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Watt, HF & Co: Freddy’s Everesting (8.848 hm) in der Detail-Analyse!

by Daniel

Von Daniel (@speedvilleblog)

Am liebsten fährt unser Trainingsathlet Freddy berghoch!

Diese Aussage habe ich einem Interview entnommen, das er vor einigen Monaten seiner lokalen Zeitung gegeben hat.

Damit ist eigentlich auch schon klar, was hier und heute Phase ist!

Mit einem Gewicht von aktuell 67 kg bei einer Körpergröße von 1,86 m und einer FTP von knapp 320 Watt (knapp 4,8 W/kg) bringt Freddy auch einiges an Argumenten für viel Spaß in den Bergen mit.

Und das zeigt sich auch schon an den bisherigen Resultaten:

Beim Dreiländergiro fuhr er in die Top 10, ca. 2 Wochen nach dem epischen Ultrabrevet Paris–Brest–Paris mit über 1.000 km finishte er den Ötzi mit sehr beachtlichen 7:50 Stunden.

Was würde wohl gehen, wenn er voll ausgeruht am Start stehen würde?

Headcoach Philipp traut ihm jedenfalls in den nächsten Jahren durchaus eine Top 10 Platzierung in Sölden zu (siehe unseren Talk dazu!).

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Everesting am Königsstuhl (bei Heidelberg)

Im heutigen Blog möchten wir aber Freddy’s aktuellen Husarenritt analysieren.

Positiv verrückt wie er ist, nahm er sich bereits zu Jahresbeginn vor, für seine Vorbereitung auf das RATA und den Ötztaler im April an seinem Hausberg – dem Königsstuhl – ein Everesting zu absolvieren.

Und wir können es vorwegnehmen, er hat sein Everesting-Projekt natürlich auch erfolgreich abgeschlossen.

Everesting Frederik Böna

Die Zahlen dabei:

  • Gesamtdistanz: 303 km
  • Dauer: 13:36 Stunden
  • Höhenmeter: 8940 hm
  • Aufstiege zum Königsstuhl: 20x

Jetzt wird’s vor allem spannend, jetzt kommen die Leistungszahlen!

  • ø Leistung: 196 Watt
  • NP: 215W (3,2 W/kg)
  • IF: 0,67
  • ø km/h: 22,8
  • Trainings-Stress: 630
  • verbrannte Kalorien: 10.400 kcal

Was ist überhaupt ein Everesting?

Recht simpel.

Man fährt eine Auffahrt so lange hinauf bis man kumuliert 8.848 hm zusammen hat. Also die Höhe des Mount Everest.

Hoch, runter, hoch, runter…

That’s it.


Im heutigen Blogpost analysiert Headcoach Philipp das Everesting von Freddy und stellt uns dabei die wichtigsten Erkenntnisse (Pacing, Ernährung, Ermüdung etc.) vor und beantwortet v.a. die Fragen von euch, die ihr in den letzten Tagen auf unserer Facebook-Seite zu dem Thema gestellt habt!

Anschließend findet ihr noch ein ausführliches Interview mit Freddy, in dem er über seine persönlichen Eindrücke und Gefühle aber auch seine Ausrüstung (v.a. Übersetzung, Bike) und auch das Training, Tapering vorm Everesting spricht…

Viel Spaß damit!
Daniel

Everesting von Freddy in der Analyse von Philipp!

Im folgenden Video analysiert Philipp en Detail Freddys Everesting am Königsstuhl…

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Everesting Frederik Böna

Nun beschreibt Frederik seine Vorbereitung, Gedanken während des Everestings…

Freddy im Interview über sein Everesting

Freddy, frei vorweg gefragt: Was waren deine größten Sorgen vor deinem Everesting?  

Ehrlich gesagt, habe ich mir vorher eigentlich überhaupt keine Sorgen gemacht.

Vielleicht war ich im Nachhinein ein wenig zu entspannt oder auch überheblich.

6x Mont Ventoux an einem Tag

Nachdem ich aber 2018 die Tour du Mont Blanc gefahren und letztes Jahr sechs Mal den Mont Ventoux bezwungen habe und dabei ebenfalls immer über 8.000 Höhenmeter hatte, wusste ich, dass ich solche Belastungen eigentlich ganz gut verkrafte und bis zum Schluss in der Regel kaum Probleme bekomme.

Außerdem habe ich auch in diesem Jahr schon rund 7.000km in den Beinen und in den letzten Wochen bin ich auch immer wieder lange Trainingseinheiten mit 2.000 bis 4.000 Höhenmeter gefahren, die ich alle ziemlich gut weggesteckt habe.

Insofern sah ich mich sehr gut vorbereitet und war auch zuversichtlich, dass mein Everesting problemlos klappen wird.

Frederik Böna

Bevor wir auf das Event sprechen, kannst du uns kurz schildern wie deine Woche vorm Everesting ablief? Tapering & Co.

Bis letzte Woche Montag habe ich noch völlig normal trainiert, eher sogar noch ein wenig mehr als sonst. Ab Dienstag hat Philipp dann komplett mit dem Training rausgenommen.

Dienstags und donnerstags hatte ich Ruhetage, mittwochs und freitags nur sehr lockere und kurze Einheiten. Das ist mir bei dem guten Wetter ganz schön schwer gefallen.

Samstags hatte ich dann ebenfalls nochmal eine lockere Tour, allerdings mit insgesamt vier Sprints über 45 Sekunden. Da ging mein Puls ziemlich schnell hoch, was für mich immer ein Zeichen ist, dass ich gut erholt bin.

Philipp Diegner analysiert Everesting

Gutes Zeichen, wenn der Puls schnell hochschießt!

Gegessen habe ich eigentlich wie immer, nur in den letzten drei Tagen vor dem Everesting habe ich ein wenig mehr Kohlenhydrate zu mir genommen, als ich das bei einer so niedrigen Trainingsbelastung normalerweise getan hätte.

Am Abend vor dem Everesting gab es eine große Portion Nudeln, das war’s.

Logistisch habe ich mich auf die Unterstützung meiner Schwester und meines Vaters verlassen. Begonnen habe ich mein Everesting um 06:00 Uhr, ab 08:00 Uhr waren dann meine Schwester und mein Vater an der Strecke und haben mich aus einem Fahrzeug von PMS Thomin versorgt.

Wechselkleidung, Licht, Essen und Trinken konnte ich so alles im Fahrzeug lassen und selbst ein Ersatzfahrrad, für den Fall, dass ich einen größeren Defekt bekommen sollte, war dadurch kein Problem. 

Wann hattest du deine letzten intensiven Einheiten vorm Everesting? 

Meine letzte intensive Einheit hatte ich am Montag, also genau sechs Tage vor dem Everesting.

Nach den langen Trainingseinheiten in den Tagen davor, habe ich während dieser Trainingseinheit ganz schön gelitten und war ein bisschen beunruhigt, wie gut ich mich bis zum Sonntag wieder erholen würde, allerdings hat das wirklich extrem gut geklappt!

Welche Zielzeit hattest du dir – jetzt ganz ehrlich sein – vorgenommen? 

Gerechnet hatte ich mit einer Zeit von etwa 15 Stunden.

Mein Ziel war es, unter 15 Stunden zu bleiben. Heimlich geträumt hatte ich davon, noch vor Einbruch der Dunkelheit mit meinem Everesting fertig zu sein, allerdings erschien mir das ehrlich gesagt ein wenig zu optimistisch.

Richtige Ernährung beim Everesting
Unser Fast Carb in der Flasche

Welchen Tipp von Headcoach Philipp hattest du dir besonders zu Herzen genommen?

Philipp hat mir vorher nochmal gesagt, wie wichtig es ist, regelmäßig zu essen und auf das Pacing zu achten.

Beides hätte ich aber wahrscheinlich auch so getan. Philipp hat mir aber auch gesagt, dass ich es genießen und Spaß haben soll und das habe ich mir von Anfang an immer wieder gesagt – mit Erfolg!

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Kannst du uns deine Ausrüstung vorstellen? Welches Bike hast du? Welche Übersetzung, Reifen etc.

Mein Rennrad ist ein Trek Émonda mit Sram eTap AXS und Discs.

Übersetzung fürs Everesting

Über Project One zusammengestellt und in Rahmengröße 58 wiegt das Rad insgesamt 6,8kg, mit den neuen, ultraleichten Flaschenhaltern von Carbone, die ich seit kurzem habe, wahrscheinlich sogar nur 6,7kg.

Als Übersetzung fahre ich vorne 48/35 und hinten 28-10.

6,6 kg leichtes Trek Emonda

Bei den Reifen vertraue ich seit rund einem halben Jahr auf Wolfpack. Am Samstag habe ich die ganz neuen 26mm Reifen Road Race montiert, habe sie bei der Vorbelastung eingefahren und bin sie dann beim Everesting gefahren.

In den Abfahrten sind die neuen Reifen unglaublich gut. Sehr viel Grip und trotzdem sehr wendig und schnell!

Außerdem vertraue ich seit Jahren auf die Einlagen Winsole von Jens Machacek, der auch meine Sitzposition auf dem Rennrad eingestellt hat.

Selbst nach 13,5 Stunden hatte ich so keinerlei Sitzprobleme.

Schildere uns doch wie die Auffahrten für dich verliefen? Ab welcher Auffahrt wurde es richtig zäh? 

Nach dem Start um 6 Uhr in der Morgendämmerung lief es von Beginn an richtig gut.

Bis auf bei eineinhalb Auffahrten hatte ich tatsächlich bei jeder Auffahrt Begleitung (mit entsprechendem Abstand!), was es mental deutlich einfacher gemacht hat, als es vermutlich gewesen wäre, wenn ich die ganze Zeit alleine unterwegs gefahren wäre.

Bis zur neunten Auffahrt lief es völlig problemlos, die Auffahrten neun, zehn und elf waren dann aber komischerweise extrem zäh, was mich ziemlich verunsichert und irritiert hat.

Richtige Ausrüstung für Everesting
Glückwunsch, Freddy! Starke Leistung!

9. bis 11. Auffahrt waren zäh!

Zu dem Zeitpunkt hatte ich „erst“ rund 150km und 4.000hm in den Beinen, also durchaus eine Belastung, die ich aus dem Training auch mit höherer Intensität gewohnt bin.

Aus irgendeinem Grund lief es überhaupt nicht mehr rund. Ich konnte nur noch schwer meinen Rhythmus halten und musste mich richtig quälen.

Da habe ich mir dann auch die Frage gestellt, ob ich das Everesting, bei all meiner Liebe zum Bergauffahren, vielleicht doch etwas zu sehr auf die leichte Schulter genommen hatte.

Zum ersten Mal kamen ernsthafte Zweifel in mir auf, ob ich es überhaupt schaffen würde.

Komischerweise lief es während der zwölften Auffahrt wieder immer besser.

Mein Tief ging genauso schnell wieder weg, wie es zuvor gekommen war.

Nach der zwölften Auffahrt lief es dann bis zum Schluss wieder richtig rund und ich hatte keinerlei Probleme mehr damit, das Tempo zu halten.

Hattest du einen Richtwert (Watt), den du im Schnitt immer halten wolltest?

Mein Richtwert waren 240 Watt. Genauer gesagt war das aber auch der Wert, den ich möglichst nicht überschreiten wollte, um nicht zu überpacen.

Gelang dir das bis zum Schluss oder bist du irgendwann „eingebrochen“?

Insgesamt gelang es mir eigentlich ganz gut, mich an dieser Wattzahl zu orientieren.

Lediglich bei den erwähnten Auffahrten neun bis elf fiel es mir ziemlich schwer und ich habe wahrscheinlich auch im Schnitt etwas weniger Watt getreten. (siehe dazu Philipps Analyse oben)

Danach hatte ich bis zum Schluss keine Probleme mehr, teilweise musste ich mich sogar immer wieder selbst bremsen.

Wie stark setzte der Heartrate Drift ein? 

Mein eigener Eindruck war, dass überhaupt kein Heartrate Drift einsetzte. Falls doch, war er so gering, dass ich ihn nicht wahrgenommen habe.

Wie sah deine Ernährungsstrategie konkret während des Everestings aus? 

Eigentlich wollte ich mein Everesting auch dazu nutzen, meine Ernährung für das Race across the Alps zu testen.

Das fällt ja jetzt leider 2020 aus, trotzdem wollte ich mich möglichst stark an eine rennorientierten Ernährung halten.

Getrunken habe ich ausschließlich Fast Carb von Ministry of Nutrition, ansonsten habe ich hauptsächlich Gels von Winforce zu mir genommen. In Kombination mit dem Fast Carb habe ich eigentlich jede Stunde ein Gel zu mir genommen.

Kleine Käsewürfel sorgten für Abwechslung

Um für etwas Abwechslung zu sorgen, kam ab und zu auch mal ein Riegel von Xenofit und Sponser dazu.

Ab der Mittagszeit bin ich dann verstärkt auf Bananen umgestiegen, von denen ich ohnehin immer sehr viele esse.

Ein Freund hat mir vor den letzten drei Auffahrten dann auch noch ein paar Käsewürfel mitgenommen, damit ich auch mal etwas zu mir nehmen kann, das nicht süß ist. Notwendig wäre das aber nicht gewesen.

Hast du alle Produkte gut vertragen? 

Ja, ich hatte bis zum Schluss überhaupt keine Probleme, was die Ernährung betrifft.

Was sind deine Learnings? Was kannst du davon bei anderen Radmarathons, wenn sie wieder stattfinden, anwenden?

Gelernt habe ich vor allem, dass ich niemals eine sportliche Herausforderung zu sehr auf die leichte Schulter nehmen sollte.

Ich habe allerdings auch wieder einmal gemerkt, dass ein Tief genauso vorbeigehen kann, wie es gekommen ist.

Was die Ernährung betrifft, werde ich bei zukünftigen Radmarathons vermutlich ausschließlich auf Fast Carb von Ministry of Nutrition und Gels von Winforce setzen.

Beim Blick auf deine Performance sticht der TSS-Wert ins Auge von 630. Wie schaut jetzt deine Woche „danach“ aus?

Für einen TSS-Wert von 630 ging es mir bereits am Tag nach dem Everesting wieder erstaunlich gut.

Für den Dienstag hat Philipp mir einen Ruhetag verordnet und für den Mittwoch 60 bis 90 Minuten lockeres Rollen.

Wie es danach weitergeht, weiß ich noch nicht, aber ich gehe davon aus, dass ich dann bereits wieder ganz gut erholt sein sollte.

Fotos: Rainer Kraus


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