Richtig essen & trinken beim Rollentraining: Unsere konkreten Tipps!

Wie sollte man sich beim Rollentraining versorgen? Ist das anders als draußen?

Jeder, der mal im Winter für ne längere Zeit auf der (Smart) Rolle trainiert hat, stellt schnell fest…

…das Training ist irgendwie anders, anstrengender würde ich sagen.

• psychisch – die Zeit vergeht nicht so schnell wie Outdoor
• du schwitzt deutlich mehr – es fehlt der Fahrtwind
• du pedalierst meist die ganze Zeit, während Outdoor die Pedale in gewissen Passagen auch mal ruhen

Vor allem der zweite Punkt oben ist ein sehr wichtiger – das mit dem deutlich mehr Schwitzen! Durch den Schweißverlust bist du gut beraten, die verlorenen Stoffe über die Ernährung & Trinken entsprechend wieder zuzuführen.

Schweißverlust auf der Rolle

Hier kommt v.a. auch das Thema Salz(verlust) ins Spiel.

Einen weiteren Punkt hätte ich noch ergänzen können, und zwar dass sich das Rennrad beim Training auf Zwift (und allen anderen Tools) quasi gar nicht bewegt, was u.a. sehr ungewohnt für den Rücken ist, den Punkt lassen wir heute aber einmal außen vor.

Heute aber geht es v.a. um die richtige Versorgung (Essen & Trinken) vor, während und nach dem Rollentraining im Winter (siehe unseren beliebten 12-wöchigen Winterplan für Zwift, Rouvy & Co.!)

Unserem neuen Coach an Bord – Andreas – kam die Tage die Idee, dass wir hierzu doch bitte mal einen informativen Coachingblog machen…

…und den machen wir jetzt!

Enjoy :-)

Richtig versorgt beim Rollentraining!

Hierüber sprechen wir im Video – die Zeitstempel

• [ab 2:00 min.] Versorgung mit Nährstoffen sehr wichtig
  • erhöhter KH & Flüssigkeitsbedarf
  • Raumtemperatur, Wind, Bekleidung
• [ab 4:50 min] Gefahr der Dehydration
  • welche Gefahr droht durch zu wenig Flüssigkeit (u.a. Kopfschmerzen, Leistungsverlust)
  • allg. Unwohlsein
  • 2% Flüssigkeitsverlust entspr. ca. 1,2 Liter
• [ab 6:50 min.] elementar wichtige Thermoregulation beim Indoortraining
  • bei warmen Temperaturen muss der Körper selbst herunterkühlen
  • Gefäße weiten sich > Blutzirkulation erhöht sich > Abstrahlung der Wärme
  • Feuchtigkeitsgrad des Atems erhöht sich
  • wir schwitzen > Verdunstung (80% des Kühleffekts im Sport)
• [ab 9:40 min.] wie kannst du deinen Flüssigkeitsverlust messen?
  • Schweißrate = ((Gewicht vor dem Training – Gewicht nach dem Training) + Trinkmenge) / Trainingsdauer
  • Einfluss auf die Schweißrate:
    • Trainingsintensität
    • Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Windgeschwindigkeit
    • Bekleidung
    • Trainingszustand
    • Genetik
  • [ab 12:20 min.] Flüssigkeitsverlust ausgleichen
• [ab 14:30 min.] was sollte ein gutes Sportgetränk mitbringen?
• [ab 16:20 min.] wir vergleichen eine gängige Apfelschorle mit Ministry of Nutrition & Co.
• [ab 23:50 min.] was brauchst du konkret beim Indoor Training – Grundlage vs. intensive Einheit
  • intensive Einheiten:
    • unter 60 min.: 40-60g/h (2:1 Gluc/Fruc)
    • 1-2h: 90g / h: Getränk in Kombination mit Gel
  • Grundlageneinheit:
    • unter 60 min.: keine KH notwendig, Wasser bei Bedarf
    • 1-2h: 30g / h: am besten als KH Getränk
    • 2-3h: 60g / h: am besten als KH Getränk
    • über 3h: 90g / h: Getränk in Kombination mit Gel
• [ab 29:00] Regeneration nach dem Training
  • Open Window nutzen
  • Kohlenhydrate und Proteine zuführen
  • Flüssigkeitsverlust ausgleichen

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Fettstoffwechsel im Radsport: So trainierst du ihn!

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Unser neuer Coach Andreas

• B. Sc. Oecotrophologe
• Coach für Sporternährung (DSHS) & Fitnesstrainer B (IST)
• Verpflegungsmanager (DGE)
• Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Hochschule Niederrhein

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