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Wie oft sollte man einen FTP-Test machen? Reicht am Anfang und am Ende der Periode?

by Daniel

Hast du eine Frage zum Training, wir beantworten sie…

In regelmäßigen Abständen führen wir mit unseren Athleten im Coaching sehr spezifische Q&A Sessions durch, in denen sie unseren Coaches ihre trainingsrelevanten Fragen stellen.

Headcoach Philipp und Kenny beantworten in dieser Session diese 3 Fragen:

  • 1) Wie oft sollte man im Winter einen FTP-Test durchführen? Reicht am Anfang und am Ende der Periode?
  • 2) Wie kann man die langen Einheiten im Winter auf Indoor umbauen, wenn wettertechnisch draußen überhaupt nicht möglich ist?
  • 3) Wie kann man den Familienurlaub mit Training verbinden?

Die Q&A Session fand vor ein paar Tagen auf unserem Youtube Channel statt, als Service für alle SpeedVille Leser hier das Protokoll zum Nachlesen…

Unsere Q&A Session im Video

Das Protokoll unserer Q&A Session

Daniel: Wir haben unserer erstes Q&A Session unserer Mastermind-Gruppe, das sind unsere Premiumkunden im Coaching!

Ich würde vorschlagen, wir schnacken nicht lange rum und gehen direkt auf die erste Frage ein. 

1) Wie oft sollte man im Winter einen FTP-Test durchführen? Reicht am Anfang und am Ende der Periode? 

Kenny, das ist dein Thema.

Ja, das ist mein Thema. Die Frage ist eigentlich relativ leicht zu beantworten: 

Vor Beginn jedes neuen Trainingsblocks oder jeder größeren Trainingsphase sollte ein FTP-Test gemacht werden, weil natürlich durch das Training selbst die Anpassung stattfindet. 

Und damit man nicht Gefahr läuft unterschwellig oder überschwellig zu trainieren beziehungsweise mit zu viel Last oder zu wenig Last, ist es wichtig, dass man diese Tests regelmäßig macht. 

Regelmäßige Tests wichtig für die Trainingssteuerung

Regelmäßig heißt jetzt nicht, einmal die Woche oder einmal im Monat, sondern im Abstand von Minimum drei Monaten… 

Damit der Körper aber auch ausreichend Zeit hat, sich von so einem Test zu erholen, weil man natürlich die darauffolgenden Einheiten ein bisschen reduzieren muss, weil der Test natürlich auch an die Substanz geht und anstrengend ist. 

Von daher sollte der FTP-Test nicht zu oft stattfinden.

Ergänzend, wenn man jetzt FTP-Test und Leistungsdiagnostik in Form von Laktatdiagnostik unterteilt, dann würde ich sagen maximal drei-, viermal im Jahr. 

Das ist aber auch schon wirklich sehr, sehr viel. 

Laktattest würde ich zum Beispiel machen, weil das auch sehr, sehr umfangreich ist.

Welche FTP Tests machen wirklich Sinn?

Daniel: Okay. Über die einzelnen FTP-Tests sprechen wir übrigens, Leute, in circa zwei Wochen noch mal ganz dediziert auf unserem Youtube Channel (unbedingt GRATIS abonnieren!), welche FTP-Tests es da gibt und Sinn machen etc. 

Da wird Kenny nochmal einen schönen Exkurs für euch machen.

Daniel: Ich habe übrigens jetzt am Samstag meinen eigenen FTP-Test auf Zwift, den werde ich mit unserem Athleten Julian aus dem Bergischen Land machen.. 

Ich bin mal ganz gespannt. Im Sommer hatte ich ja eine FTP von 299,5 Watt.

Daniel: Ich hätte gerne jetzt die 3xx da vorne stehen. 

Ziel: FTP von mind. 300 Watt

Krieg ich das hin, Phillipp? Was meinst Du?

Philipp: Du bist ja jetzt schon wieder ein bisschen gefahren, das ist aber alles so ein bisschen inkonsistent bei dir. 

Ich bin jedenfalls sehr gespannt. Du tendierst bei sowas dazu, einen gerne mal zu überraschen. (lacht)

Insofern bin ich ganz guter Dinge, dass das klappen sollte.

Daniel: Okay. Nochmal zur Frage von eben… 

Welchen FTP-Test darf unser Athlet durchführen? Was würdet Ihr empfehlen? Wir brauchen jetzt nicht so tief rein gehen…

Die 3 gängigsten FTP Tests

Philipp: Wir haben ja schon mal ein kurzes Video zu verschiedenen Protokollen gemacht, gerade diesen klassischen 20-Minuten Test, der seit circa 10-15 Jahren Gang und Gebe ist… 

Und diesen mit dem Stufentest verglichen, der so ein bisschen auf dem Maximal Aerobic Power Test basiert, den es jetzt bei Zwift per RAMPTEST gibt.. 

Wie Kenny eben schon gesagt hat, es ist ein 20-Minuten Test, den kann man halt alle zwei, drei Monate mal machen, wenn man wirklich das Gefühl hat, man hat starke Leistungsanstiege… 

Dadurch kann man dann eine neue Baseline setzen, dann macht der Test wirklich viel Sinn. 

Daniel: Oder halt eine neue Leistungsdiagnostik?

Leistungsdiagnostik vs. FTP Test

Eine Leistungsdiagnostik ist in dem Fall immer besser, wenn sie ordentlich gemacht wird, weil du einfach noch ein bisschen mehr Erkenntnisse, natürlich auch über die physiologischen Prozesse, bekommst. 

Und dann hast du halt diesen Stufentest, den man meiner Meinung nach auch häufiger einbauen kann. 

Daniel: Für wen vor allem? 

Für Athleten, die vielleicht noch nicht so stark sind oder Athleten, die möglicherweise gerade in einer Phase sind, in der sie merken, ich verbessere mich wirklich ständig. 

Da kann man theoretisch sagen, komm, ich mach mal eben einen Trainingsblock, und einmal so einen Stufentest.. 


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Wichtig: Immer das gleiche Protokoll nutzen!

Wichtig ist v.a., dass das immer das gleiche Protokoll nutzt, selbst wenn der Test vielleicht nicht exakt auf den gleichen Wert kommt wie jetzt ein 20-Minuten Test oder eine ordentlich gemachte Leistungsdiagnostik! 

Solange Du aber immer wieder das gleiche Protokoll verwendest, kannst Du auch mit etwas weniger Aufwand und deutlich weniger Belastung, von der du dich meistens am nächsten Tag schon ordentlich erholt hast, deine Fortschritte messen. 

Daniel: Okay, meine Frage nochmal ganz konkret: 

Es reicht also der FTP Test am Anfang und am Ende der Periode?

Philipp: Wenn man wirklich einen Vergleich haben möchte, ist das meiner Meinung nach das optimale Szenario und dann kann man je nach Gefühl und je nach wirklich Nutzen auch zwischen den Trainingsblocks noch Tests einbauen.. 

Aber wirklich nur, wenn man merkt, okay – und dafür sind natürlich auch Coaches und Trainingsbetreuer da, die merken das auch schon mittendrin, wenn du dich stark verbessert hast.. 

Es muss dann abgewägt werden, ob man nochmal einen Test einbauen kann oder ob man die Veränderungen der Leistungsfähigkeit einfach aus den Daten ausliest. 

Und wenn das jetzt 3-5 Watt sind, dann kann man das nicht immer. 

3-5 Watt an der Schwelle kann man nicht immer rauslesen

Manchmal macht ein Test Sinn, aber generell können wir auch irgendwo ein bisschen deine Leistungsfortschritte einplanen und es muss nicht immer sein, dass man das dann alles ertestet. 

Dann reicht es normalerweise so in einem 3-Monats-Rhythmus, sagen wir das Wintertraining beginnt bspw. am 1. November, dann macht man nochmal einen Test Anfang/ Mitte Februar, bevor es wieder in die richtige Straßensaison reingeht. 

Daniel: Okay. Also Ralf, bitte den Philipp per WhatsApp anhauen, wie Du Dich da genau zu verhalten hast. 

Ralf ist einer unserer Premiumkunden und hat entsprechend den Zugriff per WhatsApp auf den Philipp, ihr seid damit im ständigen Kontakt. 

Ich hoffe diese Frage hat Dir jetzt die benötigte Info gegeben. 

Philipp: Er macht übrigens in den nächsten paar Tagen auch einen Test.

Deswegen passt das jetzt zeitl. alles ganz gut. 

Daniel: Okay. Dann würde ich jetzt auf die zweite Frage zu sprechen kommen, vom Markus. 

Ich lese die Frage mal kurz vor oder versuche sie zusammenzufassen. 


2) Wie kann man die langen Einheiten im Winter auf Indoor umbauen, wenn draußen wettertechnisch überhaupt nicht möglich ist? 

Kennen wir alle, Schnee, Regen usw. 

Er fragt zudem ergänzend: 

Sollte ich Anpassungen (Zeit, Leistung, etc.) vornehmen und wenn ja, welche und wie? Oder dann halt ganz platt, die vier Stunden auf der Rolle abreiten? 

Philipp, ich glaube das ist Dein Thema?

Philipp: Ja, also normalerweise, auch für Dich Markus, wenn Du in die Einheitendetails bei TrainingPeaks gehst, findest Du immer alternative Beschreibungen, wie Du das Indoor (zB auf Zwift) machen kannst. 

Dann sag ich Dir zum Beispiel, okay, Outdoor wäre das jetzt eine Einheit, die kannst Du zweieinhalb bis vier Stunden fahren, je nachdem wieviel Zeit Du hast. 

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Indoor reichen dann auch zwei bis zweieinhalb Stunden. 

Dann setzt Du, sollte eine Belastung mit angegeben sein, die gleiche Belastung dann halt in den zweieinhalb Stunden um anstatt in den vier Stunden. 

Aber wenn es wirklich eine Ausdauerfahrt ist, sollst Du jetzt nicht, was Du vorher mit 65% wirklich mit einem GA1/L2 Ausdauerbereich fahren solltest, jetzt plötzlich mit 75% im GA2 oder Tempobereich fahren, nur weil es kürzer ist. 

Mehr Pedalieren Indoor als Outdoor (Effizienteres Training)

Du solltest nicht genauso viele Kalorien verbrennen oder genauso viel Kilojoule Arbeit leisten, sondern Du sollst Dich schon an den Intensitätsbereich halten. 

Und das Indoor-Training hat natürlich den Vorteil, Du hast einfach eine deutlich höhere „Pedalierdichte“…

Auf jeden Fall generell ist das Training etwa effektiver, das jetzt in Prozent zu quantifizieren, kommt ein bisschen auf den Athleten an und wo er fährt. 

Wenn du mitten in der Innenstadt wohnst und erst mal raus musst für die erste halbe Stunde und die letzte halbe Stunde wieder reinrollst mit 20 Ampeln, dann wird das im Outdoor-Training deutlich weniger effektiv. 

Wenn du eh schon auf dem Land wohnst und du kannst direkt draußen losfahren, dann ist der Unterschied geringer, aber generell gönnst du dir auch drinnen ein bisschen weniger Pausen und deswegen ist es dann meistens schon okay, wenn du zwei, zweieinhalb Stunden hast. 

Ziel: Typ 1 Muskelfasern richtig ermüden!

Mal ein bisschen länger ist natürlich auch toll, wenn du dich motivieren kannst! 

Du willst wirklich, dass deine Typ1 Muskelfasern auch mal richtig müde werden, dass du die an den Punkt bringst, wo du auch andere Muskelfasern mit rekrutieren musst und wie diese moderate Intensität zu erbringen und das trainierst du nicht, wenn du immer dich in diesen komfortablen 90 bis 100 Minuten Bereich immer nur aufhältst, sondern da musst du einfach mal ein bisschen länger fahren. 

Kenny: Vielleicht als Ergänzung dazu: 

Weniger Junk-Miles Indoor

Es fehlt bei den Indoor-Einheiten natürlich diese Junk-Miles, also die Zeit, die man draußen verbringt, was man gar nicht so groß merkt, wo man gar nicht arbeitet, wo die Muskulatur eigentlich ruht, wenn man an die rote Ampel ran rollt oder wenn man mal ein oder zwei Tritte auslässt. 

Das entfällt natürlich komplett Indoor, weil Indoor wird viel, viel präziser und viel, viel genauer trainiert und deshalb sollte es ein bisschen reduzierter sein. 


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Wer die Moral und die Motivation hat, der kann auch Indoor ein bisschen länger fahren, wie der Philipp gerade schon gesagt hat. 

Großer Vorteil am Indoor ist, es schult ungemein die Trittfrequenz, das Tretverhalten, das ist schon alles sehr, sehr gut, aber v.a. auch die Moral… 

Denn wer es schafft sich Indoor zu quälen, der schafft es auch drei Stunden lang, sich irgendeinen Berg in den Alpen hoch zu quälen.

Philipp: Logisch.

Kenny: Und das ist als Motivationsfaktor nicht zu unterschätzen.

Wer rollt, trainiert nicht!

Philipp: Dabei vielleicht aber noch ein kurzer Appell von mir, wer rollt, der trainiert nicht!

Kenny: Ja, ich sehe das auch sehr oft. 

Manche Radsportler fahren natürlich auch nur zum Spaß, aber wenn ich an einer Ampel oder sowas ran rolle und ich weiß, die kommt gleich und ich muss da stehen, dann versuche ich tatsächlich die Pedalierzeit bis dahin zu optimieren. 

Gerade wenn ich Ausdauer fahre, dann fangen die schon 150 m vor der Ampel an  vor mir zu rollen, erst mal nervt das die Autofahrer hinter dir und zweitens verschwendest du viel Fahrzeit… 

Viele fragen sich dann hinterher: 

Warum ist meine Durchschnittsleistung am Ende so viel niedriger als ich sie geplant habe?

Das liegt dann wirklich zu großen Anteilen an diesen Punkten. 

Also dann lieber noch ein bisschen einfach zügig weiterfahren und am Ende ein bisschen abrupter bremsen, anstatt einfach nur ranzurollen und 10 Sekunden vorher nur noch bei 50 Watt zu sein, weil man auf die Ampel zurollt. 

Da kann man auch viel Trainingszeit draußen optimieren.

Das sieht man oft bei Athleten, wenn du dir die Leistungskurven hinterher ansiehst, manche haben wirklich immer so eine gerade Linie und bei manchen hast du zwischendurch immer wieder diese Täler drin, weil sie viel zu viel rausnehmen, wenn sie an irgendwelche Punkte kommen. 

Das heißt jetzt nicht, man soll Kopf und Kragen riskieren, sondern einfach nur: 

Man kann das Ganze optimieren!

Daniel: Gut. Dann kommen wir zur letzten Frage, Thema Weihnachten. Okay?

2. Frage vom Markus, dritte Frage heute und die letzte. 

Er fragt: 

3) Bei mir sind um Weihnachten zweimal 5-6 Tage Skiurlaub mit der Familie eingeplant. Inwiefern sollte das längerfristig in der Trainingsplanung berücksichtigt werden?

Kenny: Also ich würde empfehlen, dass er bis zum Beginn des Skiurlaubs so viel wie möglich an Zeit schon mal auf seinem Trainingskonto hat, damit diese trainingsfreie Zeit im Skiurlaub nicht so stark ins Gewicht fällt. 

Ich weiß jetzt nicht, was er für ein Typ Skifahrer ist, ich habe früher mal gesagt, alle die Abfahrtsski machen, das ist einfach nur Hin- und Hergondeln. 

Ich habe jetzt aber auch mittlerweile aus eigener Erfahrung gelernt, dass das auch richtiger Sport ist, Abfahrtsski. 

Deshalb ist da die Frage, wie hoch ist die Intensität? 

Skifahren ist meist eine Spitzenbelastung – ähnlich wie K3 Training

Ich sage mal das Abfahrts-Skifahren ist jetzt eher eine Spitzenbelastung, das ist jetzt nicht so die große Ausdauereinheit, deshalb ist es wichtig, dass im Vorfeld das Ausdauerkonto aufgefüllt wird! 

Damit dann die Zeit, wo der Skiurlaub ist, auch effektiv genutzt werden kann. 

Wenn das ein bisschen Training ist, super, umso besser, vielleicht schafft man es auch morgens mal eine Stunde laufen zu gehen oder irgendeine Ausdauerkomponente noch mit einzubringen, dass das ganze noch effektiver wird.

Langlauf besser als Joggen im (Winter) Urlaub

Daniel: Philipp, muss er die Langlaufski auch dabei haben? Oder reicht Laufen?

Philipp: Kann ich nur bestätigen. Langlaufski am Morgen wäre natürlich optimal. Ist noch viel besser als normales Laufen. 

Und gerade Abfahrtski kann man am ehesten vielleicht mit sehr intensiven K3-Training oder sehr intensiven Krafttraining vergleichen…

Also wenn man sich mal die Oberschenkel von so Abfahrtsprofis anguckt, das sind Baumstämme und das geht natürlich schon in eine andere Richtung. 

Und da braucht der Körper danach zum Beispiel auch ein paar Tage, um sich einfach zu erholen, das muss man berücksichtigen. 

Tipp: Vorm Urlaub noch möglichst intensiv trainieren

Und generell, wie gerade von Kenny gesagt, bitte vorher versuchen, möglichst das Ausdauerkonto aufzubauen. 

In den fünf, sechs Tagen verlierst du nichts, gerade wenn du aktiv bist, aber man muss halt danach gucken, man hat immer so eine kleine Unterbrechung im Training, die kann diesen positiven Trend unterbrechen. 

Und oft, wenn du dann in dieser Zeit Aktivitäten machst, die in die andere Richtung führen und vielleicht noch ein bisschen Apré-Ski dabei ist oder Ähnliches, dann braucht der Körper auch vier, fünf Tage bis er wirklich wieder im Trainingsrhythmus ist, wo es dann wieder richtig losgehen kann. 

Deswegen kann, das werden wir dann auch machen, dass man vorher die Belastung ein bisschen hochfährt und den Körper in den ersten Tagen, wenn er in dieser Off-Phase oder in dieser Urlaubsphase ist, erstmal damit beschäftigt, sich überhaupt zu regenerieren und zu adaptieren. 

Weil Leistungsabbau und Fitnessabbau passiert immer erst dann, wenn der Körper mit der Adaption und der Reparatur fertig ist. 

Vorher bist du noch im sogenannten positiven Trend. 

Leistungsabbau clever vermeiden!

Du kommst erstmal wieder in die Homöostase und in dem Moment hast du immer noch was gut auf deinem Konto, wie Kenny eben das so schön bezeichnet hat. 

Und dann kann man vorher, das mach ich vorher ganz gerne, einmal so einen drei bis fünf Tage langen intensiven Block einbauen, bevor es dann in den Urlaub geht, in dem man nochmal richtig viel reinpackt und dann kann man danach den Körper erstmal erholen lassen. 

Daniel: Okay. Gut Ihr beiden! 

Ich würde sagen, dann machen wir einen Haken dran. 

Markus und Ralf, wenn Ihr noch ergänzende Fragen zu dem Antworten habt, dann haut den Philipp per WhatsApp an, die Nummer habt ihr ja…

Mit dem Kenny machen wir wie gesagt die Tage ein sehr ausführliches Q&A zum Thema Leistungsdiagnostik und FTP Test. 

Mit dem Philipp eine Woche zuvor noch unser SEHR GROSSES Zwift Q&A. 


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