Unser Coach & Leistungsdiagnostiker Kenny war Anfang Dezember zu Gast bei Alex.
Alex (Jahrgang 1977) ist seit ca. 1,5 Jahren bei uns im individuellen Coaching. Und aufgrund seines Fleißes und Disziplin im Training durchaus erfolgreich.
Seine FTP steigerte er in der Zeit um genau 100 Watt: Von zu Beginn 204 Watt auf 304 Watt im letzten Herbst.
Seit Beginn des Coachings nahm Alex überragende 18 Kilo ab (!!)
Während sich die Leistung verbesserte, sank das Gewicht seit Beginn des Coachings um exakt 18 kg (!!!).
Was für eine beeindruckende Entwicklung.
Nicht nur dank der 30-tägigen Ernährungschallenge von unserem Ernährungsprofi Robert Gorgos, sondern v.a. auch dank des 75 Rezepte Buches (75 Gerichte für Radsportler passend zum Training/Wettkampf).
Wenn Erfolge eintreten, steigt bekanntlich die Motivation.
Schaue dir gerne hier die Leistungsdiagnostik an, es sind zahlreiche wertvolle Informationen drin…
Leistungsdiagnostik bei Alex
Zeitstempel des Videos:
- [1:00 min.] wir beginnen mit 100 Watt Widerstand
- [2:30 min.] Schweiß sollte sich nicht mit dem Blut mischen; könnte die Werte verfälschen
- [3:50 min.] Alex startete mit 204w FTP in unser Coaching vor 1,5 Jahren
- [6:30 min.] Warum 4 min. pro Stufe?
- [8:00 min.] sehr niedriger Puls bei 200w
- [8:50 min.] Warum eine Leistungsdiagnostik fürs Pacing so wichtig ist
- [9:50 min.] Alex betritt die rote Zone
- [13:00 min.] sehr interessant: Im Idealfall sinkt der Puls nach einer Spitzenbelastung um 30% innerhalb der ersten Minute
Wo kommt Alex sportlich her? Was ist sein Background?
Von Kenny Abel
Alex hat viele Jahre Reitsport auf einem sehr hohen Niveau absolviert. Sicherlich förderlich für die Position auf dem Rad. Die Ausdauerkomponente ist dabei aber zu vernachlässigen.
Seit Ende 2018 ist Alex dem Radsport verfallen und trainiert seitdem 4-5 Mal in der Woche mit einem Volumen von jeweils 45min bis zu 5 Stunden.
Seine großen Renn-Highlights für die anstehende Saison 2021 sind:
- Tour de Kärnten
- Rund um Köln
- Dreiländergiro
- und in Frankreich La Marmotte
Vom Fahrertyp ist Alex ein Allrounder.
Er hat guten Druck auf dem Pedal für die Sprints, kann aber auch in welligem Terrain mit den Besten mithalten, was er in der Eifel bei unserem Bikecamp Tag für Tag bewiesen hat.
Unsere Bikecamps im Frühjahr
Info: Im April planen wir (wenn die allgemeine Lage es zulässt) wieder zwei Bikecamps:
- 16.4.-18.4.
- 23.4.-26.4. (inkl. Besuch von Lüttich – Bastogne – Lüttich)
Wer Zeit und Lust hat, hier mitzumachen, schreibt bitte eine kurze Email an unseren Daniel unter info [at] speed-ville.de
Was wollen wir im Training erreichen?
Das Ziel muss also sein Alex bergfester zu machen, damit er auch an langen Anstiegen wie dem Stilfser Joch oder den Pässen rund um Alpe d’Huez in den französischen Alpen mithalten kann.
Für die Saisonplanung eignen sich also die Tour de Kärnten (als Trainingslager mit Renncharakter) und auch Rund um Köln perfekt.
Alex hat bereits einen guten Motor. Jetzt geht es drum, dass wir ihn im Coaching spezifisch auf die langen Anstiege vorbereiten.
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„Richtig trainieren für den Ötztaler Radmarathon“
Info: Apropos lange Anstiege: Schau dir hier auch mal die GRATIS Tipps von unserem Philipp Diegner an:
Das ist u.a. alles für “umme” im Download drin…
- wie strukturiert man das Training, um sich maximal effizient auf den Ötztaler oder ähnlich harte Radmarathons vorzubereiten?
- wie viel Trainingskilometer man benötigt, um in die Top 300 zu fahren oder um “mit Würde” zu finishen?
- mit welcher Zeit kann ich realistisch beim Ötzi finishen?
- was musst du an Watt leisten, um den Ötzi ganz weit vorne zu finishen (Top 100)?
- wie verhält man sich die letzten vier Wochen vor dem Ötzi?
Wie wird man richtig bergfest?
Wir brauchen also ein effektives Verhältnis zwischen Leistung und Gewicht (W/kg) und eine hohe Ausdauerleistungsfähigkeit, um 6 Stunden und mehr mit der entsprechenden Leistung im Sattel zu verbringen.
Warum machen wir im Dezember eine Leistungsdiagnostik?
Den Test haben wir für Dezember gewählt, da Alex zu diesem Zeitpunkt bereits die Saisonpause und den ersten Trainingsblock über 6 Wochen in den Beinen hat.
Perfekt also, um die Trainings- und Leistungsbereich für den nächsten Abschnitt bis zum Frühjahr zu definieren.
In der weiteren Planung werden wir im Frühjahr vor der Tour de Kärnten den Leistungstest durchführen, um die Leistungsbereich neu zu bestimmen (u.a. für die Pacingstrategie und Erholungsfähigkeit) und um das Training optional für die weiteren Saisonhighlights weiter anzupassen.
Wie fand das bisherige Training statt?
Das bisherige Training bei Alex war eine Kombination aus Ausdauertraining und Training an und leicht über der Schwelle. Ideal für seine Ziele und die aktuelle Trainingsphase
Zur Leistungsdiagnostik
Man muss sagen: Alex war optimal vorbereitet.
Unser Headcoach Philipp hatte das Training in den letzten Tagen reduziert, um eine ausreichende Erholung für den Tag X (also Leistungsdiagnostik) zu gewährleisten.
Der Körper war also gut erholt und ausgeruht, um Höchstleistungen zu erbringen.
Wir starten bei der Leistungsdiagnostik immer mit einer Anamnese, wo wir Sport- und Gesundheitsaspekte beleuchten.
- Was gab es für Auffälligkeiten in der Vergangenheit?
- Was macht die Verwandtschaft?
- Liegen auffällige Herzkrankheiten o.ä. vor.
- Danach wird der Fahrplan besprochen
Ziel: 400 Watt anfahren
Das Stufenprotokoll war erstellt und die Zielvorgabe war klar: Mindestens 400W anfahren. Das klingt nicht viel, aber 4min Stufendauer können bis dahin schon extrem lang sein.
Wir haben bei 100W losgelegt.
Wichtig: Der Test sollte allerdings nicht zu lang dauern, da der Erschöpfungsfaktor sonst einen zu großen Stellenwert beim Test bekommt.
Alle Ruhemessungen war sehr gut und auch der Laktatspiegel zu Beginn des Tests war in Ordnung.
Beeindruckend: Sehr niedriger Ruhepuls
Das regelmäßige Training der letzten Monate macht sich hier sehr deutlich bemerkbar und der Ruhepuls von Alex mit 48 S/min. war bemerkenswert niedrig!!
Häufig gibt es bei der Ruhemessung deutliche Abweichungen zum klassischen Ruhepuls, da der Sportler/in vor dem Test häufig sehr nervös ist.
Alex legte los, die Wattwerte stiegen, der Laktatspiegel sank.
Die Erholungsfähigkeit lässt sich millimetergenau bestimmen
Haben wir bei knapp 1,0 mmol/l begonnen, waren wir innerhalb der ersten Stufen deutlich darunter. Der Körper baut also das Laktat ab bei einer bestimmten Wattzahl.
Hierüber können wir auch die optimale Erholungsfähigkeit bestimmen.
Fragestellung: Erholt sich der Körper am besten bei 155W oder bei 135W?
Mit der steigenden Belastung steigt dann aber auch der Laktatspiegel. Die klassische Laktatkurve ist dann deutlich nach rechts verschoben. Das heißt, erst mit zunehmender Wattzahl steigt der Laktatspiegel an.
Im Idealfall exponentiell.
Schluss bei der 400-Watt-Stufe
Die Stufen wurden gut durchfahren und an der 400W Stufe war für Alex Schluss.
Nichts ging mehr. Die Beine waren festgefahren. Keine Kurbelumdrehung mehr möglich.
Autsch: 16,9 mmol/l
Der Laktatspiegel war inzwischen auf über 16,9 mmol/l angestiegen und ließ keine Bewegung der Muskulatur mehr zu.
Der Offen war aus.
Mit einem Widerstand von 100 W wurde sich nun ausgefahren und der Laktatspiegel sank deutlich innerhalb der ersten 5min.
Daraus können wir schlussfolgern, dass Alex über eine gute Erholungsfähigkeit verfügt und auch ein Etappenrennen wie die Tour de Kärnten mit dem richtigen Pacing kein Problem darstellt.
Es folgte die Analyse
Ein kurzes Auswertungsgespräch vor Ort und die ausführliche Analyse dann am nächsten Tag.
Durch den Test kennt Alex nun seine individuellen Trainingsbereiche und diese sind nicht von einem mathematischen Algorithmus abgeleitet.
Er weiß, wie er sich bei bestimmten Wattzahlen verhalten muss und kennt seine Grenzen.
Wichtigster Faktor hierbei: die Schwelle (FTP).
Die aerobe Schwelle (hier sind Sauerstoff-Verbrauch und Sauerstoff-Zufuhr im Gleichgewicht) und die Anaerobe Schwelle (hier benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als aufgenommen wird; Laktat wird vermehrt gebildet).
Anhand der Daten in der Auswertung können wir nun die Wattzahl bestimmen, wo der Körper (bei ausreichender Energiezufuhr) theoretisch unendlich lange Leistung erbringen kann.
Dieser Wert wird auch für das Pacing seiner Saisonhighlights eine große Rolle spielen.
Zusammenfassung der Leistungsdiagnostik – unsere Takeaways!
Alex hat innerhalb der ersten Schwelle für 4min bei 100W seinen Laktatspiegel deutlich senken von 1,1mmol/l auf 0,9mmol/l.
Er baut also das Laktat optimal bei einer Leistung um 100W ab. Als Learning hieraus sollte Alex seine Trainingsfahrt früh beenden und die letzten 10min bis zur Haustür schon für die Regeneration nutzen.
80-100w am Ende der Trainings
Auch das Training auf der Rolle sollte mit lockeren 80-100W abgeschlossen werden, um eine optimale Regeneration einzuleiten. Wäre der Laktatspiegel direkt angestiegen in den ersten Belastungsstufen, dann wäre eine optimale Regenration wenig Bewegung und ab auf die Couch.
Ich unterscheide hier immer zwischen Aktivitäts- und Couchtyp.
Erholungsfähigkeit hat noch Potenzial
Die Erholungsfähigkeit zum jetzigen Zeitpunkt ist befriedigend.
Der Puls sollte innerhalb der ersten Minuten nach Spitzenbelastung um 30-33% sinken. Bei Alex ging es etwas langsamer und er war erst nach 2min im unteren Pulsbereich.
Hier sollte im Training auf einen ausreichenden Abstand zwischen Belastung und Pause geachtet werden, damit der Körper lernt sich von der Belastung optimaler zu erholen.
Schwelle schon sehr ordentlich
Die IANS (Individuelle Anaerobe Schwelle) von Ale ist schon sehr gut. Wir arbeiten gemeinsam mit dem Ernährungsprogramm von Robert Gorgos an der Gewichtsoptimierung.
Im Idealfall kann das Gewicht noch etwas gesenkt werden und die Leistung bleibt erhalten. Häufig sinkt mit dem Gewicht aber auch die Leistungsfähigkeit.
Potenzial: Laktatbildungsrate ab 200w
Die Laktatbildungsrate ist im unteren Belastungsbereich sehr gering. Allerdings jenseits der 200W erhöht sich die Laktatbildung deutlich.
Hier sollten im Training VO2Max Intervalle einen festen Bestandteil bilden, um die Laktatbildung noch besser trainieren zu können.
Der Körper wird sich bei regelmäßiger Trainingsabfolge an die Belastung gewöhnen und das Laktat später und vor allem in geringer Menge produzieren.
Training kann weiter so erfolgen wie zuletzt
Das Training sollte Alex in den nächsten Wochen weiterhin so absolvieren wie bisher.
Den Großteil bilden aktuell Intervalleinheiten auf der Rolle und Ausdauerfahrten am Wochenende.
Wenn es in wenigen Wochen wieder länger raus auf die Straße geht, dann wird auch der Anteil an längeren Ausfahrten zunehmen und die Intervalle können beispielsweise als Bergintervalle in die Samstags- oder Sonntagsrunde integriert werden.
Für seine Ziel (u.a. Tour de Kärnten, Rund um Köln und Dreiländergiro) ist Alex auf einem perfekten Weg und im optimalen Zeitplan. Jetzt heißt es weiterhin gesund bleiben und fleißig trainieren.
Im Gesamtfazit ist Alex als Quereinsteiger im Radsport angekommen und das Ende der Leistungsfähigkeit ist noch nicht erreicht.
Mit dem richtigen Systemgewicht (Ziel: 78 kg) geht da noch einiges.
Bist du auch an einer Leistungsdiagnostik interessiert und bist auf der Suche nach deinen individuellen Trainingsbereichen?
>> Dann vereinbare sehr gerne einen Termin mit unserem Coach und Leistungsdiagnostiker Kenny per E-Mail unter: kenny [at] speed-ville.de
Oder komm in unser Coaching und wir nehmen das alles in die Hand für dich…
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