Verliert man wertvoll antrainierte Leistung, wenn man eine längere Trainingspause (Detraining) hatte?
Wenn ja, wie viel?
Ab wie viel Tagen/Wochen tritt bereits ein Detraining Effekt ein? Darum geht’s im heutigen Coaching-Blog hier auf SpeedVille.
Dazu werden wir uns das Praxisbeispiel unseres Athleten Candy angucken, der für exakt 7 Monate aufgrund privater Verpflichtungen nicht aufs Rennrad gekommen ist.
Um es vorweg zu nehmen, seine FTP sank von 295w VOR der Pause auf ca. 210w.
Also -85w nach 7 Monaten 📉
Was hierfür die Gründe sind und mit welchen Maßnahmen wir ihn im Training wieder auf Vordermann gebracht haben (der FTP-Wert stieg nach 6 Wochen Training wieder auf 250w an), beschreibt unser Headcoach Philipp in diesem Blogpost.
Herzlichst,
Daniel
Detraining: Was passiert da im Körper?
Einleitung
Von Philipp Diegner
Das Thema: Eine sehr übliche Sorge von Ausdauersportlern – eine längere Trainingspause. Egal ob es aufgrund einer beruflichen oder privaten Situation passiert, ist stets die Sorge groß, dass die Leistung schnell schwindet.
Die Ausgangssituation
Candy macht 7 Monate komplette Radpause.
Er hat nicht einfach auf die Struktur verzichtet, sondern zwischen dem 1.4. und 1.11. überhaupt nicht mehr auf dem Rennrad gesessen. Keine einzige Fahrt wurde absolviert aufgrund einer privat-beruflich bedingten Pause.
Die Situation zuvor (2020 bis Anfang 2021)
FTP in 7 Monaten von 270 auf 295w gesteigert
+ deutliche Steigerung der Ausdauerleistung
Wichtigste Baustelle: Tempohärte (die Fähigkeit, lange hohe Leistungen zu halten) deutlich gesteigert. Deutlich bessere Performance z.B. in schnellen Gruppenfahrten.
Danach 2-3 Monate bereits deutliche Einbußen in der Kontinuität des Trainings bis April 2021.
Wiedereinstieg (1.11.2021)
Weiter geht’s im Herbst 2021 in unserem Coaching, seine privaten Verpflichtungen waren erledigt.
Interessant: Die allererste Einheit war direkt wieder eine geplante Einheit. Candy war offensichtlich sehr motiviert.
Es gab kein Einrollen, oder ein paar Wochen unstrukturiertes Rollen. Training fanden seitdem nur Indoor auf dem Rollentrainer statt – wir haben hier also ein anschauliches Trainingsexperiment.
Geschätzter FTP am 5.11.2021: ca. 210-215w
VERGLEICH der HF bei 180w
Anfang 2021 lag der Puls bei 180w bei ca. 130bpm vs. Anfang November 2021 lag der Puls bei 120w bei 150bpm.
Wichtigste Baustellen im Training:
- Ausdauer/Effizienz: Grundlage wieder aufbauen, so dass das System für 1-2 Stunden stabil arbeiten kann
- Konditionierung für Intensität: Fähigkeit intensive Arbeit an der Schwelle und darüber zu leisten fehlt fast vollständig. Wichtige Basis für Fähigkeit zum Intervalltraining
Trainingspause – was passiert im Körper bei Detraining?
Jeder Ausdauersportler kennt das:
Wenn wir das Training einstellen, machen wir uns direkt Sorgen über Leistungsverlust. Selbst, wenn es nur 2-3 Tage sind. Die gute Nachricht ist, dass diese Angst in der Regel unbegründet ist.
Das Konzept von „Detraining“ beschreibt den messbaren Leistungsabbau aufgrund einer vollständigen Unterbrechung der Trainingsroutine oder einer teilweisen Reduktion der Umfänge/Trainingsreize.
Detraining ist mittlerweile ziemlich gut erforscht
In einer umfangreichen Zusammenfassung (Bosquet, Mujika; 2012) werden die grundlegenden Variablen definiert:
- Kurzfristige Einbußen: Hier wurden recht schnelle Effekte für die maximale Leistungsfähigkeit und das Herzvolumen gefunden: Nach 3-4 Wochen gibt es einen spürbaren Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), vor allem bedingt durch einen raschen Rückgang des Blutvolumens, welches das Herz pumpen kann („Herzzeitvolumen“).
Der Körper baut zudem die Fähigkeit ab, Glykogen (Kohlenhydrate) in der Muskulatur zu speichern UND die Fähigkeit, Fett in niedrigen Intensitätsbereichen fast ausschließlich als Energiequelle einzusetzen. Das ist kurzfristig ein besonders wirksamer Faktor.
- Athletische Grundlage: Die grundlegende Kapazität des Körpers für sportliche Leistung geht deutlich langsamer, da er vor allem auf der Mitochondriendichte in den Muskelzellen und der Menge von Typ-1-Muskelfasern, den Ausdauermuskelfasern, beruht. Deutliche Veränderungen treten hier erst nach Monaten oder gar Jahren ein.
Deshalb behalten Athleten z.B. auch ihre Statur über Jahre hinweg, wenn sie den organisierten Sport verlassen haben. Beispiel Turner, Marathonläufer oder Bodybuilder.
- Faktor Lebensstil: Das Aufrechterhalten eines aktiven Lebensstils, im Idealfall mit und strukturierter körperlicher Aktivität (Spaziergänge, Krafttraining, Arbeit am Haus etc.) und gesunder Lebensweise (Schlaf, Ernährung, Stressabbau) erklärt zumindest zum Teil, warum manche Sportler nach einer langen Pause (Detraining) bessere Trainingsresultate im Wiederaufbau erzielen können.
detraining – Die Konsequenz
Mit dem richtigen Training können wir einen pausierenden Athleten sehr schnell wieder fit machen.
Je länger die Pause (Detraining), desto länger die Wiedereinstiegsphase, aber das „Muskelgedächtnis“ greift recht schnell und das Herzkreislaufsystem kann besonders schnell auf veränderte bzw. intensivierte Reize reagieren.
Ein besonders anschauliches Beispiel für das „Muskelgedächtnis“ ist die Teilnahme von Jan Ullrich beim Ötztaler Radmarathon in 2011. Trotz eines verhältnismäßig niedrigeren Trainingsvolumens finishte der ehemalige Weltklasse Radprofi die harten 5.500 hm mit einer sehr beachtlichen Zeit von 8:12 Stunden – inklusive zweimaligem Warten auf seinen Kumpel Frank Wörndl an den Pässen.
8:12h – eine Zeit, von der die meisten nur träumen können.
Implikationen für den Wiedereinstieg
Schrittweiser Aufbau: Die Brechstange bringt bei der Wiederaufnahme des Trainings überhaupt nichts.
Denn wenn das Training von 0 wieder begonnen wird, fehlen dem Körper a) die Fähigkeit, hohe Leistungen überhaupt zu halten und b) die Konditionierung (Effizienz des Energiestoffwechsels) auch moderate Arbeit wirklich lange zu erbringen.(2h im Sattel werden z.B. sehr schwerfallen, egal bei welcher Intensität).
Trainingsinhalte und -gestaltung nach Detraining Pause
Deshalb mind. 4 bis 6 Wochen vor allem im Grundlagenbereich und mit sehr moderaten Intensitäten arbeiten.
- Grundlage sehr locker auslegen. Eher 50-59% (des FTP-Werts) als 60-69% – so kann die Zeit auf dem Rennrad maximiert werden und die Motivation bleibt erhalten, weil es nicht zu zehrend ist.
- Intensitäten hauptsächlich auf der Schnittstelle zwischen Ausdauer und Tempo (GA1-GA2) und maximal im Tempobereich. Bevor es wieder an die harten Belastungen geht, muss der Körper darauf konditioniert werden, bei härterer Arbeit überhaupt ein Gleichgewicht zu halten. Außerdem soll übermäßige Erschöpfung noch vermieden werden
- Schrittweises Hochfahren der Gesamtbelastung: Neben einer generell hohen Gesamtbelastung kann auch eine zu große Steigerungsrate der Trainingsbelastung (z.B. gemessen für TSS/Woche) in einem zu großen Erschöpfungsniveau resultieren. Deshalb werden die beiden Belastungsgrößen (CTL – chronische Trainingsladung / ATL – akute Trainingsladung) sehr vorsichtig gesteigert.
Der Plan
- 2 Aufbauwochen mit Intensitäten im L2-L3 Bereich (z.B. 3x6min)
- Erster Trainingsblock 3 Wochen mit Intensitäten im L2-L3-Bereich / Tempo-Sweetspot Bereich (85-88%), z.B. 3x8min
- Dazu kurze anaerobe Belastungen (20-30s) mit kurzen Pausen, um die Erholungsfähigkeit überhaupt wieder aufzubauen.
Das Resultat
FTP in 6 Wochen (Stand 6.01.2022) von ca. 215w auf 245 bis 250w gesteigert.
Dauerleistung bei 150bpm (PULS) von 120w auf 155w gesteigert.
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