Wow, was für ein krasses WE bei Rad am Ring!
Ich selbst war zum ersten Mal beim 24 Stunden Rennen (als Betreuer) dabei und ich muss sagen, das war schon echt krass anstrengend (für unsere 16 Fahrer), aber auch hintenraus, wenn man wieder im eigenen Bett geschlafen und wie ein normaler Mensch geduscht hat, sehr, sehr schön!!
Aus der Kategorie: episches Erlebnis (eine Mischung aus Ötztaler x Woodstock), das man in seinem Radsportlerleben schon mal gemacht haben sollte!
Aber auch sportlich betrachtet, war das Wochenende für unsere SpeedVille 4er Teams erfolgreich – von vier Teams konnten wir mit 2 Teams in der AK auf den 2. Platz fahren.
- Team 1 (30 Runden) – Pl. 9 (AK Master 1, Pl. 20 gesamt)
- Team 2 (30 Runden) – Pl. 4 (AK Master 2, Pl. 24 gesamt)
- Team 3 (28 Runden) – Pl. 2 (AK Master 3, Pl. 50 gesamt)
- Team 4 (26 Runden) – Pl. 2 (AK Frauen, Pl. 8 gesamt)
Im heutigen Blog unsere Aufarbeitung des Rad am Ring WEs mit einem Blick hinter die Kulissen:
- wie haben sich die Fahrer/innen gepaced?
- wie wurde sich ernährt? V.a. zwischen den Stints und nachts?
- allgemeine Taktik nachts: möglichst viel Leistung generieren und maximal regenerieren
Viel Spaß damit,
Dein SpeedVille Team!
Inhaltsverzeichnis
Die Strecke bei Rad am Ring 24h vs. Jedermann Rennen!
Einige von uns (inkl. mir selbst; siehe meinen Rennbericht!) waren schon beim Jedermannrennen am Start, beim 24h Rennen fährst du im Start/Ziel Bereich aber leicht anders.
Der Rest (v.a. Nordschleife) ist wiederum komplett gleich.
Die Unterschiede (24h vs Jedermannrennen) im Vergleich
| Kriterium | 24h-Rennen (Königsdisziplin) | Jedermann (z. B. 75 km / 3 Runden) |
| Rundenlänge | ca. 26 km | ca. 25 km |
| Kurvenanzahl | 92 Kurven pro Runde | 84 Kurven pro Runde |
| Höhenmeter | ca. 560 hm pro Runde | ca. 560 hm pro Runde |
| GP-Strecken-Anteil | Große Schleife (inkl. Auslauf / Fahrerlager) | Kurzanbindung (Start-Ziel, Mercedes-Arena, NGK-Schikane) |
| Streckenführung | Durch das Fahrerlager / die Boxengasse für Wechsel | Bypasst das Fahrerlager direkt in die nächste Runde |
Das sorgte beim ein oder anderen von uns anfangs erstmal für Verwirrung, wenn man dann mal die ersten 1-2 Runden drin hatte, dann war es natürlich kein Problem mehr.
Die Schlüsselstelle Hohe Acht: Wo das Rennen entschieden wird
Natürlich hat eine Runde durch die Grüne Hölle einige Tücken parat, der größte Stolperstein ist aber ganz klar die Hohe Acht.
- kurz nach Adenau beginnt der Anstieg
- Länge: exakt 5 km
- Höhenmeter: 284 hm
- ø Steigung: 5,6% (max. 17% in der Spitze!)
- an sich nichts Dramatisches; er zieht sich aber eklig dahin und wird am Ende auch noch steil
Über das Pacing für die Hohe Acht sprechen wir später noch, lasst uns noch kurz auf ein paar andere Tücken bei der Strecke blicken.
Welche Challenges hat das Event? Worauf musst du aufpassen?
Challenge #1: Fahrerlager
Beim 24h Rennen unterscheidet sich die Strecke v.a. durch die Fahrt durch das Fahrerlager. Hier würde ich nicht die Kurve als Tücke beschreiben, sondern natürlich die Tatsache, dass in diesem Bereich die Wechsel innerhalb der Teams stattfinden…
…was bedeutet, dass zum einen Fahrer mal plötzlich anhalten oder links/rechts rausscheren oder entsprechend die neuen Fahrer lustige Manöver machen, um ggf im Fahren die Transponderflasche des Vordermanns zu übernehmen.
Ging in den allermeisten Fällen alles gut, gab aber manchmal den ein oder anderen „Warnschrei“ untereinander, wenn es brenzlig wurde. Besonders „amüsant“, wenn es nachts an sich sehr still war, bis auf das monotone Rasseln der Ketten oder das Knarren des Freilaufs – und hin und wieder mal ein entsetzter Schrei, wenn es zu einer der genannten Situationen kam.
Challenge #2: Sehr schnelle Abfahrt Fuchsröhre
Das sollte einem auch klar sein – wenn du auf der berühmt berüchtigten Nordschleife an den Start gehst, dann knatterst du natürlich auch die extrem schnelle Fuchsröhre runter!
Hier kannst du maximale Geschwindigkeiten von 90-100 km/h erreichen.
Die Abfahrt selbst ist nicht schwierig, da sie recht simpel geradeaus geht – wenn du das ganze aber nachts bei völliger Dunkelheit machst, dann musst du schon auf Habachtstellung sein.
Ich selbst erreichte im letzten Jahr bei meinem 75 km Jedermannrennen nicht über 90 km/h – bei unseren 4er Teams war die Topspeed wohl bei Paul, der laut Strava (siehe seine Fahrt bei Strava!) 100,5 km/h hatte… Ist aber die Frage, ob das wirklich die tatsächliche Geschwindigkeit oder eine GPS kalkulierte Zahl war…
Challenge #3: Welliges Terrain
Es gibt bei der Rad am Ring Strecke im Prinzip nur zwei „längere“ Teilstücke, wo du dich konstant pacen kannst – einmal an der Hohen Acht und einmal kurz vor Schluss an der längeren Gerade (mit leichtem Anstieg) bei der Döttinger Höhe (ca. 3-4 km lang)…
Der Rest ist sehr wellig, wo du immer wieder für 15-60 Sekunden in die dunkelrote Zone gehst…
Und diese Belastungen der kleinen Wellen tut irgendwann richtig weh….
Challenge #4: Gegenwind an der Döttinger Höhe
Die Strecke und die sportliche Herausforderung ist schon sportlich genug, da darf der Gegenwind natürlich nicht fehlen. Dieser kam bei unserem Rad am Ring 24h Wochenende am Sonntagmorgen herrlich aus westlicher Richtung – damit nochmal ein zusätzlicher Gegner bei der leicht ansteigenden „ewigen Gerade“ in Richtung Start/Ziel.
Einige Teilnehmer bei uns berichteten, dass der Wind in Kombination zur Erschöpfung und dem Schlafmangel dann echt riiiichtig nervig war.
Challenge #5: Rote Rücklichter in der Nacht
Dieser Punkt war auch immer wieder ein Thema, den die Teilnehmer berichteten:
Ja, man sieht natürlich vor einem das rote Rücklicht vom. Vordermann, aber in der völligen Dunkelheit ist es schwer, den sich stets verändernden Abstand zum Rücklicht einzuschätzen. Insbesondere ein heikles Thema, wenn man mit 80 Sachen die Fuchsröhre runterfährt und vor einem das Rücklicht aufleuchtet.
Hier (Kai und Lukas li.) bei der Siegerehrung – die anderen 2 waren leider schon abgereist wegen langer Heimfahrt
Die Pacing-Strategie: Wie wir unsere Wattwerte über 24 Stunden eingeteilt haben
Das Pacing bei Rad am Ring 24h ist im Prinzip nur relevant für zwei Bereiche der Strecke:
- Anstieg zur Hohen Acht
- das vorhin angesprochene längere Teilstück bei der Döttinger Höhe
Bei allen anderen Passagen ist ein konstantes Pacing eher schwierig, da du bei den kleineren Wellen immer wieder für 10-60 Sekunden in die rote Zone gehst, in der Regel probierst du jetzt auch an den Gruppen dran zu bleiben, ein echtes Pacing damit unnmöglich (Motto: friss oder stirb!) oder du bist in der Abfahrt, wo du gar nicht pedalierst.
Bei unseren sehr starken Athleten konnten wir feststellen, dass die Wattwerte auch nach 8 Runden noch sehr gut abgerufen werden konnten, bei den „normaleren“ Athleten war ein etwas größerer Rückgang zu verzeichnen.
Hier mal die Wattwerte von Max (Team 1), der auch beim Ötztaler Radmarathon (ist auch in unserem Coaching!) bereits zu den Top 25 Finishern zählte.
# Runde Fahrtdauer (min.) Watt (NP) ø Speed 1 43:19′ 355w 37 km/h 2 41:38′ 345w 36,4 km/h 3 41:10′ 353w 37,5 km/h 4 42:43′ 362w 36,3 km/h 5 43:08′ 350w 36,1 km/h 6 45:54′ 328w 34,1 km/h 7 42:49′ 354w 36,5 km/h 8 43:54′ 338w 35,6 km/h
Ein sehr starker Athlet wie Max (Team 1) fuhr die Hohe Acht mit diesen Wattwerten
- #1 Runde – 382w (13:29 min.)
- #2 Runde – 380w (13:34 min.)
- #3 Runde – 371w (13:36 min.)
- #4 Runde – 388w (13:44 min.)
- #5 Runde – 376w (14:02 min.)
- #6 Runde – 355w (14:39 min.)
- #7 Runde – 386w (13:16 min.) >> richtig stark bei vorletzter Runde!!
- #8 Runde – 373w (13:34 min.)
Bewertung:
- Konstanz auf Profi-Niveau: Ein Schnitt von 376 Watt über 8 Stints an der Hohen Acht zeigt eindrucksvoll, was nötig ist, um bei Events wie Rad am Ring vorne mitzufahren
- Die Repeatability als Schlüssel: Der entscheidende Faktor im 24h-Teamrennen ist nicht die reine Schwellenleistung im ersten Turn, sondern die Ermüdungsresistenz über den gesamten Rennverlauf
- Der Einbruch in Runde 6: Die 355 Watt (14:39 min) zeigen die physiologische Quittung (am Ende der Nacht/ frühen Morgen). Hier sieht man wie sich die Müdigkeit und der damit heruntergefahrene Stoffwechsel auswirken
- Beeindruckende Stehversuche (Runde 7): Dass Max in der vorletzten Runde nach dem Tief noch einmal 386 Watt und mit 13:16 min die Tagesbestzeit abliefern konnte, zeugt von einer enormen mentalen Härte und einer sehr schnellen Erholungsfähigkeit
Das war jetzt mal das Pacingbeispiel von einem extrem starken Fahrer wie Max (Ötzi Top 25)… Gucken wir uns einmal Kai an, der in meinem Team 3 war und ein relativ ähnlicher Fahrer wie ich (ca. 80 kg) ist…
Anmerkung, Kai (FTP bei ca. 325w) ist nicht in unserem Coaching, war aber schon zig mal in unseren Bikecamps (siehe aktuelle Ausschreibungen!) mit dabei und ist ein echter Freund des Hauses!!!
Kai’s Performance an der Hohen Acht
- #1 Runde – 307w (15:39 min.)
- #2 Runde – Messfehler.. keine validen Radcomputer Daten
- #3 Runde – 292w (17:31 min.)
- #4 Runde – 288w (17:58 min.)
- #5 Runde – 284w (18:16 min.)
- #6 Runde – 277w (18:21 min.)
- #7 Runde – 272w (18:29 min.)
Feedback von Kai zu seiner Leistung:
„Allerdings war ich vorher zwei Wochen wandern im Urlaub und bin deshalb momentan noch ein gutes Stück von meiner eigentlichen Form entfernt. Entsprechend war die Leistung insgesamt etwas niedriger, als ich ursprünglich gedacht hatte.“
Bewertung:
- Sehr solide Basisleistung: Mit 307 Watt im ersten Turn an der Hohen Acht zeigt Kai eine richtig starke Physis (FTP bei ca. 325w), mit der er sich im oberen Mittelfeld der Nordschleife bewegt
- Der klassische „Fatigue-Trend“ (Ermüdungskurve): Im Gegensatz zu Max sieht man bei Kai einen kontinuierlichen Abfall über die Stints – von 307 W (15:39 min) schrittweise runter auf 272 W (18:29 min). Das ist ein Leistungsverlust von rund 11,4 % an Watt und fast 3 Minuten Zeitverlust pro Anstieg
- Überpacing zu Beginn: Die 307 Watt in Runde 1 waren sehr ordentlich. Die Körner können ihm in der zweiten Rennhälfte (Turns 5 bis 7 über 18 Min.) gefehlt haben
Ernährungsstrategie für 24 Stunden: Verpflegung auf und neben dem Rad
Einer der wichtigsten Passagen in diesem Blog – wie sorgst du dafür, dass du für das 24 Stunden Rad-Abenteuer ausreichend gefueled bist?! Um es abzukürzen: Im Prinzip solltest du zwischen den Stints – wenn du nicht gerade schläfst – immer wieder was essen…
- Wie haben sich unsere Teilnehmer ernährt?
- Was sollte man nachts essen?
- Wie schont man den Magen?
…darüber möchten wir an der Stelle einmal sprechen!
Wie haben sich unsere Teamfahrer ernährt?
- die 16 Teamfahrer haben sich grdsl. recht ähnlich, aber im Detail natürlich sehr unterschiedlich (je nach Präferenz), ernährt
- der Fokus lag natürlich auf einer dauerhaften Kohlenhydrat-Versorgung mit möglichst wenig Ballaststoffen und Fetten (damit der Magen möglichst wenig arbeiten muss)
- beispielhaftes Essen, was ich quer über unsere 4 Parzellen beobachten konnte
- Milchreis mit allerlei Süßem wie Früchten, Rote Grütze, Apfelmus
- vorgekochte (kalte) Nudeln mit simpler Sauce
- Porridge mit heißem Wasser aufgekocht (v.a.auch nachts; angenehm für den Bauch)
- ständige Haribo/Gummibärchen oder auch mal Gels zwischendrin
- purer Honig direkt in den Mund
- getrockneter Mais
- zwischendrin mal zur Pommesbude und ne Packung Pommes mit Mayo reingepfiffen :-)
So richtig gekocht an der Camping-Herdplatte hat meines Wissens nach keiner.
Logistik & Team-Taktik: Das Fahrerlager als Schaltzentrale
In einem unserer vorigen Blogs hatten wir ja schon das Thema Logistik und v.a. Packliste aufgemacht – bei Rad am Ring 24h sicherlich sehr entscheidend! Hier meine Eindrücke, was bei uns schon mal sehr gut funktionierte und wo man in den nächsten Jahren sicherlich nochmal optimieren könnte:
- für unsere 4 Teams hatten wir 4 Parzellen im Fahrerlager bekommen
- die Parzellen waren auf Asphalt, was sich bei dem Wetter (kein Regen) sehr gut anfühlte
- wir hatten vorab entschieden, dass sich die 4 Teams jeweils eigenständig für ihre Parzelle organisieren, da es sonst bei dem zeitlichen Engpass, den wir hatten, zu krass bzgl. Orga war
- für unser Team 3 gesprochen hatten wir, wie ich finde, die sehr gute Lösung gefunden:
- 2 Pavillons hintereinander
- im hinteren Pavillon hatten wir unseren Ruhebereich, wo die Feldbetten drin waren
- dadurch, dass 2 Fahrer parallel noch ein Hotelzimmer hatten, hatten wir hier nicht zu viel Trubel
- im vorderen Pavillon war quasi unsere „Kommando-Schaltzentrale“ mit den Highlights:
- 3 elektrisch betriebene Kühlboxen (sensationell!)
- jeder hatte einen möglichst bequemen Campingstuhl/Liegestuhl dabei (Lisa’s war aber eindeutig der beste!!)
- größerer Campingtisch
- sehr gut war unser „Runden-Bord“, auf das wir/ich manuell die Runden aufgeschrieben hatten, wann wer losgefahren/angekommen ist
- dadurch hatte man einen sehr guten groben Indikator, wann man bereit sein musste für seinen Einsatz/Wechsel
Was man bzgl. Parzelle besser machen kann:
- wir hatten zwar reichlich Müllsäcke dabei, aber keine Vorrichtung, wo man den Müllsack reinhängen konnte
- der Sack lungerte quasi immer irgendwie am Boden rum
- d.h. einfach so ein „Ding“ mitbringen, wo man den Müllsack vernünftig reinhängen kann
- es hatte zwar jeder einen eigenen Fahrradständer mitgebracht, was ok war, aber eine gemeinsame Radstange wäre sicherlich das Coolste
- so versperrten die geparkten Räder gewissermaßen den Weg
- Thema Musik – wir hatten zwar von Thomas (Team 2) eine richtig große JBL Musikbox, bei unseren Parzellen konntest du aber tagsüber eher keine Musik spielen, da von der „Pommesbude“ 50 m schräg gegenüber auch sehr laut Musik kam, durch die beiden Musikquellen wurde das dann recht anstrengend. Diesen Punkt muss man also einfach hinnehmen und kann ihn nicht optimieren
- Thema gemeinsames Zelt statt jeder sein eigenes Zelt bei mehreren Teams: Neben uns war das Team Haribo. Sie hatten ein geniales Konzept mit einem sehr großen „Festzelt-Pavillon“. Hier konnten sich die Teamfahrer tagsüber entspannt aufgehalten und separat hatten sie auf den anderen Parzellen ihre „Ruhepavillons“ für den Rückzug/Schlafen.. Das wäre sicher eine Option, wenn wir das ganze mal auf ein höheres Level heben möchten
Die Wechsel-Taktik: Wie man wertvolle Zeit spart
- das Wechsel bei den Fahrern lief insgesamt sehr gut
- bis auf einmal in der Nacht bei Team 1, wo es eine Misskommunikation gab – schlussendlich wurde Andreas nachts aufgeweckt mit der Info, dass er in gut 5 Minuten mit seinem Stint dran sei (LOL)
- bei unserem Team 3 lief es mE zu gut, soll heißen, dass unsere Fahrer manchmal etwas zu lang vorne am Gitter warteten
- wenn man da länger als 5 min steht, finde ich es etwas zu lang
- über die 24 Stunden war unsere Taktik recht simpel – jeder Fahrer eine Runde, dann der nächste. Auch nachts
- persönlich wäre ich nachts dafür, dass man 2 Runden fährt, v.a. deswegen, da man dann mal etwas länger schlafen kann
- um zu erahnen, wann der nächste Fahrer für den Wechsel kommt
- wir hatten ja das Bord mit den Rundenzeiten/Uhrzeiten
- und on top noch WhatsApp Live Tracking
- so konnten wir sehr gut sehen, wann der Fahrer kommt
Fazit & unsere Learnings aus 24 Stunden Nordschleife
Was super funktioniert hat – und was wir beim nächsten Mal anders machen
- (+) die Ernährung zwischen den Stints klappte super
- (+) die Fahrerwechsel klappten einwandfrei (dank Bord und WhatsApp Tracking)
- (+) die Pavillon-Aufteilung für unsere Parzelle sehr, sehr gut
- (+) die elektrischen Kühlboxen waren sehr gut
- (+) visuelle Identifizierung durch unsere neuen Trikots deutlich besser
- (-) meine Meinung: Rundenaufteilung nachts ggf auf 2 Runden je Fahrer erweitern
- (-) gemeinsames Partyzelt statt einzelne Pavillons wäre eine Option
- sonst fällt mir bei dem Punkt tatsächlich nichts Weiteres ein
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