Kohlenhydrate im Radsport: Diese 6 Lebensmittel haben am meisten „Power“!

Welche Lebensmittel haben am meisten Kohlenhydrate?

Diese Frage bekommen wir im Coaching regelmäßig bevor die Wettkämpfe losgehen – schließlich möchte man ja als Radsportler, dass die Glykogenspeicher maximal gefüllt sind, damit am Tag der Tage die maximale Performance abgerufen werden kann.

Im heutigen Blog eine ganz pragmatische Übersicht einiger Lebensmittel mit möglichst vielen Kohlenhydraten.

Mein Ziel ist es hier Lebensmittel zu listen, die man gut für die Mahlzeiten verwenden kann. Lebensmittel, die man gewöhnlich beim Supermarkt um die Ecke bekommt.

Also ohne Feinkostladen und anderen Chi Chi.

Herzlichst,
Daniel

Welche Lebensmittel haben die meisten Kohlenhydrate – eine Auswahl meiner Favoriten!

#1 Kartoffeln (gekocht)

Eins meiner absoluten Lieblingslebensmittel!

Schließlich kommt die „stärkehaltige Knolle“ in der Regel aus heimischen Gefilden und muss nicht erst einmal durch die Welt geschippert werden, bis sie bei uns auf dem Teller landet.

Kartoffeln (glutenfrei) enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem mit Schale verzehrt… Macht aber kaum jemand.

Persönlich esse ich die Kartoffel am liebsten in Püree Form, gut gewürzt (v.a. Salz) und mit etwas Butter :-)

Herrlich!

Haben Kartoffeln einen hohen Glykämischen Index?

Nachteil von Kartoffeln ist, dass sie einen recht hohen Glykämischen Index (GI) haben (ca. 80-90; auch höher als zB Nudeln), was dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigen kann.

Der hohe GI macht sie aber übrigens auch zu einem sehr geeigneten Produkt für die Ernährung während einer intensiven Radfahrt! Die Energie steht rasch zur Verfügung. 

#2 Reis weiß (gekocht)

Wer kennt sie nicht, die Bilder der Profis oder ambitionierten Amateure, die sich per Reiskocher auf dem Hotelzimmer noch die Power holen?

Weißer Reis ist sehr schnell zubereitet und mit sehr, sehr vielen Gerichten kombinierbar. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Reis in der Regel gut verträglich und glutenfrei ist.

Hinweis: Vollkornreis enthält zwar mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, ist für mich persönlich aber keine Option… Schmeckt mir einfach nicht. Geeignet ist dieser aber natürlich auch.

#3 Nudeln gekocht (Hartweizengrieß)

In der Wahrnehmung der Menschen sind die Nudeln in der Regel „der Klassiker“, wenn man Kohlenhydrate aufnehmen möchte – die gute „alte“ Pasta!

In den verschiedensten Formen zubereitet (meist sehr schnell unter 10 min.) liefern Nudeln eine Menge an Kohlenhydraten und haben dabei einen mittleren glykämischen Index (ca. 50).

Gluten in Pasta

Waren die beiden vorigen Lebensmitteln noch glutenfrei, enthalten die meisten üblichen Nudelsorten Gluten, was bei einigen Menschen zu Unverträglichkeiten führen kann.

Von daher aufpassen. Aber glutenfreie Nudeln haben ansonsten die gleichen Nährwerte und Eigenschaften. 

#4 Linsen gekocht

Muss ich ganz ehrlich sein, ist nicht so unbedingt meins – außer vielleicht noch die gute alte Linsensuppe „von Oma“.. Mit Kartoffelstückchen drin und klein geschnittener Wurst.

Linsen (Hülsenfrucht) enthalten nicht nur ordentlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern v.a. auch ne Menge an Proteinen sowie Nährstoffen und Vitamine. Zu nennen sind hier Eisen, Folsäure, Kalium und B-Vitamine.

Auch rote Linsen sind hier eine schöne Alternative, die zudem einen angenehmen Geschmack hat!

Ein echtes Superfood.

Beim Schreiben des Blogs merke ich selbst, dass ich mehr Linsen essen sollte :-)

#5 Quinoa gekocht

Auch eins der Lebensmittel, die bei mir persönlich eher sehr selten auf den Tisch kommen. Leider eigentlich, denn beim Blick auf die Nährstoffe fällt wieder auf, dass der „Reis der Inka“ ein echtes Superfood ist.

• reich an Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und vielen B-Vitaminen
• glutenfrei
• alle neun essentiellen Aminosäuren in Quinoa enthalten
• niedriger glykämischer Index (lässt Blutzuckerspiegel langsam ansteigen)
• reich an Antioxidantien (Flavonoide und Polyphenole)

#6 Haferflocken

Ich war mir nicht sicher, ob ich Haferflocken in diese Liste eintragen soll.

Es vergeht zwar kein Tag, an dem ich nicht meinen Müsli oder Porridge esse, ich hatte aber eher an Lebensmittel gedacht, die man für die gewöhnlichen „Hauptmahlzeiten“ nutzt..

Nichtsdestotrotz, Carbo Loading ohne Haferflocken (mittlerer GI von ca. 55) ist kein echtes Carboloading.

In Müsliform oder als super leckerer Porridge mit ein paar Früchten gehören Haferflocken unbedingt in jeden Radsportlerhaushalt!

Reich an Ballaststoffen (sie machen dich auch richtig schön satt) und zahlreichen Kohlenhydraten sowie mit weiteren guten Nährstoffen (Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und B-Vitamine) ausgestattet, sind sie der perfekte Start in einen energiereichen Tag.

Fazit

So, das wären mal meine Lebensmittel, die reich an Kohlenhydrate sind, mit denen man vor dem Wettkampf seinen Energiespeicher gut füllen kann.

Ich persönlich bin eher Team Kartoffeln, Nudeln und Reis…

Beim Schreiben des Blogs habe ich aber selbst gemerkt, dass ich mal mehr mit Quinoa und Linsen probieren sollte, die Vorteile liegen offensichtlich klar auf der Hand.

Übrigens, per Webrecherche fand ich heraus, dass diese Lebensmittel ebenfalls sehr viel Kohlenhydrate enthalten – wie eingangs beschrieben, kommen sie für mich aber natürlich nicht als Zutat für eine „normale“ Mahlzeit in Frage..

Eher als Snack zwischendurch..

• Bananen (ca. 23g Kohlenhydrate)
• Rosinen (ca. 70-75 g Kohlenhydrate!!!)
• Weintrauben (ca. 17 g Kohlenhydrate))

Viel Spaß beim Carbo Loading!

Herzlichst,
Daniel

PS: Ach ja, wenn du Interesse an der Vorlage unseres Profi Ernährungsberaters Robert hast (berät ein komplettes Tour de France Team), dann empfehle ich dir wärmstens seine 75 Rezepte für Radsportler! Perfekt zusammengestellte Gerichte für alle Trainingsformen (hier geht es zum E-Book!)

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