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Warum du dich manchmal im Training richtig abschießen musst!

by Daniel

Das macht richtig Spaß und motiviert ungemein!

Wenn du mich nach einem der schönsten (neuen) Dinge in unserem Coaching (siehe Übersicht mit allen Details!) fragen würdest, dann würde ich dir spontan unsere mittlerweile sehr regelmäßigen Rides auf Zwift nennen.

Eine homogene Truppe an Gleichgesinnten statt jeder alleine vor sich hinwurschteln.

Anfang Februar führten wir unsere 1. Speedsession durch!

Eine exklusive Fahrt für alle Athleten in unserem Coaching mit einer FTP von über 4 Watt pro Kilo.

Ziel: Den Körper mal zu reizen. Ihn aus der Komfortzone hinauszumanövrieren.

Mit unserem Coach Philipp zusammen spreche ich heute einmal über diese Speed-Session:

  • Was ist der Nutzen für dein System?
  • Wie schnell sind die knapp 20 Athleten gefahren?
  • Was kann man aus den Leistungswerten (Watt + HF) herauslesen?

Leider gehöre ich zzt. selbst auch nicht mehr zu dieser A-Kategorie – aber um hier gleiches Recht für alle zu schaffen…

…für unsere Athleten unter 4 W/kg werden wir das ab der kommenden Woche mit unserem neuen Mitarbeiter Laurin dann im Wechsel nachholen.

Hier kommt jede(r) auf seine Kosten.

[Analyse] Out and Back in gut 58 Minuten!

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Die wesentlichen Punkte aus diesem Video

Schau ins Video oben rein, da bekommst du einen super Einblick, wie Coach Philipp den Nutzen dieser harten Einheit erklärt. Bei einigen sehr interessanten Passagen packe ich die Zeitstempel dazu, dann kannst du direkt ins Video springen.

KPIs der Fahrt

  • Leadpace bei 4-4,3 W/kg (Philipp)
  • im Windschatten fuhren die Athleten bei 3,5-3,9 W/kg
  • am Berg lag das Tempo bei mind. 4,5 W/kg
  • Strecke auf Zwift: Out and Back Again (39,8 km, 303 hm)
  • Zeit: 0:58:21 Stunden für den Schnellsten
  • hartes Tempo am Scharfrichter (Volcano) mit über 5 W/kg
    • damit in der Spitzengruppe eine Zeit von UNTER 7 min. (Stark!!)

Über Stalli (Athlet)

Vielleicht kennt der eine oder andere Sascha noch von der Robert Gorgos Challenge, mit der Stalli in 30 Tagen -3,4 kg an Gewicht verlor.

Über Stalli:

  • Typ: Allrounder mit Stärken im Zeitfahren (wie z.B. KOTL)
  • für 4-5 min. ist er auch sehr stark im roten Bereich (VO2 max.)
  • im Training fällt es ihm jedoch manchmal schwer, sich „über Gebühr“ zu quälen

Dafür war dann zB diese Zwift Session genau richtig, zusammen mit den anderen fällt es natürlich deutlich leichter, sich mal so richtig zu verausgaben.

Erkenntnis: Starke Erholungsfähigkeit

Im Gegenzug zu Simon erholt sich Stalli wunderbar in der Abfahrt vom Volcano und hat somit noch Restreserven beim Zwift KOM (GAIN) 

Erkenntnis:

Bei Stalli sieht man jetzt schon wunderbar, was gutes Training ausmacht: Er kann die Momente im Roten Bereich einfach absorbieren!

Er ging am Vulkan über sein Limit und konnte es beim nächsten Anstieg dann wieder leisten.

Dafür muss das System konditioniert werden und es ist sehr positiv, dass es bei Stalli zu diesem Zeitpunkt der Saison bereits möglich ist. 

Speed Session auf Zwift
Übersicht einiger sehr starker Leistungen unserer Athleten während der Speed Session

Über Simon (Athlet)

  • Typ: Marathonfahrer (Gute Tempohärte und Kletterfähigkeit)
  • sehr gut bei stetigem Tempo, im Sweetspot Bereich und an der FTP

Kurz vorm Gipfel (Volcano) fängt Simon in dieser Session dann an zu „explodieren“

Er schafft es nicht mehr, nach dem Gipfel, die Lücke zu schließen

Erkenntnis:

Man kann bei ihm aus dieser Fahrt rauslesen, dass er zu diesem (frühen) Zeitpunkt in der Saison noch mit der kurzen, harten Belastung zu kämpfen hat

Er war recht lange am Limit und kommt danach nicht ganz wieder zurück ins Gleichgewicht. 

Bis dato anderer Trainingsfokus

Der Fokus im Training mit Simon lag bisher an der Effizienz bis zur Schwelle und das funktioniert sehr gut – wie auch seine Jagd oben am Volcano nach dem ersten Abreißen zeigt. 

Hätte er nicht in der Abfahrt vom Volcano so gekämpft, dann hätte er beim Zwift KOM noch Restreserven gehabt; so kam für ihn dann beim Zwift KOM das Männchen mit dem Hammer.

[11:40 im Video] – hier sieht man wie er „wegbricht“ (mental) 

Fazit: Am Volcano noch etwas überpaced und dafür hintenraus bezahlt. 


SpeedVille Coaching

[9:00]  

Was ist der Nutzen für den Athleten, so früh schon diese Reize zu setzen?

Grdsl. möchten wir den Athleten ja über die gesamte Bandbreite seiner Fitness verbessern! Wenn man nie/ganz selten außerhalb der Komfortzone bewegt, dann fehlt dem Körper später dieser Reiz.

Grouprides auf Zwift
Sehr motivierend – unsere Meetups auf Zwift

Versäumt man es also, regelmäßig und wohl dosiert den Körper an diese Belastungen zu gewöhnen, dann ist er einfach überfordert, wenn es dann mal zB in der Saison zu diesen Situationen kommt.

Von daher:

Dem Körper hin und wieder wohl durchdacht diesen unstrukturierten Stress zuzuführen und ihn ans Limit zu bringen, um die weiteren Leistungsfortschritte zu produzieren. Auch unstetige Belastungen mit Tempowechseln sind sehr relevant für die Fitness. 


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Sportwissenschaftlich gesprochen (Philipp)

Die eine Dimension ist es, lange stetige Belastungen möglichst effizient (mit hoher Fettnutzung) zu fahren. Die andere ist es, hochintensive Belastungen, glykolytisch und an der VO2max, zu absorbieren. 

Die Gefahr ist also gegeben, dass man immer nur zu einseitig Grundlage + SST + FTP trainiert. 

Wichtig ist aber, das Ganze organisiert und strukturiert anzugehen,  z.B. einen Coach zu haben, der den Daumen drauf hat, damit der Athlet sich nicht zum frühen Zeitpunkt der Saison in den Keller trainiert und über ständiges HIT-Training dann ausbrennt.

Das rächt sich dann schneller (und hält länger an) als dir lieb ist. 

Was war die Anweisung der Coaches NACH dieser Speedsession? 

Die meisten der Teilnehmer hatten am nächsten Tag einen Ruhetag und dann am nächsten Tag eine stetige Ausdauereinheit. Das wurde aber individuell – je nach Belastung – gehandhabt.


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Fotos: Zwift Screenshot(s), loka studio auf Unsplash

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