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Fettstoffwechsel im Radsport: So trainierst du ihn!

by Daniel

Fettstoffwechsel – wieso er für (fast) jeden Radsportler so immens wichtig ist! 

Was bedeutet der Fettstoffwechsel im Radsport überhaupt? Wieso ist er so wichtig? Kann man ihn trainieren und geht damit der Begriff Fatmax einher? 

Diese und hoffentlich noch ein paar mehr Fragen werden in dem heutigen Blog-Beitrag geklärt!

Lass uns loslegen!

Daniel beim Anstieg zum Formentor
Viel Fettstoffwechseltraining in unserem Mallorca Bikecamp (hier Daniel mit dem neuen XLITE)

Fettstoffwechsel im Radsport – warum er so wichtig ist!

Von Laurin Krohn

Wie vielleicht bekannt ist, dienen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten bei körperlicher Arbeit.

Diese werden über aerobe und anaerobe Oxidationsprozesse in Energie umgewandelt. Dabei stellen Kohlenhydrate als Energieform die limitierende Größe dar.

Mit etwa 15 g Kohlenhydrate pro kg Muskulatur kann sich jeder seine ungefähre Kohlenhydratreserve ausrechnen.

Man wird feststellen: Für mehrere Stunden wird diese Energiequelle nicht reichen. Hier tritt der Fettstoffwechsel in den Vordergrund. Während einer Dauerleistung (wie zum Beispiel einem Radmarathon) ist der Abbau von freien Fettsäuren erhöht.

Trainiert man genau diesen Stoffwechselprozess, dann kann die Mobilisation von Fetten bei der körperlichen Arbeit beträchtlich verstärkt werden. 

Interessant: Das Hormon Adrenalin fördert den Abbau von Fett.

Wie bedeutend ist der Fettstoffwechsel im Radsport? 

Solange du kein Kriteriumsbolzer bist, kann man es so zusammenfassen: Extrem wichtig!

Bei mittelschwerer Arbeit von längerer Dauer (> ca. 2 Stunden) steigt der Anteil der Fette an der Energiebereitstellung. 

Wurde der Fettstoffwechsel durch entsprechendes Ausdauertraining optimiert, dann greift der Körper erst bei höheren Intensitäten in größerem Ausmaß auf Kohlenhydrate zurück.

Man kann so seine wertvollen (und limitierten) Kohlenhydratspeicher schonen und gesamt eine höhere Leistung erbringen. 

Wichtig: Auch während einem „Fettstoffwechseltraining“ greift der Körper zu einem gewissen Maße auf Kohlenhydrate zurück. Energiebereitstellung ist also ein fließender Prozess und muss als großes Ganzes betrachtet werden. 

Man kann es also schon erahnen, der Fettstoffwechsel ist veränderbar, höchst individuell und auch ein spannender Faktor in der Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers. 

Wie trainiert man nun den Fettstoffwechsel?

Recht simple Antwort: Generell durch (viel) Rad fahren.

Auf basaler Ebene ist die genaue Leistungszone unwesentlich. Je mehr Rennrad man fährt, desto höher wird der Anteil an Typ 1 Muskelfasern. Diese sind „langsam zuckende“ Muskelfasern und sind für einen gut ausgeprägten Fettstoffwechsel wesentlich. 

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Die Ernährung spielt für den Fettstoffwechsel auch eine Rolle

Gibt man dem Körper – überspitzt gesagt – ständig Kohlenhydrate und setzt diese in einem Übermaß ein, dann wird sich der Körper in eine größere Abhängigkeit begeben, der Fettstoffwechsel wird sein volles Potential nicht richtig entfalten können. 

Wichtig: Nicht das als Grundlage nehmen und fettreiche Kost über alles stellen.

Wie ich schon gesagt habe, ist der Fettstoffwechsel nur eine Komponente und der Körper ist viel zu komplex, als dass extreme Ernährungsrestriktionen sinnig wären.

Kohlenhydrate besitzen auch eine anabole, sprich wachstumsfördernde, Komponente

Sprints im Training fördern auch den Fettstoffwechsel.

Feuert man also während einer kürzeren lockeren Ausdauerfahrt einmalig für 15-30 Sekunden ein Wattspektakel ab und fährt eine all out Belastung, dann kann das ein Enzym hemmen, welches die glykolytische Aktivität bestimmt.

Dies führt zu einer erhöhten Fettoxidation. 

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Was bedeutet Fatmax?

Basierend aus den vorangegangenen Erkenntnissen dürfte Folgendes eine logische Schlussfolgerung sein:

FatMax beschreibt die maximale Kapazität an Fettverbrennung, die ein Athlet pro Stunde leisten kann.

Bei einem gut trainierten Athleten steigt die Fettoxidation mit steigender Intensität an, aber nur bis zu einer gewissen Belastungszone.

Allgemein formuliert dürfte der Bereich bei vielen Athleten bei ca. 55 – 70% der anaeroben Schwelle (FTP) liegen. 

Die Schwankung liegt an den einflussnehmenden physiologischen Kenngrößen VO2max und VLamax

Radmarathon-Fahrer aufgepasst!

An Tag X eures Wettkampfes sollte diese Rate in dem höheren Bereich (der eben genannten Prozente) liegen. Somit schafft ihr eine höhere Leistung (Watt) länger aufrechtzuhalten. 

Aber Achtung bei sehr gut trainierten Athleten:

Fatmax ist nicht immer die ideale Trainingszone. Auch wenn hier die meisten Fette prozentual am meisten verstoffwechselt werden, so ist der absolute Anteil der Kohlenhydrate auch hier schon sehr hoch.

Viele Profiradsportler besitzen eine Fatmaxintensität bei über 300w. Würde der Athlet in dieser Zone für mehrere Stunden trainieren, würde er sich nur kaputtfahren.

Lockere Belastungen sind also hier zielführender als das mittelharte Fahren. 

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass der Fettstoffwechsel eine wesentliche Komponente im Ausdauersport spielt.

Bei vielen sollte das Ziel sein, diesen Prozess sehr stark auszubilden, um die wertvollen – da limitierten – Kohlenhydrate als Energieressourcen effizient einsetzen zu können.

Als das umfangreiche Allheilmittel sollte man den Fatmax-Bereich nicht sehen, da er bei sehr gut Ausdauertrainierten eine zu hohe Belastung darstellen kann. 

Herzlichst,
Laurin

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