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Laktat von A-Z: Wie beeinflusst der Laktatwert deine Leistung im Training?

by Daniel

Im heutigen Coachingblog stellt euch unser Coach Anton das Thema Laktat vor.

Großes Thema.

Wenn man sich näher mit strukturiertem Radsport-Training beschäftigt, dann stolpert man früher oder später über diesen Begriff. 

Die allgemeine Denke: 

Je höher der Laktatwert in deiner Muskulatur, desto übersäuerter bist du. 

Wie geht man nun mit dieser Information um? Was sind die Implikationen fürs Training? Wie kann man den Laktatwert senken?

Das Ziel des Trainings ist es nun entweder die Laktatbildungsrate zu senken und/oder bei gleichen Laktatwerten mehr Leistung (Watt) auf dem Rennrad zu erzeugen. 

Auf das Thema Laktatbildungsrate werden wir aber konkret in einem Teil 2 eingehen. 

Im heutigen Blogpost rollen wir das Ganze einmal komplett von vorne auf. 

Vielen Dank an Anton für diese perfekte sportwissenschaftliche Aufbereitung. 

Das ist alles drin: 

  • Laktat – was ist das eigentlich?
  • warum du auch im kompletten Ruhezustand Laktat produzierst
  • gängige Fehlinformationen (!!) rund um das Laktat
  • wie misst man das Laktat – es gibt grdsl. zwei Methoden
  • wie nutzt man den Laktatwert in der Trainingssteuerung? Wann ist der Laktatwert zu hoch? Wann greift das Training?

Schaue dir dieses sehr, sehr gut aufbereitete Video von Anton an – hier wird dir alles Wesentliche zum Thema Laktat + Training von Anton geschildert.

Oder um es in Antons Worten zu sagen: Heute gibt’s mal Facts :-)

Laktat von A-Z im Video! ⬇️

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Wie immer: Du kannst auch direkt reinspringen ins Video zu den für dich relevanten Passagen…

Definition von Laktat

Laktat ist ein Produkt des Energiestoffwechsels, dass bei der anaeroben Glykolyse entsteht und sich bei intensiven Belastungen in Blut, Muskulatur und Gewebe ansammelt!

Falsche Annahme von früher:

Früher dachte man, dass Laktat ein Stoffwechselendprodukt ist, was aerob nicht mehr weiterverwertet wird. 

ab 1:20 min. 

  • Was ist eigentlich Laktat? Hier ist die Definition von A-Z
  • Ein klassischer Mythos: Laktat brennt in den Beinen! 
  • Laktat würde die muskuläre Ermüdung verursachen! 
  • Laktattoleranz und das -training dafür sind unbegründet! (v.a. in der Leichtathletik)

Ein weiterer klassischer Mythos ist, dass  Laktat durch eine Sauerstoffunterversorgung in der Muskulatur entsteht.

Ein Begriff, der in diesem Kontext draußen herumschwirrt, ist, dass man in eine Sauerstoffschuld geht. Dadurch würde quasi Laktat produziert werden. 

ab 4:30 min. 

Wer hat das Laktat eigentlich entdeckt? Welche Studien wurden hierzu früher angefertigt?

Ein paar Auszüge:

  • entdeckt wurde das Laktat wurde deutschen Chemiker Carl Wilhelm Scheele (1780)
  • Laktat Molekül in saure Milch > Milchsäure
  • erstmals im menschl. Organismus entdeckt (1843)
  • steigende Laktatkonzentration durch Arbeit (1864)
Laktat und ph Wert

ab 8:00 min. 

Der Zusammenhang zwischen dem ph-Wert und der Laktatkonzentration!

Kernaussagen: 

  • Korrelation zwischen Laktat- und. H⁺ Konzentration ABER:
  • -> Korrelation ist keine Kausalität!
  • PH-Wert sinkt durch anfallende H⁺ – Ionen die in verschiedenen Schritten der Glykolyse entstehen

ab 16:00 min. 

Laktat trägt positiv zur H+ Pufferung bei (und damit zur Stabilisierung des ph-Wertes) – macht also nicht „sauer““!!!

Laktat kann schon als indirekter Marker für metabolische Azidose verwendet werden

Laktat im Training

ab 17:00 min.

Laktat: ein überschätztes und zugleich unterschätztes Molekül

Anton stellt uns eine Studie zur Laktatforschung von Patrick Wahl vor. Patrick Wahl ist Dozent an der renommierten Deutschen Sporthochschule (SPOHO). 

In diesem Paper wird besschrieben wie die Blutlaktatkonzentration von den folgenden Parametern/Dimensionen beeinflusst wird.

  • Laktatproduktion
  • LDH-Verteilung
  • Metabolische Kapazität
  • Blutfluss
  • pH-Wert
  • Laktattransportraten

Sehr interessante Aussage: 

Selbst im Ruhezustand hast du einen (gewissen) Laktatwert in deinem Körper! Im Ruhezustand beträgt z.B. der Laktatgehalt – je nach System und Körper natürlich unterschiedlich – ca. 0,7 mmol/l  laut Anton.

Für diesen Bereich zusammengefasst:

  • Blutlaktatkonzentration ist Ergebnis eines multifaktoriellen Prozesses
  • die Blutlaktatkonzentration wird nicht nur durch die Glykoserate definiert, sondern auch durch die Effizienz des Laktattransports
  • die gesteigerte Transportkapazität verbessert die pH-Regulation (durch das H+ Ion)
Coach Anton stellt die Triathlonbundesliga vor – wie musst du hier trainieren?

ab 21:00 min. 

Wir sprechen über die Laktatmessung

Um den Laktatwert zu messen gibt es grdsl. zwei unterschiedl. Geträtetypen: 

  • Laborgeräte (aus Diagnostiklaboren) >> preisl. bei ca. 17.000€
  • mobile Laktatmessgeräte >> preisl. bei ca. 400-500€

Die Messstreifen für die mobilen Laktatmessgeräte sind übrigens nicht gerade günstig. Ein Messstreifen kostet ca. 2€. 

Anton findet die mobilen Messgeräte aus Coachingsicht schon sehr sinnvoll.

Als Beispiel nennt er hier das Messen des Laktatwertes nach dem 1. Schwellenintervall und dann den Vergleich nach dem letzten Intervall. 

Anhand dieser Veränderung kann man die aktuelle Fitness sehr gut rauslesen.

Tipp von Anton: 

Auch bei lockeren Einheiten kann man anhand des Laktatwertes den aktuellen Stand der Fitness/Austrainiertheit rauslesen. 

Als Beispielwert nennt er hier 2 mmol/l nach einer 6-stündigen Einheit bei gut trainierten Athleten. Dann wäre die Einheit aus seiner Sicht z.B. zu intensiv! 

Hier sollte der Laktatwert zB eher zwischen 0,7-1,2 mmol/l (bei gut trainierten Athleten) liegen. 

Laktatmessung im Vergleich
Wie genau messen die unterschiedl. Geräte?

ab 24:20 min. 

Gerätevergleich zur Validierung der Messdaten

Hier vergleicht Anton die Verlässlichkeit der Messdaten anhand der Geräte auf dem Markt. 

Unterm Strich sieht man, dass die mobilen Laktatmessgeräte natürlich nicht so genau wie die Laborgeräte messen. 

Da die Abweichung aber im 0,1-0,2% Bereich liegt, wäre das für unseren Gebrauch (Jedermann Radsport) vollkommen ausreichend. 

Hinweis: Auch die Profis messen übrigens u.a. per mobilem Testgerät beim Feldtest ihr Laktat. Rein logistisch kann man draußen am Berg natürlich nicht immer ein Laborgerät aufbauen.

ab 25:45 min. 

Also, wofür kann die Laktatmessung nun genutzt werden? 

1 – Intensitätskontrolle! 

>> Bin ich den richtigen Trainingsbereichen oder schieße ich schon über das Ziel hinaus? 

2 – Laktatleistungsdiagnostik! 

>> Hierzu könnten wir zum späteren Zeitpunkt nochmal ein eigenes Video machen. 

Coach Anton mit uns im (harten) Eifel Bikecamp

Fazit: Die Key Learnings!

1 – Laktat ist zwar nicht verantwortlich für die Ermüdung der Muskulatur, kann aber trotzdem als guter Parameter in der Leistungsdiagnostik verwendet werden kann.

Kausal muss aber im Detail dann geschaut werden, was genau für die Ermüdung verantwortlich ist. 

2 – Wer größere Ambitionen auf dem Rennrad hat, könnte sich ein solches mobiles Messgerät besorgen oder bucht einen Termin für eine Laktatdiagnostik (siehe Kenny hier bei unserem Athleten Alex) und bekommt dann nochmal eine detailliertere Analyse der aktuellen Trainingsbereiche (L1 bis L7). 

Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit, in einem zweiten Video (auf unserem Youtube Channel – hier einfach direkt abonnieren und nichts mehr verpassen!) mit Anton werden wir uns die Laktatbildungsrate anschauen und wie man diesen Parameter in der Praxis dann im Training beeinflussen kann. 

Denn die Laktatbildrungsrate ist einer der Dimensionen, die deine Leistung maßgeblich beeinflussen/steuern! 

Herzlichst,
Deine SpeedVille Coaches!


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