Rennen teils in den Anstiegen zur Sache geht:
(Foto aus Mallorca mit Franz)
Typisches Rennszenario
Du gehst mal per Beschleunigung in den Anstieg rein, dann fährst du den Anstieg knapp unter der Schwelle hoch und damit du oben die Gruppe nicht ziehen lässt, musst du nochmal beschleunigen.
Wie zum Beispiel in Stuttgart beim Brezel Race ging es so in die Hügel rein..
Als Location für die 7-8 Minuten knapp unterhalb der Schwelle wählte ich den Anstieg von Engelskirchen hoch nach Lindlar.
Stetig zu fahren, wenig Verkehr, perfekt.
Besonders geil finde ich es zu beobachten, und dann macht das Training auch echt Spaß, wie bei den 7-8 Minuten im Sweetspot Bereich sich der Puls wieder ganz langsam nach unten korrigiert.
Analyse/Vergleich der beiden Workouts
Mit unserem Coach Philipp nahm ich diesen kleinen Podcast Talk auf, in dem er die Zwecke der beiden Workouts einmal vergleicht…
Mathieu van der Poel Workout (Ziel: Laktatabbau trainieren)
- die ersten 30 Sekunden sind ein sogenannter anaerober „Primer“
- ohne Sauerstoff wird zunächst Energie hergestellt
- nach diesem Intervall fängt der aerobe Teil der Energiebereitstellung an
- du näherst dich deiner VO2max an
- das Ziel dieses Workouts ist es, die Zeit an der VO2max mit einer intensiven Beschleunigung zu maximieren
- über dieses Workout wird recht viel Laktat gebildet, was auf hohem Level wieder abgebaut werden muss
- es soll also erreicht werden, dass der Laktatabbau effizient vonstatten geht
Mein Workout (zahlt auf die Stoffwechseleffizienz ein)
- nach den gleichen harten 30 Sekunden gehe ich aber wieder UNTER meine Schwelle
- deutlich höherer aerober Anteil an der Leistung
- durch die Zeit im SST (Sweetspot; ca. 92%) wird mehr an der Schwelle (FTP) gearbeitet
- via Laktatmessung wäre es zB das Ziel, dass man zum Ende des Workouts wieder unter den 4 mmol/l Marker kommt
- schönes Stichwort von Philipp „Lactate shuttling“
- hierbei wird zunächst Laktat in der Belastung abgebaut
- und hinterher wieder einer „draufgesetzt“
- wie es eben bei Radrennen (v.a. auch Rund um Köln) gerne immer passiert
Lactate shuttling
Weil es so interessant ist, noch ein kurzer Exkurs von Philipp zum Thema Lactate shuttling:
„Dieser Ansatz bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, das produzierte Laktat aus der relevanten Muskulatur zu ziehen und es an anderer Stelle wieder als Energiequelle zu benutzen, z.B. dem Herz. Laktat ist eben kein reines Abfallprodukt aus dem Energiestoffwechsel.“
SpeedVille-Coach Philipp Diegner
Wer Lust hat, kann beide Workouts gerne mal für sich nachtrainieren!
Ich bin gespannt auf dein Feedback :-)
Herzlichst,
Daniel
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