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Konkrete Anleitung: Die ideale Ernährung am Wettkampftag und in den 72h davor!

by Daniel

Wie ernähre ich mich am Tag des Wettkampfs? Wie ernähre ich mich in den 72 Stunden davor?

Das sind Fragen, die wir neulich von unseren Athleten im Coaching bekommen haben! Zusammen mit unserem Nutrition-Partner von MON Sports gibt’s heute die Antwort :-)

Aus unserer Sicht eine sehr praxisnahe Anleitung, die dir bei den Radrennen in der kommenden Saison dabei hilft, dich vorab/währenddessen richtig zu ernähren!

Viel Spaß damit :-)

Herzlichst,
Daniel

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MON Sports
Nutrition Partner von SpeedVille: MON Sports

Ernährung am Wettkampftag & 72h davor!

Gastbeitrag von MON Sports (@mon.sports)

Du hast dich viele Stunden lang auf diesen Wettkampf vorbereitet. Du willst alles abrufen, was in dir steckt.

Eine wichtige Frage, die sich viele Radsportler diesbezüglich stellen:

Wie ernähre ich mich perfekt an Tag, bzw. in den Stunden und Tagen davor?

Wir von MoN Sports möchten dir heute konkrete Strategien an die Hand geben.

Zunächst gilt es festzuhalten, dass du deine Ernährungsstrategie langfristig planen solltest. Schließlich kaufst du dein Rennrad ja auch nicht einen Tag vor dem Wettkampf, sondern testest es rechtzeitig. 

Insbesondere am Wettkampftag ist eine geplante und erprobte Wettkampfernährung hilfreich, weil unser Magen-Darm-Trakt auf die Nahrungsaufnahme, wenn wir aufgeregt sind, deutlich sensibler reagiert und es möglicherweise zu häufigeren Toilettengängen kommt.

Wie viel Kohlenhydrate solltest du vor dem Wettkampftag zu dir nehmen?

Bei Belastungen über 90 Minuten wird eine kohlenhydratbetonte Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf empfohlen.

Je nachdem wie gut es deinem Magen-Darm-Trakt bekommt, kannst du früher oder später mit der kohlenhydratreichen Ernährung starten. 

1. Option: Drei Tage vor dem Wettkampf ist eine Kohlenhydrataufnahme von 8-10g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht empfehlenswert. 

2. Option: 36-48 Stunden vor dem Wettkampf kann man 10-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. (Falls du weniger Zeit vor dem Wettkampf hast und sie gut verträgst.)

Achte darauf, dass du dich bei Trainingseinheiten kurz vor dem Wettkampf ausreichend mit Kohlenhydraten verpflegst, damit du mit prallgefülltem Glykogenspeicher in den Wettkampf startest. 


Was sollte ich vermeiden? Zu welchen Lebensmitteln sollte ich greifen?

Versuche, in den Tagen vor dem Wettkampf die Zufuhr von Proteinen, Fetten sowie Ballaststoffen gering zu halten. 

Falls du im Alltag viele Ballaststoffe zu dir nimmst, achte darauf, nicht ganz auf die Ballaststoffe zu verzichten, damit die Darmaktivität aufrecht gehalten wird. 

Vermeide rohes Gemüse und Obst sowie Nüsse und Hülsenfrüchte. 

Was da noch übrig bleibt?

Kohlenhydrate!

Greife vorrangig zu Weißmehlprodukten – vorrangig zu jenen Lebensmitteln, die leicht verdaulich sind wie püriertes Obst und Gemüse, Säfte ohne Fruchtfleisch, Marmelade, Honig. 

Du siehst: In den Tagen vor dem Wettkampf geht es nicht um möglichst gesunde Lebensmittel – die wir selbstverständlich nach dem Wettkampf und auch sonst für den Alltag ausdrücklich empfehlen!


Was kann ich als letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf essen?

Wenn der Wettkampf am Morgen stattfindet, kannst du dein Frühstück zirka 2-3 Stunden zuvor wie folgt zusammenstellen – unsere 2 Optionen: 

  1. Haferbrei mit Banane + fettarmer Milch + Ahornsirup + 1 Glas Orangensaft
  2. Toast mit Honig + Smoothie aus fettarmer Milch + frischen/tiefgefrorenen Früchten + fettarmer Joghurt

Ist der Wettkampf am Nachmittag, sind folgende zwei Mahlzeiten zirka 2-3 Stunden vor dem Start eine gute Option: 

  1. Spaghetti mit einer leichten Tomatensauce + Thunfisch (+ wenig geriebenen Käse)
  2. Reis mit Tofu oder Hühnchen und kleine Portionen von Erbsen und Mais

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Im Video siehst du uns bei der u.a. Verpflegung unserer Athleten beim Ötztaler Radmarathon – seeehr viele unserer Athleten nutzen die Produkte von MON Sports!

Wie viel Kohlenhydrate sollte ich während des Rennens zu mir nehmen? 

Dauert der Wettkampf nur eine Stunde, ist keine Kohlenhydratzufuhr notwendig – aber die gute Vor- und Nachbereitung umso wichtiger.

Bei längeren Rennen empfehlen sich 60-100g Kohlenhydrate je Stunde.

Umso länger der Wettkampf dauert, umso mehr KH sollten angestrebt werden, da sonst der Körper in ein zu großes Energiedefizit gerät – und irgendwann ist der Tank schlicht leer.

Glukose UND Fruktose während des Wettkampfs!

Wichtig: Die Nutzung verschiedener Kohlenhydratquellen (z.B. Glukose & Fruktose) ist notwendig, um die maximale Aufnahme über die Transporter im Darm zu ermöglichen.

Diese KH-Quellen enthalten zum Beispiel POWER CARB oder die GEL 40 von MoN Sports. Beide Produkte sind top-verträglich und eignen sich hervorragend, um die angestrebten Kohlenhydratwerte zu erreichen.

Du brauchst etwas festes, gerade wenn das Rennen sehr lang ist? Hier bieten sich die leckeren PORRIDGE BARs oder PROTEIN BARSs an. 

Bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde möglich

Wie die Dosierung der genannten Sportnahrung je nach spezifischer Renn-Anforderung aussehen sollte, das erfährst du unkompliziert im MoN-Treibstoffkalkulator

Und: Eine Aufnahme von bis zu 120g KH je Stunde sind bei regelmäßigem „Train the gut“ sogar drin.


Ministry of Nutrition
Wir sind super zufrieden mit POWER Carb von MON Sports – hier bei unserem Bikecamp Mallorca (siehe aktuelle Ausschreibung!)

Wie viel sollte ich trinken?

Die Flüssigkeitszufuhr ist abhängig von deiner individuellen Schweißrate: Prinzipiell wird eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 600-1200ml pro Stunde empfohlen. 

Vor dem Wettkampf solltest du darauf achten, nicht vor Aufregung zu viel zu trinken.

  • Vier Stunden vor dem Start werden 5-7ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht empfohlen
  • Ab zwei Stunden vor dem Wettkampf ist eine Flüssigkeitszufuhr von 3-5ml pro kg Körpergewicht empfehlenswert 

Während des Wettkampfs ist es hilfreich, einen Trinkplan vorzuhalten, z.B. alle 15 Minuten 150-250ml Flüssigkeit

Insbesondere bei Wettkämpfen über einer Stunde macht es Sinn, Kohlenhydrat-Getränke zu trinken.

Aufgrund der Kohlenhydrate kann die Flüssigkeit – bei richtiger Dosierung – schneller in die Blutbahn gelangen. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Kohlenhydrataufnahme + Flüssigkeitszufuhr. 

Tipp: Bist du ein starker Schwitzer, sind die HEAT Produkte von MoN Sports perfekt für dich geeignet, um deinen Elektrolythaushalt in Balance zu halten und die Gefahr einer Hyponatriämie zu umgehen. 

Richtig ernähren im Radsport
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** 75 Rezepte speziell für Radsportler! Wir empfehlen dir diese sehr konkrete Anleitung mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos, in der wir die aufzeigen wie du dich ernähren musst (Frühstück, Mittagessen, Snack & Abendessen) – abhängig vom Training (niedrigintensiv vs. hochintensiv)! **

Hier geht es zu unserem E-Book mit den 75 Rezepten (hier klicken für mehr Infos & Details!)

Ein Train the gut-Tagebuch schreiben

Wir würden dir unbedingt empfehlen, deine geplante Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr für den Wettkampf regelmäßig gezielt im Vorfeld zu testen.

Gerade, da höhere KH-Aufnahmen nicht ganz einfach zu erreichen sind. 

So lernst du deinen Körper, insbesondere deinen Magen-Darm-Trakt, besser kennen und kannst dir deine individuelle Wettkampfernährung zusammenstellen, um nicht gleich nach der Startlinie auf die Toilette zu müssen oder in einen Hungerast zu geraten. 

Hilfreich kann hierfür ein spezielles „Essenstagebuch“ sein, in dem du deine Erfahrungen beim Training notierst – und Schritt für Schritt deine KH-Aufnahme steigern kannst, ohne Verdauungsprobleme zu bekommen. 


Was esse ich nach dem Wettkampf?

Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zeitnah nach dem Training ist ratsam, um die Regeneration zu unterstützen.

Zirka eine Stunde nach dem Wettkampf gibt es das sogenannte Open-Window,  in welchem die Glykogenspeicher schneller gefüllt werden können. 

Open Window für ca. 60 min.

Der RECOVERY SHAKE mit Reis- oder Mandelmilch wäre ein gutes Mittel der Wahl. So werden die beanspruchten Muskelgruppen bei der Regeneration unterstützt und Muskelverletzungen vorgebeugt.

In der Folge ist ein kohlenhydratreiches Essen innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Rennen empfehlenswert, mit Schutzstoffen durch Obst & Gemüse, da der Körper nach hohen Belastungen geschwächt und damit auch anfälliger für Infekt ist.

Ein Couscous-Salat, Pasta, Fetakäse, Naturjoghurt oder Kichererbsen bieten sich zum Beispiel an.

Viel Spaß :-)

Linktipp:

  • Übersicht aller Produkte im MON Sports Shop (zum Shop!)
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