Ralf ist einer unserer motiviertesten Trainingsathleten. Immer Zug auf der Kette, immer bereit den Extrameter zu gehen. In diesem Jahr ging er bei der Tour de Zwift in der Gruppe A an den Start und überraschte mit seinen fantastischen Leistungswerten nicht nur unseren Headcoach – sondern v.a. sich selbst.
In diesem umfassenden Bericht beleuchten wir die wirklich sehr inspirierende Entwicklung unseres Athleten (im Coaching Individuell) Ralf.
Man merkt dem zweifachen Vater förmlich an, dass er heiß ist.
Kein Wunder.
Er trainiert überragend, hat ne Menge Bock und sieht entsprechend, das seine Leistung sukzessive steigt.
Was gibt’s Schöneres für einen Sportler?
Und wenn ich nicht aufpasse, dann wird mir Ralf spätestens am 1. Mai mal so richtig einen verbraten:
Denn wir haben eine kleine Spaßwette laufen, wer am 1. Mai schneller oben am Feldberg ist – zugegeben, aktuell zeigt der Trend ganz klar in seine Richtung.
Dazu aber später noch mehr…
Ralfs überragende Tour de Zwift als Tagebuch
Ralf schickte mir die Tage diesen sehr interessanten „Tagebucheintrag“ seiner 7 Etappen bei der Tour de Zwift 2020.
- wie verliefen die einzelnen Rennen für ihn?
- was fiel ihm sehr schwer dabei?
- wo waren taktische Fehler?
- was hat sich hinterher so richtig geil angefühlt?
Im Anschluss werden wir uns Headcoach Philipp Diegner schnappen und diesen sehr beeindruckenden Effort von Ralf aus sportwissenschaftlicher Sicht beleuchten:
Philipps Analyse von Ralfs Tour de Zwift
- warum macht ein solcher Reiz durchaus Sinn?
- was muss man bei der Aussteuerung der Belastung/Regeneration zwingend beachten?
- welche Defizite hat Ralf heute noch?
- wie kann Ralf ein solcher Reiz auf seinem Weg zum Ötzi 20 helfen?
=> direkt zu Philipps Analyse springen!
Fangen wir zunächst mal mit Ralfs sehr interessantem Tagebuch der 7 Etappen der Tour de Zwift 2020 an…
Tour de Zwift 2020 – meine 7 Etappen mit Wattwerten
Von Ralf Kaiser
Es war Ende 2019, als ich das Logo im Startmenü von Zwift sah und recht unbedarft auf den Registrierungs-Button drückte.
Letztes Jahr habe ich so viel Positives davon gehört, also warum nicht.
Rennen auf Zwift bin ich bisher nie gefahren.
Bis dato noch keine Zwift-Rennen
Nach kurzer Rücksprache mit Coach Philipp musste ich mich wohl oder übel für das erste Rennen in der Kategorie A (4.0 – 5.0 Watt/kg) anmelden.
Eine Disqualifikation bei einem CAT B Rennen wollte ich nicht riskieren.
Ich war gerade erst in die > 4Watt/kg Körpergewicht Liga aufgestiegen und meine Erwartung war klar… Grouppetto und gesund durchkommen.
Aber ihr wisst ja bestimmt was gleich kommt…
Etappe 1: London Classique
Hieß für mich flach.
Also am besten in den Windschatten hängen und schauen was geht.
Start: Mit gut 400 Watt ging es aus dem Startblock auf die Bahn. Unglaublich. Das Tempo war für mich enorm hoch.
Ich musste bald die erste Gruppe ziehen lassen, dann die zweite Gruppe…
Nicht ganz 22 min. später war der Spuk vorbei. Ich völlig am Ende über den Sattel gebeugt, kurz vor der „Brechgrenze“.
Wackelpudding in den Beinen
Die dritte Gruppe konnte ich halten, aber an einen Sprint war nicht mehr zu denken.
Reiner Überlebenskampf.
Platz 59, naja, zumindest nicht Groupetto, aber der Motivationsschub für die nächste Etappe blieb erst mal aus.
Zahlen Daten Fakten der 1. Etappe Tour de Zwift:
- 21:53 mit 360Watt im Mittel
- NP 363Watt
An sich gar nicht so schlecht, war aber eher ein Zeitfahren als ein Rennen.
Etappe 2 Tour de Zwift: Innsbruck
Innsbruck ist ja an sich ein flacher Kurs, hat aber ein fiese Rampe in der Mitte der Strecke.
2 Runden, das hieß auch zwei Mal die Rampe rauf.
An der Startlinie war der Puls schon bei 145 beim WarmUp.
Die Aufregung packte mich so langsam.
Start: was soll ich sagen, mit 400-450 Watt ging es in die Stadt hinein. Es pendelte sich nach 2km etwas ein, so dass ich an der Spitzengruppe bleiben konnte.
Heftige Rampe in Innsbruck
Es war zu erwarten, dass diese an besagter Rampe Gas geben würde.
Und das taten sie. 19 Mann fuhren vorne raus. Mir blieb wieder nur die Verfolgergruppe.
Egal, dann eben schauen was geht.
Theoretisch wäre Top20 noch drin.
Ich war in einer Verfolgergruppe mit etwa 20 Leuten. Am Ende wurde ich von einem noch übersprintet – Platz 21… dennoch gutes Gefühl.
Zahlen Daten Fakten:
- 24:18 mit 349Watt im Mittel
- NP 368Watt
Also eine Steigerung. Fühlte sich schon eher wie ein richtiges Rennen an.
Etappe 3 der TdZ: Watopia Big Loop
Inklusive Epic KOM, also diesmal ein völlig anderes Profil mit etwas mehr als 500 hm.
Der Start war aufgrund des Profils etwas ruhiger.
Mit der der Einfahrt in den KOM ging aber die Post ab.
Ich hab (wie sollte es anders sein) versucht vorne dran zu bleiben, musste aber nach der Hälfte des Anstieges rausnehmen und hab auf die für mich schon langsam zur Gewohnheit gewordene Verfolgergruppe gewartet.
KOM Anstieg in Watopia noch zu hart
Eine mega Gruppe mit tollen Leuten.
Wir schafften es zwar nicht nach vorne, konnten uns aber auch nach hinten gut absichern.
Als Radfahrer der alten Schule habe ich schön auch im „Wind“ mitgearbeitet.
Im Sprint aus der Verfolgergruppe war es wieder einer, der mich abhängen konnte, dennoch Platz 9!!
Top 10 Platzierung
TOP TEN!!! Mega, für mich ein riesiger Erfolg.
Zahlen Daten Fakten:
- 1:10:02 Stunden mit 323 Watt im Mittel
- NP 336Watt
Deutlich längeres Rennen und dafür ein Top Ergebnis!
Etappe 4 der Tour de Zwift: Bologna Time Trial
Nur 8km lang.
Ich sehe mich eigentlich als Langstreckenfahrer.
Ein richtiges Zeitfahren hab ich noch nie gemacht.
Also los, öfter mal was Neues.
Start: Relativ locker mit ca. 300Watt im Schnitt.
6 km flach und dann 2,4km bergauf.
Am Berg mit der Spitzengruppe angekommen, zog ich leicht an und ging in Führung.
Screenshot als Beweis
Sofort suchte ich in der Companion App nach dem Foto Symbol um zumindest diesen kurzen Moment auszukosten und festzuhalten.
„Klick“
Ich war der Meinung, dass das Feld gleich an mir vorbei rauschen würde, da ich mit meinem (zu diesem Zeitpunkt noch) 84kg wohl kaum als guter Kletterer in die Geschichte eingehen würde.
Aber, weit gefehlt, Stück für Stück baute sich mein Vorsprung auf ca. 8 Sekunden aus.
Hoppla, was passierte jetzt…??
Wie weit noch? 1,6 km.
Man darf ja mal hoffen. Der Vorsprung schmolz bis 1km vor Ziel auf 4 Sekunden. Der Kollege hinter mir machte mächtig Dampf.
Vor mir: eine kleine Kehre zum durchatmen.
Wie sagte damals ein Schweizer Radsport-Kollege in den Bergen zu mir: „ am Böderli muscht angreifen, nädt am Rämpli…“
Also von Wegen ausruhen in der Kehre, nochmal angezogen und siehe da, wieder 6 Sekunden Vorsprung.
300m vor dem Ziel dann die Gewissheit… der Kollege hinter mir nahm raus, ich kam als erster oben an. Was für ein Gefühl!
Zahlen Daten Fakten:
- 16:05 mit 361 im Mittel
- 371NP!!
- Dazu eine 5min Leistung von 4,9Watt/ kg
Etappe 5: New York
Vorab, ich fahre nie in New York.
Ich kann nicht genau sagen warum, aber ich mag die Map auf Zwift nicht wirklich. Der Tag zuvor war stressig und meine Motivation dementsprechend.
Am zweiten KOM bin ich geplatzt und musste die Spitzengruppe ziehen lassen.
Ich hab mich noch vor der Verfolgergruppe ins Ziel retten können.
Aber der Tag war insgesamt zum abhaken.
Zahlen Daten Fakten:
- 51:10 mit 335Watt im Mittel
- NP 346Watt
Der Anspruch an das Ergebnis seit Bologna ist deutlich gestiegen..
Tour de Zwift, Etappe 6: Richmond
Auch dieser Tag war nicht der beste.
Stress und einige sehr anstrengende Tage forderten meine Motivation massiv heraus.
Aber dafür lief es gut.
Der Start lief sogar verdammt gut, schnell kristallisierte sich eine flotte Spitzengruppe heraus.
Als die Hügel gegen Ende kamen, wurde es hektisch.
Taktischer Fehler in Richmond
Am zweiten KOM der taktische Fehler, zu viel Gas gegeben und alleine in die Abfahrt. Das Feld rauschte nur so an mir vorbei.
Über 300 Watt in der Abfahrt waren nötig, um wieder an die Gruppe ranzukommen.
Dann der letzte KM bergan.
Ich bin nicht gleich losgeschossen, sondern hab versucht meinen Rhythmus zu finden. Fahrer für Fahrer platzte und es kam zum Sprint mit dem letzten Kontrahenten.
Timo war ein starker Gegner
Timo, so hieß er, biss sich in meinem Windschatten fest und kam fast an mir vorbei. Ein letztes Aufbäumen am Schluss.
Zwiftpower beziffert meinen Vorsprung mit genau 0,013 Sekunden. Wäre die Strecke 10m länger gewesen, wäre ich wohl nur Zweiter geworden.
Aber so: SIEG
Zahlen Daten Fakten:
- 22:06 mit 356Watt im Mittel
- NP 368Watt
Zweiter Sieg!!! ON FIRE!!!!
Etappe 7: Harrogate Circuit
Etappe 7 in Yorkshire sollte etwas Besonderes sein. Ich war sehr angespannt.
Der Anspruch an Leistung und Rennstrategie war immens gestiegen, nicht zuletzt wegen des Wadenbeißers Daniel, der zuvor richtig gut geliefert hatte (siehe sein Live-Rennen mit Kommentar von Philipp!).
Aus seinen Fehlern wollte ich lernen und auf jeden Fall unter die Top 5.
Start: was war da los?
Lockeres Einrollen bei 3 Watt/kg zu Beginn.
Selbst der erste Anstieg, der gleich nach dem Start kommt, war eher ungewöhnlich locker.
Es ergab sich eine recht große Spitzengruppe. Die Hügelchen wurden zwar ordentlich gepushed und die Spitzengruppe wurde kleiner und kleiner, aber es fühlte sich noch alles im Rahmen an.
Taktisch geprägt das Ganze. Interessant wurde es dann am forward climb nach etwas mehr als der Hälfte der Strecke.
Wir waren noch zu sechst und ich an vierter Position.
Hier passierte dann der Fehler. Die ersten beiden zogen richtig an. Der Dritte, nicht… ein Loch tat sich auf und so wie die beiden Gas gaben, fühlte es sich nicht richtig an hinterher zu gehen.
Ihr Vorsprung wuchs recht schnell auf gut 15 Sekunden
Wir restlichen drei fuhren (einer musste noch abreißen lassen) stramm, aber nicht übertrieben schnell, in Richtung Ziel.
Am letzen Anstieg hab ich Gas gegeben. Meine zwei Mitstreiter konnten nicht folgen, und entweder fühlte sich der Kollege vor mir sehr sicher oder er ist einfach geplatzt.
Aus 20 Sekunden Vorsprung wurden am Ende nur noch zwei. Bekommen habe ich ihn nicht mehr.
Aber immerhin Treppchen in Yorkshire
Wäre ich besser mitgegangen? Wer weiß… Hätte ich besser aufpassen sollen am forward climb… ganz sicher!!
Zahlen Daten Fakten:
- 20:23 mit 351 Watt im Mittel
- NP 375Watt (!)
- mit 5,9Watt/kg die mit Abstand beste 1 Minuten Leistung aller Teilnehmer dieses Rennens
Schade, da war mehr drin. Dennoch, die beste Leistung ganz zum Schluss. So soll es sein.
Ein Riesen Kompliment an meinen Coach Philipp, was er noch aus meinem alten Körper rauskitzeln kann.
Danke dafür!!!
Fazit meiner Tour de Zwift
Was nehme ich davon mit?
Taktisch habe ich sicher einiges mitgenommen. Auch was das Selbstbewusstsein angeht… Es ist schon ein tolles Gefühl sich mit teilweise 500 Fahrern zu messen und am Ende sogar eine Rolle bei der Vergabe der Podiumsplätze zu spielen.
Vielleicht sollte ich das Bild, welches ich von mir selbst habe, was ich für ein Fahrertyp bin, nochmals überdenken. Vielleicht schlummert ja da noch etwas Potential.
Alles in allem bin ich froh, dabei gewesen zu sein!
Auch wenn es anstrengend war, ich nach den Zwift-Rennen meinem Garagenboden viel zu oft zu nahe gekommen bin, weil ich nicht mehr stehen konnte und auch weil es eine Stresskomponente mehr in meinem ohnehin recht aufregenden Leben war.
Ich möchte diese Erfahrung nicht missen.
Mal schauen, was die aktuelle Saison bringt – Highlight wäre wie gesagt die Teilnahme beim Ötzi.
Vielleicht drücke ich später im Herbst/Winter dann wieder auf den kleinen Registrierungs-Button, dann allerdings nicht mehr ganz so unbedarft und vielleicht mit noch etwas mehr Bums in den Beinen.
Herzlichst,
Euer Ralf
So bewertet unser Headcoach Ralfs Leistung
Ralf trainiert mit dem Paket Individuell bei Philipp – wer Lust hat, wie Ralf sich von unserem Trainerteam fit machen zu lassen, der findet hier alle Infos & Details für seine/ihre Bewerbung zu unserem Coaching.
Ganz wichtig: Wir möchten Athleten in unserem Team aufnehmen, die v.a. Bock haben Gas zu geben. Ihr müsst keine potentiellen Tour de France Sieger sein.
Wer gewillt ist, die intelligenten Vorgaben unserer Coaches mit Fleiß und Disziplin umzusetzen, der wird schlussendlich auch schneller Resultate erzielen (zu unserem Coaching!).
Was war deine Idee, Ralf bei der TdZ mitfahren zu lassen?
Tatsächlich kam der Impuls, das gesamte Event mit 7 Etappen fahren zu wollen, von Ralf persönlich.
Dann ist die Herausforderung für uns natürlich gewesen, die einzelnen Etappen so gut wie möglich in den Trainingsplan einzubauen und das hat in diesem Jahr sehr gut funktioniert.
Bei der Durchsicht fällt auf, dass Ralf zum Ende der Tour de Zwift kaum abbaut. Was ist deine Erklärung?
Die Qualität im Training kam über die 4 Wochen hinweg zu ca. 75% aus den Wettkämpfen der Tour de Zwift.
Wir hatten deutlich weniger Intervalleinheiten auf dem Plan und in 2 Wochen, musste Ralf zusätzlich den Gesamtumfang deutlich reduzieren.
Deshalb waren die Beine stets frisch genug, um die hauptsächlich recht kurzen Belastungen auf einem hohen Niveau zu absolvieren.
Er ist außerdem aus einer Übergangswoche mit einer Art Taper in den Tour-Monat gegangen. Das war sehr hilfreich, da die Beine zu Beginn kaum chronische Erschöpfung aufwiesen.
Unser Gratis Webinar: Richtig trainieren für den Ötztaler!
Wo siehst du aktuell bei Ralf noch Defizite/Potentiale?
Physiologisch hat er sich in diesem Winter weiter gesteigert. Alle Leistungsbereiche um die Schwelle und darüber tendieren nach oben. Das ist sehr gut.
Durch die reduzierten Umfänge im Vergleich zum Sommer und teils zum vorherigen Winter mangelt es vermutlich noch etwas an der Ausdauerbasis, die für längere Events und Fahrten ebenso wichtig ist, wie der reine FTP oder die 1 min-Bestleistung.
Aus renntaktischer Sicht fährt Ralf die Rennen auf Zwift derzeit noch eher als Zeitfahren.
Selbst wenn er in der Gruppe unterwegs ist oder eine Abfahrt angeht, hält er die Leistung auf einem überdurchschnittlichen Niveau und wendet sehr viel Energie auf.
„Ralf hätte etwas effektiver fahren können!“
Daraus resultierenden auch die teils sehr hohen Leistungswerte in den Wettkämpfen. Es ist trainingstechnisch natürlich gut, wenn man mal solche All-Out-Rennen fährt, aber gelegentlich kann man sie sich auch mal effektiver einteilen:
Das heißt so fahren, dass das Ergebnis im Vordergrund steht, bzw. man sich die Körner für ein paar extrem starke Belastungen aufspart, mit denen das Rennen entschieden wird.
Ralfs Ziel, ist eine Teilnahme beim Ötztaler Radmarathon. Inwiefern kann ihm ein solcher Reiz zum frühen Zeitpunkt der Saison helfen?
Bei Ralf hat die Tour de Zwift nach 3 soliden Trainingsmonaten die nächste Stufe in der Entwicklung der absoluten Leistungsfähigkeit bedeutet.
Er konnte seine Schwelle weiter steigern und auch seine Konditionierung für wiederholte, sehr harte Belastungen sieht besser aus denn je.
Das macht ihn insgesamt zu einem stärkeren Athleten und wenn er diese Adaptionen durch konsequentes Training bis zum Ötztaler halten und noch ausbauen kann, waren die Etappen eine sinnvolle Ergänzung.
Aber: In der Regel muss dafür eine Grundlage aus strukturiertem Training bereits bestehen und nicht jeder Athlet ist in der Lage, 7 Zwiftrennen in 4 Wochen auch in Fitnessgewinne umzusetzen.
Unser Tipp: Immer passend zum Training (locker, intensiv) richtig ernähren!
Kritiker werden monieren, dass der Reiz zu früh kommt – im Winter gilt es Grundlage zu sammeln. Was entgegnest du solchen Stimmen?
Grundlage ist in diesem Fall sehr vage definiert.
Für manche heißt das nur Grundausdauerpace, für andere Sweetspot- oder gar Schwellenintervalle. Fakt ist: Ralf konnte Leistungszuwächse an der Schwelle erzielen – über 4 Wochen hinweg und ohne sich mit 3 HIT-Einheiten pro Woche völlig kaputtzufahren.
Wir werden in der Lage sein, diese Zuwächse zu konservieren und darauf aufbauend weiter an seiner Fitness zu arbeiten.
Das ist für mich Grundlagentraining, welches einen nachhaltigen Fortschritt ermöglicht!
Welche Zielzeit für den Ötzi würdest du Ralf – Stand heute – realistisch zutrauen?
Ziel 1: Unter 9h! Möglich im Optimalfall: Unter 8:46h!
Ralf’s Bestzeit sind sogar 8:16, aber da war seine Trainingsgestaltung stärker auf Marathons ausgerichtet. Dieses Jahr könnte er seine Bestzeit am Kühtai wahrscheinlich knacken, aber wie es nach 5 Stunden im Sattel aussieht, ist derzeit noch schwer zu sagen.
Was sind deine Maßnahmen als Coach, NACHDEM der Athlet einen solch intensiven Reiz gesetzt hat? Wie sehen die Wochen danach aus?
Das Ganze als „intensiven Reiz“ zu bezeichnen, ist etwas allgemein formuliert.
Ich sehe es als intensiven, etwas unstrukturierten Trainingsblock an, der aber gerade durch das reduzierten Umfang nicht unbedingt zehrender ausgefallen ist, als ein normaler 4-Wochen-Zyklus.
Deshalb haben wir eine normale Übergangs- bzw. Ruhewoche ohne harte Intervalle gemacht und stehen jetzt schon wieder voll im Training.
Wann sollte man frühestens wieder mit gezielten Intensitäten anfangen?
Nach einem Trainingsblock (3-5 Wochen) setzen wir diese Reize für 5-10 Tage aus.
Potentiell steht am Ende der Ruhephase ein Leistungstest. Dabei ist auch stets das individuelle Feedback des Sportlers und seine persönliche Erholungsfähigkeit von zentraler Bedeutung.
Ich habe eine Wette mit Ralf laufen, bei Eschborn-Frankfurt möchten wir uns am Feldberg einen einschenken. Wer wird das Ding gewinnen?
Derzeit sieht es für Ralf sehr gut aus!
Aber du hast mich schon häufig überrascht und wirst in den 2 Monaten bis Eschborn-Frankfurt wahrscheinlich hart und erfolgreich trainieren.
Es wird spannend!!
Tipps & Links
>> Mehr Infos & Details zu unserem Coaching (hier klicken!)
Innerhalb von 4 Wochen nahm Ralf 1,5-2 kg mit Proficoach Robert Gorgos (u.a. BORA hansgrohe) Ernährungsplan ab – wenn du auch schnell unnötiges Gewicht verlieren möchtest, klicke auf den Link um mehr zu erfahren…
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Fotos: privat, Philipp Diegner, Zwift.com