Auf einen Blick:
Wer im Alter nicht langsamer werden will, kann sich nicht mehr nur aufs reine Kilometerfressen verlassen. Eine aktuelle Meta-Analyse aus 2025 belegt klar: Schweres Krafttraining (wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit ordentlich Gewicht) pusht deine Effizienz und Sprint-Power auf dem Rad massiv. Die große Angst vor Ausdauerverlust ist unbegründet – deine VO2max bleibt unangetastet. Schon zwei knackige Krafteinheiten pro Woche reichen aus, um den natürlichen Muskelabbau zu stoppen und auf der Straße spürbar mehr Watt aufs Pedal zu bringen. Wer hier nicht ansetzt, verschenkt bares Potenzial.
Wir halten für euch immer die Augen und Ohren offen für die neuesten Studien aus der Welt des (Radsport) Trainings!
Ein Thema, bei dem in den letzten Jahren zunehmend Einigkeit herrscht, ist der positive Einfluss vonKrafttraining auf Radsportler. Eine recht aktuelle Studie der Universidad Andrés Bello aus dem letzten Jahr hat hier sehr, sehr interessante Dinge herausgefunden, die wir euch nicht vorenthalten möchten – gerade als Ü40 Radsportler :- )
- Name der Studie: Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis
- Veröffentlichung: 2025
- Autoren: Cristian Llanos-Lagos, Rodrigo Ramirez-Campillo, Eduardo Sáez de Villarreal
Wir haben die 7 interessantesten Erkenntnisse und was du v.a. – ganz praktisch gedacht – für dein Training ableiten kannst hier zusammengestellt.
Herzlichst,
Daniel
Inhaltsverzeichnis
#1 Schweres Krafttraining macht nachweislich schneller
Schweres Eisen macht dich auf dem Rennrad messbar schneller: Die Meta-Analyse belegt schwarz auf weiß, dass ordentliches Krafttraining (mit Gewichten ab 80 % deiner absoluten Maximalkraft) deine Performance spürbar pusht. Auf der Straße heißt das ganz konkret: Bessere Zeiten im TT und die Athleten konnten die harten Wattwerte deutlich länger treten, bevor endgültig der Stecker gezogen wurde.
#2 Höhere Effizienz beim Treten (Efficiency)
Der Hauptgrund für den Leistungssprung liegt in einer deutlich besseren Ökonomie auf dem Rad. Mach dir das mal bewusst: Wenn deine Beine durch das Krafttraining insgesamt mehr Maximalkraft haben, kostet dich dieselbe Wattzahl auf dem Pedal prozentual einfach weniger Anstrengung. Dein System muss nicht sofort aus dem letzten Loch pfeifen, sondern nutzt viel länger die ermüdungsresistenten Muskelfasern. Unterm Strich sparst du so auf der langen Strecke richtig wertvolle Körner.
#3 Mehr Punch für Sprints und harte Attacken
Die Daten belegen ganz klar, dass du deine anaerobe Spitzenleistung durch das Training mit Hanteln ordentlich nach oben schraubst. Und genau dieser extra Punch ist es, der dir auf dem Rad in den entscheidenden Momenten den Hintern rettet – egal, ob du an steilen Rampen voll durchziehen musst, ein fieses Loch im Peloton zufährst oder beim Ortsschildsprint einfach den letzten Gang auspackst.
#4 Deine VO2max geht nicht runter
Die absolute Horrorvorstellung vieler Radsportler ist ja, dass schwere Gewichte den hart erarbeiteten Ausdauermotor drosseln und man sich die aerobe Form zerschießt. Die Wissenschaft gibt hier aber ganz klar grünes Licht: Das Training hat absolut keine negativen Auswirkungen auf deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), deine Schwellenleistung (FTP) oder deine anaerobe Kapazität. Du verlierst also absolut nichts von deiner Basis, gewinnst aber massiv an Durchschlagskraft.
#5 Dein konkreter Fahrplan
Die Forscher liefern auch direkt den passenden Fahrplan für die Praxis mit. Am besten fährst du mit einem Block von mindestens 8 Wochen, in dem du zweimal wöchentlich ans Eisen gehst. Wenn die Saison dann richtig rollt und du die mühsam aufgebaute Power nur noch konservieren willst, reicht oft schon eine einzige Erhaltungseinheit pro Woche völlig aus.
#6 Fokus auf Beintraining (4-11 Wiederholungen)
Vergiss endloses Geplänkel an isolierten Maschinen. Die stärksten Ergebnisse lieferten laut Studie kompakte Workouts, die sich auf rund vier richtig gute Unterkörperübungen fokussieren. Ein Mix aus beid- und einbeinigen Bewegungen – klassische Kniebeugen, die Beinpresse oder Ausfallschritte – reicht da schon völlig aus. Der Clou liegt auf der (Lang)Hantelstange: Du brauchst ordentlich Gewicht (zwischen 70 und 90 Prozent deiner Maximalkraft), sodass du gerade noch 4 bis 11 saubere Wiederholungen schaffst. Das ziehst du dann in 3 bis 4 Sätzen pro Übung durch, fertig ist der Lack.
#7 Männer und Frauen profitieren gleichermaßen
Die Datenlage zeigt hier ganz deutlich, dass Dinge wie dein Körpergewicht, dein aktuelles Fitnesslevel oder eben dein Geschlecht überhaupt keinen Unterschied beim Trainingserfolg machen. Das bedeutet für die Praxis: Das schwere Eisen ist für weibliche Radsportler ein absolut genauso mächtiger Hebel für mehr Speed und Effizienz wie für die männlichen Kollegen im Peloton.
Theorie ist gut, Watt sind besser: Wie baust du das jetzt in deinen Alltag ein?
Du willst das schwere Eisen in deinen Trainingsplan einbauen, weißt aber nicht genau, wie das neben den Radeinheiten funktionieren soll? In unserem Coaching stimmen wir Rad- und Krafttraining perfekt auf dich ab – buch dir einfach ein unverbindliches Telefonat (alle Infos & Details hier klicken!)
…dann schauen wir uns gemeinsam an, wie wir das bei dir am besten anpacken.
