Heute gibt uns Jens im Blog zahlreiche Tipps zur idealen Vorbereitung!
Ötztaler Radmarathon – ab diesem Jahr schon im Juli!!
Damit dein TRAUM nicht schon vorher platzt!
Übersicht des Blogs
- Ab jetzt keine Junk Miles mehr!
- Wann Trainingslager und Diagnostik?
- Mit welcher Übersetzung zum Ötztaler?
- Welche Rolle spielt die Trittfrequenz?
- Welche Marathons als Vorbereitung fahren?
- Warum ist die Rumpfmuskulatur so wichtig?
- Die mentale Vorbereitung!
Ötztaler Radmarathon: Tipps zur Vorbereitung!
Von Jens Claussen
Ob die erste Teilnahme oder der Wunsch nach einer neuen Bestzeit: Bei der Vorbereitung auf den Ötztaler kann man unglaublich viel falsch machen!
Ich spreche hier leider aus eigener Erfahrung; 8mal habe ich „das Ding“ nun mittlerweile bestritten….
Bei meiner ersten Teilnahme ging es das Timmelsjoch mindestens die Hälfte zu Fuß hoch, bei der folgenden folgte im Rennen ein Muskelfaserriss aufgrund muskulärer Überlastung 🙄.
Das wird euch nicht passieren!!!!, wenn ihr im Vorfeld sorgsam mit folgenden Themen umgeht:
Die Trainingszeit bis zum Ötzi sinnvoll nutzen!
Wir sprechen in der Trainingswissenschaft bei einer Vorbereitung auf einen Jahreshöhepunkt von einer Periodisierung.
Einfach erklärt: Die Monate vor dem Ötztaler sollten in Zeitabschnitte (Perioden) unterteilt werden, in denen im Training unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden.
Diese „Puzzleteile“ ergeben dann zusammengesetzt an der Startlinie in Sölden die Gesamtperformance, die ihr im Juli dann abrufen könnt!
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KERNFRAGE: Wann mache ich was (Periodisierung)?
Idealerweise solltet ihr JETZT schon über eine Basis (Grundlagenausdauer) verfügen, die es euch ermöglicht, gezielte Trainingsreize unter/an der Schwelle zu absolvieren.
Die VP I (Vorbereitungsperiode I) sollte also (zum Zeitpunkt der Veröffentlichung des Blogs im März) beendet sein!!!
Vorbereitungsperiode II
- Mitte Februar bis Ende März VP II (Vorbereitungsperiode II): Dieser Zeitraum ist gekennzeichnet durch eine Zunahme von Trainingseinheiten mit höherer Intensität (Watt/Herzfrequenz).
- Ein Trainingslager (siehe zB unser Mallorca Bikecamp) (mind. 4-5, max. 14 Tage) ist hier, wenn irgend möglich, in meinen Augen der erste Schlüssel zum Erfolg!
Tipp: Wenn ihr euch nicht sicher seid, wo genau ihr nach dem Wintertraining steht, absolviert VOR dem Trainingslager eine Diagnostik oder macht zumindest 4-5 Tage vorm Bikecamp einen aktuellen FTP Test!
Wettkampfperiode
- Ab April Beginn der WKP (Wettkampfperiode): Hier gilt es dann Renn- und Wettkampfhärte, das sogenannte Stehvermögen sukzessive aufzubauen.
- Von Anfang Mai bis Mitte Juni, spätestens 18.6., würde ich als weitere Wettkampfvorbereitung 1-3 Radmarathons (bis 4.000 hm) mit vielen Höhenmetern und Zeit im Sattel empfehlen.
- Tipp: Man kann auch mal einen selbstgepacten Marathon machen und ein Event simulieren.
- Anfang, spätestens Mitte Juni sollte eine weitere Diagnostik mit folgender Zielsetzung erfolgen:
- a) Absicherung, dass man auf dem „richtigen Weg“ ist (mentale Bestätigung!)
- b) Bestimmung des Pacing Bereichs (Watt) für die Anstiege beim Ötztaler (siehe die Anstiege beim Ötzi in der Übersicht!)
Messbare Ziele einer idealen Vorbereitung:
1) Das Leistungsgewicht am Berg (FTP in Watt/kg) SOLLTE sich in den folgenden Monaten erhöhen!!
2) Sicherstellung, dass man die Marathonpace am Berg möglichst lange durchziehen kann
Welche Radmarathons als Vorbereitung?
- Wenn man in Deutschland bleiben will, kommt man an Bimbach am Pfingstwochenende (28.05.2023) nicht vorbei. Der Termin liegt ideal, die Strecken sind anspruchsvoll und die Veranstaltung ist top organisiert
- Als sinnvolle Auslandstermine empfehlen wir:
- Lüttich Bastogne Lüttich (22.4.)
- Chouffe Classic am 13.5.
- Imster RM am 14.5.
- Nove Colli am 21.5.
- Schleck GF am 3.6.
- Dolomiten RF am 11.6.
- Sportful Dolomiti am 18.6.
Im Idealfall sollte die Schwierigkeit der Events (chronologisch) steigen.
- Faktor 1: Routinen beim Event etabilieren und Fehler nicht beim Hauptziel machen
- Faktor 2: Ernährung und Pacing ausprobieren und wenn nötig daran feilen
Die richtige TRITTFREQUENZ trainieren!
Jetzt werdet ihr denken, wie, es gibt für den Ötzi eine „richtige“ Trittfrequenz??
Ja, die gibt es durchaus, wenn man ein paar Zusammenhänge durchschaut hat 😉. Unterschiedliche Trittfrequenzen haben auf unseren Körper auch unterschiedliche Auswirkungen.
Man spricht in diesem Kontext vom „physiologischen“ (Puls , Sauerstoffaufnahme, Laktatbildung etc.) und „biomechanischen“ (Krafteinsatz, Drehmoment) Wirkungsgrad beim Treten!
Wenn ihr dauerhaft mit > 80 U/min pedaliert, geht der Puls hoch, die Pedalkraft, die ihr benötigt, aber runter!
Wenn ihr mit < 70 U/min pedaliert, geht der Puls zwar nicht so schnell hoch, dafür benötigt ihr aber deutlich mehr Pedalkraft!
Der Ötztaler ist, wenn man eine solide Ausdauerbasis über die Jahre geschaffen hat, nach hinten raus eine Frage der Kraft!!!!
ERGO:
Versucht jetzt die nächsten Monate bergauf an eurer Trittfrequenz zu feilen! Je länger es euch im Juli gelingt am Berg > 70 U/min zu halten, desto mehr Kraft spart ihr euch über Stunden!!
Am Timmelsjoch werdet ihr spätestens an diesen Tipp denken!!!!
Welche Übersetzung ketten?
- Natürlich hängt der Faktor Trittfrequenz unmittelbar mit der gewählten Übersetzung zusammen! Werft einen Blick auf das Bild und ihr könnt euch vorstellen, wie ich Ende der 90er gelitten habe. 53/39 mit max. 27er Ritzel hatte ich damals – und dazu noch einen Stahlrahmen
- Ich empfehle Startern mit dem Ziel „Ankommen“ oder bis zu minimal ca. 11h Zielzeit eine Kompaktkurbel (50/34) mit einer Kassette (je nach Komponentenhersteller und Schaltkäfiglänge) von bis zu 32/34 Zähnen.
- „Wiederholungstäter“ kommen sicherlich mit ner Medi 52/36 und bis zu 30 Zähnen gut zurecht
- Hier kann man seine Übersetzung ausrechnen: https://ritzelrechner.de/
Wiegetritt trainieren!!
Warum das denn????
10, 9, 8, 7, 6 km/h, spätestens in den letzten Kehren des Timmesjochs (und an den Pässen vorher auch schon immer mal wieder…..) kommt ihr sitzend nicht mehr weiter, weil ihr sonst umfallen würdet..
Mit dem Wiegetritt aktiviert ihr andere und vor allem zusätzliche Muskelgruppen, die euch das weiterfahren ermöglichen. Außerdem bietet er euch für kurze Zeit immer wieder ENTLASTUNG.
DAS müsst ihr vorher immer wieder trainieren.
Am besten hier: bei langen Bergauffahrten im Training immer wieder wechselweise kurz in den Wiegetritt gehen!
Vor allem: In Erinnerung rufen, es zu tun! Viele Indoorathleten vergessen einfach, mal aufzustehen. Es reichen im Rennen auch jeweils 10-20s, sonst ermüdet bei vielen der Oberkörper.
Die Rumpfstabilität entscheidet!
Irgendwann kommt ihr im Rennen unweigerlich an einen Punkt (und das ist unabhängig vom Leistungsniveau), an dem euer „Hauptwerkzeug“, die Beine, anfangen zu ermüden.
Ab diesem Moment muss sich euer Körper andere Muskeln vermehrt „dazuholen“, damit ihr weitertreten könnt!
Die Rumpfmuskulatur (vor allem unterer Rücken) nimmt dabei eine entscheidende Rolle ein. Wenn sie ermüdet, wird die gesamte Leistungserbringung schwerer und der Tritt „unrund“.
Ergo: Trainiert ab sofort 1-2 mal pro Woche für 15-20 min eure Rumpfmuskulatur!!
Warum ist das Trainieren vom Bergabfahren so wichtig?
Je nach Betrachtungsweise werdet ihr fünfmal (inkl. Ötz Abfahrt) beim Ötztaler lange Abfahrten in Angriff nehmen.
Diese Minuten sind (bis auf die Pausen an den herrlichen Labestationen ……….) eure einzigen Erholungsmöglichkeiten!
Wer bergab Angst hat und/oder verkrampft auf dem Bike sitzt, hat keine Chance zu regenerieren!
Übt das im Training immer wieder (wenn das eine Schwäche von euch ist) und seid ehrlich mit euch selbst: wer das nicht in den Griff bekommt, sollte sich für das Bergabfahren mal für ein paar Einheiten einen Coach buchen (haben Profis auch schon gemacht…..).
Auf die mentale Gesundheit beim Ötztaler Radmarathon achten!
Achtet unbedingt in den Wochen vor dem Ötztaler darauf, dass es euch psychisch gut geht!
Wenn ihr „durchgerockt“ und gestresst an der Startlinie steht, könnt ihr eigentlich direkt wieder zurück ins Hotel rollen. Am Ende des Ötztalers entscheidet nicht nur der Körper über ein erfolgreiches Gelingen, sondern euer KOPF!
Versucht neben dem Respekt auf jeden Fall in den Tagen davor eine Vorfreude aufzubauen!
4 Klimazonen beim Ötzi
Und dann ist da ja noch die Sache mit den 4 Klimazonen…..
Die Strecke des Ötztalers führt durch 4 Klimazonen, auch das macht ihn so besonders! Stell dich (nicht nur in Punkto Kleidung) auf schnell wechselnde Wetterbedingungen ein.
Solche Szenarien müssen nicht, können aber passieren:
Ich hatte tatsächlich bei einer meiner Teilnahmen unten in St. Leonard noch Sonne und 30° und oben am Timmelsjoch angekommen, hat es dort geschneit….. .
Letzter TIPP: wenn du zum ersten Mal dabei bist – lass dir für die verbleibenden Monate unbedingt einen Trainingsplan (siehe unsere Übersicht!) erstellen!!!!!
Also, gutes Gelingen bei der Vorbereitung und einen unvergesslichen Tag im Ötztal!
Euer Jens
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Titelfoto: Copyright Ötztal Tourismus (Fotograf: Rudi Wyhlidal), Foto von Jens Claussen: privat
