Wie sehr schadest du deinem Körper, wenn du regelmäßig Alkohol trinkst?
Mit dieser Frage hat sich sicherlich jeder von euch schon mal irgendwie auseinander gesetzt.
Wir spinnen das Ganze heute aber noch einmal weiter und gucken uns – auf Basis aktueller Studienlage – an, wie sehr schadest du v.a. deinem Training, wenn in deine Kehle regelmäßig Alkohol fließt.
Das Bierchen nach der Ausfahrt im Biergarten oder im Vereinsheim.
Dafür hat sich unser Coach Laurin – passend zur aktuellen Jahreszeit (Karnevalsbeginn am 11.11.) – mal hingesetzt und schildert dir sehr eindrücklich, was man sich da eigentlich antut.
Wir können vorweg nehmen:
Nein, man muss natürlich nicht päpstlicher sein als der Papst und sollte sich gesellschaftlichen Spaßveranstaltungen nicht verwehren, aber wie immer: alles in Maßen!
Übertreibt man es, riskiert man ganz klar gravierende Krankheiten zu bekommen – und mit Blick aufs Training: die Regeneration kommt für den Körper klar zu kurz.
Dein Training verliert folglich an Effizienz!
Im Folgenden nun Laurins sehr starke Aufarbeitung des Themas…
Alkohol und Training…
Wie schlecht ist das für deine Regeneration?
Hier die Zeitstempel vom Video mit den relevantesten Passagen…
ab 1:05 min.
Allgemeines zu Alkohol
Alkohol entsteht bei Gährung von Kohlenhydraten und wirkt anregend. Auf leeren Magen und bei warmem Alkohol (z.B. Glühwein) wird es nochmal schneller resorbiert.
Wie sehr belastet Alkohol das Gesundheitssystem?
2:55min
- Deutschland liegt beim pro Kopf Konsum knapp hinter Spitzenreiter Tschechien mit 12,8l/Jahr
- chronischer Alkoholkonsum ist sowohl eine extreme körperliche Belastung, als auch eine große Belastung für das Gesundheitssystem, da es viele Krankheiten verursachen kann
- der weltweite ø liegt bei 5,8 l Konsum von Alkohol pro Kopf
- jetzt mal festhalten: Es entstehen jährlich Kosten durch von Alkohol indizierten Krankheiten i.H.v. über 24 Mrd. Euro (über 1% vom deutschen BIP)
Was passiert bei chronischem Alkoholkonsum?
ab 5:30 min.
Auf lange Sicht werden körperliche Schäden entstehen. Man kann sagen: Alkohol greift jegliche Strukturen im Körper an.
U.a. entstehen durch chronischen Alkoholkonsum die folgenden „Schäden“:
- zentrales und peripheres Nervensystem
- Leber, Herz, Muskulatur & Knochen
- Stoffwechselerkrankungen
- bestimmte Krebsarten können durch übermäßigen Alkoholkonsum induziert werden
- Leberzirrhose (häufigste Erkrankung mit zu hohem Alkoholkonsum)
Gerade beim Blick auf das Training können durch eine Erkrankung der Leber z.B. das Laktat, das durch das Training entsteht, nicht mehr gut abgebaut werden.
Nicht gut, gar nicht gut!
Gibt es eine Alkoholgrenze?
7:32 min.
Die gibt es! Es gibt aber auch hier eine große Interindividualität, da Faktoren wie Trinkmuster, Alter, Geschlecht etc. eine große Rolle einnehmen.
So, nun haben wir mal ein bisschen die Basics aufgerollt – lasst uns nun mal schauen, wie konkret Alkohol deine Leistung auf dem Rennrad beim Training beeinflusst.
Einfluss vom Alkohol auf deinen Energiestoffwechsel
9:08 min
Kleine Mengen Alkohol können zu ATP (Hauptenergiespeicher innerhalb Zellen) metabolisiert werden, aber andere Begleitfaktoren blockieren den Energiestoffwechsel.
Was bedeutet das letztlich konkret?
Ausführung von Laurin (im Video):
Wenn der Körper es nicht schafft, das Fettgewebe im Training besser zu verstoffwechseln, dann wird letztlich weniger davon genutzt! Es speichert sich im Folgenden also auch mehr Fettgewebe an, was bedeutet, dass man bei regelmäßigem Konsum einen erhöhten Körperfettanteil hat/bekommt!
Einfluss auf Fettstoffwechsel
10:41 min
Die Fettoxidation ist deutlich erniedrigt und Muskeln werden als Energieträger herangezogen. Die Cholesterin-Werte verändern sich!
Sich die Energie aus den Muskeln zu ziehen, ist für den Körper ein sehr, sehr anstrengender Prozess!
Hinweis: Bei 13:38min HDL hoch und nicht niedrig!
Mythos: Ist Wein durch die Polyphenole wirklich besser als Bier?
ab 12:00 min.
Laurin geht nochmal konkret auf die gerne geäußerte Meinung Vieler zurück, dass ein Gläschen Rotwein am Abend doch aufgrund der in Wein enthaltenen Polyphenole deutlich weniger „schädlich“ sei als zum Beispiel Bier, oder?
Die Relevanz von Omega 3 Fettsäuren
ab 13:00 min.
Um die Oxidation des LDL Cholesterin zu beeinflussen, eignet sich laut Laurin aber v.a. auch die Omega 3 Fettsäure.
Sein Tipp: Nach dem Training z.B. zum Wildlachs (am besten in Bio-Qualität) greifen
- für Veganer können Omega 3 Fettsäuren auch in Kapselform konsumiert werden
- das Verhältnis von EPA und DHA (sehr wichtige Omega 3 Fettsäuren!) sollte am besten im Verhältnis von 1 zu 2 sein
- einfach EPA und doppelt DHA
Einfluss KH-Stoffwechsel
ab 13:50 min.
Chronischer Alkoholkonsum stört die Pyruvatverfügbarkeit. Laktat wird schneller aufgebaut!
Alkohol und Proteinbiosynthese (Regenerationsfähigkeit)
ab 15:30 min
Regenerationsfähigkeit durch herabgesetzte Proteinbiosynthese wird geschmälert.
Stärkste negative Veränderung bei dem Konsum Alkohol + Kohlenhydrate. Ist auch logisch: Wenn die Proteinbiosynthese nicht durch eine ausreichende Proteinzufuhr “angekurbelt” wird, dann wirkt hier der Alkoholkonsum am stärksten.
Empfehlung Alkohol
ab 18:50 min.
- risikoarmer Konsum bei 12g Frau und 24g Mann
- Alkohol zum Essen genießen
- mind. 3 alkoholfreie Tage pro Woche (!!)
- Menschen mit genetischem Risiko sollten noch weniger Alkohol zu sich nehmen
Mythos Alkohol nach dem Training
ab 20:20 min
Ganz wichtig: Um effektiv zu regenerieren, ist es wichtig, dass du Wasser in deinem Körper eingelagert hast, damit die so wichtigen Kohlenhydrate NACH der Belastung gut resorbiert werden können.
Hast du nun (zu) wenig Wasser eingelagert, würde dieser Prozess gestört werden, was entsprechend schlecht für deine Regenerationsfähigkeit ist!
ab 22:00 stellt Laurin eine sehr interessante Studie vor, denn der Alkohol hat ja bekanntlicherweise einen harntreibenden Effekt (kennt jeder: das Gerenne auf die Toilette):
Fragestellung der Studie:
Wie viel Wasser wird durch die Hydrierung nach dem Training auch wirklich im Körper zurückgeführt – und wie viel wird v.a. wieder herausgeschwemmt?
Stichwort Alkohol > Toilette :-)
Widerspruch
Also hier liegt ja offensichtlich ein Widerspruch vor:
Auf der einen Seite will man sich nach dem Training ausreichend hydrieren (Flüssigkeit rein), auf der anderen Seite muss man durch den Alkoholkonsum öfter auf die Toilette.
Schlussfolgerung: geringe Mengen Alkohol stören nicht die Rehydrierung. Ab einem Alkoholgehalt von 4% wird es kritisch.
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Inhaltsverzeichnis (mit Quellen)
Allgemeines Alkohol:
Sportphysiologie. 9. Auflage. Sportverlag Strauss, Köln 2003, ISBN: 978-3-939390-00-8. / Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Eighth Edition, William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch ISBN: 978-1-451-19155-4
Zahlen und Gesundheitssystem:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952
Chronischer Alkoholkonsum:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952
Gibt es eine Alkoholgrenze?:
Sportphysiologie. 9. Auflage. Sportverlag Strauss, Köln 2003, ISBN: 978-3-939390-00-8.
Einfluss auf Energiestoffwechsel:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952
Einfluss auf Fettstoffwechsel:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952, Sportphysiologie. 9. Auflage. Sportverlag Strauss, Köln 2003, ISBN: 978-3-939390-00-8. / Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Eighth Edition, William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch ISBN: 978-1-451-19155-4
Einfluss KH-Stoffwechsel:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952
Alkohol und Proteinbiosynthese:
Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training (plos.org)
Empfehlung Alkohol:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952
Mythos Alkohol nach dem Training:
Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration | Journal of Applied Physiology / https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/5/article-p438.xml
Verwendete Quellen:
Ernährungsmedizin 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018, Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann, ISBN: 9783131002952
Sportphysiologie. 9. Auflage. Sportverlag Strauss, Köln 2003, ISBN: 978-3-939390-00-8.
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Eighth Edition, William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch ISBN: 978-1-451-19155-4
Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training (plos.org)
Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration | Journal of Applied Physiology https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/5/article-p438.xml
Für Interessierte:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/822
Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle – PubMed (nih.gov)
