Der Mythos Sub 10 auf einen Blick:
- Die Pace: Du brauchst einen lupenreinen Netto-Schnitt von 33 km/h (inklusive maximal 30 Minuten Standzeit am Buffet gerechnet).
- Die Leistung: Die Normalized Power (NP) sollte über knapp 10 Rennstunden zwischen 2,9-3,3 W/kg liegen.
- Das Fueling: Dein Körper verbraucht 8.000-10.000 Kalorien. Regelmäßige Aufnahme von Carbs elementar wichtig!
Mallorca 312 hat sich innerhalb der Radsport-Jedermannszene mit ca. 8500 Teilnehmern zu einer echten Größe entwickelt. Das Rennen ist so beliebt, dass die Startplätze meist innerhalb weniger Minuten nach Öffnung ausverkauft sind.
In den letzten Jahren haben wir zahlreiche Athleten für dieses Mega-Event – manche nennen es „den Ötztaler des Frühjahrs“ – im Coaching vorbereitet. Eins der besten Ergebnisse eines Athleten in unserem Coaching war der 32. Platz von Hendrik (9:49h), der auch beim Ötztaler mit einer Zeit von 7:25h richtig weit vorne war (siehe seine Success Story!)
Im heutigen Blog schauen wir uns einmal an, was man physiologisch auf die Kette bringen muss, um in den elitären Club der Sub 10 Stunden zu gelangen. Denn ähnlich wie beim Ötztaler mit unter 8 Stunden ist eine Finisherzeit von unter 10 Stunden bei Mallorca 312 eine absolute Topleistung, die in der Regel nur sehr, sehr wenige Finisher schaffen.
Herzlichst,
Daniel
Inhaltsverzeichnis
Der Mythos Sub 10: Was diese Zeit in der Realität bedeutet
Die nackte Mathematik: Brutto- vs. Netto-Pace
Um eine Finisherzeit von unter 10:00 Stunden in der offiziellen Ergebnisliste zu haben, brauchst du einen Schnitt von 31,2 km/h. Brutto. Also inkl. Pinkelpause, inkl. Stopps an den Verpflegungsstellen und ggf auch inkl. möglicher Panne (hoffen wir nicht, dass es dazu kommt).
Das bedeutet, dass du inkl. all dieser möglichen Unterbrechungen einen Nettoschnitt von 33 km/h benötigst.
Die notwendigen Pausen solltest du entsprechend so krass reduzieren wie maximal möglich, aber um die 15-30 min. sind realistisch einzukalkulieren.
Sub 10: Ein Blick in die elitären Finisher-Zahlen
Lass uns mal den elitären Club SUB TEN bei Mallorca 312 beleuchten. Laut der Ergebnisliste im letzten Jahr (2025) finishten von gesamt 8500 Startern…
- 2633 Finisher für die lange Strecke (312 km)
- 2466 Männer
- 166 Frauen
- Sieger war mit einer Zeit von 8:39h ADAM ROBERGE (CAN)
- interessant: Ex Weltmeister ALEJANDRO VALVERDE landete mit ca. 10 sek Rückstand auf Platz 4
- auf Platz 119: Julien Hammerer aus FRA war mit 9:59h der letzte Finisher unter den 10 Stunden
- damit schafften es bei dieser Ausgabe nur die besten 4% unter die magische Grenze
- Fetten Respekt an unseren alten Weggefährten Kante, der mit 10:00:05 Stunden die Sub 10 um verdammte 6 (!!!) Sekunden verpasste – was für ein krasser Ritt. Und noch viel krasser, wie er sich über die Jahre vom Unimog zur absoluten Langstrecken-Maschine transformiert hat!!!
Dein physiologischer Motor: Die Watt-Zahlen für die Sub 10
Je größer dein Motor, desto besser. Aber für einen 10-Stunden-Ritt reichen dicke PS unter der Haube (VO2max, FTP) alleine nicht aus. Dein Spritverbrauch (VLamax) ist der eigentliche Scharfrichter: Ist er zu hoch, brennst du deine Kohlenhydrate am Berg zu schnell weg und der Tank ist leer, bevor das Flachstück überhaupt beginnt. Du brauchst hier eine maximale Effizienz.
Mallorca 312 hat bzgl. Streckenprofil die Besonderheit, dass du mit einer flotten Gruppe über die Berge kommst, damit ab KM 150 gemeinsam im Flachen/Welligen gut Tempo gemacht werden kann.
Bist du hier ab KM 150 entweder alleine oder der Stärkste in deiner Gruppe, dann hast du in der Regel ein Problem. Zumindest bei Letzterem, wenn die Mitstreiter deutlich schwächer sind und nicht das erforderliche Tempo mitgehen können.
Mindestens 4,3-4,6 W/kg an der Schwelle
Damit du nicht komplett grau in Esporles ankommst (quasi das Ende der Berge im Tramuntana und der Beginn der „Hölle“ im Landesinneren)….
- für „unter 10 Stunden“ solltest du eine FTP von mind. 4,3-4,6 W/kg haben (mehr immer besser!)
- zur Info: Die Spitze, die um den Sieg mitfährt, haben in der Regel mindestens (!) 5,3-5,5 W/kg an der Schwelle
- ich sage hier bewusst mindestens, wenn man sich überlegt, dass hier Valverde mitfährt, der in seinen Peak Zeiten sicherlich um/über 6,5 W/kg an der Schwelle hatte, dann weißt du Bescheid. Natürlich eingerechnet, dass er nicht mehr ganz so fit ist wie früher
Race-Day Pacing: Normalized Power über 10 Stunden
Deine FTP ist nur die Eintrittskarte für die vorderen Gruppen am Berg – ob du die Sub 10 wirklich knackst, entscheidet am Ende deine absolute Ermüdungsresistenz (Durability).
Um diese elitäre Zeit ins Ziel zu bringen, muss dein Radcomputer nach fast 10 Stunden Fahrtzeit eine Normalized Power (NP) von 2,9 bis 3,3 W/kg ausspucken. Das entspricht einem Intensity Factor (IF) von 0,70 bis 0,75.
Auf dem Papier liest sich das wie eine ganz entspannte Ausfahrt im oberen Grundlagen- bis unteren Tempobereich. Die brutale Realität: Du musst diese Leistung fast 10 Stunden lang wie ein Uhrwerk in die Pedale bringen.
Wenn deine Beine nach 7 Stunden leer sind und die Wattwerte anfangen wegzubröckeln, fällst du aus der rettenden Gruppe. Wer das Pacing über diese Distanz stoisch durchzieht, holt sich das Finisher-Bier unter 10 Stunden. Wer vorher überzockt, stirbt auf den endlosen Flach- bzw welligen Passagen in Richtung Artà einen langen, einsamen Tod im Gegenwind.
Zahlen aus der Praxis (Der Reality-Check)
Normalized Power für Mallorca 312
Nehmen wir einen starken 75-kg-Fahrer mit einer ordentlichen FTP von 340 Watt (entspricht 4,5 W/kg). Um die Sub 10 zu knacken, muss dieser Athlet über die vollen 10 Stunden Fahrtzeit eine Normalized Power von ca. 240 Watt abliefern.
Lass dir das kurz auf der Zunge zergehen: 240 Watt NP ist für viele „normale“ Hobbyfahrer eine Leistung, die sie bei einem hitzigen 90-Minuten-Rennen am Sonntagvormittag abliefern. Die Sub-10-Fahrer drücken diese Werte zehn Stunden lang. Das zeigt, warum bei diesem Event eine extreme Ermüdungsresistenz viel wichtiger ist als nur eine hohe Schwelle.
Was bedeutet das für deine Durchschnitts-Watt?
Für all diejenigen, die mit Normalized Power (NP) noch nichts anfangen können…
Avg. Leistung von ca. 195-210 Watt
Wenn unser Fahrer mit 240 Watt NP im Ziel ankommt, wird seine reine Durchschnittsleistung (Average Power) „nur“ bei etwa 195 bis 210 Watt liegen. Warum? In der Trainingssteuerung gibt es dafür einen Begriff: den Variability Index (VI).
Um das ganz einfach zu übersetzen: Der VI ist der „Stop-and-Go-Faktor“ deines Rennens. Fährst du eine Stunde stur auf dem Smarttrainer denselben Gang im ERG-Modus, ist dein VI exakt 1,0. Dein Tritt ist komplett gleichmäßig. Beim Mallorca 312 liegt der VI der Top-Fahrer aber eher bei unruhigen 1,15 bis 1,20.
Der Grund sind die krassen Gegensätze auf der Insel: Auf den endlosen Abfahrten im Tramuntana-Gebirge und im perfekten Windschatten der großen Gruppen in der Ebene hast du immer wieder „Null-Watt-Phasen“, in denen du dich komplett ausruhst. Dafür drückst du die Berge davor mit voller Power hoch.
Das zeigt das eigentliche Geheimnis der Sub 10: Es geht nicht darum, stur 10 Stunden lang wie ein Traktor denselben Druck auf dem Pedal zu halten. Es geht darum, an den Anstiegen tief in die Kiste zu greifen und danach in der Ebene extrem clever und energiesparend mitzurollen.
Die Strecken-Dynamik: Warum das Rennen aus zwei völlig verschiedenen Teilen besteht
Sektor 1: Das Tramuntana-Gebirge (Kilometer 0 bis 150)
Mein persönlicher Tipp wäre es, bevor du bei Mallorca 312 an den Start gehst, mindestens einmal ins Trainingslager nach Mallorca zu fliegen, und die Strecken vorher abgefahren zu sein. Braucht man nicht mehr groß erklären, aber Mallorca ist natürlich seit Jahrzehnten ein absoluter Traum für alle Radsportler.
So kennst du größtenteils alle Anstiege und kannst viel besser einsortieren, was auf dich zukommt.
Die 312 Kilometer lassen sich grundsätzlich relativ einfach in 2 Sektoren aufteilen:
- Sektor 1 – das Tramuntana Gebirge
Nach recht kurzer Anfahrt von Alcudia über Pollenca geht es in den bekannten Femenia Anstieg ins Gebirge hinein. Die Anstiege (hoch zum Puig Major, von Soller nach Deia etc.) sind jetzt nicht übelst steil, an sich alle gut zu fahren, und auch deutlich moderater als beim zB Ötztaler Radmarathon, aber irgendwann tut einfach auch die Gesamtlänge richtig weh….
Ganz wichtig: Wer hier überzieht, der zahlt später eine bitterböse Rechnung. Um hier in die erweiterte Verfolgergruppe reinzukommen, solltest du um die 4,5 W/kg an den Anstiegen ins Pedal drücken. Aber auf keinen Fall jetzt schon dauerhaft über deiner Schwelle fahren.
Strava-Benchmarks: Pacing für Femenia, Puig Major & Co.
Was bedeuten 4,5 W/kg in etwa in Auffahrtzeiten? Hier eine kurze Übersicht für dich zur Orientierung:
- Coll de Femenia (7,7 km, 5,5%): 21-23 min
- Puig Major ab Gorg Blau (5,0 km, 5,2%): 12-14 min.
- Coll d’en Bleda ab Soller (4,1 km, 5,2%): 11-13 min
Info: Die VAM (siehe die Relevanz der VAM als Messgröße im Radsport!) liegt bei den Anstiegen für diese Gruppe bei ca. 1.110-1.200 hm/h.
Sektor 2: Die Ebene und der Wind (Kilometer 150 bis 312)
Eben noch W/kg und Berge, jetzt Ebene, Wellen und Wind. Für viele Radsportler ist dieser Teil der tatsächlich deutlich schwierigere, da hier noch mehr Komponenten mit reinspielen.
Gerade für leichte Bergfahrer, die nun mit echten Rouleuren (sog. Wattviecher) mithalten müssen, kann dieser Teil des Rennens zur absoluten Qual werden.
Taktisch cleveres Fahren ist nun angesagt, um v.a. nicht zu viele Körner im Wind zu verbraten. Unterschätze aber keinesfalls die kleineren Wellen, die in der zweiten Hälfte kommen – sie sind natürlich deutlich kürzer als die Anstiege im ersten Teil, können aber nach der Vorbelastung richtig weh tun!
Gerade, wenn du in Gruppen bist mit schwereren Fahrern, die absolut mehr Watt treten als du und dich dann quasi zwingen, ständig in deine dunkelrote Zone zu gehen…
Der heimliche Endgegner: Fueling und Standzeiten
Die 9.000-Kalorien-Rechnung
Du kannst noch so stolz auf deine 4,5 W/kg sein – wenn du das „Fueling“ vergisst, dann wird das Männchen mit dem Hammer gnadenlos zuschlagen. Wer 10 Stunden lang mit einer NP von 240 Watt über die Insel fährt, verbrennt dabei locker 8.000 bis 10.000 Kalorien.
Das Problem an diesem gigantischen Defizit: Du kannst es nicht einfach aussitzen. Um den totalen Systemausfall (Hungerast) zu vermeiden, musst du konstant 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.
Und genau hier scheitern viele: Du musst diese Menge bei einer Intensität aufnehmen, bei der dein Magen eigentlich längst streikt, weil der Körper das ganze Blut in den Beinen braucht. Wer sich hier am Buffet entspannt ein Käsebrot schmiert oder auf feste Riegel setzt, die er ewig kauen muss, verliert Zeit und riskiert Magenkrämpfe.
Die Sub-10-Elite schafft das in der Regel nur mit flüssigen Kalorien – ein knallhart getaktetes Pacing aus hochkonzentrierten Kohlenhydrat-Drinks und Gels.
Tipp aus eigener Erfahrung: Um etwas Abwechslung dabei zu haben, kannst du mal einen Riegel einstreuen, der Fokus sollte aber wie gesagt auf flüssigen Carbs liegen.
Zeitmanagement an den Checkpoints
Insgesamt gibt es bei der 312er Strecke 8 Verpflegungsstellen, wo du deine Flaschen auffüllen kannst, was bedeutet, dass im Schnitt alle knapp 40 km die Möglichkeit des Wiederaufladens besteht.
Soweit die Theorie.
Wer sich in der Praxis vorgenommen hat, unter 10 Stunden zu fahren, der fährt zumindest im Tramuntana kaum zur Verpflegungsstation und trödelt dort am Büffet herum, da die immens wichtige Gruppe sonst längst über alle Berge ist.
Die Luxusvariante ist entsprechend Freunde entlang der Strecke stehen zu haben, die einem die Flaschen reichen, das dürfte den meisten aber logistisch kaum gelingen. Bei 10 Stunden Fahrtzeit bräuchtest du quasi alle 2 Stunden neue Flaschen. Dass 5x jemand an der Strecke dir was reicht – eher unwahrscheinlich.
Unser Tipp: Minibeutel vom Drogeriemarkt (für eigenes Pulver)
Bei DM oder Müller (siehe dieser zB) kannst du sogenannte Minibeutel kaufen. Diese eignen sich perfekt, die Flaschen quasi vorzudosieren via Pulver. Ein Minibeutel würde zB eine Flasche entsprechen. Bei 10 Stunden Rennzeit brauchst du im Prinzip 10 Flaschen. Da du schon mit zwei Flaschen losfährst, brauchst du entsprechend „nur“ 8 der kleinen Beutel mit dem Pulver drin in die Trikottasche oder in eine Lenkertasche packen. An den Verpflegungsstellen füllst du dann nur schnell ganz normales Wasser in die Flasche, Pulver vom Beutel rein. Fertig ist der Lack.
Riesiger Vorteil an der Stelle:
Du nimmst deine EIGENE Nutrition zu dir und musst nicht ein Produkt vom Veranstalter nehmen, das du ggf nicht verträgst. Bei Mallorca 312 haben sie 226ers als Nutrition Partner. Sonst wäre mein Tipp, einige Monate im Voraus die Produkte anfangen, im Training zu testen, dass es keine bösen Überraschungen dann am Renntag gibt.
Fazit: Ist die Sub 10 für dich ein realistisches Ziel?
Ob du nun die Leistungswerte hast, wie wir sie oben beschrieben haben, das können wir an der Stelle nicht bewerten, aber in diesem Blog hast du zumindest alle notwendigen Infos zur Hand, um dein nächstes Mallorca 312 bestmöglich zu meistern.
Aus meiner Sicht zusammengefasst die wichtigsten Komponenten für eine erfolgreiche Sub 10h Teilnahme:
- ausreichend voluminöses Training vorweg – es nützt dir nichts, wenn du eine Schwelle von 4,5 W/kg hast, du aber mit 1.000 Jahreskilometern anreist. Für ein Event wie Mallorca 312 brauchst du entsprechendes Volumen (!), damit dein Körper auch noch nach 6-8 Rennstunden die Leistung abrufen kann
- du brauchst den entsprechenden Motor (VO2max, FTP) inkl. spritsparendem Verbrauch (niedrige VLamax; idealerweise bei 0,30 – 0,40 mmol/l/s)
- ausreichendes Fueling – abhängig von deinem Typ und metabolischen Profil, pro Stunde solltest du mindestens 90 g Kohlenhydrate zuführen: Trainiere dein Verdauungssystem (Train the Gut) in den Monaten vor dem Event, dass es am Renntag zu keinen bösen Überraschungen kommt
- richtige Rennstrategie – eine gute Mischung aus heißem Herz und kühlem Kopf. In den ersten 150 km im Tramuntana solltest du eine gute Gruppe finden, mit der du NACH dem Tramuntana dann durch das Landesinnere fährst. Achte aber zwingend drauf nicht zu überpacen, sonst kann jede einzelne Welle in der zweiten Hälfte zur absoluten Hölle werden
Aber mal ein Schritt zurück…
Ja, es ist natürlich reizvoll, es in den elitären Sub 10 Club zu schaffen, aber nicht über Gebühr. Wenn deine Physiologie noch nicht soweit ist, gib dir lieber noch 1-2 Jahre, upgrade dein Training und nutze die nächste Ausgabe von Mallorca 312, um deine Erfahrungen zu machen und das Event zu genießen.
Wenn du dann soweit bist, deine FTP wurde hochgefahren, deine Effizienz (VLamax) weiter optimiert, dann kannst du nochmal richtig angreifen.
Lass uns deinen Motor im Coaching tunen!
Wenn du Unterstützung brauchst, helfen wir dir gerne dein System upzugraden – in den letzten Jahren haben wir hunderte Athleten für die langen Kanten (v.a. Ötztaler, Maratona dles Dolomites, Dreiländergiro etc.) fit gemacht.
Fotos: Titelfoto KI generiert
